若你想擁有理想的身體比例，糖所帶來(lái)的麻煩絕對(duì)多于它帶來(lái)的好處。（天然甜味劑真的就是健康的替代品嗎？）如果你想獲得并保持高肌肉低脂肪的體格、預(yù)防糖尿病和避免一連串的健康問(wèn)題，包括癌癥、高血壓、心臟疾病、加速老化，最好的方法就是戒除糖分。其實(shí)并不是糖直接導(dǎo)致這些健康問(wèn)題，但我們每天吃糖吃得太多了，從而肥胖損害了我們的健康。如果你把糖看成美食佳肴，每星期只吃一次就行，而且份量須少。但是普遍的中國(guó)大城市人每天吃15至28茶匙，等于每天攝入了300至450卡路里的熱量，或等同一星期你該攝入的糖，而且只有很少人才可承擔(dān)這個(gè)數(shù)量。很多人認(rèn)為，攝入適量的糖份是沒(méi)有問(wèn)題的，或者相信它只是甜味劑就沒(méi)關(guān)系，因?yàn)樗鼈兪窃嫉?、未加工的、自然的或?lái)自植物。難道只因?yàn)樗脑嫉摹⑽醇庸さ暮蛠?lái)自植物的，就意味著它不會(huì)令你肥胖嗎？

除了人工甜味劑，所有甜味劑都是來(lái)自植物的，白糖、紅糖、糖蜜、甘蔗汁、有機(jī)蔗糖、龍舌蘭糖漿、楓葉糖漿、果糖、濃縮果汁以及玉米糖漿等等它們?nèi)际翘烊坏模渲蟹涿酆卸喾N維他命、抗氧化劑，被認(rèn)為能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。但如果你的目標(biāo)是減少脂肪，就應(yīng)該因?yàn)樗母吖呛慷苊馑?/p>

為了幫助你就糖份的攝入量作出明智的決定，本文將說(shuō)明身體如何處理不同形式的糖份，另外一份研究將告訴我們有關(guān)糖份和健康風(fēng)險(xiǎn)。

糖份是什么?

糖份包括所有從甘蔗、甜菜、玉米、水果、蜂蜜、龍舌蘭、楓葉糖漿和果糖產(chǎn)生的甜味劑。白糖、紅糖、脫水的罐裝果汁、原糖、糖蜜都屬于名為蔗糖的糖分子，而其中約一半為果糖和一半為葡萄糖。葡萄糖是一種會(huì)轉(zhuǎn)化成糖原并儲(chǔ)存在細(xì)胞中貯存能量的糖分，如果攝取太多葡萄糖，它便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。葡萄糖本身并不是甜的，但是當(dāng)它相等比例與果糖配合時(shí)，它就變成我們所知道的糖。如果你需要在進(jìn)行非常激烈的訓(xùn)練后快速補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)備，葡萄糖是最好的選擇，但從身體比例的角度來(lái)看，應(yīng)避免進(jìn)食葡萄糖。

果糖是可在水果和一些蔬菜中發(fā)現(xiàn)的糖分，本文中的甜味劑里48%甚至更多是由它構(gòu)成的。果糖是由肝臟進(jìn)行代謝，它不會(huì)提高胰島素。然而，研究表明，進(jìn)食添加果糖的食物可以增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致顯著的脂肪增加，尤其是內(nèi)臟的腹部脂肪。濃縮橙汁和葡萄汁中含有高于一半的果糖，其余則是葡萄糖。高果糖玉米糖漿含有55%的果糖和45%葡萄糖，而龍舌蘭含有88%果糖和12%葡萄糖，這就是龍舌蘭不被宣傳為優(yōu)秀甜味劑的原因。事實(shí)上龍舌蘭糖漿具有低升糖指數(shù)，因?yàn)樗饕枪?，但過(guò)量的果糖似乎對(duì)身體的代謝造成極大的破壞。

糖帶來(lái)的問(wèn)題

坊間有一個(gè)有嚴(yán)重瑕疵的說(shuō)法，就是指進(jìn)食適量的糖是可接受的。但是當(dāng)涉及到糖的攝入量時(shí)，似乎沒(méi)有人能夠控制自己。他們有很好的理由：糖擁有改變荷爾蒙反應(yīng)及改變腦部功能的效果，使我們進(jìn)食更多糖分。當(dāng)我們進(jìn)食糖分時(shí)，我們的醒覺(jué)度、能量消耗以及大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中心都下調(diào)了。當(dāng)你進(jìn)食時(shí)，大腦信號(hào)傳輸器會(huì)對(duì)你所吃的食物做出反應(yīng)，如果你吃進(jìn)碳水化合物，尤其是含糖的碳水化合物，信號(hào)傳輸會(huì)被抑制，減慢能量使用和令你減少警覺(jué)性。例如多巴胺信號(hào)減少，愉快的感覺(jué)也會(huì)減少，并希望吃進(jìn)更多甜食，而抑制饑餓信號(hào)及指示飽足感覺(jué)的瘦素，卻沒(méi)有增加。

