Andrew:? 如何選擇食用油的搜集整理。
其實(shí)，低碳水飲食之所以不好普及，主要還是因?yàn)殚T檻有點(diǎn)高。
一下子顛覆自己從小到大的飲食習(xí)慣不說，還要接受分分鐘震碎三觀的各種新知識點(diǎn)。特別是初入門的時候，簡直啥都不敢吃，生怕踩了暗雷。
比如，光是關(guān)于油的問題，就能分分鐘繞暈一眾小伙伴：
做飯該用什么油？
為什么長期用植物油炒菜對健康不利？
ω-3、ω-6 都是什么鬼？怎么吃油還得算比例？
反式脂肪有那么嚇人？哪些食品里含有反式脂肪？
MCT 又是啥？什么？！吃油還能減肥？
其實(shí)這個吃油問題，簡單說來，兩句就夠：
?Rule 1??扔！
家里那些大豆玉米花生小麥胚芽等等植物種子油、調(diào)和油都扔掉——以后也不要買。
?Rule 2??買！
椰子油、橄欖油、豬油、棕櫚油可勁兒造。如果正在實(shí)踐低碳水飲食，擔(dān)心吃不夠脂肪，就再往咖啡、茶、湯里加兩勺?MCT 油。
很好奇，想知道為什么？接著往下看吧。
PART I?
基礎(chǔ)概念掃盲篇
首先，脂肪，是一類酸。
當(dāng)然，這一類酸中又可以細(xì)分成好幾類，對于我們這些不是專業(yè)學(xué)化學(xué)的外行來說，它們彼此之間長得還都挺像，很容易臉盲。比如下面這幾個：
傻傻分不清楚？那也要收好了回家慢慢學(xué)
所有的低碳水飲食指南，都會不厭其煩地建議大家多攝入飽和脂肪酸，ω-3 脂肪酸。
這些乍聽起來奇怪的“術(shù)語”，其實(shí)按脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)來命名的。最常見的劃分是按照碳原子和氫原子結(jié)合的飽和程度，大致可以分這么幾類：
第一種 飽和脂肪酸
第二種 不飽和脂肪酸
第三種 反式脂肪酸
咦？那ω-123456789 又是什么鬼？
所謂的ω- 是按照從甲基端（就是圖上標(biāo)紅的CH3）開始數(shù)，第一個“碳-碳”雙鍵出現(xiàn)的位置。數(shù)了半天，就把不飽和脂肪酸分為了?3,6,9。
停停停。我吃個油，學(xué)這干啥？雙鍵單鍵有幾個，長在哪兒，對我來說有什么要緊的？
太要緊了！這些脂肪酸的小小差異，對人體健康造成的影響大不相同。生物化學(xué)的奇妙之處就在于：差之毫厘，就謬之千里。
PART II?
常見油脂歸類篇
有話直說！學(xué)了上面這半天，常見的各種食用油到底應(yīng)該怎么分？
下圖給出了常見食用油的脂肪酸構(gòu)成【1】：
看圖說話，可以得出幾個結(jié)論：
1.飽和脂肪酸含量：椰子油排老大，棕櫚油、可可脂分列第二、三名。
2.單不飽和脂肪酸含量：橄欖油第一名。
3.動物油脂，比如三文魚、雞肉、豬油、牛油、黃油里，飽和脂肪和單不飽和脂肪酸比例都很高，多不飽和脂肪酸很少。
4.ω-3含量：三文魚和亞麻籽油比較多，其他所含不多。
5.那么超市里最多的大多數(shù)植物油呢？基本上都是多不飽和脂肪酸了。
PART III?
