沒(méi)時(shí)間去健身房、又不舍得購(gòu)置一大堆器械對(duì)方家中、亦或是家中沒(méi)有多余的空間，都不要緊，一根簡(jiǎn)單的彈力帶只要用的好可以很大程度上幫你解決以上問(wèn)題。

彈力帶根據(jù)個(gè)人力量不同可以選擇不同阻力的規(guī)格，一條彈力帶幾乎可以模擬大部分的器械訓(xùn)練，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身體各肌肉群。彈力帶的動(dòng)作有很多，這里向大家推薦幾組最常用的動(dòng)作，希望給健身路上的小伙伴一絲幫助。

01丨阻力帶彎舉

阻力帶彎舉的效果同啞鈴彎舉，主要鍛煉肱二頭肌,彎舉應(yīng)該是鍛煉上肢最常用的動(dòng)作之一了，同時(shí)它也對(duì)背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力帶深蹲

深蹲是練腿、練臀必不可少的動(dòng)作，在深蹲時(shí)加上一根彈力帶如同負(fù)重深蹲一樣，不僅能給腿部增加阻力，也會(huì)讓動(dòng)作變得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的動(dòng)作務(wù)必要規(guī)范，不然傷膝。

03丨阻力帶臂屈伸

阻力帶臂屈伸可以很好的鍛煉到肩部、背部、手臂肌肉群，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單但控制好身體的穩(wěn)定性和選擇彈力適宜的阻力帶至關(guān)重要。

04丨彈力帶雙杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，雙杠臂屈伸又稱(chēng)雙杠引體，雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼顧背闊肌、斜方肌等。但雙杠引體由于有一定難度，沒(méi)有基礎(chǔ)的健身者借助彈力帶則可以很好的完成，繼而慢慢拋掉彈力帶。

05丨阻力帶側(cè)向臂屈伸

借助阻力帶的側(cè)向臂屈伸和啞鈴側(cè)拉有些類(lèi)似，可以很好的刺激到側(cè)腹部肌肉群，而彈力帶側(cè)向臂屈伸還可以更好的鍛煉到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力帶卷腹

卷腹動(dòng)作就不用多說(shuō)了吧，徒手也可以玩出很多花樣來(lái)，但借助阻力帶可以讓最簡(jiǎn)單的卷腹錦上添花，動(dòng)作要領(lǐng)一定要慢，回收不要完全，雙腳保持懸空和受力狀態(tài)。

07丨阻力帶下壓

斯密斯架大家應(yīng)該都用過(guò)，其中有個(gè)下斜壓動(dòng)作，類(lèi)似的動(dòng)作還有啞鈴下斜壓，動(dòng)作主要刺激肱三頭肌，阻力帶可以在一定程度上達(dá)到類(lèi)似效果，當(dāng)然沒(méi)有史密斯架那么方便可以隨時(shí)調(diào)節(jié)重力大小。

08丨前傾過(guò)頭臂屈伸

類(lèi)似斯密斯架的過(guò)頭臂屈伸，借助身體前傾和彈力帶的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨彈力帶雙力臂

買(mǎi)彈力繩的初衷其實(shí)就是為了這個(gè)動(dòng)作，單力臂比較容易，但由于肩傷不敢強(qiáng)練雙力臂，借助彈力繩則可以循序漸進(jìn)，練習(xí)雙力臂容易了很多。

除此之外，彈力帶的常用動(dòng)作還有專(zhuān)門(mén)練腿的俯臥腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及練手臂的側(cè)平舉、前平舉、劃船、后伸、阻力俯臥撐等。彈力帶雖然不能完全取代專(zhuān)業(yè)健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想象！