不要責(zé)怪我們?nèi)祟?lèi)太喜愛(ài)糖或無(wú)法控制糖分的攝入量，因?yàn)樘欠只旧暇拖窠俪至四X部，令身體持續(xù)地渴望攝取更多的糖分，這是一個(gè)絕大多數(shù)人類(lèi)都無(wú)法克服的渴望。即使不是進(jìn)食大量加工食品，許多人們也無(wú)可避免地進(jìn)食了若干加工食品，幾乎所有這些都包含了一些附加糖分，使糖分?jǐn)z入量更高，更加增強(qiáng)了他們對(duì)糖的渴望。因此，如果你或你的孩子定期進(jìn)食添加糖分的食物，毫無(wú)疑問(wèn)你的攝取量已經(jīng)過(guò)多，并把自己陷于胰島素抵抗性、糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)中。如果你從不吃加工食品，你能完全避免糖分或在極度節(jié)制的情況下才選擇吃它。然而，如果你想減去脂肪，嚴(yán)格控制糖分是最好的解決辦法

果糖的問(wèn)題

果糖原本被認(rèn)為是一個(gè)很好的蔗糖代替品，因?yàn)樗粫?huì)影響胰島素。最近的研究顯示，當(dāng)你消耗添加果糖的食物或飲料時(shí)，它會(huì)減慢你的新陳代謝率，阻止脂肪在體內(nèi)燃燒，而肝臟會(huì)把任何多余的果糖迅速地轉(zhuǎn)化成脂肪。舉個(gè)例子說(shuō)吧，歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究比較了超重人士的身體比例，進(jìn)食高果糖碳水化合物飲食和包含主要由葡萄糖衍生的碳水化合物飲食的不同影響。參加者需要在十周內(nèi)進(jìn)食15%的蛋白質(zhì)，30%脂肪和55%碳水化合物（30%是復(fù)雜的碳水化合物，25%可以是果糖或葡萄糖）。這兩組均增加了脂肪，但進(jìn)食高果糖那組增加了更多的脂肪，其中大部分是內(nèi)臟的腹部脂肪。十星期之后，他們的休息代謝率還減慢了，這意味著他們?cè)谛菹⒑笕紵俚目防?，這絕對(duì)不是一件好事，因?yàn)樗鼤?huì)剩余過(guò)多的能量和增加脂肪。這是一個(gè)非常不利的結(jié)果，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致脂肪在肝臟中累積，令胰島素敏感性下降。

其他研究也給我們提供了額外的證據(jù)，證明果糖不是個(gè)好消息：一個(gè)調(diào)查了三十萬(wàn)人的哈佛研究發(fā)現(xiàn)，若每天飲用340克的高果糖玉米糖漿飲料，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就增加了15%。在一個(gè)類(lèi)似的研究認(rèn)為，添加果糖的飲料會(huì)增加青少年的內(nèi)臟腹部脂肪及胰島素抗拒性。除了增加內(nèi)臟的腹部脂肪、增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)及降低代謝率外，果糖的攝入被認(rèn)為能導(dǎo)致血液中的甘油三酯水平升高，這是一種心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)的主要指標(biāo)。當(dāng)過(guò)多的果糖進(jìn)入系統(tǒng)時(shí)，在肝臟就會(huì)發(fā)生微妙的變化。

肝臟能有效處理少量果糖，即一份藍(lán)莓或樹(shù)莓的份量。即使只超過(guò)幾克，已經(jīng)會(huì)被肝臟迅速轉(zhuǎn)化為脂肪，而肝臟偏愛(ài)把脂肪放置到肌肉、腹腔和肝臟本身。所有這些脂肪都被稱(chēng)為內(nèi)臟脂肪，這是最壞的一種脂肪，因它會(huì)輸送出炎性細(xì)胞因子，增加胰島素抗拒性、提高甘油三酯，并損害肌肉組織。

既然糖分這么防不勝防，我們就給大家十個(gè)提示，以避免你過(guò)度進(jìn)食糖分，改善飲食結(jié)構(gòu)以獲得良好的身體比例。

1、戒除所有加工食品

最簡(jiǎn)單的方法避免進(jìn)食糖就是戒除所有加工食品。選擇天然健康食品：如有機(jī)肉類(lèi)、全脂乳制品、堅(jiān)果、種子、豆類(lèi)、蔬菜和水果。

