睡覺真是一門學問，好久了，睡不好。斯坦福大學專門設置研究機構研究睡眠也有幾十個年頭了，甚至比我的年齡還要久。因此，特地找了這本書來讀一下。作者西野精治是日本人，日本人的睡眠普遍是不足的。這本書也算作者對本國的對世界的貢獻了。

書很快讀完了，讀完之后，深深刻在腦子里的便是這本書的核心觀點，

1.? 睡眠質量高度取決于剛睡著的前90分鐘，這90分鐘一定要睡好，這位一晚上的休息奠定了基礎。90分鐘之后，再也沒有這么長時間的深度睡眠了。（這不是猜測，也不是推理，這是通過測量大腦皮層測量出來的）

2. 睡得長，不如睡得好。提前一小時睡，結果前90分鐘沒睡好，第二天回很困，很累。即質量大于數(shù)量。

以下內容來自正文。

“睡得久”就是“睡得好”嗎？

>> 與睡眠有關的煩惱和精神壓力，是無法僅僅通過“對量的確?！眮斫鉀Q的。

清醒與睡眠

>> 睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質量，從而實現(xiàn)“最強的清醒狀態(tài)”。這才是本書所說的“最佳睡眠”

斯坦福大學的睡眠法則

>> 睡眠的質量”直接關系到“清醒時的質量”。

>> 睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

睡眠既是伙伴，也是敵人

>> 睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敵人。

你陷入“睡眠負債地獄”了嗎？

>> 睡眠負債”。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還、債臺高筑，最終大腦和身體都會不受控制，導致睡眠的自行“破產(chǎn)”

>> 眾所周知，飲酒或服藥后駕駛車輛是非常危險的。而有睡眠負債問題的人，其行為也同樣很危險

>> 瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，它是保護大腦的一種防御反應?？傊?，已經(jīng)導致出現(xiàn)防御反應的睡眠負債對大腦是不利的。

>> 睡眠負債導致的瞬間睡眠的一大問題就在于，因為時間只有僅僅幾秒鐘，所以當事者本人和周圍的人都很難注意到。

>> 雖然說只維持了數(shù)秒鐘的時間，但假如在時速60千米的情況下，有4秒分神的話，車輛就已經(jīng)飆行了近70米呢。

>> 20世紀60年代，60%以上的人都會在晚上10點以前睡覺，但是從2000年開始，這一比例下降到了20%。

遺傳基因決定理想的睡眠時間

>> 帝企鵝在孵小企鵝的1~2個月時間里，基本不睡覺。

>> 這樣做的只有雄性帝企鵝

>> 生活在非洲的水牛種群中，也有一種牛在發(fā)情期時可以做到好幾周都不睡覺。無論是企鵝還是水牛，它們不睡覺的時間都不會是一整年，而不睡覺也不是它們自己做出的決定，只是受到了物種生活習性的控制而已。

>> 為什么美國的這個高中生可以不睡覺呢？我們當然可以說這是個人體質方面的原因，但又無法科學地解釋清楚具體是怎樣的一種體質。

>> 這種短時間睡眠之后，深度睡眠來襲的睡眠模式，被稱為反彈式睡眠。

>> ，短時間睡眠的人其實也是受到了遺傳基因的影響

>> 說睡眠時間短的人，其壽命也很短。

>> 不睡覺的女性會越來越胖

>> 睡覺的話，會導致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發(fā)糖尿病。 不睡覺的話，會導致控制飲食過量的瘦素停止分泌，引起肥胖。 不睡覺的話，會導致增加食欲的胃饑餓素分泌，引發(fā)肥胖。 不睡覺的話，會導致交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓。 不睡覺的話，會導致精神方面的疾病的發(fā)病率上升。同時，還會導致酒精依賴、藥物依賴等情況的產(chǎn)生。

>> 一天午休時間超過1個小時，會加大患癡呆癥的風險。同時，東京大學的研究團隊在歐洲糖尿病學術會上也表示，一天午休時間超過1個小時，會加大患糖尿病的風險。這樣看來，“不睡覺”或是“睡過頭”都不是好事。

充足的睡眠仍無法讓大腦滿足

>> 睡眠負債帶來的身心傷害是可怕的。而一旦睡眠負債得以還清后，個人的表現(xiàn)就會變得很棒。

黃金90分鐘：培養(yǎng)最強大腦和體魄

>> 睡眠決定著清醒時大腦和身體的行為”

