? ? ? ? 昨天晚上，約6：20，我剛到班級門口，課代表就給我說，某某同學(xué)想找我說點(diǎn)事。然后我班里同學(xué)就出來了，我們在教室旁邊的談話室坐了下來。
? ? ? ? 從她找我談話，還需要通過別的同學(xué)告知我，可以看出，她性格比較內(nèi)向，和我平時對她的觀感較為一致。
? ? ? ? 我問她，什么情況。
? ? ? ? 她就開始哭，眼淚嘩嘩的，幾不成聲！我一邊安慰她，一邊耐心詢問，斷斷續(xù)續(xù)，十多分鐘，總算明白了原因。
? ? ? ? 她的苦惱之一是，中午午休睡不著，下午學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，晚上第三節(jié)課就開始困。我試圖從生物鐘形成的角度提出自己的意見和建議，并告訴她如何調(diào)節(jié)心態(tài)?？嗫谄判牡恼f了一通，她似乎也表示認(rèn)同，我總感覺收效甚微。
? ? ? ? 她的苦惱之二是學(xué)不下去，學(xué)的東西進(jìn)不了腦子，一直強(qiáng)調(diào)這句話，甚至說，和同學(xué)說話也進(jìn)不了腦子，非常痛苦。我又從學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)意志、學(xué)習(xí)的專注等方面展開分析和勸慰，旁征博引了許多例子，理論的、經(jīng)驗的、但仍然感覺收效不大，她從頭到尾眼淚不斷。
? ? ? ? 我忽然意識到，出現(xiàn)以上兩個問題的實質(zhì)不是問題本身，頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳是解決不了問題的，我犯了西醫(yī)的錯誤。
? ? ? ? 于是，我問她，在家你這樣嗎？她回答不!放假這樣嗎，仍然是不。前幾天這樣嗎？她說，不！
? ? ? 我忽然意識到，明天要月考了。她這是典型的考前焦慮！我就問她，以前考試前出現(xiàn)過這種情況嗎，她點(diǎn)頭！
? ? ? 學(xué)生的發(fā)展是學(xué)生在遺傳、環(huán)境和學(xué)校教育以及自我內(nèi)部矛盾運(yùn)動的相互作用下身心發(fā)生質(zhì)、量和結(jié)構(gòu)變化的過程和結(jié)果。學(xué)生在認(rèn)知、情感、態(tài)度和行為上的發(fā)展受多方面因素的制約和影響，可以從可控的、不可控的，積極和消極的因素等維度去分析認(rèn)識。
? ? ? 這一屆，我感覺學(xué)生出現(xiàn)的心理問題很多，比以前都多。
? ? ? 他們內(nèi)心非常脆弱，遇事容易鉆牛角尖，思考問題片面，甚至極端。學(xué)生心理發(fā)展的不平衡的現(xiàn)象突出。人際的，青春期的，學(xué)習(xí)的，很多。
? ? ? ? ? 這和時代、地域特點(diǎn)有關(guān)吧！
? ? ? ? ? 留守孩子較多，父母在外打工，老人帶孩子，獨(dú)生之女或雙生子女等，這里不多說。
? ? ? ? ? 如何緩解考試的焦慮哪？
? ? ? ? ? 考試焦慮是學(xué)生在應(yīng)試情景刺激下，受個人的認(rèn)知、評價、個性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的，以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)?？荚嚱箲]作為一種消極的情緒反應(yīng)，不但影響學(xué)生的考試成績，而且還嚴(yán)重影響了學(xué)生身心的健康發(fā)展。
? ? ? ? 考試焦慮程度一般分為三種：
? ? ? ? 1、輕度的考試焦慮：在考前復(fù)習(xí)階段，日常飲食不思，多夢，怕復(fù)習(xí)不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進(jìn)行下去?？荚嚭缶o張自然消失，恢復(fù)正常。
? ? ? ? 2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復(fù)習(xí)時有畏難情緒、擔(dān)憂。努力復(fù)習(xí)后仍沒自信，失眠，飯量少。答卷時急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，口渴且尿頻，躁動不安。平時很熟悉的知識，難以回憶起來。3、重度的考試焦慮：考前很長一段時間內(nèi)對考試產(chǎn)生恐懼感和焦慮情緒，自信心很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾氣壞等。考時過度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。
? ? ? 根據(jù)學(xué)生不同的考試焦慮程度，可分別采用不同的心理輔導(dǎo)方法進(jìn)輔導(dǎo)