超市采購實(shí)踐篇
了解各種油的脂肪酸構(gòu)成后，要選好油，考察三個維度就夠了。
?Rule 1??穩(wěn)定性
食用油的穩(wěn)定性，對人體健康非常重要。而穩(wěn)定性也有分類：
一、氧化穩(wěn)定性
判斷油能不能吃，有沒有被氧化，總結(jié)起來有兩個實(shí)用方法：
①聞聞有沒有「哈喇」味兒
哈喇味兒是一種北方的說法。（順便請教下南方怎么說？）大家在生活中都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：如果一壺油被陽光曬太久，或者夏天放了太長時間長了，會有一股刺鼻的味道。
堅果、油炸食物也是一樣。放得太久有怪味兒了，就最好都別吃了。這下明白為什么油瓶上一般都會標(biāo)「在陰涼、遮光處儲藏」了吧？
②?看油的顏色有沒有變深，味道酸沒酸
因?yàn)橛脱趸釘『螅瑫a(chǎn)生大量的過氧化物。許多過氧化物及降解產(chǎn)物被認(rèn)為是致癌的促進(jìn)劑。
光照、高溫都會誘發(fā)氧化，脂肪酸飽和度越低越易氧化
氧化穩(wěn)定性由誰決定呢？
這就回到了上面的知識點(diǎn)：“碳-碳”雙鍵越多，越不穩(wěn)定，越容易被氧化，所以按穩(wěn)定性排序：飽和脂肪酸>單不飽和脂肪酸>多不飽和脂肪酸。
根據(jù)氧化性選油
·椰子油、棕櫚油，以及動物油脂穩(wěn)定性最好。
·橄欖油，穩(wěn)定性也不錯，但要買深色瓶裝的。
·含有大量多不飽和脂肪酸的植物油最易氧化。
·如果家里人少，選小瓶裝的油就可以。
再給大家講個好玩的。因?yàn)橹参镉秃苋菀妆谎趸?，很多生產(chǎn)商就在油里添加了抗氧化劑，比如維生素E。還用「富含維生素E」作為大力宣傳的賣點(diǎn)…這次學(xué)會，下次就不必被他們糊弄了。
二、熱穩(wěn)定性（煙點(diǎn)）
加熱油達(dá)到煙點(diǎn)，會產(chǎn)生大量致癌物
許多人喜歡在炒菜時，燒到油冒煙兒了才把菜下鍋，這是個非常不好的習(xí)慣。
任何油類，一旦達(dá)到煙點(diǎn)，就開始變質(zhì)，產(chǎn)生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有機(jī)氯化物等致癌物。所以高溫烹飪，比如煎、炒、油炸時，要選擇煙點(diǎn)高的油。下面這張圖總結(jié)出了各類油的煙點(diǎn)【2】：
根據(jù)煙點(diǎn)選油
·色拉油的煙點(diǎn)很低，只適合做沙拉和涼拌哦。
·炒菜的時候加點(diǎn)水，能夠快速降低油溫。
·同一種植物油，精煉的要比未精煉的高很多。
?Rule 2??ω-3 和ω-6 的比例
前面提到，多不飽和脂肪酸一般被分為兩類，ω-3 和ω-6 脂肪酸。
飲食中最常見的ω-3 脂肪酸是ALA，EPA和DHA。而最常見的ω-6 脂肪酸是LA和AA。ALA 和 LA 被稱為必需脂肪酸，因?yàn)樯眢w不能合成它們【3】。
必需脂肪酸缺乏會導(dǎo)致皮炎，幼兒發(fā)育遲緩，容易受感染，傷口愈合不良。而在人體細(xì)胞中，所有長鏈ω-3 脂肪酸都是由 ALA 合成的，所有長鏈ω?-6脂肪酸都是由LA合成的。合成效率也很低——所以必須從飲食中攝入。
你攝入的比例對嗎
EPA 和 DHA 有預(yù)防心血管疾病和抗慢性炎癥等功效，DHA 還直接參與視神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育。此外，許多涉及免疫應(yīng)答和心肌細(xì)胞收縮的生物活性信號分子，則必須由ω-6 參與合成，所以ω-6 也有益于人體健康。
但是ω-3 和ω-6 脂肪酸在人體內(nèi)的作用存在競爭關(guān)系：
它們競爭同一組酶，但是產(chǎn)生具有相反生理功能的信號分子。ω-3 衍生的信號分子是抗炎的，而ω-6 衍生的是促炎性的；它們競爭結(jié)合的直接轉(zhuǎn)錄因子，以調(diào)節(jié)不同的基因表達(dá)；它們競爭結(jié)合到細(xì)胞膜上，直接影響細(xì)胞膜的功能。