>> 睡眠的類型，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。

>> 大腦處于非活躍的狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠。

>> 在睡眠保養(yǎng)方面的關鍵，就是如何加深最初的非REM睡眠。

>> 最初的90分鐘被認為是睡眠的黃金時刻，

>> 生長激素分泌最旺盛的時候，就是第一個非REM睡眠出現(xiàn)的時候

>> 即便只能睡4個小時，只要能保證最初90分鐘的睡眠質量，就能最大限度地提升這4個小時的睡眠質量。

>> 睡太久并不能提高你白天的表現(xiàn)。

不可忽視的睡眠共性

>> 大量的酒精會讓人的睡眠變淺，由于酒精的利尿作用和飲酒時的水分攝入，而不得不起床去衛(wèi)生間，也會相應地降低睡眠的質量。

睡眠的五大使命

>> 生長激素，在黃金90分鐘里會大量分泌

>> 睡眠還有助于提高皮膚中的保水量。這是因為皮膚中的水分，主要受與睡眠緊密相關的性激素和生長激素的影響

>> 如果睡眠紊亂的話，依然起不到免疫的作用，而接種的疫苗也就失去了效果。

>> 如果不通過睡眠來增強身體的免疫力的話，過敏癥狀就會愈演愈烈。

>> 睡眠負債”并不是誘發(fā)癡呆的直接原因，但確實是高危致病因素。

不可思議的睡眠終點站——夢

>> REM睡眠狀態(tài)下時會做夢，但也有實驗研究證實非REM睡眠狀態(tài)下，其實也會做夢。所以整個夜晚，我們都一直置身于“夢的世界”。

>> REM睡眠狀態(tài)下，大腦皮層是很活躍的，與清醒狀態(tài)時一樣

>> 果起床后記得的是抽象且不太理解的夢境，那么肯定是在非REM睡眠狀態(tài)下醒來的

睡眠質量決定清醒的程度

>> 完全睡不著，我想我是患上失眠癥了?！庇泻芏嗳艘驗檫@樣的理由來睡眠診所接受診療，但是經(jīng)過檢查后發(fā)現(xiàn)，實際上他們是睡著過的。

>> 者本人認為失眠屬于“量”的問題，但其實這也涉及“質”的問題，也就是明明睡了覺，但仍感覺到疲乏。這種狀況也無法排除體內發(fā)生某種未知病變的可能性

>> 有70%以上的人都覺得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺也不解乏”。反之，只有不足30%的人會對自己的睡眠表示很滿意

>> 健康人士的睡眠模式，從某種程度上來說是較為固定的，只要睡眠的深度以及過渡方式能和平常保持一致，就可認定為是優(yōu)質睡眠。

>> 好困”“還想睡”這樣的感覺，都是睡眠在向你發(fā)出的求救信號。

>> 健康的人在睡眠過程中，出現(xiàn)呼吸暫停的現(xiàn)象也并不罕見，尤其是在飲酒之后，常會出現(xiàn)輕度的中斷。對于成年人來說，每小時出現(xiàn)5次、每次持續(xù)10秒鐘的呼吸暫停是沒有關系的。

>> 哺乳類動物本來是以鼻孔呼吸為主的。曾做過一個將成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的實驗。結果，猴子的牙齒排列日益變差，最后竟導致兩顆虎牙前突。

>> 在此基礎上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導位置。當習慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題。

黃金90分鐘決定睡眠質量

>> 一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅持不睡，之后就很難再進入到深度睡眠的狀態(tài)，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質量。

>> 健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。

>> 非REM睡眠也被稱為“徐波睡眠”

>> 入睡后會有持續(xù)約90分鐘的非REM睡眠狀態(tài)，90分鐘后會過渡到第一次的REM睡眠狀態(tài)。

>> 第二個周期以后的非REM睡眠不會如第一次般那樣深。若睡眠時間為6~7個小時的話，這種持續(xù)90~120分鐘的睡眠周期就可以重復四次。但不得不說的是，睡眠質量依然取決于第一周期的質量

>> 那就是在睡眠的第一個周期中會出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此，確保入睡后有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。這就是黃金90分鐘的道理所在

黃金90分鐘的三大優(yōu)點

>> 通過睡眠調節(jié)自律神經(jīng)

>> 感覺身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。

>> 保證黃金90分鐘的睡眠被認為是調節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法

>> 促進生長激素的分泌

>> 人體的生物鐘比24小時稍長，但是健康的人每天能夠按照地球自轉的節(jié)律（24小時）來進行自我調節(jié)