? ? ? 1、通過心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學(xué)對考試焦慮的認(rèn)知
? ? ? 學(xué)生對考試焦慮沒有一個正確的認(rèn)識，端正輕度焦慮同學(xué)對考試焦慮的認(rèn)知，可通過學(xué)校心理講座等形式，讓全體學(xué)生了解什么是考試焦慮，考試焦慮的表現(xiàn)及產(chǎn)生的原因及如何緩解考試焦慮的相關(guān)措施。并讓學(xué)生了解考試時產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現(xiàn)象。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在倒“U”型的關(guān)系，考試焦慮有一個最佳期，處于這個值時，考試效果最好；焦慮過強(qiáng)或過弱都會影響學(xué)習(xí)效率，如學(xué)生對考試不在乎、無所謂態(tài)度，沒一點(diǎn)緊張感，就會懶散，不積極復(fù)習(xí)考試，很難取得好成績；高度的焦慮往往導(dǎo)致大腦活動受抑制，心理反應(yīng)不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績。
? ? ? 2、通過團(tuán)體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學(xué)的焦慮程度
? ? ? 對于通過考試焦慮測試為中度焦慮的學(xué)生，可在校張貼招募海報，招募團(tuán)體咨詢成員十多位，以學(xué)生自愿參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對考試存在的不合理的認(rèn)識，從而緩解考試焦慮。
? ? ? ? 活動程序：
? ? ? ? 我看考試
? ? ? ? （1）、填寫“考試前后的想法”表 ，“考前、考中、考后”我的想法導(dǎo)致的結(jié)果。
? ? ? （ 2）、小組討論交流把成員分成兩個小組，每個成員把自己的想法和可能導(dǎo)致的結(jié)果談出來，然后其他成員幫助他（她）找到不合理的認(rèn)識。
? ? ? （ 3）、小組總結(jié)將小組成員的不合理認(rèn)識全部歸納出來，下次活動時使用。
? ? ? （4）、心理老師小結(jié)。
? ? ? 3、通過個體咨詢方式，對重度焦慮的學(xué)生進(jìn)行單獨(dú)心理輔導(dǎo)。
? ? ? ? 有些學(xué)生長期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會出現(xiàn)各種不適，會導(dǎo)致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長期處于高度的焦慮中，總認(rèn)為事情糟糕極了，擔(dān)心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，這樣的學(xué)生就需要單獨(dú)進(jìn)行個體心理咨詢。
? ? ? ? 第一步：許多學(xué)生總是覺得考前心里面很焦慮很多，建議他將焦慮情緒具體化并自我質(zhì)疑。當(dāng)找到消極的自我意識之后，就要向這些消極的自我意識挑戰(zhàn)，這主要是通過自我質(zhì)辯進(jìn)行的。這是自信訓(xùn)練的關(guān)鍵性步驟。自我質(zhì)辯就是對消極的自我意識中不合理的成分進(jìn)行分析、辯論。主要是指出這些消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，將消極的自我意識排除，使自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮自己的水平。
? ? ? ? 例如：“我預(yù)感到自己在考試中會一敗涂地。”
? ? ? ? 自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎？其實是毫無必要的。平時自己一直是按照老師的要求認(rèn)真復(fù)習(xí)，雖說自己沒有很高的天賦，但只要認(rèn)真作好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，根本不用擔(dān)心。這種擔(dān)心有危害嗎？當(dāng)然有，它有百害而無一利，它會松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意力，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不急早排除，必會鑄成大錯。我應(yīng)采取什么樣的態(tài)度呢？一定要明確當(dāng)前的首要任務(wù)就是搞好復(fù)習(xí)，充滿信心，扎扎實實的做好各項準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。另外可讓學(xué)生焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊。比如，臨近考試復(fù)習(xí)時的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場前的情境→進(jìn)入考場答題前的情境→開始答題時的情境等。
