健康是人生金字塔的最底層，是人生財富數(shù)字的那個1。健康之于我們，猶如水之于魚兒，空氣之于我們。因此，前面閱讀了斌卡的《硬派健身》，隨后也學(xué)習了張展暉對于管理健康的總結(jié)，兩者之間存在很多沖突，但是經(jīng)過查閱資料，還是更認同張展暉的理論一些，下面是《有效管理你的健康》筆記，以作記錄，方便后續(xù)回顧。
一、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
1、運動和健身的首要目的是獲得更好的精神狀態(tài)和更健康的身體，而不是更瘦的身體和更多的肌肉，不建議普通人一上來就做高強度訓(xùn)練或跑步。
2、心肺功能是一切的基礎(chǔ)。
- 每個人心肺功能的先天差異很大，但是通過后天訓(xùn)練能夠得到改善。
- 最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標，男性需達到40，女性需達到36，30左右有很大的健康風險。
- 通過合理強度的心肺功能訓(xùn)練可以改善心血管系統(tǒng)。
3、心肺功能訓(xùn)練:
- 先要了解自己的心肺功能，測量最大攝氧量或靜態(tài)心率。
- 利用卡氏公式找準自己的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。
- 保持著心事和心肺訓(xùn)練的心率區(qū)間，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法，尤其推薦在跑步機上做上坡走。
- 心肺功能訓(xùn)練并不需要長時間連續(xù)做做一天歇一天效果更佳。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式 : 心肺訓(xùn)練心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)×(55%-65%))+靜態(tài)心率
4、訓(xùn)練與睡眠。
- 心肺功能訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量。
- 睡眠質(zhì)量很差，不要做高強度訓(xùn)練，舒緩的慢走和瑜伽更適合。
二、如何科學(xué)的減肥
1、三大常用的減肥方法對減肥幾乎沒有幫助，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪。
- 誤區(qū)一: 增肌減脂。增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升，減脂效率很低。
- 誤區(qū)二: 高強度運動減肥。高強度運動，比如HIIT，更多的消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，還容易造成大腦供能不足。
- 誤區(qū)三: 節(jié)食減肥。節(jié)食會造成營養(yǎng)供給不足，損傷，免疫力對健康有很大的損害。
2、減肥前應(yīng)先了解自己的體脂，體脂率比體重更能反映你的胖瘦。買個體脂秤或者去健身房測試體脂。
3、科學(xué)的飲食能夠幫助你有效的減肥
單獨計算卡路里是無效的，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍:糖的吸收率約70%，脂肪的吸收率約96%，蛋白質(zhì)的吸收率無固定值，你缺乏的蛋白質(zhì)量是你能吸收的上限。
健康的減肥的合理飲食是:提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的基本供給，減少脂肪攝入。
減脂人群的每日攝入能量公式:
25歲以上男性：
糖(g)=體重(Kg)×2.0 g/Kg;
脂肪(g)=體重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白質(zhì)(g)=體重(Kg)×1.4 g/Kg。25歲以上女性：
糖(g)=體重(Kg)×1.8 g/Kg;
脂肪(g)=體重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白質(zhì)(g)=體重(Kg)×1.4 g/Kg。
4、配合低強度運動減肥效果更加顯著:在減脂心率區(qū)間進行坡度走，能夠幫助減脂。
減脂心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)×(35%-55%))+靜態(tài)心率
三、柔韌度不好真的要命
1、以身體柔韌度常常被人忽略，但他比肌肉對人體更重要。改善肌肉柔韌度，不僅能提高晚年生活質(zhì)量，還能減少運動損傷。
2、簡單的體前屈就能測試出你的身體柔韌度。練習柔韌度不僅僅是拉韌帶，關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的靈活度同樣很重要。
3、柔韌度練習包含靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸:保持一個拉伸動作一段時間，安全有效，但不適合運動前做，會降低肌肉力量和反應(yīng)速度。
動態(tài)拉伸:連續(xù)做一組拉伸運動，在運動之前可以有效防止運動損傷。
4、柔韌度練習可以平常的運動相結(jié)合，要掌握正確的運動順序。
第1步，用泡沫軸放松全身；
第2步，運動前做動態(tài)拉伸，防止運動損傷；
第3步，專項運動訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和跑步；
第4步，運動后做靜態(tài)拉伸，快速速恢復(fù)。
四、肌肉耐力讓你享受運動
1、肌肉對你的生活質(zhì)量影響較小，通常練肌肉就是為了好看。但是日常生活和運動中肌肉的作用仍然不可忽視。肌肉耐力不僅能讓你長時間保持良好的工作狀態(tài)，還能讓你享受運動。足夠的肌肉力量可以讓你的日常生活中避免一些額外傷害。
2、練肌肉之前，要弄清楚關(guān)于肌肉的三個指標:
- 肌肉耐力:維持一個固定動作的能力；
- 肌肉力量:肌肉單次能爆發(fā)出的最大力量；
- 肌肉量:肌肉的多少，和肌肉的力量有直接關(guān)系。
3、提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是個高效且超值的運動，既能改善心肺功能，能幫助減肥，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路時的姿勢和心率，最好請專業(yè)教練或者懂健身的朋友加以指導(dǎo)。
正確的坡度走要領(lǐng)：
- 速率一般要保持在4~6公里每小時。速度和坡度可以根據(jù)自己的心率設(shè)定。
- 保持身體在跑步機中間位置。
- 保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少晃動技巧就是肚臍一直指向前方。
- 加大走路幅度，讓更多的身體肌肉參與進來。
- 腳尖一定要指向前方。
- 扁平足的問題可以用一雙鞋墊來解決。
4、訓(xùn)練肌肉力量前要自測自己的肌肉力量:
上肢力量至少能夠拉起你60%的體重，推起50%的體重；跑步時你的下肢需要能承受三倍于體重的力量；如果這些你都做不到，就要加強肌肉力量訓(xùn)練。
5、運動強度要想增肌，每組訓(xùn)練都要做到力竭，充分調(diào)動所有肌肉纖維。
練完讓你更有型的幾個重點部位:
- 想要有人魚線，馬甲線之類的肌肉線條，前提是你的體脂率足夠低。
- 翹臀可通過坡度走和壺鈴搖擺來練習。胡玲女性一般選擇12公斤，男性一般選擇20公斤。
- 鍛煉好背肌和腿部肌肉很重要，會帶給你高質(zhì)量的晚年生活。
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