上一期節(jié)目里我講了大運(yùn)動的好處，以及4歲前鍛煉粗大運(yùn)動的一些方法。這一期我進(jìn)一步給你講講有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是中等到高強(qiáng)度范圍內(nèi)的運(yùn)動，具體有多強(qiáng)？強(qiáng)度足以使一個人呼吸困難，比如快步走所需要的運(yùn)動強(qiáng)度。
這樣的活動會讓你心跳和呼吸加快，吸進(jìn)去更多氧氣，血液循環(huán)也更快，把氧氣更快地送到身體各個部位。這種激烈的大運(yùn)動跟精細(xì)運(yùn)動比起來，有一項(xiàng)特別的好處，就是它的運(yùn)動比較大，所以能增加孩子的心肺功能，給大腦提供更多血液和氧氣，促進(jìn)大腦毛細(xì)血管生長，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來更高效。
有氧運(yùn)動使大腦更肥沃
研究表明，通過促進(jìn)氧氣和大腦的血流，有氧運(yùn)動能促進(jìn)大腦毛細(xì)血管生長，提升神經(jīng)遞質(zhì)水平 (比如血清素、去甲腎上腺素)，我們大腦的認(rèn)知功能也得到提高了。這里有一個很少人知道的秘密，有氧運(yùn)動能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子。
我給你解釋一下，“腦源性”的意思是它來源于大腦內(nèi)部，為什么叫它神經(jīng)營養(yǎng)因子呢？因?yàn)樗巧窠?jīng)元生長與存活必需的一種蛋白質(zhì)，它可以幫助神經(jīng)元形成新的連接，修復(fù)壞的腦細(xì)胞，保護(hù)健康的腦細(xì)胞。它能促進(jìn)神經(jīng)元可塑性，并增加腦組織體積。
假如你大腦里腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子比較充足，你會學(xué)得更快、記得更牢，覺得更快樂。反過來，如果大腦腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子比較少，那你就容易有抑郁、衰老等癥狀。所以，有人干脆把它叫做“大腦肥料”，有了它，大腦才能長得更茁壯。
怎么才能增加大腦肥料呢？最有效的方法就是有氧運(yùn)動。比如2014年愛爾蘭都柏林大學(xué)的科學(xué)家做過一個實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)人在高強(qiáng)度運(yùn)動之后，哪怕時間很短，也能增加大腦里的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子濃度，而且人在認(rèn)知測試?yán)锏谋憩F(xiàn)也會更好。難怪很多教育專家都強(qiáng)調(diào)孩子要多做運(yùn)動了。
對于有多動傾向的孩子，有氧運(yùn)動也很有效果。密歇根州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，如果讓孩子在上學(xué)之前做一些有氧運(yùn)動，他們上課，和回到家之后，表現(xiàn)會好得多。對于正常孩子也一樣，做了更多有氧運(yùn)動的孩子，他們的閱讀成績、數(shù)學(xué)成績都會比較好。
有氧運(yùn)動對孩子非常重要，不僅對身體重要，對大腦也重要。經(jīng)常運(yùn)動，能給大腦提供更多的肥料，使它生長得更健康、更茁壯。
孩子該怎么進(jìn)行有氧運(yùn)動？
首先你可能會問，既然有氧運(yùn)動這么好，孩子應(yīng)該做多久的有氧運(yùn)動？對于2-4歲的孩子，不用刻意規(guī)定他的運(yùn)動時間，這時候孩子非常好動，一天的運(yùn)動量可能超過很多成人一周的運(yùn)動量。
對于4歲以上的孩子，每天至少保證運(yùn)動一小時，多做一些有規(guī)律的有氧運(yùn)動，比如跑步、騎車、游泳，都能比較好地幫他促進(jìn)發(fā)展。
運(yùn)動雖然重要，但也要有度
喜歡運(yùn)動的朋友可能知道一個原則，有氧運(yùn)動時候的最大心率，等于220減去你的年齡，比如說你30歲，220減去30等于190，那你在運(yùn)動的時候可以達(dá)到的最大心率是每分鐘190次。但是，對于孩子，你不能采用這個標(biāo)準(zhǔn)。
孩子的標(biāo)準(zhǔn)，第一要因人而異，看他以前的運(yùn)動基礎(chǔ)和當(dāng)時的身體狀況，千萬不能逼他太狠，一定要他達(dá)到多少心率，還是要看他身體是不是健康、靜止心率是多少等。第二，孩子運(yùn)動的一個重要特點(diǎn)是隨意性，他們不可能像成年人那樣，在跑步機(jī)上拼命追求最大心率。孩子一般是跑跑、停停、玩玩，然后再跑，所以不要對孩子有硬性的最大心率的要求。一般每分鐘130次就可以，千萬不要操之過急。
