熱身組：

2.5kg啞鈴 組合彎舉15? ：前平→彎舉→外展→肩舉→反向全程

2.5kg側(cè)平舉15?

坐姿俯身平舉(刺激肩后束)12*4

正式組:

啞鈴站姿后展10kg 12*4

啞鈴站姿側(cè)平舉5kg? 8*3

啞鈴站姿單側(cè)平舉9lb? 12*4

啞鈴坐姿肩推12.5kg? 8*4

坐姿蝴蝶機(jī)后展 兩格 12*4

杠鈴片前平接上舉10kg 12*4

后面肌友練胸，我在旁邊指導(dǎo)，順便練了兩組二頭：?jiǎn)♀徛購(gòu)澟e2.5kg 15*3

杠鈴慢速斜托彎舉5kg 15*3

有一個(gè)志趣相投的肌友一起訓(xùn)練，將大大你的訓(xùn)練效果。我們?cè)谟?xùn)練的某一階段會(huì)感到激情不在，沒有狀態(tài)，這時(shí)候肌友的邀請(qǐng)和鼓勵(lì)會(huì)幫你重返戰(zhàn)場(chǎng)；訓(xùn)練過程中肌友之間可以互相比較，即時(shí)糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作，找到更好的發(fā)力感，取長(zhǎng)補(bǔ)短達(dá)到共同進(jìn)步；有個(gè)肌友在身邊保護(hù)，可以放心的加大重量，同時(shí)力竭組的動(dòng)作在肌友幫助下也可以準(zhǔn)確到位，強(qiáng)化刺激。

肩膀練完后加了兩個(gè)二頭肌的動(dòng)作，分享幾個(gè)強(qiáng)化刺激二頭的小技巧，也可以應(yīng)用到其他部位的鍛煉：

第一：彎舉向心時(shí)頂峰收縮保持一到兩秒，主動(dòng)發(fā)力讓二頭更加緊張；離心時(shí)放慢速度，全程保持二頭緊張發(fā)力。

第二，向心和離心距離上做充分(手臂伸直時(shí)注意避免超伸防止)，不要因?yàn)樽非笏俣然蛑亓慷鴾p少活動(dòng)度，每次都要做到充分伸展再充分收縮，避免等長(zhǎng)收縮。

第三:保持大臂固定(防止肩膀借力)，避免手腕內(nèi)勾，適當(dāng)放松握力(防止小臂借力)，這都是為了更好的孤立二頭肌來發(fā)力。可以適當(dāng)?shù)氖滞笙聫?，二頭肌的感覺和直腕會(huì)有很大不同。

第四:訓(xùn)練的最后，嘗試以最輕的重量，減慢速度全程控制，一直做到力竭，這會(huì)幫助你感受到深層次的肌肉灼傷和泵感。