對(duì)于體能訓(xùn)練，大多人還是認(rèn)識(shí)的，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，體能的訓(xùn)練是很重要的。體能訓(xùn)練是進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、有氧、無氧耐力訓(xùn)練、柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練等。體能是人體引發(fā)運(yùn)動(dòng)的心肺功能支撐的大?。ㄐ姆蜗到y(tǒng)的能力），取決于人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)動(dòng)力學(xué)應(yīng)用的強(qiáng)度與范圍（骨、關(guān)節(jié)、肌肉的能力）。小愛兔針對(duì)這個(gè)模塊主要介紹紅遍健身界的45種徒手體能訓(xùn)練，在宿舍或者是家里都能夠很方便地進(jìn)行鍛煉。體能提升以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)做很多動(dòng)作都非常輕松，后期加上適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，減肥效果會(huì)事半功倍。
1.支撐跳
支撐跳這項(xiàng)訓(xùn)練能夠幫助大家對(duì)全身的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠幫助大家將臀部，腿部和自己整體的核心部位給鍛煉到，所以說，在做完這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，我們?cè)僮銎渌\(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)有更快的速度和更強(qiáng)的爆發(fā)力。
2.跳繩
在跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過程中也是會(huì)不斷的考驗(yàn)大家腿部的爆發(fā)力的，因?yàn)樵诓粩嗟奶鴦?dòng)過程中，腿部的每一次彈跳都需要掌握好節(jié)奏，并且腿部的肌肉也要變得活力十足，才能夠經(jīng)得起長時(shí)間的跳繩。如果能夠掌握好節(jié)奏，并且經(jīng)常進(jìn)行跳繩鍛煉的話，對(duì)于腿部提升爆發(fā)力是很容易的事情。
3.深蹲
通常做深蹲的人也會(huì)覺得自己的腿部力量以及臀部力量比別人大，因?yàn)樵谧錾疃走@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最主要的鍛煉肌肉群體就是股四頭肌，股四頭肌作為大腿上最大的一塊肌肉，也算得上是全身中比較發(fā)達(dá)的肌肉。這塊肌肉如果能夠長久的堅(jiān)持鍛煉下來，肯定會(huì)有一個(gè)質(zhì)的發(fā)展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再話下了。
4.多方向速度訓(xùn)練
其實(shí)多方面的速度訓(xùn)練是能夠讓大家的反應(yīng)速度變得很快，而且在運(yùn)動(dòng)速度上也有很大的提升的，首先，我們?cè)谟?xùn)練方向上定下五個(gè)標(biāo)志盤，然后從第一個(gè)標(biāo)志盤開始，先向左邊沖，或者是右邊可以繞過自己第一個(gè)看到的標(biāo)志，然后倒退的方式跑到另一頭，之后就要掉頭到另外一側(cè)，然后又倒退回一段，再跑。這項(xiàng)訓(xùn)練雖然說并沒有實(shí)質(zhì)上的訓(xùn)練部位，但是這項(xiàng)動(dòng)作非?？简?yàn)大家的靈活，尤其是在訓(xùn)練過程中，頭腦的思維是非常重要的，而且還有我們的反應(yīng)速度，在經(jīng)常鍛煉這項(xiàng)動(dòng)作過后，反應(yīng)的速度和動(dòng)作過后有提升。
5.仰臥起坐
仰臥起坐通常能夠被大家利用來在體育課上進(jìn)行鍛煉，很多人在體育測(cè)試上也會(huì)有這個(gè)運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)最主要的就是能夠幫助大家鍛煉腹部的肌肉，因?yàn)樵谖覀冏鲅雠P起坐的過程中，主要是腹部發(fā)力的，但是腹部和腰部連得非常近，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助大家將腹部鍛煉到同樣對(duì)于腰部的肌肉也有一定的連同鍛煉作用。
6.平板支撐
平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)非?？简?yàn)大家的耐力，因?yàn)槲覀円龊脛?dòng)作以后保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可是非常好的練腰的動(dòng)作，如果打算鍛煉自己，腰腹力量的朋友們絕對(duì)不能錯(cuò)過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然后保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，堅(jiān)持越長的時(shí)間越好，大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)來決定做平板支撐的時(shí)間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。
7.舉腿卷腹
仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動(dòng),呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),并且要保持好呼吸的節(jié)奏。
8.引體向上
引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
