得到精品課課程筆記：《有效管理你的健康》
“其實健身的目的，也就是讓你在高強度工作中游刃有余，然后你在工作之外，還有精力去享受生活，這才是最關(guān)鍵的?！?/p>
對大多數(shù)人來說，練肌肉絕對不是你健身的首要目的。
一、我個人的健康計劃調(diào)整
時間：3月
實踐1：自測最大攝氧量，運用1.6km計算法 以盡可能快的速度在標(biāo)準(zhǔn)田徑場(400米/圈)行走(不能跑)1600米，記錄完成時間(分)和運動后即刻心率
實踐2：保證充足睡眠，工作日晚上（一周5個晚上）不放任何電子產(chǎn)品在床邊。
實踐3：隔一天，早晨快走1次，開keep記錄時速。
二、課程筆記要點摘錄
1、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
自測心肺功能（了解心血管水平和心肺功能水平，規(guī)避運動風(fēng)險）
專業(yè)指標(biāo)——最大攝氧量，即你在運動中能獲取的最大氧氣量。
指標(biāo)越高心血管系統(tǒng)心肺功能越好。
及格線為成年男性40，成年女性36。（及格線以下有運動猝死風(fēng)險，若低于及格線，要注意運動強度）優(yōu)秀線為54以上，最優(yōu)秀的耐力運動員可以達到88。
指標(biāo)低，高血壓、糖尿病風(fēng)險相應(yīng)較高。
遺傳因素很重要，但也可以通過心肺功能訓(xùn)練來改善該指標(biāo)。
測試方式：專業(yè)心率手表，自測脈搏后計算。
改善心肺功能
合適的運動強度：剛剛稍微有一點喘氣比較急促，不能到上氣不接下氣的程度。
找到運動心率區(qū)間：運用“卡氏公式”——心肺訓(xùn)練心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（55%~65%）+靜態(tài)心率
比起跑步走路更適合：跑步時需要雙腳騰空，可能輕易超過運動心率區(qū)間，也可能有損膝蓋，因此建議走路（快走）。
推薦跑步機上走路：勻速和坡度可調(diào)，方便找到最合適的運動區(qū)間。
建議運動一天，休息一天（可慢走）。
前提是有好的睡眠，否則建議慢走或瑜伽等舒緩運行。
2、如何科學(xué)有效的減肥
誤區(qū)
增肌減肥 效率極低（肌肉只占基礎(chǔ)代謝的20%，最大的基礎(chǔ)代謝是肝臟，30%，大腦和肌肉只占到20%）
高強度運動減肥 消耗的是糖分和水分，而非脂肪（脂肪消耗需要氧氣參與，減脂的強度是卡氏公式的35%到55%，且時間較長）
節(jié)食減肥 會降低免疫力，且人無法和人性欲望抗?fàn)?，反彈可能極大。下降的免疫力不可逆。
自測體脂率
體脂秤或健身房
女性健康指標(biāo)為20%到25%，男性為15%到20%
正確減脂靠科學(xué)的飲食
卡路里的概念是沒什么效果的。
控制糖和脂肪攝入，多吃蛋白質(zhì)增加飽腹感。糖、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收轉(zhuǎn)化率不同，糖和脂肪的轉(zhuǎn)化率分別為70%和96%，蛋白質(zhì)在超出人體吸收范圍后幾乎不吸收。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每日攝入量女性為體重*1.8g/kg，男性為體重*2g/kg
脂肪每日攝入量男女均為體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每日攝入量男女性為體重*1.4g/kg
最好的減脂運動不是高強度的運動、增肌，更不是節(jié)食，而是合理的飲食和低強度運動。
60g蛋白質(zhì)=8個雞蛋=300g肉，最好是牛羊肉，一定要是瘦肉。
糖來自主食，脂肪不必特意補。
3、柔韌度不好真的要命
對生活質(zhì)量影響最大的不是肌肉，而是柔韌度。
柔韌度的重要性
在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個平衡點，是我們改善柔韌度的目的。
柔韌度和韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)、伸展度都相關(guān)，關(guān)節(jié)需要保養(yǎng)，而最好的保養(yǎng)方法就是運動。
改善柔韌度是對未來的投資，它保證生活質(zhì)量，尤其是中、晚年生活質(zhì)量，防止運動傷害。
自測柔韌度
坐姿體前屈 夠到腳尖——還不錯；夠到膝蓋——接下來的重點就是改善柔韌度了。
改善柔韌度
常用的兩種改善方法
?靜態(tài)拉伸 運動后做更好
?動態(tài)拉伸 即連續(xù)地做一些拉伸動作，每個動作做到位，然后馬上換下一個拉伸動作。
效果：有效降低運動損傷（更多關(guān)節(jié)參與，更快提高體溫，動作不離地，很好保護關(guān)節(jié)）
正確的運動順序 泡沫軸（打開結(jié)，放松肌肉）—動態(tài)拉伸—（10-20min）—專項訓(xùn)練（心扉訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等）—靜態(tài)伸展
訓(xùn)練后覺得有些關(guān)節(jié)或身體部位發(fā)緊，那肯定是運動內(nèi)容或順序需要調(diào)整。
