如果你曾經(jīng)接受過瑜伽培訓(xùn)，那么在家里習(xí)練是可以的。

如果你就是瑜伽小白我不建議自己在家里習(xí)練，因為習(xí)練不好容易傷到自己。

我相信你能問出這個問題，應(yīng)該是迫切的想在家里進(jìn)行瑜伽練習(xí)而且是瑜伽小白。

你的這種精神是非常值得鼓勵的！

作為一個瑜伽老師，我給你一套我初級瑜伽練習(xí)的體式，適合新人練習(xí)。

如果是資深習(xí)練著，也不要錯過，你可以在里面隨時加入很多瑜伽體式或者變體。

下面我就來說說這一套非常簡單但也是瑜伽進(jìn)門練習(xí)必須習(xí)練的體式！

練習(xí)時必須在飯前飯后兩個小時后。

01 瑜伽冥想

大家不要小看這第一步，至關(guān)重要，如果你的身體都不能放松，何談練習(xí)，而通過呼吸能讓我們的身體放松，讓身體柔軟下來。

1.簡易坐在瑜伽墊上，著寬松棉質(zhì)的衣服，雙手掌心朝上放在雙膝上，拇指、食指結(jié)印，閉上眼睛。

2.背部挺直，下巴微收，舌頭輕抵天花板。意識放在丹田處。

3.深吸一口氣，緩慢的吐出去。讓全身放松。

4.深吸一口氣，讓小肚子慢慢鼓起來至七八分，停留一兩秒的時間再吸滿，注意不要使勁吸，以免拉傷腹部肌肉（腹式呼吸），再緩慢的吐出去。

在呼吸時用意識從頭部一直放松到腳趾，全身的每一塊肌肉都要放松，包括五臟六腑。（5分鐘）

5.讓意識停留在丹田處，想象太陽的光芒從我們的頭頂照射進(jìn)我們的丹田，去除我們身體的雜志、病毒。（5分鐘）

6.在整個冥想的過程中，思想盡量的集中，如果你實在無法專注于丹田，你就想一想你你生活中開心的和美好的事情，讓心緒和身體都慢慢的靜下來柔軟下來。

10分鐘的冥想是非常重要的，如果你經(jīng)常練習(xí)你會慢慢的喜歡上它。

這是我每天瑜伽體式之前必做的功課，非常享受這一過程，有一天，你會跟我一樣喜歡上它的。

02 瑜伽體式

這一套瑜伽序列以熱身、柔韌為主。

1.山式

站在瑜伽墊子的一端，雙腳并攏，雙腳五指抓牢地面，收緊雙腿、臀部、背部挺直，雙肩放松，雙臂舉過頭頂，掌心向前，保持順暢的呼吸。

2.前屈伸展式

以髖部為折點，上身帶動手臂向前向下平直下壓，直至將你的胸部、頭部去靠近大腿、小腿，做到極限處就行，呼吸順暢。

3.弓步式

雙膝微彎，雙手觸地，將右腳像后蹬出，右腳背平貼墊面。左膝與左腳與地面垂直。

上身挺直，雙手叉腰，將髖部向下壓至極限處，你會感覺右腿的拉伸酸脹感。

注意，膝蓋不要用勁，放松。讓小腿去貼墊子。

4.下犬式

雙手放在左腿的兩側(cè)墊面，身體前傾，將左腿向后蹬出，與右腳并列，雙腳掌平貼墊子，雙臂、頭部、背部一起下壓至極限處。

臀部指向天花板。眼睛看向腳趾的方向，腳跟可以微微抬起，剛開始練習(xí)不要強(qiáng)迫自己，保持順暢的呼吸。

5.眼鏡蛇式

身體向前向上，將臀部、雙腿貼在墊面，上身抬起，雙臂伸直，胸部盡量前挺，脖子、肩膀放松，臀部、腿部收緊，腳背平貼墊面，目視前方，保持順暢的呼吸。

6.下犬式

將臀部向上抬起，雙腳掌平貼墊子，恢復(fù)到下犬式的姿勢，呼吸一定要順暢，感受大腿后側(cè)拉伸的感覺。

7.弓步式

將右腿向后向上抬起至極限處，收回到身體的前側(cè)，與地面成90度角，左腳背貼墊面，收緊腿部、臀部肌肉，上背部挺直，雙手掐腰，髖部下壓，感受雙腿拉伸的酸脹感。

8.前屈伸展式

上身向前向下，雙手撐地，將左腿收回來與右腿并列，恢復(fù)到前曲伸展式，盡量將頭部、胸部去靠近你的小腿、大腿，做到極限處，保持順暢的呼吸。

9.山式

背部挺直，抬頭，吸氣。，用腰部的力量將身體向前向上抬起，恢復(fù)到山式，肩膀、脖子放松，雙手掌心相對合十。慢慢滑至胸前，雙手肘與地面平行，調(diào)息，保持順暢的呼吸。

然后將雙手放回身體的兩側(cè)，活動一下手腕，雙腿。然后做另一側(cè)的重復(fù)練習(xí)。

10.仰臥放松功

做完兩邊的練習(xí)后，下面做放松練習(xí)。

仰臥在墊在上，雙腿、雙手大大的分開，身體在一條直線上，閉上眼睛，腹式呼吸進(jìn)行瑜伽放松，

吸氣、呼氣時一定要深、長、勻，用意念將我們從頭到腳進(jìn)行放松，大概10分鐘的時間。

這是一個似睡非睡的階段，能去除身體的疲憊。

我?guī)цべふn的時候，基本上大多數(shù)的學(xué)員在我語言的催眠下，都進(jìn)入深睡階段，叫都叫不醒，甚至有的打著呼嚕.......

學(xué)員們經(jīng)常反映，老師在你課堂上睡10分鐘起來神清氣爽，滿血復(fù)活，咋那么舒服呢？在家里我從來就沒有這樣的感覺。

老師，您有什么秘訣嗎？

我笑了，這可能就是人在極度放松的狀態(tài)下達(dá)到了一種真睡，而這種真睡的狀態(tài)會讓你的身體機(jī)能得到了很好的恢復(fù)。

上面就是一個初學(xué)者在家練習(xí)的一些基本序列，這是一套柔性的訓(xùn)練，也是一套喚醒身體能量的訓(xùn)練。

這一套序列用不了5分鐘，加上冥想也就15分鐘左右，每天早上或者晚上你可以練上幾遍。

大家也可以看到就5個動作，后面5個動作是重復(fù)的，這是一個序列。

如果你在練習(xí)一段時間熟練的掌握后，就可以在里面加很多的動作，以后會講到。

在整個練習(xí)的過程中，不要求快，一定要慢。每個動作至少停留5-8秒時間，去感受身體的拉伸和力量的滲入。

好了，我的回答就到這兒，不知道您還滿意嗎？

如果需要我加動作或者有什么好的建議，歡迎在評論區(qū)留言！

希望在瑜伽習(xí)練的道路上，我們一起前行，加油！