二十五歲前，我發(fā)現(xiàn)我不運動，生活也沒有因此變得不好，并因此沾沾自喜。
但是今年過年回來，熬了幾天夜的我，臉色蠟黃，皮膚粗糙，我被鏡子的里的自己嚇到了。
我向很多朋友反應(yīng)了這件事，他們給我的意見大致相同，就是堅持鍛煉。
堅持運動對很多人來說是一件很困難的事情?！缎驴茖W(xué)家》雜志的封面文章，《聰明的運動指南》（The Smart Guide To Exercise），文章中講了一些和運動有關(guān)的知識。
一提起運動，大家的第一反應(yīng)就是去健身房，或者是出門跑個步。
但《新科學(xué)家》的文章說，這其實是誤解。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO的建議，想要保持健康，
1.每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強度的運動。
如果是劇烈運動的話，時長還可以減半，75分鐘就夠了。
當(dāng)然如果你想運動更長時間，那就更好了。
2.那中等強度到底有多強呢？
文章說，比如你在家里做個家務(wù)，其實就算中等強度了。
有研究也證明了這一點。這個研究調(diào)查了17個國家的13萬人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，像是走路上班和做家務(wù)這樣的活動，只要你每周做足150分鐘，就可以降低28%早期死亡的風(fēng)險率。
而且這150分鐘，不管是集中幾天完成，還是分散到每天去完成，能夠得到的好處都是一樣的。
文章還說，不要給自己太大壓力，就算你沒做夠運動量，做了也比不做強。運動學(xué)家還提醒說，每周運動3到5次就很好了，也不要太劇烈，太劇烈的運動反而有可能會讓你受傷。
對于那些不僅想保持健康，還想身材好一些的人，文章也給了運動建議，那就是高強度間歇訓(xùn)練，英文縮寫是HIIT。
高強度間歇訓(xùn)練不是一套固定的動作，而是一個運動的原則。主要指的是短時間內(nèi)做高強度的訓(xùn)練，然后進(jìn)行短暫的休息，如此往復(fù)循環(huán)。比如說要是踩單車的話，你就可以先以最快的速度踩30秒，再慢踩30秒，然后重復(fù)地去做。
短跑屬于無氧運動，如100～400米跑，主要是體現(xiàn)速度力量?？炫芸墒拱准±w維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。
慢跑屬于有氧運動，如800米以上跑，主要鍛煉心肺功能，鍛煉紅肌纖維(紅肌纖維細(xì)長)，腿會變細(xì)。
所以短跑等短時間、對肌肉爆發(fā)力要求很高的運動，長期訓(xùn)練比較容易增長腿圍。像馬拉松、慢跑這種長時間，中低強度的耐力類型運動，長期訓(xùn)練比較容易縮小腿圍。
3.高強度間歇訓(xùn)練最厲害的是可以抗衰老。
我們的細(xì)胞里有種物質(zhì)叫線粒體，是專門為細(xì)胞提供能量的。隨著年齡增長，線粒體的活性會越來越不活躍，為細(xì)胞提供的能量就越來越少。而高強度間歇訓(xùn)練就可以減少線粒體受到年齡的傷害，并且能提高線粒體的活性。
想要進(jìn)行這種高強度運動，你可以去各種運動app上搜索“HIIT”，然后選擇一種去做就好了。
當(dāng)然，做的時候也要根據(jù)自己的情況來隨時調(diào)整。
4.運動能消除抑郁
我們都知道，運動可以讓人心情變好，但涉及到臨床的抑郁癥，運動是否也管用呢？
《美國精神病學(xué)雜志》在線發(fā)表的一項研究，對挪威上千人做了持續(xù)9-13年的跟蹤調(diào)查。
研究人員請參加調(diào)研的人填寫了一份關(guān)于抑郁和焦慮的基本篩查表，完成這項研究的參與者有22500人。
雖然這項研究沒辦法證明運動和抑郁癥的直接關(guān)系，但卻能讓我們了解它們之間的相關(guān)性和發(fā)展趨勢。
匯集到了全部數(shù)據(jù)之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，和不運動的人相比，那些有運動習(xí)慣的人患抑郁的風(fēng)險要低一些。
而且運動總時長并不重要，只要每周特意抽出一小時運動就行。同時，運動強度也不重要，可以是一次公園漫步，可以是三節(jié)高強度的動感單車。
總之，通過大容量的樣本調(diào)查，研究者認(rèn)為運動可能阻止了12%的抑郁病例的發(fā)生。
研究者推測，運動能防止抑郁，可能是因為運動帶來的社會效應(yīng)。
盡管研究者承認(rèn)，很多機制和原因都還沒有合理的解釋。但出去走走，自我感覺良好，以及好好照顧自己，這類行為都可能會讓自己產(chǎn)生改變。
5.怎么才能把健身的習(xí)慣保持下去？
梅茨爾在《紐約時報》的一篇文章里分享了4種已被證實有效的方法：
第一，把它變成社交。梅茨爾建議，加入一個健身小組、跑步俱樂部，或是與伴侶、朋友、鄰居一起結(jié)伴鍛煉。
除了直接的人際交往，虛擬健身社區(qū)也能促使你保持健身習(xí)慣。
第二，讓鍛煉變得有趣。如果你覺得某項鍛煉很無聊，就不容易堅持下去。
梅茨爾介紹了兩個研究發(fā)現(xiàn)：德國的一個研究顯示，鍛煉期間微笑和大笑的實驗對象更有可能堅持自己的鍛煉計劃；還有一個研究發(fā)現(xiàn)，微笑能使跑步者的效率提高2%以上。
他建議人們嘗試一些新的、令人快樂的鍛煉環(huán)境和項目，并和經(jīng)常讓你微笑的人一起鍛煉。
第三，考慮激勵措施。梅茨爾說，人類看上去很高級，其實只是一些實驗室大鼠，“會朝一個特定的方向穿過迷宮，找到盡頭處的糖水。正確的激勵措施會給運動者帶來不同。
”他建議，公司可以為員工提供激勵計劃，保持他們的身體健康，比如舉辦內(nèi)部競賽。個人則可以給自己制定一個獎勵系統(tǒng)，比如實現(xiàn)鍛煉目標(biāo)就可以買一件奢侈的東西，或者每周給自己一個小一點的獎勵。
第四，確立一個有具體時間的目標(biāo)。通過制定目標(biāo)，最好是略微超出舒適區(qū)的目標(biāo)，你更有可能堅持自己的健身計劃。
梅茨爾說，在這個問題上，最好的方法是馬上行動、選定目標(biāo)然后記下來。
不管你的運動目標(biāo)是什么，最有效的運動方式就是你能堅持做下去的那種，梅茨爾說，任何鍛煉計劃，最難的都是邁出門那幾步，一旦邁出了第一步，要停下來就困難多了。
