正念與冥想

冥想可以在任何地方完成。在公共汽車上，在醫(yī)生的候診室，考試前5分鐘，每天晨起或者睡前10分鐘……請(qǐng)按照以下步驟操作：

步驟1：找到你的座位

你可以盤腿坐在一些墊子的邊緣或椅子上，確保背部得到很好的支撐，膝蓋彎曲成直角，雙腳接觸地面。

如果你的腳沒有碰到地面，請(qǐng)用一些書或腳凳支撐它們。將手掌放在大腿上，稍微向前傾斜骨盆，確保腰背不圓。

如果你在地板上，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要更多的坐墊，如果你在椅子上，你需要更多的支撐。要么閉上眼睛，要么如果你坐在公共場(chǎng)所的某個(gè)地方，請(qǐng)選擇一個(gè)點(diǎn)來集中注意力并軟化你的目光。

步驟2：意識(shí)到您的身體狀態(tài)

開始注意身體的每個(gè)與地板或椅子接觸的部位。你的腳，你的大腿，你的“坐骨”，你的雙手放在你的大腿上。

安頓下來，感覺臀部很重，扎根于地面，頭頂向天花板延伸。

步驟3：意識(shí)到外部環(huán)境

開始注意周圍的聲音。孩子們玩耍，交通，鳥兒唱歌。注意空氣的感覺。觀察所有這些事情，但從他們那里想象一步。像在房間里壁紙一樣對(duì)待它們。你知道它在那里，但你不再真正看到它。

開始注意你周圍的聲音。孩子們玩耍，交通，鳥兒唱歌。注意空氣的感覺。觀察所有這些事情，但從他們那里想象一步。像在房間里壁紙一樣對(duì)待它們。你知道它在那里，但你不再真正看到它。

步驟4：意識(shí)當(dāng)你已經(jīng)遠(yuǎn)離周圍發(fā)生的事情

在內(nèi)心帶來意識(shí)當(dāng)你已經(jīng)遠(yuǎn)離周圍發(fā)生的事情時(shí)，開始評(píng)估你的想法。你現(xiàn)在的想法在哪里？您是否已經(jīng)了解了本周已經(jīng)過去的事件，那些可能讓您神經(jīng)緊張的人？

或者你是未來的未來？列表，家務(wù)，你需要做的所有事情，你需要的地方，你需要的東西。嘗試觀察每個(gè)想法，就像你在看別人想的那樣。好像你正在和某人一起看電影并思考你的想法。

步驟5：將注意力集中在呼吸上

不改變?nèi)魏螙|西，了解你的呼吸方式。呼吸如何進(jìn)入你的身體，當(dāng)它在那里時(shí)它會(huì)去哪里以及它是如何離開的？是快還是慢？深或淺？

然后開始將呼吸吸入腹部，加長(zhǎng)吸氣和呼氣，以減少呼吸。步驟1-4確實(shí)是設(shè)置階段，不應(yīng)該花很長(zhǎng)時(shí)間。然后我們開始冥想：

首先計(jì)算每次吸氣，直到達(dá)到數(shù)字10.然后重新開始。這樣做一會(huì)兒

然后切換到計(jì)算每次呼氣，直到達(dá)到數(shù)字10.然后重新開始。如果你失去了計(jì)數(shù)或注意力，不要擔(dān)心。重新開始吧。

過了一會(huì)兒，放開任何焦點(diǎn)，看看你的思緒也在哪里徘徊。再一次，不要太在意你在想什么。認(rèn)為自己是一個(gè)非評(píng)判性的觀察者。

然后，開始將注意力集中在您感覺呼吸進(jìn)入身體的位置。這可能是在鼻孔，喉嚨的背面，無論它在哪里，在會(huì)議的剩余時(shí)間里都要關(guān)注它。

步驟6：回到現(xiàn)在

按照這些步驟，開始重新喚起你周圍的聲音，你的身體存在，并開始慢慢走出“區(qū)域”。在走一天之前，坐下來讓自己安頓下來。

有許多冥想方法。這個(gè)特殊版本被稱為呼吸正念。根據(jù)您的練習(xí)水平，它可以練習(xí)5分鐘或20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

如果你擔(dān)心“陷入困境”或忘記時(shí)間，不要。有許多冥想計(jì)時(shí)器應(yīng)用程序可供使用，例如Insight Timer，它允許您設(shè)置指定的時(shí)間間隔，以指示何時(shí)切換焦點(diǎn)，并提供免費(fèi)的指導(dǎo)冥想，這樣您就不必?fù)?dān)心記住接下來會(huì)發(fā)生什么并按照以下說明放松。

冥想是培養(yǎng)正念的工具，其益處是巨大的。

冥想不僅有助于為我們的思想和行動(dòng)帶來焦點(diǎn)和意識(shí)，而且還有助于我們觀察這些思想的質(zhì)量，如果我們不喜歡我們發(fā)現(xiàn)的東西，就會(huì)對(duì)它們采取一些措施。