引言
本篇屬于“生活方法”范疇，旨在討論生活道術(shù)（道為原理，術(shù)為方法），情緒心理對(duì)生活的影響。本狗從06年接觸心理學(xué)以來(lái)，一直堅(jiān)信人的性格可以不斷完善，從而能夠讓人的生活更為簡(jiǎn)單快樂(lè)。
這篇文章里，我選擇了對(duì)自己生活影響最大的“術(shù)法”之一的——情緒框架管理，每一個(gè)小部分都包含了相當(dāng)?shù)膬?nèi)容，希望您能慢慢閱讀，您的生活有所啟發(fā)與幫助。
1995年，丹尼爾戈?duì)柭l(fā)表《EQ》一書(shū)，“情商”一詞在全球掀起滔天巨浪，人們也開(kāi)始將只看重培養(yǎng)思維智慧的眼光轉(zhuǎn)向情緒智慧。
時(shí)隔二十年，當(dāng)我們談起情商，我們首先想到的或許是一個(gè)左右逢源，八面玲瓏的形象。擅長(zhǎng)討好取悅他人，善于處理人際關(guān)系，這仿佛是我們認(rèn)為的“高情商”的表現(xiàn)，然而大多數(shù)我們艷羨的“交際花”們，心中卻常有只有他們自己知道的苦楚。
如果把處理人際關(guān)系的能力歸結(jié)為情商的外在表現(xiàn)的話，處理與自己本身的情緒關(guān)系便是情商的內(nèi)在體現(xiàn)。如果前者為“招式”，后者則為“內(nèi)功”，招式易學(xué)，而內(nèi)功難修。
更為關(guān)鍵的一點(diǎn)是，由于大多數(shù)人無(wú)法分辨情緒產(chǎn)生的部分是與外界還是和內(nèi)在有關(guān)，從而在情緒來(lái)臨時(shí)混淆內(nèi)外界限，導(dǎo)致本該屬于外在的情緒影響到內(nèi)部，或者本該屬于內(nèi)在的情緒擴(kuò)散到外部，導(dǎo)致情緒的失控，甚至影響到周?chē)娜恕?/p>
情緒框架是什么？“框架”一詞旨在描述一種系統(tǒng)性的方法，能夠幫助你流程性地，高效地處理生活中所遇到的各種情緒。
比起各種情商培養(yǎng)書(shū)籍中寫(xiě)的五花八門(mén)的招式，本文更想要從如何構(gòu)建穩(wěn)定高效的情緒框架入手，談?wù)勄榫w管理“內(nèi)功”的修煉。
穩(wěn)定與高效
像葵花寶典里的“欲練此功，必先自宮”（喂）這提綱挈領(lǐng)的八字要訣一樣，“穩(wěn)定”與“高效”就是本狗情緒框架里的四字真言。
穩(wěn)定，即面對(duì)絕大多數(shù)能產(chǎn)生情緒沖擊的事件，情緒框架都能順利應(yīng)對(duì)，不會(huì)導(dǎo)致情緒的大幅度波動(dòng)，同時(shí)也需要能保持穩(wěn)定的情緒水平。
高效，即面對(duì)生活中高頻率的事件沖擊，情緒框架能夠快速處理不同的事件，給出解決方案，減少情緒持續(xù)產(chǎn)生的影響，同時(shí)也避免多種情緒同時(shí)存在產(chǎn)生加強(qiáng)效應(yīng)的情況。
為什么我將穩(wěn)定和高效作為衡量情緒框架強(qiáng)力與否的最重要的兩個(gè)指標(biāo)？因?yàn)檫@兩個(gè)指標(biāo)也基本上對(duì)應(yīng)了對(duì)情緒最強(qiáng)力的兩種影響事件：極端事件與高頻事件。
極端事件：指能對(duì)情緒產(chǎn)生極大影響的事件。比如親人去世，被開(kāi)除，經(jīng)歷人生重大失敗，也包括了極端高興的一些事件。
高頻事件：指快速發(fā)生，一個(gè)兩個(gè)或許不會(huì)對(duì)人造成太多影響，但是積累起來(lái)就會(huì)對(duì)情緒造成很大傷害的事件。比如生活中的不走運(yùn)，家庭里的瑣事，工作中老板的批評(píng)，一些小的煩心事等等。
能夠處理好生活中的這兩類(lèi)事件，你的情緒在大多數(shù)情況下都不會(huì)對(duì)你的正常生活造成干擾，而追求穩(wěn)定和高效的情緒處理，便是解決這兩類(lèi)事件的一條途徑。
培養(yǎng)思想集中的能力
我們先從穩(wěn)定入手，訓(xùn)練思想集中的能力便是方法的一種。
許多成功人士都有冥想的習(xí)慣，已過(guò)世的喬幫主便是晨間冥想的堅(jiān)定踐行者之一，不論冥想是否對(duì)他在蘋(píng)果公司上的成功有直接影響，冥想都是一種訓(xùn)練思維集中力的一種重要方式。