>> 生長激素與孩子的成長相關，但它并不是年輕人和幼兒的專屬物。人即使到了老年也依然會分泌這種激素，只不過量會有所變少而已。

>> 成年人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮著重要作用。為了讓自己更加有活力，請務必關照好我們的這個“好朋友”。

>> 如果最初的90分鐘能實現(xiàn)深度睡眠的話，就能確保生長激素的分泌量達80%左右。

>> 假設，睡眠時間只有5個小時，只要能在最初的90分鐘保持良好睡眠，生長激素的總量并不會減少。

培養(yǎng)精良的“睡眠部隊”

>> 到底怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢？其實，答案非常簡單。那就是，堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。在零點到來之前，最好夜里11點左右就上床。人類會受到一天中的節(jié)律影響，所以，作為生物來說夜晚睡覺、白天起床才是最合理的

>> 犯困時不妨先睡上一會兒，等黃金90分鐘結束，在第一個REM睡眠狀態(tài)下起床，開始著手完成剩下的資料

>> 白天頻繁遭遇困意的嗜睡癥患者，夜晚也肯定無法擁有黃金90分鐘的睡眠，而且夜間會頻繁地醒來。

體溫和大腦是睡眠的“開關”

>> 這兩個睡眠開關就是體溫和大腦

>> 過這兩個開關，讓身體和思維切換到“睡眠模式”，從而讓你的睡眠發(fā)生戲劇性的變化，順利到達“睡眠世界的入口”，助你實現(xiàn)深度的睡眠。

>> 我們主要通過肌肉及內臟產(chǎn)生熱量和手腳釋放熱量這兩種途徑來調節(jié)自身的體溫。

>> 健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量可以讓體內溫度下降。

>> 讓自己順利入睡的關鍵，就在于縮小體內溫度和體表溫度之間的差值

>> 腦部開關：讓大腦切換到睡眠模式

用體溫和大腦打造最佳睡眠

>> 睡不著的人與倒頭就睡的人在入睡時間上的差別到底有多大呢？

>> 容易入睡和難以入睡的人之間，差值僅僅為2分鐘。一些認為自己怎么也睡不著，但實際上已經(jīng)睡著的案例也比意料中多

>> 當我們清醒時，體內溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時體內溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。體表溫度和體內溫度的差距縮小時，人更容易入睡，這一研究結論，刊登在了1999年出版的Nature雜志上。

提升睡眠質量的三大體溫開關

>> 入睡前，做一些舒緩的運動也可以有效提高體溫。但運動過度的話，會刺激到交感神經(jīng)導致睡不著覺，還可能會造成疲勞感和疼痛感。所以，從睡眠的角度出發(fā)，不建議大家這樣做。

>> 但其實還有比沐浴起效更快的開關，那就是足浴。

>> 睡前請務必設法溫暖自己的雙腳吧

>> 脖子和腹股溝處的確分布著大動脈，所以發(fā)燒或中暑時要想快速降低體溫，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散熱主要還是由毛細血管較豐富的手腳部位來完成的。

>> 室溫過低的話，就會導致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會難以入睡

利用腦部開關讓睡眠模式化

>> 環(huán)境一旦發(fā)生改變，大腦就會做出反應，此時就有可能出現(xiàn)失眠癥狀

>> 在高速公路上開車時容易犯困，原因之一就是眼前風景的一成不變。處在單調的狀況下，大腦就比較容易放空，不再去思考任何問題，

>> 通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。因為“無聊”可以將大腦的開關關上，從而實現(xiàn)深度的睡眠。

>> 定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍，因為在這種狀態(tài)下，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質量也不會很好。

>> 1/f波動具有無法預測的空間變化、時間變化、波動等特征，是介于有規(guī)律和無規(guī)律之間的一種聲音。據(jù)說它能使人心情愉悅，并具有治愈的效果，或許你此前并沒有聽說過吧。

>> 伸展運動能夠促進睡眠質量的提高，但是過于認真去練習的話，大腦就會處于主動、活躍的狀態(tài)，這也是導致難以入睡的主要原因。

大腦也有不想睡的時候？

>> 入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區(qū)，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)。

