同學(xué)們，疫情下，安全第一，健康第一，最近不外出，按時(shí)作息，照顧好自己。
當(dāng)手握大把大把的時(shí)間，自制的學(xué)生迎來逆襲之機(jī)。
放假前一段時(shí)間，應(yīng)用中學(xué)生心理健康量表（MHT）測查我校學(xué)生，結(jié)果顯示，學(xué)習(xí)焦慮因子得分偏高。我不禁惶惑：某些學(xué)生，平日里沒見得有多愛學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)焦慮因子分?jǐn)?shù)為何如此之高？同學(xué)們更會(huì)疑慮，焦慮是否一定產(chǎn)生負(fù)面影響？
怎么做才能緩解焦慮甚至激發(fā)焦慮背后的積極效用？
一、如何辯證看待焦慮
1. 辯證看待焦慮，首先要分清正常焦慮情緒與焦慮癥的區(qū)別
焦慮是一種天賦。
正常人在面對(duì)困難或有危險(xiǎn)的任務(wù)，預(yù)感將要發(fā)生不利的情況或危險(xiǎn)發(fā)生時(shí)，可產(chǎn)生焦慮，這種焦慮是一種正常的心理狀態(tài)，往往能夠促使你集中力量，去應(yīng)付即將發(fā)生的危機(jī)（或者說焦慮是一種積極應(yīng)激的本能）。
而焦慮癥是無緣無故的，沒有明確對(duì)象和內(nèi)容的焦急，緊張，甚至恐懼。它是指向未來，自己說不出究竟存在何種威脅或危險(xiǎn)。它持續(xù)時(shí)間很長，如不進(jìn)行積極有效的治療，幾周、幾月甚至數(shù)年遷延難愈。最后焦慮癥除了呈現(xiàn)持續(xù)性或發(fā)作性驚恐狀態(tài)外，同時(shí)伴多種軀體癥狀，主要表現(xiàn)為口干，吞咽困難，上腹部不適，消化不良，腹脹，胸悶，吸氣困難，過度換氣，心悸，心前區(qū)不適或疼痛等。
于學(xué)生而言，考試焦慮很正常，如，有的同學(xué)臨近考試?yán)亲踊蚨亲油?，又沒有器質(zhì)性病變，考完試肚子不治而愈。即便不是焦慮癥，過高的焦慮情緒也是不容忽視，它不僅阻礙學(xué)生的學(xué)習(xí)成長，而且降低學(xué)生的免疫力、不利于學(xué)生的身心健康。故，當(dāng)前疫情下，當(dāng)務(wù)之急是轉(zhuǎn)化學(xué)生焦慮情緒為積極的情緒和行為。
2. 焦慮程度對(duì)學(xué)習(xí)成績的影響
根據(jù)著名的耶克斯—多德森定律，焦慮與成績呈倒“U”型關(guān)系，焦慮情緒過高或過低對(duì)學(xué)習(xí)效果都不好。現(xiàn)實(shí)中，少部分人能夠恰如其分地把焦慮值調(diào)整在最優(yōu)點(diǎn)。我們學(xué)生天天宅在校內(nèi)，自習(xí)的時(shí)間長了，有可能變得適應(yīng)平和，有可能松垮懶散，也有可能躁動(dòng)不安。
前兩者焦慮程度低，適應(yīng)平和者可以按部就班地學(xué)習(xí)，松垮懶散的同學(xué)需要提升自制力。
有時(shí)，我們的痛苦、焦慮來自于非常低的學(xué)習(xí)動(dòng)力導(dǎo)致的不作為，無行動(dòng)力。誠如《戰(zhàn)勝拖拉》中敘述，我們真正的痛苦，來自于因耽誤而產(chǎn)生的持續(xù)的焦慮，來自于因最后時(shí)刻所完成項(xiàng)目質(zhì)量低劣而產(chǎn)生的負(fù)罪感，還來自于因?yàn)槭ト松性S多機(jī)會(huì)而產(chǎn)生的深深的悔恨。
所以我們要接納自己，不渴求最佳點(diǎn)，焦慮值可以調(diào)整到中間一段區(qū)域即可。
