生活中，你有沒有特別害怕和恐懼的事情，每次一遇到就會(huì)感到異常焦慮？我猜想，你肯定是有的，你害怕的事情可能是當(dāng)眾發(fā)言，可能是被批評(píng)或者被拒絕，也可能是與陌生人交流。
今天這篇文章，我就來教你如何克服這種恐懼心理。
我先說一個(gè)關(guān)于諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主艾薩克·巴什維斯·辛格的小故事。
辛格得到自己獲得了諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)的消息時(shí)，正在家休息。
這時(shí)，一名記者出現(xiàn)在了他家門口：“巴什維斯·辛格先生，關(guān)于獲獎(jiǎng)這件事情，你感到驚訝嗎？你高興嗎？”
“當(dāng)然，”辛格回答說，“我非常驚訝，也非常高興。”
過了沒多久，另一名記者又出現(xiàn)在了他家門口：“巴什維斯·辛格先生，關(guān)于獲獎(jiǎng)這件事情，你感到驚訝嗎？你高興嗎？”
“一個(gè)人能驚訝和快樂多久呢？”辛格回答道。
這個(gè)故事雖然不知道是真是假，但卻很好地說明了大腦的習(xí)慣化機(jī)制（habituation）。所謂的“習(xí)慣化”，指的是這樣一種現(xiàn)象：當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)重復(fù)暴露在同一刺激下，它的喚醒程度就會(huì)不斷降低。這就是為什么，好吃的東西吃多了之后，我們會(huì)覺得沒有那么好吃了，好玩的事情做多了之后，就會(huì)變得不再好玩了。
直面恐懼，才能克服恐懼
心理學(xué)家就經(jīng)常巧妙地利用大腦這種習(xí)慣化機(jī)制去幫助大家解決一些實(shí)際問題，其中就包括了對(duì)恐懼的克服。
事實(shí)上，恐懼和焦慮代表的就是一種神經(jīng)系統(tǒng)高度被喚醒的狀態(tài)。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)沒有被喚醒，那么你就不會(huì)體會(huì)到焦慮感。
大多數(shù)人在遇到自己害怕的事情時(shí)，為了擺脫因此而產(chǎn)生的焦慮感，都很自然地選擇回避這件事情。
回避雖然可以讓焦慮情緒得到緩解，但是它卻會(huì)讓你的神經(jīng)系統(tǒng)失去習(xí)慣化的機(jī)會(huì)。等到下次再遇到這件事情時(shí)，你依然會(huì)感到焦慮和恐懼。這樣的回應(yīng)方式幾乎可以確保，你永遠(yuǎn)都會(huì)生活在對(duì)這件事情的害怕之中。
假如面對(duì)害怕的事情，你能換一種回應(yīng)方式，不回避，而是選擇直接面對(duì)，那么經(jīng)歷幾次之后，神經(jīng)系統(tǒng)的習(xí)慣化機(jī)制就會(huì)發(fā)揮作用，它的喚醒程度就會(huì)隨著面對(duì)次數(shù)的增加而逐漸下降。慢慢地你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己在面對(duì)這件事情時(shí)，沒那么焦慮了，也沒有那么害怕了。
這可以說是克服恐懼的唯一方法，這個(gè)方法還有一個(gè)專門的名字，叫做暴露法（exposure），它的具體做法就是，有計(jì)劃地將自己頻繁暴露于害怕的情境中，直到焦慮情緒明顯下降，不再那么害怕這件事情。
我有個(gè)好朋友，曾經(jīng)就用這種方法成功克服了自己的恐懼心理。
我的這位朋友是一個(gè)特別內(nèi)向靦腆的男生，所以一直以來他都害怕和女孩子說話。為了克服這個(gè)問題，他決定“強(qiáng)迫”自己去商場(chǎng)里和陌生女孩子搭訕。
一開始他需要要花很長時(shí)間做心理建設(shè)，然后才能鼓起勇氣去和一個(gè)女孩說話，他以為自己會(huì)被拒絕，但后來他發(fā)現(xiàn)，其實(shí)愿意和他聊天的人遠(yuǎn)比拒絕他的人多，慢慢地，他也就沒有那么膽怯了。
那年夏天，他整整花了一個(gè)月的時(shí)間在商場(chǎng)里和陌生女孩搭訕。從那以后，他就再?zèng)]有害怕和女孩子說話的問題了。
復(fù)旦大學(xué)的陳果老師在她的課程中也分享過類似的經(jīng)驗(yàn)。
陳果說她自己以前是一個(gè)完美主義者。之所以會(huì)成為完美主義者，是因?yàn)楫?dāng)她做得好的時(shí)候，身邊的人都會(huì)贊美她，于是她就會(huì)做得更好，而當(dāng)她做得更好的時(shí)候，身邊的人就會(huì)更加贊美她，結(jié)果，她就變得不敢做得不好了，因?yàn)樗伦龅貌缓弥?，就沒有人贊美她了。
她最后是怎么突破完美主義的呢？她的辦法就是，故意暴露自己的不足或者故意做得不好，然后讓自己努力接受和習(xí)慣他人對(duì)自己的失望。當(dāng)她慢慢學(xué)會(huì)了如何安然地面對(duì)他人的失望之后，她也就走出了完美主義。
