一、分階段練習(xí)反饋

Day1上肢訓(xùn)練

整體完成較輕松，除了少部分動作需要力量的。

Day2 下肢訓(xùn)練

1、部分動作完成較難，如動態(tài)平板，20個一組，我做到第二組的時候基本就做不動了。

2、有些動作自己做起來不大清楚是否標(biāo)準，如背闊肌拉伸，是肩部往下，還是整個上身往下壓，做的時候比較難把握，感覺力量都在前面那只手上，很費勁。

3、部分動作視頻中要求時長和組數(shù)和表格中文字不同，是以表格文字嗎？比如標(biāo)準臀橋，視頻中時20秒2-4組，文字是30秒5組，文字版中的30秒是指保持臀橋動作30秒為1次嗎？

4、部分動作我可能發(fā)力不對，最后1個動作腹部保持，我會感覺脖子非常用力，很痛，按理說應(yīng)該是腹部用力的，我盡力做到腹部用力，但還是感覺脖子很費勁，有沒有什么動作要領(lǐng)可以改善呢？

Day3

還沒做，前天爬了山，第二天腿疼得不行，走路都痛，就暫停了一下，想今天繼續(xù)。也就產(chǎn)生了一個問題，如果因為特殊情況暫停了隔一天鍛煉，是否會影響運動效果？

二、整體訓(xùn)練計劃反饋

1、時間太長。大概是因為第一次不熟悉動作的緣故，頭兩天的課程練習(xí)會花1個半小時以上的時間，一個個打開視頻，觀看，看完后練習(xí)。整個過程非常漫長，第二天練習(xí)我從8點40開始，到10點還沒完成，差不多10點10分才做完，還是減少了一些練習(xí)量，以較低數(shù)量要求來做，比如2-4組，我做兩組。有一些動作花費的時間會很長。希望在熟悉練習(xí)內(nèi)容后會加快速度。

2、強度合適。除了少數(shù)需要肌肉力量的動作，大部分動作我能夠做到，這對體育廢材來說還是很友好的。不行還可以降低數(shù)量要求，盡量做到最低限度。

3、平衡性不夠。發(fā)現(xiàn)我本人比較笨拙，涉及平衡性的動作就比較難。主要是用泡沫軸的一些動作。我會感覺使用它很危險，沒有掌控感，怕滾走了，怕摔。還有需要確認的是，泡沫軸核心訓(xùn)練是在每日訓(xùn)練前，還是后？

三、個人下一步調(diào)整

1、首要目的是提高動作的完成度和標(biāo)準度，數(shù)量要求以最低標(biāo)準為準。

2、熟悉動作，提高效率，把動作目錄記在本子上，減少看視頻時間。

3、運動前做10分鐘有氧熱身。

A