3. 對(duì)焦慮本身的恐懼
真正對(duì)心理有害的不是焦慮本身，而是對(duì)焦慮的恐懼。無作為地單純恐懼學(xué)不會(huì)數(shù)學(xué)物理，對(duì)成績無濟(jì)于事；由嚇得睡不著覺，演變成對(duì)睡不著的恐懼，更睡不著；
對(duì)焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán)，人在焦慮、恐懼時(shí)，思維受限，更緊張焦慮；思維、信息越受限，恐懼就更甚。
每天抽出一定的時(shí)間關(guān)注微信信息，無需時(shí)刻刷手機(jī)。自媒體下信息良莠不齊，我們僅關(guān)注官宣即可。
學(xué)習(xí)累了，看看小說、聽聽音樂、約兩三好友到操場上散散步、聊聊天、吹吹牛，轉(zhuǎn)移注意力。
二、學(xué)生焦慮值過高，可能的原因：
1. 認(rèn)知偏差、比較心理
學(xué)的很好，但與自身期望值還有差距；又或者盡管學(xué)得很好，但跟周圍同學(xué)相比，稍遜一籌。
咱們學(xué)校，這樣的學(xué)生有，但數(shù)量不多。
2. 對(duì)未來一種或幾種事情的不確定性、無把握、無控制力
人要給自己一些必要的壓力。壓力有時(shí)能把人壓死，有時(shí)是推動(dòng)人走出泥洼的動(dòng)力。目前部分高三學(xué)生高焦慮的可能緣由高一、高二不學(xué)，現(xiàn)在想學(xué)跟不上了，內(nèi)心恐慌；部分學(xué)科，如物理、數(shù)學(xué)學(xué)不會(huì)，效果差或效率低?？傊?，知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足，對(duì)無法躲避的不遠(yuǎn)的高考不確定，沒有把握。
“君子以思患而豫防之”，未雨綢繆，提升自己的能力，提高自己在不確定事件中的生存能力至關(guān)重要。無論你學(xué)與不學(xué)，高考就在那里；無論你愿不愿意，宅在校內(nèi)就是遠(yuǎn)離病毒。如果說這次的新型冠狀病毒肺炎是黑天鵝事件，那么伴隨著未來越來越不確定，突發(fā)事件演變?yōu)榛蚁Ｊ录母怕逝c日俱增。（“黑天鵝事件”是極其罕見的、出乎人們意料的風(fēng)險(xiǎn)?！盎蚁Ｊ录笔翘^于常見以至于人們習(xí)以為常的風(fēng)險(xiǎn)。）
第一年新高考，我們還不清楚最后的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，不清楚招生標(biāo)準(zhǔn)，唯一清楚的是考六科、淘汰制、擇優(yōu)錄取。遠(yuǎn)離高考不確定性，降低焦慮，行動(dòng)力——好好學(xué)習(xí)是最佳選擇。
3. 消極的內(nèi)部語言
4. 父母（或其他人）對(duì)孩子的評(píng)價(jià)與期望
5. 睡眠不足
充足的睡眠可促進(jìn)心理健康，提升免疫力，對(duì)記憶效果、注意力的集中都有良好作用。
一個(gè)人如果白天不累，晚上根本睡不著。學(xué)校不上課，學(xué)生自己上自習(xí)，如果不認(rèn)真學(xué)習(xí)，不動(dòng)腦子，不刻苦，學(xué)習(xí)成績再不好，即便白天瘋玩，心里隱隱約約也會(huì)有高考的壓力，不能心安理得，晚上哪里睡得著？還有部分學(xué)生白天在教室里睡覺，晚上自然也就不需要睡眠了。這不是失眠，這是大腦不需要睡眠，大腦不需要，自然就不會(huì)睡著。這樣的學(xué)生還把不需要的睡眠當(dāng)作失眠，從而焦慮，大可不必。當(dāng)你高效率學(xué)夠8小時(shí)、10小時(shí)之后，倘若再睡不著，再來談失眠。