所以，對人體健康最有益的ω-6：ω-3 的比例，應(yīng)該在 4:1~1:1 這個范圍內(nèi)。
但是現(xiàn)代人攝入的ω-6 是ω-3 的數(shù)十倍甚至數(shù)百倍，大部分來自于精煉植物油。這種壓倒性的ω-6 攝入量會導(dǎo)致超免疫反應(yīng)，并干擾ω-3 的正常功能，導(dǎo)致與慢性心血管疾病和炎癥反應(yīng)相關(guān)的健康風(fēng)險。
每15毫升油脂中ω-6、ω-3脂肪酸的含量（單位：克）
另外，亞麻籽油中雖然含有較多的ω-3 ，但屬于ALA，人體利用效率非常低，不如補(bǔ)充海魚或草飼牛肉中的 EPA 和 DHA。
每100克堅果中ω-6、ω-3脂肪酸的含量
堅果中往往也包含大量的?ω-6 ，這是又一個不要大量吃堅果的理由【4】。
根據(jù)ω-6,ω-3比例選油
·ω-6 : ω-3 最好在 4:1~1:1。
·從海魚或草飼牛肉補(bǔ)ω-3 最靠譜。
·不要大量吃堅果：ω-6 會太多。
?Rule 3??加工工藝
植物油，其實(shí)并不是一個很準(zhǔn)確的名稱。從處理過程來看，也許更合適它們的名稱是“工業(yè)油”。如果你了解食品工業(yè)是怎樣大規(guī)模生產(chǎn)植物油的，你也許再也無法直視植物油廣告里那些“天然”“健康”“綠色”等美好字眼了。
那現(xiàn)代工業(yè)是怎么生產(chǎn)植物油的呢？【5】
先把大豆、米糠、玉米胚芽、油菜籽等原料脫殼磨碎，用高溫蒸汽烹制。跟這種高溫比起來，炒菜的那點(diǎn)兒油溫根本就不算什么。也就是說，這時候原材料已經(jīng)被高溫氧化了。然后用所謂的“食用級”正己烷（一種石油溶劑）提取殘余油脂，準(zhǔn)備進(jìn)一步精煉。為什么要精煉呢？為了讓油脂顏色清澈，氣味溫和，更能激起消費(fèi)者的購買欲。
植物油的工業(yè)化生成過程
先加入磷酸等把其中不溶于水的磷脂殘渣轉(zhuǎn)化為可水合的磷脂（脫膠），再用氫氧化鈉溶液中和（脫酸），去除里面的蠟狀物和水合磷脂。接下來，為了讓油脂看上去是清澈的淺色，用黏土礦物吸附油脂中的著色成分（脫色）。最后，在低壓和高溫（180-220℃，又一次高溫?。┫?，把油脂蒸餾——這是除臭處理，除去其中難聞的醛、酮等揮發(fā)性成分（脫臭）。
所以，整個生產(chǎn)過程中，多次高溫處理，多次使用化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行脫膠、脫酸、脫色、脫臭。最后，看上去天然無辜的灌裝工業(yè)油貼上各種營養(yǎng)美味的“植物油”標(biāo)簽，分發(fā)到各個超市，再被你選中，買回家。
“冷壓”、“特級初榨”，這又是什么意思呢？
冷壓，指的是壓榨過程中溫度不超過27℃。高溫會出產(chǎn)更多的油，但是會破壞油的風(fēng)味，也會增加油的氧化程度。
冷壓產(chǎn)油示意圖
初榨，指的是對原料（橄欖、椰肉等）第一次壓榨取得的油脂，二榨就是初榨剩下的原料殘渣再榨一遍，那顯然是初榨的最好啊。二榨由于品質(zhì)不夠好，也會再摻一些原料，或者干脆拿去做精煉油。
現(xiàn)在很清楚了吧？比起用高溫處理和化學(xué)溶劑法精煉出來的植物油，顯然要選特級初榨冷壓的啊。
根據(jù)加工方式選油
·選特級初榨冷壓的橄欖油、椰子油。
·堅決拒絕工業(yè)精煉的植物油（≈工業(yè)油）。
?Rule 4??避免反式脂肪
反式脂肪，又叫做氫化植物油，是人類自己為自己釀造的苦果。
上世紀(jì)中期開始，脂肪假說大肆流行，人們開始推崇低脂飲食，也發(fā)現(xiàn)了植物油不穩(wěn)定易氧化的缺陷，于是，反式脂肪應(yīng)時而生。
