馮雪科學減肥16講筆記

近期，在得到上入手了馮雪的科學減肥16講，學完之后提升了自己對減重的認知，梳理了一下收獲如下。

終點，三位一體

首先，目標設置一定要合理。減重不是只看體重的變化，體重、體脂、體形三個目標都不能少。對于我來說，體重BMI18.5到24（現在已經達標），體脂18以下（現在21），體形，腰圍85（現在90）。為生活健康而生活，捎帶瘦身。

守恒，科學減肥的第一性原理

減肥就是打造能量缺口。方向一：加大出水量，增加能量消耗；最大的機會就是運動和日?；顒由舷鹿Ψ?。方向二：減小入水量，減少能量攝入；少一些碳水化合物，也就是主食，嚴格控制脂肪的攝入，適當補充蛋白質（每天每千克1-1.5千克）。合理碳水、嚴控脂肪、補充蛋白。

鐵證，減肥成功只有一條正路

在所有減肥方法中，全球科學家公認的首選方法是生活方式干預?？茖W減肥的方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成。生活方式調整就是減肥的陽關大道。

生活方式的三角形，飲食、運動和心理因素，三條邊缺一不可。健康的生活方式養(yǎng)成并不難，它始于你的行為。建立屬于自己的健康生活方式，做到了健康，減肥只是副產品。符合一個人的社會化屬性，滿足他的家庭、工作和社交的需要。

能量缺口，減肥不是吃的越少越好

能量缺口，大了身體受不了，小了沒效果，醫(yī)學的結論是500-750大卡，6個月之后大概率會順利瘦下來。主要是因為：身體不知道你需要多少能量，餓只是身體感受，不代表身體需要，總能量低，不代表少吃，節(jié)食。選擇能量的方法：看標簽，飲食拍照，制定每日餐單。進食量至少500大卡。

飲食選擇：如何保證吃對又不餓

四個準則：食材越少加工越好，食物越完整越好，脂肪要選擇天然不飽和的，蛋白質越純越好。

效果評價：評述流行的各種飲食方案

生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。

6個月內的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經升高，或者有心臟病的風險，就不要選了。

低脂飲食有點兒類似于吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。

地中海式飲食模式營養(yǎng)均衡，碳水化合物占到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。

燃脂運動：什么項目減肥效率最高

單純的運動對體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想通過運動來減肥，基本不可能。運動是形成新生活方式的原動力。有氧、強度合適，燃燒脂肪的第三個條件就是，要運動一定時長。在所有運動里，快走居然是減肥成功率最高的。運動最大的作用還不是這些，而是塑形。

心理能量：怎樣避免中途放棄？

減肥最難的是心理因素的管理。心理因素，就是我們的能量場。心理因素，就是我們的能量場。身體上的改變倒是其次的，壓力最可怕的是，它會改變我們的認知模式。為自己制定一個短期的小目標。不用太難，時間周期也不要太長，完成了就給自己一個獎勵。高質量的睡眠本身就能消耗能量。深度睡眠時，會有兩件神奇的事情發(fā)生：第一，瘦素的分泌增加，剛才說了，瘦素是減肥的好朋友，會讓代謝增加；第二，饑餓感減少，人自然就吃得少了。睡眠要有規(guī)律。

同伴行動：“近瘦者瘦”

而且，能對我們體重產生影響的，可不僅僅是身邊人。給你看一組神奇的數字——
如果你的朋友變胖了，你體重增加的概率是45%；如果你朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是20%；如果你朋友的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率還有10%。
這就是著名的“三度影響力”。換句話說，你朋友的朋友的朋友，也會對你的體重產生影響。

藥物：有沒有有效的減肥藥？

號稱能減肥的保健品，從幫你健康有效減肥的角度來說，它們都是假的。目前最強效的減肥藥效果也遠遠比不上生活方式管理。在冷冰冰的市場背后，是減肥藥的效果并不理想，而且副作用很大這個殘酷的現實。但對于一個正常人，2年，瘦2.1kg，與其一日三餐抱著二甲雙胍，我覺得，不如好好睡個覺、晚飯少吃兩口來得劃算。

手術：減肥手術真的靠譜嗎？

抽脂術不減肥，不建議嘗試。BMI大于40的人，或大于35的糖尿病患者，可以考慮手術，其他人不建議。減肥手術不是一做就瘦，它也必須搭配生活方式調整。

輕斷食，被大大低估的醫(yī)學手段

醫(yī)學上的輕斷食，是一種醫(yī)學飲食治療，它不僅對斷食的頻率、斷食的時間有要求，還對斷食那天的能量攝入有嚴格的規(guī)定。作者總結了數十篇頂級醫(yī)學期刊的最新研究成果，把輕斷食的好處分成了三類——幫助減肥、治療疾病和延年益壽。首先，選擇升糖指數低的食物，讓自己餓得慢一點。其次，保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝入。最后，就是第三步——輕斷食的頻次。一種是輪替方案，也就是輪著來，今天輕斷食，明天正常飲食，每周輕斷食不超過3天。另一種是“5+2”方案，一周當中任意兩天輕斷食，其余五天正常?？梢允沁B續(xù)斷兩天，也可以是間隔斷兩天，都行，都有效。

第一個月，每周只有1天輕斷食，這一天可以吃到1000大卡食物，從早8點到晚6點，10個小時內吃完。這個月不難吧？
第二個月，我們每周增加一天，2天輕斷食，每天還是1000大卡，進食時間減少到8個小時。其他日子里正常吃。
第三個月，還是每周兩天，每天減少到750大卡，進食時間縮減到6個小時。
第四個月，每周兩天，每天再少吃一點，減少到500大卡，進食時間還是6個小時。

代餐，神器還是忽悠？

目前，全世界關于代餐的研究有好幾千個，結論非常一致——代餐真的能減肥，而且效果還很不錯。最簡單的，當然是能減重。而且這個減重效果，還經得起時間的考驗。

它是為了減肥或者保持減肥后的效果而開發(fā)的，要代替一天中一頓或者兩頓飯的食物產品。首先，一個好的減肥代餐，必須含有一定的能量。除了含有能量之外，代餐里的能量物質還得按一定的比例搭配。但是在各種維生素和微量元素上，不同的代餐差別可就大了。只有加上飲食管理，加上合理運動，代餐的效果才能最大化。