跑后拉伸遠(yuǎn)比你想象的更重要
妹子：我平時(shí)也有在運(yùn)動(dòng)啊，跑步，器械都有在做，頻率也不低可是就是不見細(xì)呢，不僅不細(xì)感覺好像腿更粗了呢？
YICHN：有注意拉伸嗎？
妹子：拉呀，每次都拉。
YICHN：拉多久呢每次？
妹子：大概3-5分鐘吧。
YICHN：......怪不得沒效果，拉伸時(shí)間太短了。
拉伸的重要性
拉伸在運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中是非常重要的一部分，包括健身房也一般會(huì)設(shè)有專門的拉伸課，一般來說，我比較推薦大家在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。拉伸也是有順序的，一般來說我們推薦先拉大肌肉群，然后是小肌肉群，先核心，再兩側(cè)。
拉伸的作用
1.防止肌肉因?yàn)槠诙a(chǎn)生硬化，失去應(yīng)有的彈性，防止練“僵”練“死”。
2.肌肉經(jīng)過大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)，這時(shí)做拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松肌肉，使血液回流到目標(biāo)肌肉，為其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，緩解肌肉酸痛，加快其恢復(fù)過程。
3 .人體有很多的肌肉是無法通過力量訓(xùn)練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運(yùn)動(dòng)卻能給予肌肉很好的刺激讓肌肉很好的生長(zhǎng)。
拉伸的掌握原則
1.拉伸動(dòng)作要確保正確
2.拉伸時(shí)要均勻用力并注意調(diào)整呼吸，拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止，循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度。
3.避免在靜態(tài)拉伸后立刻參加爆發(fā)力訓(xùn)練
4.注意拉伸對(duì)稱肌肉，保證對(duì)稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位
拉伸的注意事項(xiàng)
1.骨折或扭傷引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定不建議進(jìn)行拉伸
2.拉伸的部位有傷口并伴有感染或發(fā)炎時(shí)，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時(shí)不建議進(jìn)行拉伸。
拉伸動(dòng)作圖解
左腿后側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右腿后側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
左腿前側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右腿前側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
左腿前側(cè)拉伸第二組【20秒持續(xù)】
右腿前側(cè)拉伸第二組【20秒持續(xù)】
腹部左側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
腹部右側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右側(cè)臀部拉伸【30秒持續(xù)】
左側(cè)臀部拉伸【30秒持續(xù)】
上背部拉伸【30秒持續(xù)】
腰部拉伸【20秒持續(xù)】
左腿小腿拉伸【30秒持續(xù)】
右腿小腿拉伸【30秒持續(xù)】
如果你可以做下面這個(gè)動(dòng)作，來兩組各20秒！
跑后小腿酸痛
如果跑后拉伸不到位，你的肌肉群將有酸痛的感覺，初跑者大部分是大腿疼痛，而有一定跑步經(jīng)歷的是小腿疼痛，對(duì)照上面的圖示進(jìn)行有針對(duì)的放松，可以讓你有所緩解。
