“吃什么”對(duì)于從事足球運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)是一門(mén)很大的學(xué)問(wèn)。尤其是對(duì)于專(zhuān)業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員而言，更是上升到了按照運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求制定比賽期間和非比賽期間的食譜的高度。而隨著當(dāng)今社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活觀念的改變，即使是非專(zhuān)業(yè)的足球愛(ài)好者也越來(lái)越注重養(yǎng)成健康科學(xué)的飲食習(xí)慣。

青少年時(shí)期是人體發(fā)育成長(zhǎng)的一個(gè)關(guān)鍵期，為青少年足球運(yùn)動(dòng)員安排科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，一方面可以保證小球員們的肌肉和骨骼得到良好的發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，有助于提高在球場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)力；另一方面，遵循科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和方式，也是提升個(gè)人自控力的好方法，從而在成長(zhǎng)的道路上學(xué)會(huì)自律，對(duì)未來(lái)的人生起到積極的幫助作用。

所以，今天我們將為大家分享養(yǎng)成青少年足球運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)飲食習(xí)慣的幾點(diǎn)要領(lǐng)。

比賽之前應(yīng)該吃什么

比賽節(jié)奏加快是現(xiàn)代足球的一個(gè)顯著特點(diǎn)，這就意味著足球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上要做到更長(zhǎng)距離的奔跑和更多的沖刺。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)迅速消耗人體內(nèi)的熱量。這就需要運(yùn)動(dòng)員在賽前做好足夠的能量?jī)?chǔ)備。而幾乎在所有關(guān)于運(yùn)動(dòng)比賽中運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的研究都表明，那些在日常飲食中攝入大量碳水化合物（面食、豆類(lèi)、水果等）的運(yùn)動(dòng)員的奔跑能力更強(qiáng)。這是因?yàn)樘妓衔锞哂蟹纸馑俣瓤?、供能直接的?yōu)點(diǎn)，在人體內(nèi)部轉(zhuǎn)化成能量的效率更高。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究表明，碳水化合物應(yīng)該占到足球運(yùn)動(dòng)員每日攝入總熱量的50%~60%。而碳水化合物通常分為兩類(lèi)，一類(lèi)是以谷物類(lèi)主食為主，比如大米、面包、豆類(lèi)等；另一類(lèi)為含糖量較高的食物，比如水果、巧克力等。

碳水化合物是足球運(yùn)動(dòng)員的能量之源

因此，在比賽或者訓(xùn)練之前，一定要多吃富含碳水化合物的食物。運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的碳水化合物，將使得體內(nèi)有充足的能量?jī)?chǔ)備來(lái)提高耐力，從而可以保證在球場(chǎng)上奔跑到最后一刻。但有一點(diǎn)請(qǐng)注意，在比賽開(kāi)始之前或者中場(chǎng)休息的時(shí)候不要吃東西，小球員們的正餐應(yīng)安排在比賽或訓(xùn)練開(kāi)始前至少三小時(shí)。

比賽之后應(yīng)該吃什么

比賽或訓(xùn)練之前應(yīng)該吃的科學(xué)一些，那比賽之后是不是就可以無(wú)所顧忌想吃啥吃啥了呢？答案當(dāng)然是否定的！

在進(jìn)行大量劇烈運(yùn)動(dòng)后的一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)是人體補(bǔ)充新鮮能量以及肌肉組織得到恢復(fù)的最佳時(shí)間。因此對(duì)于教練員和父母來(lái)講，正確的做法是在比賽結(jié)束之后兩小時(shí)之內(nèi)進(jìn)餐從而補(bǔ)充之前被消耗掉的各種能量。

而富含碳水化合物的食物正是此時(shí)餐桌上的主角，披薩、米飯、饅頭、全麥面包、各種新鮮水果和蔬菜都是不錯(cuò)的選擇。此外，如果你想讓自己的孩子在踢球這條道路上走得遠(yuǎn)一些，切記在比賽或者訓(xùn)練前后不要吃油炸類(lèi)的食品，此類(lèi)食物脂肪含量高，會(huì)減緩腸胃消化，且熱量轉(zhuǎn)化率低下，不利于比賽之后迅速補(bǔ)充能量。

