主食，是膳食中碳水化合物的主要來(lái)源，也是我們餐餐都離不開(kāi)的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對(duì)它也存在諸多的誤解。

日前，《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志刊登了一項(xiàng)最新研究，發(fā)現(xiàn)碳水化合物攝入太多減壽1年，而吃太少減壽4年……這項(xiàng)研究再次證實(shí)“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”的飲食模式是正確的。

而實(shí)際上，盡管我國(guó)的《中國(guó)居民膳食指南》一直強(qiáng)調(diào)主食的重要性，但主食的主導(dǎo)地位不斷被挑戰(zhàn)。

人們不吃主食往往是下面這兩個(gè)原因：

一、減肥

主食的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪合稱“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。三者講究平衡，任何一種攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪。

同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過(guò)多脂肪更易導(dǎo)致能量過(guò)剩。

在我國(guó)相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū)，谷類攝入不足，而富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量過(guò)高，才是肥胖的禍源。

至于靠不吃主食來(lái)減肥，沒(méi)有長(zhǎng)期的減重效果，且可能帶來(lái)肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)，不該被推薦。

二、控制血糖

不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米面、提純淀粉，其營(yíng)養(yǎng)成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病。

若換為全谷物、淀粉豆類，同時(shí)多吃蔬菜，血糖反應(yīng)則會(huì)降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢性病。

控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長(zhǎng)期不吃主食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。

主食的4大營(yíng)養(yǎng)功效

主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義?？梢哉f(shuō)，主食是個(gè)寶，對(duì)全身健康都有好處。

一、調(diào)控血糖和血脂

燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構(gòu)成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

二、給腸道添活力

多數(shù)未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。

三、保護(hù)視力

每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達(dá)750微克，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

四、增強(qiáng)免疫力

每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數(shù)根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

不健康的主食食用習(xí)慣有哪些？

一、偏食

很多人都習(xí)慣選擇一種食物來(lái)當(dāng)主食，長(zhǎng)期只吃一種主食容易造成血糖升高。最好的方法就是粗糧和大米或者面食交替吃，同時(shí)搭配蔬菜等其他食材，這樣比較不容易造成飲食習(xí)慣的單一。

二、湯泡飯

有的人吃飯喜歡把湯澆在飯里，這樣的飲食方法不僅會(huì)造成腸胃的負(fù)擔(dān)，還容易出現(xiàn)狼吞虎咽的現(xiàn)象，吃的太快容易不小心就吃撐了，導(dǎo)致熱量的堆積，在不知不覺(jué)中攝入過(guò)多的鹽分和主食。

與此類似的飲食還有主食加油加糖，這些高油高糖的主食本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，只有對(duì)肥胖的貢獻(xiàn)很大。

三、不喜粗糧

由于粗糧口感不佳，很多人拒絕攝入粗糧。其實(shí)，日常食用的精白米和精白面在糧食加工過(guò)程中損失了一部分營(yíng)養(yǎng)成分，最嚴(yán)重的當(dāng)屬維生素B1及無(wú)機(jī)鹽的損失。

粗糧的加工簡(jiǎn)單，保存了許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)成分。粗糧主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，所以粗細(xì)搭配，才是王道。

四、吃得多動(dòng)得少

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每天應(yīng)當(dāng)攝入250~400克主食。為了達(dá)到“健康標(biāo)準(zhǔn)”，很多人“嚴(yán)格”控制自己的飲食，但事實(shí)上，這個(gè)主食推薦量對(duì)應(yīng)的是每天主動(dòng)走6000步或與此相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量（每周150分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。因此，如果每日運(yùn)動(dòng)量未達(dá)標(biāo)，攝入的主食應(yīng)當(dāng)加以調(diào)整。

4招健康吃主食

綜合近年來(lái)相關(guān)研究成果，專家給出以下建議：

一、適量吃主食

健康飲食應(yīng)包含合理數(shù)量的碳水化合物，太多太少都不好。

以輕體力活動(dòng)成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當(dāng)于225克淀粉或糖。生重約250克的谷物(包括一半的全谷物和雜豆)，250克水果，500克蔬菜和一小把堅(jiān)果，正好可供應(yīng)這么多碳水化合物。

二、類型很重要

我國(guó)自古以來(lái)講究“五谷為養(yǎng)”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白面為養(yǎng)”。

膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應(yīng)增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對(duì)控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。

谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)利用。

三、烹飪需注意

錯(cuò)誤的烹飪方法會(huì)讓主食營(yíng)養(yǎng)大打折扣。不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)丟失；煮粥別加堿，用酵母發(fā)面而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

四、不要走極端

為實(shí)現(xiàn)某些治療目標(biāo)，一些嚴(yán)重肥胖的人可在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下暫時(shí)使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長(zhǎng)期遵循這種膳食模式。

大部分中國(guó)人并非嚴(yán)重肥胖，絕大多數(shù)熱衷減肥的人士完全可對(duì)正常飲食略加調(diào)整，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到塑身目標(biāo)。

減肥時(shí)應(yīng)避免哪些誤區(qū)？

一、脂肪攝入不應(yīng)過(guò)多或過(guò)少

研究顯示，每日脂肪能量占比為24%至35%之間時(shí)，總死亡率和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。大量進(jìn)食脂肪和嚴(yán)格限制脂肪對(duì)健康同樣有害。

二、減肥不能忽略主食

主食中含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用，減肥在于減少高熱量食品的攝入，而不是不吃主食，僅靠蔬菜水果充饑，不僅容易饑餓，而且可能傷害脾胃。長(zhǎng)此以往，還可能誘發(fā)神經(jīng)性貪食癥和厭食癥。

無(wú)論是否需要控制飲食，都應(yīng)當(dāng)明確：主食在日常飲食中必不可少，努力做到谷類為主，飲食多樣，粗細(xì)搭配，切不可不吃主食或過(guò)多食用主食，適量即可。