>> 在睡眠壓力上升的過程中，存在一種與之相抗衡的、不斷增加以維持清醒的系統(tǒng)。

>> 提前一小時睡覺就意味著進入到了睡眠禁區(qū)，所以會覺得入睡很艱難。

>> 往后挪動易，往前挪動難

>> 人為提前就寢的時間，1個小時已是最大限度。

>> 褪黑素是廣為人知的一種促進睡眠的激素。早晨的光線會抑制它的分泌（清醒狀態(tài)），而其到了夜晚則分泌變得比較旺盛。

>> 據(jù)說藍光對視網(wǎng)膜有害，但是與其消極的一面相對的，它也會給各項生理機能帶來積極的影響，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就發(fā)揮著重要的作用。

>> 睡前應盡量避免去做那些會增加藍光負面影響的事情（如在漆黑的房間中長時間玩手機等），這才是明智之舉

>> 最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時候就睡，尤其是在晚上感覺到困意時就讓自己睡覺，這才是最強大的睡眠開關。

>> 良好的清醒狀態(tài)會造就良好的睡眠”

清醒時的狀態(tài)，也決定了能否睡得香

>> 對于睡意，并不是采取忍耐這樣的被動防御手段，而是要借助清醒開關來采取進攻手段。正所謂，攻擊就是最好的防守。

>> 從早晨就開始失眠”的說法，就是因為“睡眠”與“清醒”是互為一體的，大腦的過度活躍從一大早就開始持續(xù)了

>> 的晝夜節(jié)律約為24.2小時。我們之所以能與地球自轉的“24小時”保持同步，就是因為有光的存在。

>> 不受地球節(jié)律的影響，僅通過生物鐘來維持生活的狀態(tài)，稱為自由運行狀態(tài)。

>> 一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習慣，哪怕幾分鐘也好。雨天、陰天即便沒有太陽光，也會有可以影響體內節(jié)律和清醒的光線到達大腦，所以同樣是沒問題的。

斯坦福清醒戰(zhàn)略

>> 睡醒時整個人覺得很舒服”——這在實現(xiàn)最佳睡眠的清醒過程中，是不可或缺的序幕。

>> 早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆。

>> 早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆。在被窩中，不安和緊張的情緒會越來越強，還會時常思考一些毫無依據(jù)的事情

>> 無論是成人還是老人，常常會被建議經(jīng)常咀嚼，與此同時還能增強記憶力

>> 吃飯時不細嚼慢咽的人，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)差異，記憶力也會衰退，同時還會變胖?？傊疀]有任何好處。

>> 清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背

>> 用腦的工作、重要的工作都盡可能集中在上午完成，這才是明智之舉。

>> 不吃晚飯也會影響睡眠質量

>> 因為減肥不吃晚飯，結果導致晚上睡不著，不僅如此，到了深夜還得吃更多

>> 不僅會導致苯基二氫喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不著覺等問題，還會使自律神經(jīng)紊亂，給所有的問題以可乘之機。

>> 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進睡眠

>> 為了夜晚睡得舒服，晚飯時食用能降低體內溫度的食品也是一種方法。

>> 飲酒有助于黃金睡眠

>> 酒既有催眠的作用，也有讓人放松的作用，但是飲酒過度的話，嚴重時會出現(xiàn)窒息的情況。

>> 酒精過量會阻礙REM睡眠的出現(xiàn)，同時還會妨礙深度非REM睡眠的出現(xiàn)。

>> 結果就是，飲酒過量導致黃金90分鐘消失，睡眠質量變得糟糕，第二天早上起來時也不舒服。

>> 200至300毫升的話，通常需要3個小時來分解酒精，所以我個人建議能在睡前的2至3個小時喝完。

>> 為了預防時差帶來的影響，建議大家除了在乘坐飛機的期間外，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當?shù)氐臅r間，來安排自己的活動。我感覺特別是在臨出發(fā)前，按照目的地當?shù)貢r間來決定是否用餐，還是比較有效果的一個方法。

>> 決定睡眠的不是“量”，而是“質”。最初的90分鐘是決定勝負的關鍵。

>> 決定睡眠的不是“量”，而是“質”。最初的90分鐘是決定勝負的關鍵?？刂企w溫和腦部開關，實現(xiàn)黃金90分鐘。而且，清醒時的狀態(tài)也與睡眠有著很大的關聯(lián)。

“睡魔”是敵還是友？

>> 即便是健康人，在1天之中，到了下午2點時也會變得特別容易犯困。下午的睡意會讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，大體上有兩點。其一，因睡眠負債導致睡眠壓力的增加。其二，因晝夜節(jié)律或90~120分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內生物鐘方面出現(xiàn)的問題。

