如果你是一個熱愛運動、熱愛健康、想保持精力的充沛的人，《掌控》這本書一定要看。初識展暉老師是因為他在"得到“開的一門精品課《有效管理你的健康》，而《掌控》這本書絕對是再一次對健康管理的深華。
兩個問題帶我們進入本書：
1.當我們健身時，我們想要的究竟是什么？而飽瘦訓練營學員的首要訴求是擁有更充沛的精力，其次是身體健康，外形更美則被排在了第三位。
2.什么是這個碎片化時代的核心競爭力？每天能有足夠的精力去工作和學習，有余力享受休閑活動，能積極應對突發(fā)身體狀況。
精力管理就從這四點入手，也是本書的主框架：
一、運動管理，找到身體的舒適區(qū)，讓精力蓄水池時刻保持流動狀態(tài)，讓精力系統(tǒng)保持良性、高效運轉(zhuǎn)，為精力賦能。
二、飲食管理，為精力轉(zhuǎn)化系統(tǒng)提供燃料，是最基礎的精力管理方式。
三、休息管理，激活身體的復原機制，找準身體的精力潮汐。
四、心態(tài)管理，想清楚自己到底要什么。
兩個重要的名詞解釋：
1.什么是精力？
精力包括身、心兩個層面，包含體力、專注力、意志力等多個維度。
精力在一定時期內(nèi)是有限的、流動的，表現(xiàn)會有高低起伏。因此，精力需要管理，需要規(guī)劃使用。
2．什么是精力管理？
精力管理是指主動全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應對挑戰(zhàn)和變化。
精力管理是一種優(yōu)質(zhì)的生活方式，需要長期、科學、系統(tǒng)地堅持；認真對待、細心管理自己的身體，才能在生活、工作、個人愛好等多個賽道上跑出漂亮的成績。
追求傲人的馬甲線還是旺盛的生命力？所謂健康體適能，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，并有余力享受休閑活動，還能應付突發(fā)狀況的身體能力。
一、運動管理
1.心肺功能決定一切：1．心肺功能；2．身體成分組成；3．柔韌度；4．肌肉耐力；5．肌肉力量
運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)；
2.為什么越運動越累？心率知道答案
第一個數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計算公式是（220-年齡）次/分；第二個數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個關(guān)鍵的指標。選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率；我們可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%?55%）+晨脈］計算出運動心率區(qū)間，也就是運動時應該保持的心率水平。
3.走路是一門科學
第一個要點：走路的時候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗。
第二個要點：走路時要保持肚臍一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定。有些人走路時臀部左右擺動的幅度比較大，時間久了易造成髖關(guān)節(jié)損傷，而這一點只要在走路時保持肚臍向前就能得到改善。
第三個要點：腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會加強腹部的鍛煉效果。
第四個要點：始終保持腳尖向前。在走路過程中，人體要重復幾千次甚至幾萬次的邁步動作，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或內(nèi)八字，也會引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。所以，走路時要時刻注意腳尖向前。
第五個要點：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。我們會發(fā)現(xiàn)在上坡走的時候，臀部受力很明顯，會讓臀部越來越緊翹。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大小腿的負擔越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。
第六個要點：走路期間保持足量的水分攝入，最好每10分鐘就能補充1次水分。
走路的訓練不需要天天做。心肺訓練最好是一天運動一天恢復，比如第一天訓練，第二天慢走或休息，這樣的運動計劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環(huán)狀態(tài)。
4.運動的強力區(qū)間
強度1區(qū)：輕松跑（Easy zone，簡稱“E強度”），計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%?74%）+靜息心率；強度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱“M強度”），計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%?84%）+靜息心率；強度3區(qū)：乳酸閾值強度（Threshold zone，簡稱“T強度”），計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（84%?88%）+靜息心率；強度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone，簡稱“A強度”），計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（88%?95%）+靜息心率；強度5區(qū)：最大攝氧強度（Interval zone，簡稱“I強度”），計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（95%?100%）+靜息心率；
5.耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式，只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
6.運動管理清單
什么是精力系統(tǒng)中的運動管理？
運動管理的本質(zhì)訴求是獲取充足的精力，在高強度工作中游刃有余，在工作之外還有精力享受生活。
心肺功能是保證精力充沛的第一要素，跟身體狀態(tài)以及壽命之間呈正相關(guān)關(guān)系，所以心肺功能的訓練是運動的首要任務。