2、閱讀所有食物標(biāo)簽

你應(yīng)該避免所有加工食品和包裝食品，但如果你不能，盡量購(gòu)買(mǎi)不加糖份的食物。首先，請(qǐng)檢查下列各項(xiàng)的成分清單：糖、去水甘蔗汁，高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、甜菜糖、糙米糖漿、龍舌蘭、蜂蜜、糖漿、紅糖和濃縮果汁。然后，檢查營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，以找出食物中含有多少克糖分。食物中可能含有附加糖份或天然糖，都可以在牛奶、奶酪，或水果中找到。如果你進(jìn)食合理份量的天然糖，便可放心進(jìn)食。你需要盡量避免的是含有附加糖分的食物。

3、以限制每天進(jìn)食100卡路里的糖份攝取量為開(kāi)始

如果你是一個(gè)無(wú)糖不歡者，無(wú)法想象戒除糖份的概念，嘗試開(kāi)始慢慢削減糖份。每天攝取100卡路里的糖份，這相當(dāng)于每天約25克或六勺半。

4、避免所有含糖的飲料

避免所有含糖的飲料及其他附加糖份的飲料，包括健怡汽水或普通汽水、茶、運(yùn)動(dòng)飲料、能量飲料等。有足以之令人信服的證據(jù)證實(shí)各種含糖飲料會(huì)加快速脂肪累積，增加肥胖、糖尿病和其他健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橐后w糖會(huì)很快地轉(zhuǎn)化為脂肪，并改變對(duì)胰島素的敏感性。

5、避免飲用果汁

避免飲用果汁。果汁并沒(méi)有水果的纖維，而且大多數(shù)果汁都含有大量的附加糖分。即使它們并非這樣，從身體比例的角度來(lái)看，你需要避免飲用果汁，原因和我們上面說(shuō)到的第4點(diǎn)一樣。

6、把果糖攝取量減至最少

限制自己只從水果中攝取果糖，避免以其他任何形式攝取果糖。大部分的水果都含有大量纖維、維他命和抗氧化劑，使它們成為你飲食中重要成分。如想減去脂肪，你需要限制每天的果糖攝取量至5至10克，訓(xùn)練量非常大的人則為20克。低果糖水果和蔬菜包括草莓、油桃、西柚、牛油果和西紅柿。香蕉、蘋(píng)果、梨則屬于高果糖水果。

7、切勿把糖加進(jìn)食物或飲料中

如果你習(xí)慣于享受茶及咖啡時(shí)加入糖，請(qǐng)立即停止。

8、世上并無(wú)健康的糖

雖然添加果糖可能是最差的糖份，因?yàn)樗鼫p慢新陳代謝和停止燃燒脂肪，但是任何形式的糖都沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，除了最大可能有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的蜂蜜。為了獲得最理想的身體比例，你應(yīng)該避免任何糖份。

9、避免類(lèi)似健怡汽水中的甜味劑

避免健怡汽水以及其他健怡甜味劑，因?yàn)樗鼈兇蠖嗍腔瘜W(xué)衍生的，而且與嚴(yán)重的身體問(wèn)題和癌癥危機(jī)有關(guān)。攝入如阿斯巴甜、代糖等甜味劑，會(huì)增加你的有毒負(fù)荷。有證據(jù)顯示，人類(lèi)會(huì)自然地使用甜味來(lái)測(cè)量食物的卡路里含量。進(jìn)食甜味的無(wú)熱量物質(zhì)可能會(huì)降低這個(gè)測(cè)量的標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致我們進(jìn)食更多的卡路里，從而令脂肪增加。

舉例說(shuō)，一個(gè)老鼠的對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，給動(dòng)物喂養(yǎng)人造添加糖的食物，會(huì)降低甜味和的食物所含的卡路里的相關(guān)性，導(dǎo)致增加能量攝入量、脂肪累積以及對(duì)甜味的飲食產(chǎn)生遲鈍的熱量反應(yīng)。這意味著，對(duì)于攝取相同份量食物的反應(yīng)，老鼠會(huì)適應(yīng)燃燒更少的卡路里，也就是說(shuō)減慢了代謝速率。

10、節(jié)制地享受甜菊糖

甜菊糖是一種無(wú)熱量的甜味劑，原產(chǎn)自南美洲的甜菊灌木叢。它被證明可以改善葡萄糖耐量，并可能有助于對(duì)抗糖尿病。其他研究則發(fā)現(xiàn)它能降低血壓，并可能帶來(lái)額外的健康益處。甜菊糖不會(huì)導(dǎo)致人體分泌胰島素，但它必須由人體代謝，透過(guò)肝臟和腎臟的解毒程序來(lái)發(fā)生。因此，它不會(huì)變成脂肪或在體內(nèi)作能量使用，但它仍然必須經(jīng)過(guò)處理，并排出體外，這意味著你不需要進(jìn)食大量甜菊糖。