我們可以花幾分鐘進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸意識(shí)冥想實(shí)驗(yàn)：
閉上你的眼睛，把注意力集中到你的呼吸上，將你的注意力集中到呼吸的每個(gè)部分——?dú)饬鞯牧鲃?dòng)，鼻尖的感覺(jué)，呼吸道和肺部的感覺(jué)，等等等等。同時(shí)注意觀察你的注意力分散的時(shí)刻，在什么時(shí)候你分心了，分心的頻率是多少，這些都或許會(huì)讓你對(duì)你的注意力有所認(rèn)識(shí)。
呼吸意識(shí)冥想是一個(gè)很簡(jiǎn)單經(jīng)典的冥想方法，由于呼吸是我們的無(wú)自主意識(shí)行為，當(dāng)你真正把注意力集中在呼吸上時(shí)，很多人甚至?xí)浐粑姆绞健拖裎覀兛匆粋€(gè)字看久了就不認(rèn)識(shí)一樣。
當(dāng)你有意識(shí)地進(jìn)行一些像冥想這樣的思想集中訓(xùn)練的時(shí)候，你會(huì)更容易集中在當(dāng)下穩(wěn)定的情緒狀態(tài)里，減少被無(wú)意識(shí)的干擾。
讓事件發(fā)生于意料之中
或許很多人有每天早起時(shí)，在腦海里預(yù)想一遍今天可能發(fā)生事件的習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣也有可能發(fā)生在昨天的睡前。這也是一個(gè)有助于情緒穩(wěn)定的方式，同時(shí)也很有助于記憶力的保持，我把它稱(chēng)之為對(duì)情緒事件的“未雨綢繆”。
對(duì)每天可能發(fā)生的重要事件做提前的思考，能讓你的情緒提前做好準(zhǔn)備，同時(shí)也能夠減少你對(duì)這些事件所付出的精力，對(duì)其它出現(xiàn)的突發(fā)事件顯得更加游刃有余，從而增加了情緒的穩(wěn)定性，這樣的習(xí)慣尤其適用于短期可期事件（任務(wù)）較多的人。
我們不得不承認(rèn)大多數(shù)人天生不適合處理并發(fā)事件——孩子吃著奶就會(huì)漸漸忘記哭鬧，人的注意力往往在短時(shí)間內(nèi)只能集中在一件事情上。
但我們發(fā)現(xiàn)人還是可以一心多用的時(shí)刻——比如聽(tīng)著歌寫(xiě)作業(yè)，當(dāng)你對(duì)歌曲越熟悉的時(shí)候，歌曲就會(huì)對(duì)你的思維產(chǎn)生越少的干擾。
這便是提前分配注意力的妙處了。
ABCDE模型
心理學(xué)家阿爾伯特.埃利斯提出的ABCDE模型可以讓我們從情緒產(chǎn)生的模式來(lái)認(rèn)識(shí)情緒，從而對(duì)情緒管理有一個(gè)很好的參考，我們也可將其作為一個(gè)很實(shí)用的核心方法。
ABCDE模型如上圖所示，流程很簡(jiǎn)單，A代表喚起某種情緒的事件或者行為，B代表你本來(lái)對(duì)這件事情的看法（情緒的源頭），C代表了你產(chǎn)生了這種情緒所能給你帶來(lái)的后果。然而一般人到這里就結(jié)束了，讓情緒產(chǎn)生的后果直接就主宰了你的心態(tài)與行為，這就是失敗的情緒管理的代表。
讓我們接著看D和E，D代表你產(chǎn)生的對(duì)原有信念的挑戰(zhàn)，也就是“為什么？”，為什么我會(huì)產(chǎn)生原來(lái)那樣的情緒？這是很關(guān)鍵的一點(diǎn)，是情緒過(guò)程中發(fā)生轉(zhuǎn)機(jī)的一點(diǎn)，也是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持和訓(xùn)練的。
這一點(diǎn)在生活中有一個(gè)很著名的應(yīng)用，就是“想要生氣時(shí)強(qiáng)迫自己冷靜下來(lái)”。這樣一段緩沖時(shí)間會(huì)給你思考的空間，主要也就是用來(lái)問(wèn)“為什么”，從而就能進(jìn)行到E——對(duì)原有情緒和信念產(chǎn)生的新的影響。
對(duì)這個(gè)模型應(yīng)用的關(guān)鍵，不出意外是D的那一步。培養(yǎng)自己?jiǎn)枴盀槭裁础钡牧?xí)慣，也就是“遇事先冷靜”，“凡事先從自己找原因”；同時(shí)增大“為什么”的范圍，從更多的方面分析自己的想法，比如是不是放大了壞的因素，忽視了正面的積極因素，籠統(tǒng)地模式化看待了問(wèn)題等等等等，都能夠更好地幫助自己模式化地處理情緒問(wèn)題——也就是形成“框架”，讓你在面對(duì)不同情緒事件時(shí)更游刃有余。