什么是正確的運動順序？
正確的運動順序?qū)τ谒羞\動都是至關(guān)重要的，不僅可以讓運動的效果最大化，還可以減少受傷的概率。尤其是熱身和柔韌性訓練，和各種運動動作的完成息息相關(guān)，是必不可少的環(huán)節(jié)。正確的運動順序是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—運動—靜態(tài)伸展。
二、飲食管理
每天8000米，為啥還是跑不掉“游泳圈”？國際頂尖運動員的巔峰狀態(tài)飲食法則
每個人都應該制定適合自己的精力食譜，一頓吃幾兩飯（糖類）、幾兩肉（蛋白質(zhì)類、脂類）、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒，精力充沛，這就是適合自己的飲食方案。
飲食管理清單
1．什么是精力飲食？
在精力管理的四個維度中，飲食是精力系統(tǒng)的“燃料”。飲食不科學，營養(yǎng)不均衡，怎么談得上精力充沛？精力管理中的飲食管理并不是一味地減少飲食，而是制訂適合自己的飲食方案，保證每天頭腦清醒、精力充沛。
人體是一個復雜的系統(tǒng)，為保證整個身體系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三個方面來尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”。
2．如何進行飲食管理才能做到精力充沛？
要保證精力充沛，需要從以下五個方面管理我們的日常飲食：
碳水化合物：攝入要適量，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾病；攝入過少，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，避開劣質(zhì)脂肪。蛋白質(zhì)：食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。脂肪：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質(zhì)脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入標準，不在于優(yōu)劣，而在于平衡。維生素：人體每天必須攝入足量的維生素，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富。無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補充。水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI，不要等口渴時再喝，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。
三、休息管理
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦，那么如何獲得更多的快速眼動睡眠呢？就是睡夠8個小時。
你有沒有發(fā)現(xiàn)我們往往在快天亮的時候開始做夢，夢醒后還能記住一些片段？這就是快速眼動睡眠的特征——多夢。實驗證明，睡眠時間越充分，快速眼動睡眠時間的占比越大，越能獲得真正的黃金睡眠。
休息管理清單
1．如何正確理解休息？
休息是一項為工作賦能的技巧：休息的目的是“為更好的生活狀態(tài)休息”，而不是“因為訓練或工作過度疲勞休息”；休息是一種積極主動的選擇，而不是不得已而為之。休息不應只存在于節(jié)假日，而應該存在于每一天，看電視、刷手機、玩游戲……都不是真正意義上的有效休息。會休息是一種利用最短的時間緩解疲勞、讓身體恢復到最佳狀態(tài)的能力，唯有掌握了正確的休息方式，才能讓自己有精力享受生活帶來的樂趣。
2．什么是正確而有效的休息管理？
充分休息+高效工作=活出想要的人生，這才是精力管理的含義。休息和工作是相輔相成的，充分休息是人生得以正常繼續(xù)的必需環(huán)節(jié)，但是很多人對正確的休息方式存在誤解。正確的休息方式應該是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等緩解疲勞、補充精力的方式，而不是繼續(xù)消耗精力的方式。
3．如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
優(yōu)質(zhì)睡眠是休息管理最重要的一環(huán)。當睡眠不足時，身體會進入一個惡性循環(huán)，造成身體的過度損耗，精力管理更是無從談起。
優(yōu)質(zhì)睡眠的輔助條件
1．減少光干擾
關(guān)閉電腦、手機等一切發(fā)出藍光的電子產(chǎn)品，在午睡時或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；臥室中選擇能夠遮光的窗簾，會讓睡眠質(zhì)量倍增。
2．減少噪聲干擾
盡量選擇離馬路遠一點的房子；如果周圍環(huán)境噪聲太大，可以戴耳塞或者耳機，耳機里放著白噪聲。
3．臥室溫度保持在19?22℃
19?22℃是最容易入睡的溫度區(qū)間，當然每個人適合的入睡溫度不同，需要多做嘗試。我個人的感受是，被子不宜過厚，稍微輕薄一些的被子會讓睡眠質(zhì)量明顯提高。
4．睡前不要進行高強度腦力勞動
睡前不宜看讓自己興奮的電影和小說，選擇一些很難懂的“天書”或者非常輕松的美文，會有一定的催眠效果。身體很難放松時，可以進行冥想，放空身心。
5．深呼吸、冥想都有助于睡眠
做深呼吸，從雙腳往上感知身體的每個部位，像在掃描身體。這樣的身體掃描可以幫助你在大腦特別興奮的時候，把思維拉回來，讓你摒棄雜念和紛擾，專注于當下，有利于專注力的培養(yǎng)。這時，不僅思維在動，身體也在傾聽，身心合一，慢慢就睡著了。
四、心態(tài)管理
心態(tài)管理清單
1．什么是心態(tài)管理？
心態(tài)管理是精力管理的基石，包括三個核心要素：安心、真誠、認真。安心，就是去情緒化，在做事的時候保持安心專注的狀態(tài)，安心的心態(tài)是基礎，本質(zhì)上屬于心理儲備；真誠，就是真實面對人和事，不逃避，不只是對別人真誠，其實也是對自己真誠，不給自己找任何理由和借口，遇到問題及時去面對、修正和解決，對錯要分明；認真，對待每一件小事都保持認真的態(tài)度，是能耗最低的方式。
2．什么是動力管理？
動力管理為心態(tài)管理提供了執(zhí)行力，是將心態(tài)管理付諸實踐的必要過程。動力管理可從以下三個方面著手：
第一，在做事前，先為這件事賦予重大意義；
第二，思考如果不做這件事，會有哪些負面影響；
第三，為減少個人隨意性，通過團體互相監(jiān)督、鼓勵進行學習。