它是植物油通過深度化學(xué)加工，在氫化過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)品，非常穩(wěn)定，不容易產(chǎn)生油煙，常溫下是固體，容易加工，而且添加了反式脂肪的食品口感酥脆，很受消費(fèi)者歡迎。
拒絕含有反式脂肪的加工食品
然而，1957年起，就有研究者發(fā)現(xiàn)反式脂肪是真正的健康殺手。反式脂肪會影響人的正常代謝，引發(fā)冠狀動脈血管的堵塞，增加心血管疾病以及其它慢性疾病的風(fēng)險。包括我國在內(nèi)的各個國家已經(jīng)相繼立法限制在食品中添加反式脂肪，美國FDA規(guī)定2018年6月18日以后，美國市場上所有的加工食品都不再允許添加反式脂肪。
雖然有限制令，但是市面上很多加工食品還是含有一些反式脂肪。識別它們也很容易：那些松軟香甜的含油類食品，大多含有反式脂肪，比如人造黃油、蛋黃派、薯片、爆米花、冰淇淋、蛋糕、餅干、方便面、速凍披薩、咖啡伴侶等等。
除了氫化植物油以外，反式脂肪還有很多馬甲：代可可脂、植物黃油、植物起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末等等，一定要學(xué)會識破這個隱藏殺手的偽裝。
MCT油，好在哪里？
喝過防彈咖啡的小伙伴都聽說過MCT油的大名，這種神奇的油脂通常是從椰子油中提取的，能快速供能，還能幫你減肥！
MCT，是Medium Chain Triglycerides的縮寫，意思是中鏈甘油三酯，它是一種飽和脂肪酸，脂肪酸鏈包含的碳原子個數(shù)通常在6~12個之間。中鏈脂肪酸在牛羊肉、烏雞、棕櫚、椰子、母乳、魚類等食物中少量存在，椰子油中含量最高，可達(dá)68%。
椰子油富含中鏈脂肪酸MCT
一般我們從食物中獲取的脂肪都是長鏈脂肪酸，碳原子個數(shù)多于12個。碳原子個數(shù)少于6個的，是短鏈脂肪酸，由膳食纖維在腸道酵解產(chǎn)生，不能直接從食物中攝入。
為什么MCT油這么神奇呢？因?yàn)樗拇x方式與長鏈脂肪酸不同【6】。
長鏈脂肪酸，要先經(jīng)過膽汁乳化成脂滴，再由脂肪酶切割后包裝成膠態(tài)離子，擴(kuò)散到腸壁細(xì)胞中，被加工成乳糜微粒進(jìn)入淋巴系統(tǒng)，再由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血液在全身循環(huán)，被送到肌肉組織、肝臟、脂肪組織……
中鏈脂肪酸不用這么麻煩，可以直接從肝門靜脈進(jìn)入肝臟，這有三個好處：
吸收速度快。長鏈脂肪酸在人體內(nèi)需要4個小時左右才能完成消化過程，MCT只需幾分鐘就從肝門靜脈進(jìn)入血液循環(huán)，給各種器官和組織供能，效率堪比葡萄糖；所以，MCT不易在體內(nèi)堆積，有益減肥；不經(jīng)過淋巴系統(tǒng)，不在肝臟內(nèi)合成脂類，所以不會引發(fā)脂肪肝；不形成乳糜微粒，也不易于蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白，因此不會增加血液中的膽固醇含量。
所以，最佳選擇是？
好的食用油應(yīng)該滿足：穩(wěn)定性好、煙點(diǎn)高、加工步驟少且加工過程中盡量不添加化學(xué)物質(zhì)、所含的多不飽和脂肪酸比例合適。
遺憾的是目前還沒有集所有優(yōu)點(diǎn)于一身的選擇。但我們可以按照這個標(biāo)準(zhǔn)，打造油脂攝入黃金組合：
① 選擇飽和脂肪：椰子油、橄欖油、棕櫚油、牛油果油，草飼黃油、牛油、豬油。
② 多吃脂肪厚的海魚、草飼牛肉和草飼雞肉，涼拌時用亞麻籽油。
③ 可以在咖啡、茶等飲品中，加入 MCT 油。
④ 注意盡量低溫烹飪，炒菜時可以加點(diǎn)水。
⑤ 高溫油炸時選擇煙點(diǎn)高的油：椰子油、豬油、棕櫚油。
⑥ 食用油在避光、陰涼處，密封儲存。
??為了你的健康考慮，不要選擇植物種子油!