油炸食品雖然誘人，但卻是運(yùn)動(dòng)員的天敵

如果在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽之后短時(shí)間內(nèi)無(wú)法就餐，可以給小球員提供一些香蕉和全麥面包之類(lèi)的食物先補(bǔ)充一下能量。

十幾年前，也就是筆者上初中那會(huì)兒學(xué)校曾經(jīng)組織全校學(xué)生去當(dāng)?shù)氐捏w育場(chǎng)觀看來(lái)訪(fǎng)的日本初中生代表隊(duì)與我們當(dāng)?shù)爻踔猩黻?duì)的足球?qū)官?，那天下午中日雙方的四支球隊(duì)一共進(jìn)行了兩場(chǎng)比賽。筆者有幸被安排坐在了看臺(tái)上雙方球隊(duì)休息區(qū)的旁邊，親眼目睹了第一場(chǎng)比賽結(jié)束后，回到看臺(tái)休息區(qū)的日本代表隊(duì)的教練給每名隊(duì)員都發(fā)了一根香蕉和一只小面包來(lái)補(bǔ)充能量，而隔壁的中國(guó)當(dāng)?shù)卮黻?duì)的隊(duì)員們只能眼巴巴地看著......

蛋白質(zhì)的重要性

豐富的碳水化合物可以為運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量從而保證其在球場(chǎng)上擁有奔跑不懈的體力，而現(xiàn)代足球越來(lái)越講究身體對(duì)抗，這就提高了對(duì)球員在身體力量方面的要求。力量的大小是由肌肉組織的多少來(lái)決定的，這就需要在日常飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)增強(qiáng)肌肉功能。

另一方面，青少年足球運(yùn)動(dòng)員本身就處在身體的發(fā)育發(fā)展時(shí)期，此時(shí)是骨骼和肌肉生長(zhǎng)的重要階段。因此在平日攝入足夠量的蛋白質(zhì)對(duì)于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)同樣有著重要的幫助。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉功能

在小球員的日常飲食中，要保證雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮類(lèi)以及大豆類(lèi)制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝入量。而在訓(xùn)練或者比賽之后的飲食中，除了足夠的碳水化合物，還需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)，來(lái)補(bǔ)充大量運(yùn)動(dòng)對(duì)人體造成的消耗并加速肌肉的恢復(fù)。

此外，必要的脂肪攝入對(duì)于保持小球員在球場(chǎng)上的活力也是有幫助的，因?yàn)槿梭w內(nèi)的脂肪會(huì)儲(chǔ)存大量的能量，從而在長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng)中為人體提供后續(xù)的能量。魚(yú)肉和堅(jiān)果可以提供高質(zhì)量的脂肪，盡量少給孩子吃袋裝面包、膨化食品和泡面等垃圾食品。

如何喝水

日常生活中，許多人通常在感到口渴時(shí)才想起來(lái)要喝水，這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。事實(shí)上，當(dāng)你感到口渴時(shí)，你的身體已經(jīng)至少流失了1%的水分，這勢(shì)必會(huì)影響到人體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)作，包括運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

因此，在比賽或者訓(xùn)練開(kāi)始之前，無(wú)論口渴與否，都應(yīng)該讓小球員們喝一定量的水做好儲(chǔ)備。孩子們上場(chǎng)后，把水瓶放在距離足球場(chǎng)較近的的邊線(xiàn)旁，在比賽或者訓(xùn)練期間，最好每隔20分鐘就補(bǔ)充一次水分。即使是在寒冷的冬天，人體出汗較少的時(shí)候，也要在訓(xùn)練或者比賽中按時(shí)補(bǔ)水。

這可不是正確的喝水方式

此外，在烈日炎炎的夏天，經(jīng)常有小朋友滿(mǎn)頭大汗地從球場(chǎng)上跑下來(lái)，拿起一瓶水咕咚咕咚往下灌，雖然瞬間解渴的感覺(jué)很爽，但這卻是一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣。當(dāng)人體一次性快速攝入大量水分時(shí)，會(huì)稀釋血液，造成心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重從而導(dǎo)致心律失常；并且一次性大量喝水，水分會(huì)積壓在腸胃中，造成胃脹，從而影響孩子在球場(chǎng)上的表現(xiàn)。正確的喝水方式應(yīng)該是小口慢喝，使得水分能夠得到充分吸收。