我校學(xué)生長期住宿，睡眠對(duì)情緒的影響不容忽視。加州大學(xué)伯克利分校的研究結(jié)果是當(dāng)睡眠不足時(shí)，我們會(huì)更加顧慮未來、焦慮。
三、行動(dòng)力是調(diào)整焦慮的最好方法
有同學(xué)問，考前我已經(jīng)很努力了，成績還是沒有改變。
靜下心來，問問自己，努力學(xué)習(xí)的時(shí)間有多長，兩周還是兩年。兩年沒好好學(xué)習(xí)，指望兩周就突飛猛進(jìn)？
網(wǎng)絡(luò)上流行一段話：每個(gè)優(yōu)秀的人，都有一段沉默的時(shí)光，那段時(shí)光是付出了很多努力卻得不到結(jié)果的日子，我們把它叫做扎根。
短期學(xué)習(xí)成績上不去，是不是扎根的時(shí)間不夠長，還沒有足夠的努力讓效果發(fā)生質(zhì)的改變，如果我們再堅(jiān)持堅(jiān)持，或許質(zhì)的改變就走前方。
不要擔(dān)心你一個(gè)月的付出得不到回報(bào)?！芭_(tái)上一分鐘，臺(tái)下十年功?！焙穹e薄發(fā)，知識(shí)需要儲(chǔ)備。當(dāng)手握大把大把的時(shí)間，自制的學(xué)生迎來逆襲之機(jī)。
如何調(diào)整焦慮
1. 制定具體細(xì)致的時(shí)間管理計(jì)劃
時(shí)間管理就是什么時(shí)間做什么事情，是行動(dòng)力。
行動(dòng)力是調(diào)整焦慮的最有效的方法。與其臨淵羨魚，不如退而結(jié)網(wǎng)。Just do it！有規(guī)律、有計(jì)劃地做事。
只有學(xué)習(xí)才能消除其緊張。浮躁時(shí)，制定詳細(xì)的每節(jié)自習(xí)課的目標(biāo)，甚至是幾個(gè)單詞、一首詩詞、一個(gè)知識(shí)點(diǎn)的目標(biāo)。對(duì)于焦慮因子特別高或者特別低的學(xué)生，把計(jì)劃列得細(xì)致具體都是行之有效的方案，都能有效地調(diào)整焦慮。
以下是我校一名高一學(xué)生某周日時(shí)間流水賬
計(jì)劃可以做得再詳細(xì)些，“天下難事必作于易 ，天下大事必作于細(xì)?！蹦硶r(shí)間段寫哪科作業(yè)，哪一章節(jié)都清晰地羅列出來。
2. 明確目標(biāo)
目標(biāo)并不一定要英雄式的，但你必須制定合乎自身的學(xué)習(xí)目標(biāo)，并承諾實(shí)際行動(dòng)、履行學(xué)生的職責(zé)。比如，這段時(shí)期，按照老師的要求和自身的學(xué)習(xí)實(shí)際情況，非常自覺地寫作業(yè)，認(rèn)真上自習(xí)，按時(shí)睡覺，按時(shí)起床，準(zhǔn)時(shí)吃飯，不沉溺于手機(jī)等?？此菩∈?，堅(jiān)持下來實(shí)屬不易。按時(shí)作息就是最大的行動(dòng)力。
每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，2個(gè)月就會(huì)顯現(xiàn)。
掌握目標(biāo)為主，成績目標(biāo)為輔，掌握目標(biāo)與成績目標(biāo)的合理應(yīng)用
