正念基礎(chǔ)練習(xí)——正念行走

正念行走是一種在運動中把注意力拉回當(dāng)下的練習(xí)。通常運動中的感覺會更明顯、更豐富，所以適合在思緒紛飛或情緒比較強烈的時候使用。關(guān) 于回到當(dāng)下的知識分享：（來自偲偲老師）

01 為什么要「回到當(dāng)下」?

當(dāng)我們經(jīng)歷悲傷、焦慮、憤怒的時候，就像陷入到了一個情緒沼澤中。我們越是和情緒對抗，希望回避或者壓抑它，就會在這個沼澤中越陷越深。

這個時候最好的方法，就是停下與情緒的對抗◇讓注意力回到呼吸上來。呼吸，就像我們給情緒沼澤中的自己提上一條繩子，順著呼吸，我們就可以慢慢地從情緒的沼澤中走出來。

「回到當(dāng)下」的腦科學(xué)

為什么簡單地感受呼吸就有這樣的力量呢？

那是因為大腦中加工情緒和專注當(dāng)下的腦區(qū)是不同的，并且這兩部分腦區(qū)的關(guān)系是互相拮抗的。

拮抗的意思是，當(dāng)專注當(dāng)下的腦區(qū)活躍的時候，加工情緒的腦區(qū)就安靜下來。這就像是蹺蹺板的兩端一樣，當(dāng)我們與情緒抗爭時，會讓加工情緒的腦區(qū)變得活躍，我們也會越來越痛苦。

而當(dāng)我們感受呼吸時，專注當(dāng)下的那部分腦區(qū)會變得更加活躍，加工情緒的腦區(qū)就會慢慢安靜下去，我們的痛苦程度也會慢慢減輕。

02「回到當(dāng)下」之后呢？

不過，感受呼吸并不是一個神奇的魔法，當(dāng)我們的情緒非常強烈時，回到呼吸并不會讓情緒完全消失。

比如，當(dāng)一個人失戀的時候，剛開始 ta 可能會感到非常痛苦，情緒強度是100分，這時 ta 可能要么沒有辦法做任何事情，要么可能在情緒的控制下做出一些可能讓自己后悔的事來。

這個時候，如果 ta 可以感受呼吸一段時間，痛苦情緒的強度可能會從100分降到60分。

這樣， ta 的注意力就可以重新回到現(xiàn)實中來，然后慢慢地感到恢復(fù)了一點力量，能做些幫助自己好起來的事情。比如，和朋友聊聊天、運動一下、好好吃飯和休息，在行動中讓生活逐漸恢復(fù)秩序。

另一方面，其實我們也沒有必要讓情緒完全消失。因為，情緒本身也是我們了解自己的一個入口。當(dāng)情緒的強度下降到不影響我們的正常生活時，我們可以透過它看到自己。比如：

透過悲傷，看到自己珍惜的是什么；

透過孤獨，看到自己希望與他人建立連接；透過失望，看到自己曾經(jīng)的期待；

透過憤怒，看到自我保護的力量；

透過焦慮，看到自己非常在乎某件事，并希望把它做好；

透過內(nèi)疚，看到自己做事的原則和標準；

這樣，雖然我們經(jīng)歷了痛苦，但也因此得到了自我成長。

所以，雖然當(dāng)強烈的情緒來臨時，僅僅靠感受呼吸回到當(dāng)下是不夠的，但這是幫助我們走出困境的第一步。

而且呼吸永遠都在，我們隨時可以用它來幫助自己。

我的今日練習(xí)：

睡眠不足，頭暈乎乎的，帶著這種不舒服完成了今天的練習(xí)，感受到雙腳接觸地面和重心在兩腳之間移動的感覺，行走過程有很多次跑神，盡力拉回到行走的感受上

情緒日記——愉悅清單：運動

研究發(fā)現(xiàn)，只要我們抽出15分鐘的時間，離開熟悉的環(huán)境，去戶外走一走，就能顯著降低焦慮、抑郁、壓力、疲憊感，還能讓自己打起精神、恢復(fù)活力。

這也許是因為，往常我們習(xí)慣在頭腦里，用「想」來應(yīng)對情緒壓力，去壓抑、去驅(qū)趕它們。注意力全集中在情緒壓力上，這反而讓它們變本加厲。

但我們動起來的時候，卻不一樣。

人在活動的時候，會更容易體驗到新奇的刺激，例如：走路時會心跳加速、呼吸加快，聞到樹木泥土的清新，感受涼風(fēng)吹拂的觸感。這些新異刺激會自然地吸引注意力，把它從情緒想法手上搶過來，有助于恢復(fù)我們與當(dāng)下的連接。

注意，你在散步的時候，內(nèi)心不需要有一個要到達的目的地，也不用時刻留意困擾自己的情緒是否消散。

你要做的，只是仔細感受行走每一步的體驗。感受行走時，腳掌是如何與結(jié)實的大地接觸，身體肌肉是如何隨著步伐收縮，呼吸是如何有節(jié)奏的起起伏伏，讓注意力投入在走路本身。

關(guān)于為什么要放下目的、投入當(dāng)下，心理學(xué)里有這樣一個比喻的故事：

一位母親開車帶兩個小朋友去動物園玩。他們離動物園很遠，足足有2小時的車程。慢慢地，小朋友們開始不耐煩了。

一個小朋友開始嚷嚷「怎么還不到動物園？我要看大獅子」，他心里只在乎什么時候能到動物園，什么時候能下車，心情越來越煩躁。

另一個小朋友也不耐煩，哭鬧一會兒后，他開始搖下車窗，好奇地看看路邊的行人、風(fēng)景。雖然他也很想看到大獅子，但在這趟旅途中，他的收獲更多。

（這兩個小朋友就像悉達多和商人收稻谷的故事一樣）

生活也是如此。很多時候，我們想要快點達到目的，快點擺脫煩惱，這都很正常。

然而，事情的改變，有著自己的規(guī)律。這些苛刻的要求往往不能加快進程，反而會阻礙改變的發(fā)生。當(dāng)我們尊重這個客觀規(guī)律，帶著耐心去重新投入事情本身，也許會獲益更多。（資料來自暫停實驗室 正念基礎(chǔ)和情緒日記）

我的今日練習(xí)：

我的活動 1：洗衣服

幸福感受 1：娃去約會，幫娃洗衣服，心情復(fù)雜，昨晚睡得都很晚，頭暈乎乎的，影響了情緒，不影響干活

我的活動 2：做早餐

幸福感受 2：外甥小兩口昨天過來，早上做了雜糧粥雞蛋餅，煎了牛肉，煮了湯圓，人多力量大，累并快樂著