? ? ? ? 第二步：利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始，盡可能詳細(xì)、逼真地想象情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗，感到有焦慮反應(yīng)時，就用肌肉放松法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個情境的訓(xùn)練。依此類推，直到想象最后的情境時不再感到緊張。
? ? ? ? 第三步：自信心的培養(yǎng)。學(xué)生焦慮的根源在于考試時對自我的不自信，提高學(xué)生自信心考試時適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。
? ? ? ? 方法1：視頻鼓勵法?？上蠕浺恍┰?jīng)有過考試焦慮的學(xué)生，后通過自我調(diào)節(jié)緩解考試焦慮并獲得考試成功的案例視頻。讓學(xué)生覺得原來考試焦慮是可以克服，樹立自我提高的信心。此方法比老師簡單的鼓勵更有效果，成功學(xué)生的親身講述更具有說服力。
? ? ? ? 方法2：積極的自我暗示。利用暗示語句的強(qiáng)化作用，指導(dǎo)學(xué)習(xí)進(jìn)行自我安慰，暗示語用具體、簡潔、肯定的語句，如“我一定行的”、“今天天氣好，一定會考好的?！狈磸?fù)意念，進(jìn)行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強(qiáng)度，消除過度緊張。
? ? ? ? 第四步：放松訓(xùn)練。臨床證明，放松訓(xùn)練對于治療高血壓、失眠、頭痛、心律失常等病癥，均有一定的療效。將放松用于考試焦慮的治療，其效果也表現(xiàn)得十分明顯。通常，考試焦慮患者每天進(jìn)行20~30分鐘的放松練習(xí)，只要認(rèn)真去做，要領(lǐng)正確，堅持?jǐn)?shù)周不間斷，多數(shù)人都可以明顯減輕原來的考試焦慮癥狀，收到較好的治療效果。具體放松法有以下幾種：
? ? ? ? 1、深呼吸緩解法：緊張焦慮會導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強(qiáng)度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可在看電視、走路、臨考前做?！ ?/p>
? ? ? ? 2、肌肉放松法：緊張焦慮會導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。3.腹部肌肉放松?？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所謂放松，是努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺?？梢栽谠绯啃褋砗鸵雇硭X前各做一遍。
? ? ? 3、想象放松法：人的想象具有暗示、補(bǔ)充、預(yù)見功能。考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……
? ? ? 4、運(yùn)動轉(zhuǎn)移法：在考前20分鐘左右，如果非常緊張，可用體育活動加以調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準(zhǔn)備活動，慢跑2-3分鐘，然后做1-2次百米跑。百米跑時要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動，深呼吸幾次，然后進(jìn)入考場。若因場地的限制，不做百米跑，則跳繩幾分鐘也行。考試之前全神貫注，全力以赴地運(yùn)動一下，可以有效轉(zhuǎn)移過強(qiáng)的焦慮興奮中心。
? ? ? 5、音樂放松法：即帶一臺音樂播放機(jī)在考試開始前，欣賞20-30分鐘自己最喜歡的音樂，要全身心的投入進(jìn)去，除了音樂什么也不想。
部分內(nèi)容來自
? ? ? ? 呂麗娟? 學(xué)生因應(yīng)考試焦慮之行動研究~以宜蘭縣復(fù)興國中為例。
? ? ? ? 吳麗娟改變學(xué)生考試負(fù)向想法之實驗案例介紹。輔導(dǎo)月刊，21（6），35-45。
