硬刻時代的朋友們大家好，我是四哥！

好久不見，這段時間的訓(xùn)練大家應(yīng)該也突破一個門徑了吧。之前由于個人的原因沒有以視頻的形式跟大家見面。

希望現(xiàn)在能夠從視頻方面，重新給肌友們帶來一些新的訓(xùn)練的知識和理解。那么今天四哥主要是介紹背闊肌在訓(xùn)練前的一個拉伸和調(diào)整。

另外在訓(xùn)練中會有一些人會有圓肩、高低肩等情況，對于這一些的體態(tài)問題，大家可以關(guān)注四哥以前的視頻，做一個體態(tài)的調(diào)整。

下面跟著四哥來關(guān)注一下今天的訓(xùn)練內(nèi)容，斜方肌的拉伸以及三角肌的伸展動作，希望能給各位肌友們在訓(xùn)練的過程中有一個很好的幫助。

斜方肌的拉伸 ??

動作一?

動作要領(lǐng)：

1.首先跪在墊子上，雙腳平行在墊子上方，左手壓在左腳脛骨處。

2.背部挺直，下顎收緊，慢慢的吸氣，呼氣放松。

3.頭部偏向右邊一側(cè)，感受左側(cè)斜方肌的拉伸感，保持30-45秒的時間。

?動作二?

動作要領(lǐng)：

1.仰臥在墊子上方，把毛巾綁在前腿的位置，左手拉住毛巾，仰臥下去。

2.頭部盡量往右處傾斜，下巴收緊，腳尖勾起，慢慢往前移動。

3.腳尖往下壓，感受左側(cè)斜方肌明顯的伸展，保持30-45秒的時間。

若是肌友們覺得拉伸還不夠充分的話，四哥建議可重復(fù)做3-4組。

三角肌和岡上肌的拉伸? ?

>>>>三角肌后束的拉伸

動作要領(lǐng)：

1.把毛巾困在柱子上方，站好一個弓步，左手伸直。

2.大臂往里面收縮，找到三角肌的拉伸感。

3.在這個位置建議停頓30-45秒，

最后四哥建議如果你的肌肉比較緊張，可以重復(fù)3-4次。

>>>>三角肌中束偏前側(cè)的拉伸

動作要領(lǐng)：

1.把毛巾固定好，手往背握住毛巾，可以半蹲的狀態(tài)，收腹挺胸。

2.慢慢的吸氣，呼氣的過程中，盡量讓手臂往背側(cè)的方向移動。

3.吸氣呼氣的時候，讓手臂靠近背部的中間位置移動，在這個位置可以停留30-45秒。

注意事項：

1.拉伸的過程中要注意幅度，幅度并不是不是越大越好，有拉伸感就好，不建議幅度過大。?

2.拉伸的過程中還要注意呼吸，四哥建議肌友們吸氣的時候可以保持不動。

3.在拉伸的過程中，需要保持一個姿勢的準(zhǔn)確。

今天這兩個部位的拉伸就介紹到這里，主要強調(diào)了斜方肌上束的拉伸，另一個就是三角肌和岡上肌，希望肌友們能夠慢慢的去調(diào)整，找到適合的角度和位置。

今天的課程就上到這里，歡迎大家在評論區(qū)留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我的私人微信號在線下進行更多的溝通！