第一次接觸“元認(rèn)知”這個(gè)概念是在李笑來(lái)老師的課程中，簡(jiǎn)單的說(shuō)元認(rèn)知能力是對(duì)自己思考過(guò)程的認(rèn)知和理解。但是我個(gè)人元認(rèn)知能力的開(kāi)啟不是從課程開(kāi)始的，而是從學(xué)習(xí)心理學(xué)開(kāi)始的。2010年前后，為了考取心理咨詢師資格證，我大量學(xué)習(xí)了心理學(xué)的相關(guān)教材和課程，第一次系統(tǒng)學(xué)習(xí)了心理學(xué)的諸多概念，明白了關(guān)于人的成長(zhǎng)、情緒和心理活動(dòng)機(jī)制，這就像一把鑰匙，打開(kāi)了困惑我多年的心門，讓我開(kāi)始不斷探索與成長(zhǎng)。心理學(xué)的知識(shí)里的確有很多鑰匙，建議大家多多學(xué)習(xí)。

下面分享一些心理學(xué)中關(guān)于“自我分化”的內(nèi)容

之所以想分享這個(gè)內(nèi)容，是因?yàn)樽罱龅搅艘粋€(gè)高中同學(xué)，以前我們玩得特別好，但是這次見(jiàn)他，變化真的蠻大，我說(shuō)的變化主要是關(guān)于成長(zhǎng)方面的。以前的他是一個(gè)沒(méi)有什么主見(jiàn)的人，非常容易受到身邊人的影響，用他自己的話說(shuō)就是以前的自己不知道自己想要什么，有時(shí)即便有一閃而過(guò)的想法或者信念，也極其容易受到別人的影響，很難堅(jiān)持自我。而他這幾年最大的成長(zhǎng)就是想明白了自己要什么，能夠堅(jiān)定地去做自己想做的事，走自己想走的路，在和家人、伴侶和同事的關(guān)系中也很“拎得清”。

要知道，現(xiàn)在仍然有許多人無(wú)法堅(jiān)持自我，無(wú)法正確看待自身與外界的關(guān)系。那堅(jiān)持自我到底意味著什么呢？而那些不能堅(jiān)持自我的人，究竟僅僅是因?yàn)樘谝馑?，還是原本就不明白自己究竟想要的是什么呢？

心理學(xué)上，有一個(gè)與堅(jiān)持自我密切相關(guān)的概念，叫作自我分化，指的是一種能夠分辨和管理個(gè)人的情緒和理智，并將自我獨(dú)立于他人之外的能力，它決定了一個(gè)人能否擁有清晰的自我感，以及Ta是否能在外界壓力下依然堅(jiān)持做自己想做的。自我分化包括個(gè)體內(nèi)心的分化和外部人際的分化兩個(gè)層面。

1. 個(gè)體內(nèi)心的分化是指分辨理智過(guò)程和感受過(guò)程。有一些人之所以無(wú)法堅(jiān)持己見(jiàn)，容易在做出決定以后反復(fù)和改變，可能是因?yàn)樗麄兛傇谧鰶Q定時(shí)被那一刻的情緒或感受所裹挾，并把那誤以為是自己思考得出的結(jié)果。因此，要堅(jiān)持自我，首先需要區(qū)分哪些是一時(shí)的情緒沖動(dòng)，哪些是自己深思熟慮的結(jié)果。

比如說(shuō)，當(dāng)別人問(wèn)：“你和Ta在一起開(kāi)心嗎？”分化水平低的人可能會(huì)回答：“挺好的，Ta對(duì)我不錯(cuò)，我們條件也很相配”這就是混淆了感受與思維。而自我分化水平高的人可能會(huì)說(shuō)：“我們性格很合適，但我在這段關(guān)系中不快樂(lè)，因?yàn)楦杏X(jué)不到心動(dòng)?！彼麄兡軌蚯逦貐^(qū)分出“我的感受”和“我的思考”。對(duì)自己好、性格好、條件般配，這些更多是基于客觀事實(shí)評(píng)估和分析后得出的結(jié)論，而提問(wèn)問(wèn)的是感受，是你的個(gè)人情緒，是你在這段關(guān)系開(kāi)心與否。