>> 為何早晨起床時會感到不清醒呢？

>> 首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠負債。要知道，即使睡眠時間真的不夠，也是無法通過“再多睡一會兒”的方式來還清這些“負債”的。其次，這種狀態(tài)與短暫的午休一樣，也是無法令人頭腦變清醒的

>> 如果是因睡眠負債而導致的睡意，那么短暫的午休就顯得有些無能為力了。

>> 所以即使天亮起床，自己仍會感覺到睡意猶在。人雖然起床了，但大腦還是一片模糊。我們將這種因殘留的睡意而引發(fā)的大腦遲鈍現(xiàn)象，稱為“睡眠慣性”。

>> 午后消沉的原因，主要是受睡眠負債和晝夜節(jié)律的影響，相信很多人對此表示懷疑吧?？隙〞腥颂岢龇瘩g：“欸？難道不是因為吃了午飯的原因嗎？

>> 從生物學的角度來看，午飯并非是導致人在午后犯困的主要原因。

>> 如果可以通過延遲起床時間的方式來緩解午后的睡意的話，就等于是間接證明了這是由慢性睡眠不足而導致的睡意。

>> “進食后，為了完成消化過程，向腸胃流動的血液會增加，從而導致供給大腦的血液減少”，這是我們常聽到的一種解釋，但其實無論在何種情況下，我們的身體都是優(yōu)先保證對大腦的供血的。

>> 99%的人都會在下面這些不能睡著的場合下感覺到睡意。 大學的課堂上，趴在桌子上睡著了。 在冗長的部長發(fā)言的會議中，昏昏欲睡。 做著單調的事務性工作，當自己注意到時口水已經(jīng)流到文件上了……除了午后消沉現(xiàn)象外，為何睡意還會時常出現(xiàn)呢？

>> 體溫與室溫的變化會引來“睡魔”的突襲，有時也是因為你的睡眠不足或體質較差而導致的。

打敗“睡魔”的抗瞌睡法

>> 對話”是保持清醒的最強“開關”。所以，積極地發(fā)言便不再會有睡意。

>> 在會議上積極提問吧。哪怕是些細小的問題也沒事。盡量當場解決掉心中的疑問——這樣強烈的想法，能一點點化解你的睡意。

>> 越細嚼慢咽就越清醒

>> 吃東西時從不咀嚼的老鼠，其睡意也較多，而我們則可以利用好咀嚼動作的這一特性，來讓大腦保持活性。

>> 說到咖啡因的話，肯定是咖啡里最多，但實際上，像綠茶和紅茶中也都含有咖啡因，特別是抹茶中的含量很高。

>> 我們喝下熱咖啡或大醬湯等這些熱飲后，體溫多多少少會有所上升，人的清醒程度也會提高。因此，如果是飲料的話，比起冰鎮(zhèn)的來，常溫或者熱一些的會更有助保持清醒。

>> 拉開體內溫度與體表溫度之間的差距，就能緩解睡意

快速恢復能量的小睡方法

>> 小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復

>> 通過對猴子的睡眠研究，我們發(fā)現(xiàn)其大部分都會進行午休。

>> 人類到了下午2點左右會開始犯困，這種所謂的午后消沉現(xiàn)象

>> 僅僅通過小睡一會兒，就能大幅減少大腦的失誤！

>> 但是，請各位放心，哪怕只是20分鐘的小睡，也已經(jīng)能在某種程度上恢復我們的大腦反應了

>> ，午休時間在30分鐘至1個小時的人與沒有午休習慣的人相比，前者發(fā)病的概率則為后者的一半。

>> 午休時間超過1個小時的人與沒有午休習慣的人相比，前者患病的概率比后者高出2倍啊

>> 我們認為小睡20分鐘左右才是最佳選擇。

>> 一旦進入到深度睡眠，醒來時肯定會感覺很糟糕。

>> 連續(xù)睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時，二者在睡眠的質量上是完全不一樣的。在碎片化的睡眠過程中，睡眠周期是無法正確形成的

>> Better than nothing

改變人生的1/3，也會影響剩下的2/3

>> 無論借助何種科學療法，都無法對我們的大腦和臟器進行維護，而睡眠恰恰能做到這一點。

>> 如果你對眼下的工作或生活感到不滿意的話，請嘗試著去改善剩下的1