暴露練習(xí)的具體步驟
接下來，我們就來看看如何用暴露法來克服自己恐懼心理。
1. 寫下你想要突破的恐懼
首先，你需要寫下自己想要突破的恐懼。你可以從最想突破的恐懼開始。為了方便后面的講解，我們這里選擇把“突破社交恐懼”當(dāng)作你想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。這其實(shí)也是一個(gè)比較普遍存在的問題，很多性格內(nèi)向的人都有著一定程度的社交恐懼。
2. 列出你的“恐懼階梯”
定好了想要突破的恐懼之后，你還需要列出自己的“恐懼階梯（Fear Ladder）”。所謂的“恐懼階梯”描述的是你在不同場(chǎng)景下的焦慮程度。
拿社交來舉例。生活中的社交情景其實(shí)有很多，比如和不太熟的同事聊天，參加一個(gè)社交聚會(huì)等等。在這些不同的情景中，你的焦慮程度會(huì)有所不同，有的情景會(huì)讓你感到十分焦慮，甚至是恐懼，有的則只會(huì)給你帶來中度的焦慮情緒。
這種區(qū)分是很有必要的，因?yàn)楸┞缎枰扇⊙驖u進(jìn)的原則。你得先從感到中度不適的活動(dòng)（有一些害怕，但是沒有那么害怕的事情）開始，要求自己頻繁去做，直到你的焦慮情緒明顯下降。
然后再識(shí)別出一個(gè)更困難的新情境，有計(jì)劃地將自己頻繁暴露在這種情境中，直到自己不再那么害怕這件事情。
恐懼階梯范例
3. 設(shè)計(jì)你的暴露練習(xí)
列出了你的恐懼階梯之后，接下來你就可以開始設(shè)計(jì)自己的暴露練習(xí)了。在恐懼階梯上，選擇一個(gè)讓你感到中度焦慮的情景開始，比如約不熟悉的同事吃午飯。
練習(xí)可以是這樣的：要求自己每周至少約2個(gè)不熟的同事吃午飯，通過吃飯聊天的方式，去了解工作之外的他們，了解一下他們有些怎樣的業(yè)余愛好。你甚至可以向他們坦白自己有社交恐懼，現(xiàn)在正在努力地去克服。
當(dāng)然，一開始進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，你一定會(huì)感到焦慮不安，這個(gè)時(shí)候，你需要學(xué)著接受這種焦慮感，并在內(nèi)心給自己加油打氣，鼓勵(lì)自己去面對(duì)和克服。
當(dāng)你對(duì)這件事情不再感到那么恐懼的時(shí)候，你就可以給自己設(shè)計(jì)新的練習(xí)，比方說，約不太熟的朋友周末喝下午茶。
4. 記錄你的進(jìn)展
在進(jìn)行暴露練習(xí)的時(shí)候，你可以用類似下面的表格，來記錄自己的感受和變化。當(dāng)你剛開始某項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，你的焦慮水平可能會(huì)比較高，但隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你的焦慮水平就會(huì)慢慢下降。如果你連續(xù)很多次都將這項(xiàng)活動(dòng)的焦慮水平評(píng)為2或3，那么你就可以考慮開始下一個(gè)練習(xí)了。
假如你在練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)，這項(xiàng)活動(dòng)的實(shí)際焦慮水平一直高于“恐懼階梯”中的預(yù)期焦慮水平，那么你可能要考慮換一個(gè)活動(dòng)，降低挑戰(zhàn)難度，從更容易接受的活動(dòng)開始。
5. 獎(jiǎng)勵(lì)一下自己
面對(duì)恐懼并不是一件容易的事情。所以，當(dāng)你成功做到了之后，別忘了獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。這種獎(jiǎng)勵(lì)可以是精神上的獎(jiǎng)勵(lì)，比如自己表揚(yáng)自己，或者獎(jiǎng)勵(lì)自己去做些有趣的事情，也可以是物質(zhì)上的，比如給自己買一個(gè)心儀很久的小禮物。
你甚至還可以讓它變得更有儀式感一些，比如當(dāng)你實(shí)現(xiàn)了一個(gè)重要突破之后，邀請(qǐng)家人或者好朋友出去慶祝一下。
總而言之，時(shí)不時(shí)地給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)讓你更有動(dòng)力去克服恐懼，也會(huì)讓這個(gè)暴露練習(xí)的過程變得沒有那么痛苦。
最后，再分享一句話：提高自信的方式就是去做你害怕的事情。
的確如此，要知道害怕通常是因?yàn)椴蛔孕潘鸬模且驗(yàn)槲覀儾幌嘈抛约河心芰?yīng)對(duì)好這件事情。假如你能成功突破這種恐懼，那么這種經(jīng)歷就能很好地打破你內(nèi)心關(guān)于“我不行”的認(rèn)知，你的自信心自然也會(huì)因此而得到提升。
所以，如果你想讓自己變得更自信，那不如找一件自己害怕的事情，通過暴露的方式努力去突破它，這可以說是幫助你建立起自信最佳，也是最快速的方式。