9.俯臥撐
俯臥撐是大家非常熟悉的運(yùn)動(dòng)，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于男女老少來說都有很好的效果，大家也都會(huì)非常容易的做到，基本上大多數(shù)的人都知道俯臥撐的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。對(duì)于腰部和腹部，其實(shí)俯臥撐是一個(gè)非常有效的動(dòng)作，尤其是對(duì)于腰力來說，是非常有用的。對(duì)于每天都能夠進(jìn)行健身的人來說，如果每天都能堅(jiān)持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會(huì)大大增加。
10.懸垂屈腿
這個(gè)動(dòng)作是需要大家利用一定的運(yùn)動(dòng)器材的，首先，我們先伸出右手，然后握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然后微微的轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體。動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)都是和上面差不多的，但是這個(gè)動(dòng)作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
11.倒立俯臥撐
? ? ? ? 俯臥撐是一個(gè)非常常見的運(yùn)動(dòng)，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們都沒有想過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以做倒立的方式。倒立俯臥撐其實(shí)就是先做完標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，再把兩只腳一道椅子的上面，然后讓身體撐住地板，并且將手往后方移動(dòng)一下，身體實(shí)際上還是成一條直線的，而且這項(xiàng)俯臥撐的運(yùn)動(dòng)效果也有所改變，在刺激部位上，改成了對(duì)肩膀有很大的刺激。
12.折刀倒立撐
折刀倒立撐這項(xiàng)動(dòng)作其實(shí)就是在俯臥撐的改良之下進(jìn)行的，首先，我們也是要先做俯臥撐一樣的動(dòng)作，用雙腿撐住地板，然后眼睛看著手掌的中間，額頭點(diǎn)地。大多數(shù)的人在家里就可以直接進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果大家覺得在家里進(jìn)行效果不是特別好的話，也可以利用這項(xiàng)動(dòng)作做一個(gè)窄距的折刀倒立撐。而且，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肩部的核心力量提升，要想快速學(xué)會(huì)倒立撐，實(shí)際上窄距折刀倒立撐更加適合?；旧线@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠一次性做15下就可以開始進(jìn)行加量了，等到大家覺得自己適應(yīng)了這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，可以多做一些。
13.軍式推舉
這項(xiàng)動(dòng)作同樣是把兩只腳和肩膀同寬，并且要翻開，也就是要顛起腳尖，然后兩只手伸直，直接貼在地板上雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，這個(gè)時(shí)候身體就已經(jīng)是出現(xiàn)了倒V字型。把肩膀逐漸下放時(shí)，手肘90度，稍微留兩秒以后把身體往回推，就可以回到準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)在家里隨便找一塊空地就可以完成，而且不需要什么器材，不過，在速度上，一定要放慢一些，這樣能夠比較有安全保障。
14.背墻倒立撐
背墻倒立撐其實(shí)就是倒立撐形式并且用背部來做，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)難度并不大，而且自行學(xué)習(xí)也可以很的學(xué)會(huì)。在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們手掌之間的距離不要太寬，如果做得太寬的話，很可能會(huì)讓肩膀核心部位得到穩(wěn)定性提升，這樣的話，效果也不太好，通常比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)點(diǎn)就可以了。另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一次性能夠做到十個(gè)，之后就可以開始挑戰(zhàn)更高級(jí)的動(dòng)作了。
15.門把引體向前
這項(xiàng)動(dòng)作先要面朝著一個(gè)打開的門，然后側(cè)邊站著，兩只手抓住門的兩邊，并且，把兩只腳站在門框兩邊的邊緣，這樣就可以把們夾在自己的腿間。這樣看起來就像是在把著門一樣，地板和身體之間也會(huì)有一個(gè)摩擦力，因此，在鍛煉時(shí)最好穿上鞋子。運(yùn)動(dòng)過程中上半身是會(huì)往后傾斜的，直到手臂伸直，膝蓋需要在蹲下的時(shí)候稍微彎曲，并且讓臀部依舊往后，背部還是要挺直，此時(shí)，背部與大腿呈直角。在將自己拉起的同時(shí)，將手腕稍微扭動(dòng)一下，讓手掌往上，然后就可以讓前方的手臂參與鍛煉刺激肱二頭肌。
今天的15個(gè)徒手體能訓(xùn)練的動(dòng)作已經(jīng)講解完畢，下期介紹15-30，敬請(qǐng)期待，大家可以挑選自己熟悉，能夠承受的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，次數(shù)由少到多，多做幾組，效果非常明顯。
