熱身

放松

髂腰肌放松，弓步，后膝跪于墊面，腹部收緊，身體直立，膝蓋帶動身體向前，感受后腰拉伸，可以加上手臂動作。這個動作感覺沒學好，需要重新請教教練。

平躺，腹式呼吸，吸氣最大程度鼓起腹部。用嘴巴吐氣，最大程度收緊腹部，過程要慢非常慢。

上一個動作，最大程度鼓起腹部后，練習在腹部鼓起收緊保持不動的情況下用胸腔呼吸。這樣以后做核心收緊的動作就不會因為喚氣而受影響。

用收緊核心的方法，想像身體成一線做臀橋，以肚臍為中心點，一氣呵成的起來。

深蹲式硬拉。

輕輕夾臀，腹部收緊，還是上身一條直線，以臀部為中心點和帶動點身體向前，臀部向后。上半身總是保持一條直線，不能塌腰。

思考，腹部收緊時如何自由換氣不受影響。

怎樣一直保持背部平直

放松的主要部位，不能忘的，大腿前側(cè)，小腿前側(cè)后側(cè)，髂腰肌

小腿，放在泡沫軸上分成上下兩段按摩

大腿前側(cè)，一腿在地上支撐，大腿在泡沫軸上滾動，上下兩部分。

髂腰肌，今天第一個教學動作，或者用網(wǎng)球側(cè)身貼墻放松。

小腿踩bosu球上手撐墻放松小腿

兩個動作沒學好的，重新學并思考