【主題】跑步營養(yǎng)

【書籍】跑步指南

【章節(jié)】115~139頁

【字?jǐn)?shù)】700

001? 跑步前1小時不要進(jìn)食

跑步前一小時，不要進(jìn)食。否則食物積累在胃部，既不能消化，又消耗了血液和能量，搞得人特別難受。

如果參加大型的、高消耗能的比賽，要提前2~3小時，進(jìn)食易吸收的碳水化合物：軟面包，面條，水果等。

原則是：離運(yùn)動越近，就越要少吃；要避免高纖維食物，高脂肪食物。

002 阿特金斯四階段減肥飲食法

第一階段：兩個星期，減體重。吃肉類，蔬菜（非淀粉類），減少攝糖量（碳水化合物）。

第二階段：繼續(xù)吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、綠色蔬菜。可以開始多吃5克糖類食品，直到體重停止減輕。然后保持這個攝糖量。此時接近目標(biāo)2~4.5公斤。

第三階段：減肥目標(biāo)達(dá)到，提升和修正攝糖量，直到體重不在下降。

第四階段：保持?jǐn)z糖量參數(shù)，以每日45~100毫克為佳。

我理解就是：減少主食，吃肉類和蔬菜——適當(dāng)增加主食——達(dá)到減肥目標(biāo)——保持主食進(jìn)食量

003 補(bǔ)充水分

水分要及時補(bǔ)充，間隔一段時間喝一口。小口喝，多次喝。不能等到口渴時才喝?？诳?，證明身體已經(jīng)出現(xiàn)輕微脫水現(xiàn)象。

人體脫水4%，運(yùn)動能力下降。

脫水5%，意識開始出現(xiàn)障礙。

大運(yùn)動量，大流汗時，要補(bǔ)充鹽分，補(bǔ)充糖分。

004 日常飲食

拒絕高脂肪、高糖份食品：肉包子、混沌、甜品，所有油炸類食品。

采用優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如燕麥。

多食用新鮮蔬菜和水果。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等。

005 拒絕反式脂肪酸

反式脂肪酸，是一種劣質(zhì)脂肪，人體根本無法消化和吸收，反式脂肪酸只會在血液和人體里面堆積。對人的心血管影響很大。這些食物包括：植物性奶油，起酥油，薯片，炸薯?xiàng)l。這些都是真正的垃圾食品。