還是我剛才說的，以培養(yǎng)孩子的興趣為主，讓他喜歡運(yùn)動，養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動的好習(xí)慣是最重要的，如果你逼得太狠，讓他覺得運(yùn)動很苦很累，以后只要有機(jī)會就逃避運(yùn)動，那就適得其反了。
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1.讓孩子運(yùn)動，不能太功利
有些人還可能會說：“我也知道運(yùn)動重要，所以給他報(bào)了足球班、游泳班、跆拳道班?！边@些班當(dāng)然有好處，尤其是他跟其他孩子在一起玩，更可能會喜歡上運(yùn)動。但是報(bào)班時要注意，應(yīng)當(dāng)以玩樂、游戲?yàn)橹?，不要過分調(diào)掌握什么技能、達(dá)到什么水平。
專業(yè)運(yùn)動員需要磨煉體育技能，必須通過刻苦的拆解動作、反復(fù)練習(xí)，對孩子來說，過早讓他們大量重復(fù)一個動作，會讓他們覺得枯燥。如果老師要求過高，成天批評孩子這個動作做得不標(biāo)準(zhǔn)，那個技術(shù)要領(lǐng)沒掌握，會打擊孩子的自信，扼殺了他們對運(yùn)動的興趣。
你的焦點(diǎn)應(yīng)該是讓孩子對鍛煉身體產(chǎn)生興趣，讓孩子更健康，而不是為了競爭拿冠軍，一定要打敗一個什么隊(duì)伍。孩子天生喜歡運(yùn)動，他們每天在日常生活中、游戲里大量運(yùn)動，所以只要保證孩子每天有足夠運(yùn)動量就好，不要過于功利，一定要孩子拿出什么成績。
同時，想要讓孩子喜歡上運(yùn)動，自發(fā)地去運(yùn)動，你應(yīng)該在他運(yùn)動的時候給予更多支持。比如，他上足球課的時候，給他喝采，下課后跟他討論，你哪兒踢得好，哪兒可以提升。這樣孩子才知道，父母認(rèn)同他運(yùn)動，會更喜歡運(yùn)動了。
不是說孩子往班上一送，你在旁邊玩手機(jī)就行了，這是無效的陪伴。在專業(yè)技能上，教練比你專業(yè)，但是在陪伴孩子、支持孩子上，你可要比教練重要多了。
2.跟孩子一起運(yùn)動
讓孩子愛上運(yùn)動，比陪在孩子身邊更好的方法是你和他一起運(yùn)動。育兒育己，你跟孩子一起鍛煉身體，還發(fā)展了大腦認(rèn)知力，何樂而不為？反過來，如果你從來不運(yùn)動，對孩子也是個不好的榜樣。
平時日常活動，你可以有意識地多運(yùn)動。吃完飯后全家出去散步，盡量少坐車，如果距離不遠(yuǎn)的路程盡量走或者騎車，甚至可以跟孩子來幾場賽跑，比賽跑回家。告訴你一個小技巧，你可以稍微讓他一點(diǎn)，假裝讓他多贏幾次，這樣才能激發(fā)他繼續(xù)跟你比賽的積極性。
最好制定一個家庭運(yùn)動計(jì)劃，比如每天下班后拿出一點(diǎn)時間，當(dāng)做你和孩子的運(yùn)動時間。可以跟他一起跑步、打球、騎自行車。如果你比較忙，可以每個周末規(guī)定一天，全家一起爬山、劃船。再或者，根據(jù)季節(jié)，春天放風(fēng)箏，夏天游泳，秋天登高，冬天滑雪。這種計(jì)劃感能給孩子建立一個運(yùn)動習(xí)慣，讓他愛上運(yùn)動。
當(dāng)然，你不要太有負(fù)擔(dān)，最重要的是把這段時間打造成快樂的親子時光，所以挑選你們都喜歡的運(yùn)動方式，孩子特別喜歡能有一個固定的時間跟你玩，你也能在這里面得到放松。
如果你實(shí)在太忙，沒有那么多時間陪孩子運(yùn)動，那么也可以幫孩子找玩伴。比如找小朋友跟他一起運(yùn)動。我大女兒2-3歲的時候，我糾結(jié)過一段時間。那時她能跑能跳了，但是還不能上幼兒園，整天窩在家里干嗎呢？
我就想了個辦法，約上小區(qū)里年齡相仿的孩子，把他們帶到戶外去，給他們組織體育活動。有時甚至不用大人組織，只要把孩子往戶外一放，他們很自然地會開始運(yùn)動起來了，無論是相互追逐也好，還是自己發(fā)明什么游戲玩也好，都能增加他們的運(yùn)動量。
3.通過運(yùn)動游戲，引導(dǎo)孩子愛上運(yùn)動
我推薦用游戲的方式讓孩子運(yùn)動。像剛才我提到的，跟孩子假裝賽跑，你還可以跟他比跳繩、拍籃球和投籃、足球射門、跳遠(yuǎn)、投擲等等。基本上，你可以跟孩子開場私家奧運(yùn)會。奧運(yùn)會，在英文里叫 olympics games ，games就是游戲。以玩為主，這樣的方式是最能激發(fā)孩子運(yùn)動。
我個人特別推薦自行車。我之前說了，寶寶三歲之后，就可以騎三輪車了，五歲以后，就可以騎帶輔助輪的自行車了。自行車是個特別好的運(yùn)動工具，因?yàn)閷殞殨芟矚g那種平衡感的挑戰(zhàn)，以及自己用力蹬啊蹬的，蹬出速度的感覺。當(dāng)然，這個時候一個頭盔必不可少。
另外我推薦游泳，它能鍛煉全身肌肉，而且孩子一般都喜歡玩水的感覺。但是你也一定要注意安全，因?yàn)楹⒆佑袝r候是不知道累的，玩得開心了，超過了體能極限都不知道。他們又沒有經(jīng)驗(yàn)，出了狀況也不知道如何應(yīng)對，所以帶孩子去游泳時，心里還是得繃著這根弦。