剔除當(dāng)下的“無(wú)意識(shí)”
“臨在感”，也就是“活在當(dāng)下”，對(duì)生活來(lái)說(shuō)尤為重要，很多時(shí)候人們并沒(méi)有意識(shí)到的是自己在被不屬于當(dāng)下的情緒困擾，這對(duì)高效的情緒管理來(lái)說(shuō)是致命的。
就像數(shù)據(jù)挖掘需要做數(shù)據(jù)清理，去掉一些垃圾數(shù)據(jù)一樣，對(duì)于當(dāng)下的情緒管理來(lái)說(shuō)，去掉不屬于當(dāng)下的想法是高效情緒管理的重中之重。
一個(gè)很典型的例子就是人們常常被過(guò)去的事件或者未來(lái)還不確定的事件引起情緒上的困擾，比如想起一個(gè)去世的人然后抑制不住地悲傷，或者對(duì)即將到來(lái)的考試產(chǎn)生極度地?fù)?dān)憂。然而這兩個(gè)事件，對(duì)于當(dāng)下的情緒管理來(lái)說(shuō)，絕對(duì)屬于“垃圾情緒”，是需要被剔除的。
本狗有一個(gè)很簡(jiǎn)單粗暴的判斷方法如下：
這個(gè)方法或許大家在很多地方都看到過(guò)，然而真正要高效執(zhí)行卻很難，這也說(shuō)明了有效的情緒管理與高效的執(zhí)行力也是分不開(kāi)的。
就拿剛才的那兩個(gè)例子來(lái)說(shuō)：懷念去世的人讓你煩惱，這個(gè)問(wèn)題怎樣能被解決呢？死人可以復(fù)生嗎？答案當(dāng)然是不可以，那怎樣才能緩解這個(gè)情緒呢？轉(zhuǎn)移注意力，多想想生活中快樂(lè)的事情都可以作為解決方法。
同理，擔(dān)心考試這個(gè)情緒讓你煩惱，能夠被解決嗎？是因?yàn)槭裁丛驅(qū)е碌臒滥?？?duì)知識(shí)掌握的不自信？可以通過(guò)復(fù)習(xí)來(lái)解決。對(duì)考試當(dāng)天本身的焦慮？然而這個(gè)事件并不屬于當(dāng)下，應(yīng)該排除。
然而真正在執(zhí)行時(shí)，要不然就是因?yàn)樽约罕旧硗祽胁粡?fù)習(xí)，無(wú)法解決對(duì)知識(shí)掌握不自信的問(wèn)題，又無(wú)法消除由此帶來(lái)的焦慮，要不然就是明明知道無(wú)法提前知道考試當(dāng)天的情況，卻又不能完全丟棄這個(gè)想法不去想它，這就導(dǎo)致了情緒管理效率上的降低。
緊急重要四類(lèi)法
在時(shí)間管理上有一個(gè)很重要的方法，就是“緊急重要四類(lèi)法”，這個(gè)方法也可以用于提高情緒管理的高效性。
把遇到的情緒事件歸類(lèi)到這四個(gè)分類(lèi)里，著重處理重要且緊急的事情，忽略不重要也不緊急的事情，為重要但不緊急的事情分配統(tǒng)一時(shí)間考慮，為緊急但不重要的事情少分一些心（降低關(guān)注力），也不失為一個(gè)快速處理情緒時(shí)間的良好方法。
比如你在打游戲，忽略了對(duì)女盆友的關(guān)心，導(dǎo)致她生氣了，這個(gè)時(shí)候安慰女盆友就是當(dāng)下最重要而且緊急的事情，團(tuán)戰(zhàn)就變成了緊急但不那么重要的事情（請(qǐng)?jiān)徫遥?，那么多分一些精力給安慰女盆友（能夠避免情緒事件對(duì)你的長(zhǎng)期影響），降低對(duì)游戲的關(guān)注力，就是當(dāng)下最好的解決方案。
然而很多男生往往處于猶疑之間，不能很快區(qū)分團(tuán)戰(zhàn)和女盆友發(fā)火的重要性，錯(cuò)過(guò)了這個(gè)快速處理的時(shí)間窗口，就會(huì)帶來(lái)很多情緒上的麻煩（畢竟我走過(guò)最長(zhǎng)的路，就是你的套路）。
結(jié)語(yǔ)
所謂“師傅領(lǐng)進(jìn)門(mén)，修行靠個(gè)人”，說(shuō)了這么多關(guān)于“術(shù)”的東西，“道”上的東西需要自己去不斷總結(jié)領(lǐng)悟，通過(guò)不斷實(shí)踐才能總結(jié)出一套屬于自己的體系，否則就還是只有“聽(tīng)過(guò)許多道理，卻仍過(guò)不好這一生”。
