又到健身的季節(jié)，我也迫不及待加入到這個(gè)行列，鑒于之前，跑步隨意開始，隨意結(jié)束的歷史經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，這次我選擇了一個(gè)專業(yè)健身軟件，按照課程安排開始我的跑步計(jì)劃。

35天5公里跑步計(jì)劃即將結(jié)束，有一些切身體驗(yàn)在這里分享一下。

其實(shí)大多數(shù)人可能都會(huì)在開始一件事之前，準(zhǔn)備工作大于持續(xù)的時(shí)間，剛開始豪情萬丈，到最后不了了之。只要按照以下方法，你也可以做到。

1.確定目標(biāo)

有了目標(biāo)，就有了前進(jìn)的方向，計(jì)劃更容易達(dá)成。比如，我的目標(biāo)是今年參加馬拉松的10公里比賽。有了總目標(biāo)，再進(jìn)行分解，5月份完成5公里跑，6月份鞏固5公里并做速度提升練習(xí)，7-9月月份10公里練習(xí)，9月中旬參加馬拉松。

不管是健身、減肥或是挑戰(zhàn)自己，給自己定個(gè)目標(biāo)吧。

2.科學(xué)、合理地安排跑步計(jì)劃

貪多心理，沒有計(jì)劃性，可能是大部分人的通病。開始只憑一時(shí)頭腦發(fā)熱，狀態(tài)好就多跑，狀態(tài)不好就少跑或不跑，很難堅(jiān)持下去。尤其是哪天一時(shí)興起跑步超過身體極限，接下來的全身乳酸爆發(fā)，為你不再堅(jiān)持找到了強(qiáng)有力的理由，由此一次熱血運(yùn)動(dòng)完美落幕。

我的做法是從入門級(jí)開始，循序漸進(jìn)。

一周跑三次，35天完成，每次做好跑前熱身和跑后拉伸，循序漸進(jìn)。最大的體驗(yàn)就是，固定距離，每次的配速一定是提高的；最神奇的是，沒有一次因?yàn)槿樗嵋l(fā)身體的酸痛感。

3.提前規(guī)劃好路線、預(yù)留出跑步時(shí)間

跑步是個(gè)最簡單、直接的運(yùn)動(dòng)方式，一雙跑鞋隨時(shí)、隨地就能開始。但如果想上些好裝備，每次開始前有一種儀式感也不錯(cuò)，可以帶來正向心理暗示。如果是有計(jì)劃的進(jìn)行跑步，我建議是提前規(guī)劃好路線并預(yù)留出跑步時(shí)間。

①跑步路線盡量選擇平路，減少上、下坡。一是坡道會(huì)增加跑步的難度，可能會(huì)造成初練者的畏難情緒，二是初練者不知道坡道的跑步要領(lǐng)，可能會(huì)給膝部或踝部帶來不適感。

②預(yù)留出跑步時(shí)間。抽出一天里某個(gè)固定時(shí)間用來跑步。形成習(xí)慣，利于堅(jiān)持下去。

好了，明確了目標(biāo)、有了計(jì)劃、設(shè)計(jì)好路線、確定好時(shí)間，那我們開拔了。下面再分享幾個(gè)私房小技巧。

1.跑步之重中之重---呼吸

在跑步的日子里，每天我都能感悟到呼吸對(duì)跑步質(zhì)量的決定性作用。呼吸調(diào)整好了，全程下來不累，速度上拔高有成效；呼吸亂了，身體的對(duì)抗對(duì)堅(jiān)持下來的意志會(huì)產(chǎn)生極大的挑戰(zhàn)。

①跑步中盡量使用鼻腔呼吸，即呼吸通過鼻腔完成。好處，一這是主動(dòng)呼吸，你可以根據(jù)身體的狀況使用“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，兩步一呼”來主動(dòng)調(diào)節(jié)、控制。二可避免口腔呼吸，不規(guī)律的吸進(jìn)氣體造成“岔氣”。

②口腔和鼻腔配合呼吸。我通常是在感覺身體很累，僅靠鼻腔呼氣來不及的情況下，通過鼻腔吸，口腔呼的方式來調(diào)節(jié)氣息。

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴我，一般的身體狀況，循序漸進(jìn)的跑步，身體都會(huì)承受的了，但如果呼吸亂了，你身體各種不適產(chǎn)生想放棄的念頭，會(huì)洪水猛獸般的涌來。

呼吸亂了怎么辦？不要慌，可以把跑步速度慢下來，可以非常慢，但必須是跑，然后用鼻腔和口腔配合調(diào)整，直到呼吸平穩(wěn)。

TIPS:為了讓呼吸更順暢，一定要挺直后背，把胸腔空間完全打開。

2．如何讓跑步時(shí)間輕松度過

根據(jù)普通跑者配速7分鐘來算，3公里也需要20多分鐘。況且在跑步過程中，距離貌似被無限放大。如何讓跑步時(shí)間輕松度過，我的做法是思考+數(shù)步。

跑步是與自己最好的獨(dú)處，我喜歡在清晨跑步的時(shí)候，回放昨天發(fā)生的事，打算著今天的要做的事情。有些問題可能會(huì)進(jìn)行深入思考。在距離目標(biāo)距離500米的時(shí)候，我會(huì)使用數(shù)步數(shù)的方法，迎接最后的沖刺。

當(dāng)然，你也可以聽自己喜歡的音樂或其他音頻節(jié)目，這些都能分散你聚焦你身體不適的方法。

3.設(shè)定小目標(biāo)，成就大目標(biāo)

通常，我會(huì)在每次跑前自己預(yù)設(shè)個(gè)小目標(biāo)。比如從1公里到2公里，首個(gè)2公里的目標(biāo)就是速度多慢都要堅(jiān)持跑下來；第二個(gè)2公里會(huì)是配速要比前次提高，想著要在哪個(gè)階段提速。這樣做的目的是，你對(duì)每次的跑步會(huì)有期待，不會(huì)輕易放棄，逐步完成大目標(biāo)。

TIPS:我的宗旨是只要路程跑過半，絕不放棄（你想啊，你要是停下來，怎么對(duì)得起那跑過的一半路?。?。

最后，為了達(dá)到你的目標(biāo)，還可以給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，比如完成3公里給自己獎(jiǎng)勵(lì)一樣自己一直想買的一樣?xùn)|東。科學(xué)證明，適度的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)好習(xí)慣的養(yǎng)成有積極作用。

除了自己激勵(lì)也可以利用外部監(jiān)督，比如在朋友圈宣告跑步計(jì)劃，每天分享跑步心得等。

不忘初心，方得始終。現(xiàn)在，就開始。