成就目標(biāo)分為兩種，一種是成績目標(biāo)，個(gè)體的目標(biāo)定位在好名次和好成績之上，認(rèn)為只要贏了才算成功；一種是掌握目標(biāo)，即個(gè)體的目標(biāo)定位在掌握知識(shí)和提高能力上。
持成績目標(biāo)的學(xué)生更關(guān)心的是能否向其他人證明自己的能力，即做給別人看。具有掌握目標(biāo)的學(xué)生是為了個(gè)人的成長，因?yàn)樗麄冴P(guān)心的是他們是否能掌握知識(shí)，而不是和他人相比。
每天搞懂幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)，迭代精進(jìn)，以掌握目標(biāo)為主，成績目標(biāo)為輔的學(xué)生更自信、更不易焦慮。
3. 積極自我暗示
建立積極有效的觀念，積極自我暗示。有時(shí)候人們不快樂是不合理認(rèn)知造成的，咱們校學(xué)生要時(shí)常有意識(shí)地激勵(lì)自己，定期喝點(diǎn)心靈雞湯。
在課桌、床頭貼上目標(biāo)校或激勵(lì)自己的話語，如：堅(jiān)持就是勝利、再過半年，我就在廈門大學(xué)了、為圓一個(gè)夢，我努力努力在努力等等。
4. 友好的班級(jí)氛圍
友好的班級(jí)氛圍、良好的人際關(guān)系是緩沖焦慮的潤滑劑。我們長期住宿，大部分時(shí)間同學(xué)們都在一起，相互幫助，相互鼓勵(lì)。教室就是學(xué)習(xí)的地方，只要有一人在學(xué)習(xí)，也不該打開電視，除非全班同學(xué)都在玩。
三五同學(xué)，成立小組，結(jié)伴學(xué)習(xí)，相互督促。
心情舒暢，百病不擾。
5. 閱讀
趁著當(dāng)下不開課，高三學(xué)生閱讀高考必備數(shù)目、英文資料。高一高二的同學(xué)們，多閱讀中外經(jīng)典，沉下心，與偉人對(duì)話，與自己相處。具體閱讀內(nèi)容可以咨詢你們的藏文老師、語文老師、英語老師。
四、學(xué)會(huì)自我照顧
沒有家長的督促，我們自覺安排睡眠、學(xué)習(xí)、鍛煉、休閑時(shí)間的比例，建議每日睡眠≧8小時(shí)，學(xué)習(xí)≧7小時(shí)，運(yùn)動(dòng)鍛煉每天至少1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，因?yàn)槿メt(yī)院看病存在交叉感染的可能。充足的睡眠、適當(dāng)?shù)腻憻捥嵘陨砻庖吡Γ】档纳眢w才是抵御病毒侵襲的根本。
以下哪項(xiàng)屬于自我照顧呢？
A.隨心所欲，天天點(diǎn)外賣，都是自己喜歡的? ×
B.恣意玩手機(jī)? ×
C.天昏地暗，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，想怎么玩就怎么玩? ? ×
D.自制，按時(shí)作息：好好吃飯，好好睡覺，好好學(xué)習(xí)? √
E.每天適當(dāng)?shù)腻憻? ? √
總之，學(xué)生學(xué)習(xí)知識(shí)，有備無患，現(xiàn)在最要做的，就是照顧好自己，充足睡眠，按照自己的狀況與學(xué)科老師的指導(dǎo)，躬身學(xué)習(xí)。
只有努力學(xué)習(xí)，鍛煉身體，方能在未來的歲月里，為社會(huì)做出貢獻(xiàn)。
無論是心情不好，身體不舒服或者學(xué)習(xí)遇到溝壑，都要記得與父母、老師交流。
將來的你一定會(huì)感謝現(xiàn)在自制的自己。
臨了，感謝向平老師、藍(lán)天老師提了許多中肯、操作性建議。