2. 外部人際的分化是指把自我從他人那里分化出來(lái)。一個(gè)堅(jiān)持自我的人應(yīng)該能夠既保持個(gè)人的獨(dú)立，又能與他人建立好的鏈接。自我分化程度同樣代表著人際關(guān)系的成熟，它強(qiáng)調(diào)的也正是個(gè)體在與人交往時(shí)，能同時(shí)體驗(yàn)到“親密感”與“獨(dú)立性”。自我分化強(qiáng)的人能在關(guān)系當(dāng)中保持一種清晰的自我感，即明確“我”的立場(chǎng)，“我”的感受和“我”的看法。他們不會(huì)因?yàn)樗耸プ晕?，誤以為對(duì)方的立場(chǎng)就是自己的立場(chǎng)，對(duì)方的看法會(huì)抹殺自己的想法。而分化不足的人由于沒(méi)有堅(jiān)定的“我”的位置，導(dǎo)致他們?cè)跒樽约鹤鲞x擇時(shí)極大地受到他人的影響。比如，他們可能在判斷要不要和一個(gè)人在一起時(shí)，想著“我不能和這個(gè)人在一起，因?yàn)槲壹胰瞬幌矚gTa”，或是“我朋友都覺(jué)得Ta很好，所以我應(yīng)該和Ta在一起”。

不過(guò)，值得注意的一點(diǎn)是，自我分化更像是一個(gè)過(guò)程，而不是一個(gè)能夠完成的目標(biāo)，人類從1歲開(kāi)始慢慢有了自我意識(shí)，3歲開(kāi)始有了自我評(píng)價(jià)和自我體驗(yàn)，一直到成年以后，自我分化都在不斷發(fā)展，就像我同學(xué)一樣，一直到而立之年都能感受到自我分化水平的不斷提高。

那么是什么影響了我們的分化水平？

現(xiàn)在主流觀點(diǎn)認(rèn)為，自我分化作為家庭系統(tǒng)理論的基石，核心是個(gè)體與原生家庭之間的分化。家庭有兩個(gè)最重要的功能：協(xié)助成員的個(gè)體化——也就是找到自我，以及，為個(gè)體提供一種穩(wěn)定的安全感和歸屬感。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一個(gè)好的家庭環(huán)境，會(huì)讓人同時(shí)體驗(yàn)到歸屬感與獨(dú)立性。在嬰兒時(shí)期，我們對(duì)直接照料者的依戀是非常完整的，因?yàn)槲覀兊纳嫱耆蕾囉诟改?，這時(shí)我們無(wú)法區(qū)分自己與父母之間的差異。隨著成長(zhǎng)，我們慢慢建立起“我”的概念，開(kāi)始將自己與依戀對(duì)象區(qū)分開(kāi)來(lái)。

成長(zhǎng)過(guò)程中，如果我們開(kāi)始被允許在家庭中與父母有不一樣的感受和觀點(diǎn)，或者做違背他們意愿的決定，我們就能逐漸感受到“我”的位置和邊界的存在。如果我在家庭中始終只能是父母意志的接收方——他們決定我的一切，那就容易在長(zhǎng)大后表現(xiàn)出很低的自我分化水平。家庭中具體影響自我分化的因素主要有以下幾個(gè)方面：

1. 父母的教養(yǎng)方式：過(guò)度溺愛(ài)或過(guò)度管教

孩子在兩種教育方式下是不被鼓勵(lì)表達(dá)他們自己的感受的：一味地告訴他們什么是對(duì)的，應(yīng)該做什么，或是另一個(gè)極端——完全放任自由，不對(duì)孩子進(jìn)行任何的約束和引導(dǎo)。前者會(huì)讓孩子有一種“表達(dá)自己的感受是不對(duì)的”或是“我就算說(shuō)了也沒(méi)用”的無(wú)力感，而后者則讓孩子感覺(jué)無(wú)論自己說(shuō)什么得到的回應(yīng)都是父母不加思考的縱容和“夸贊”。于是，孩子漸漸放棄了去探索、去表達(dá)自己的好惡，也沒(méi)有得到健康的引導(dǎo)。長(zhǎng)此以往，他們就不再具有辨析自己感受的能力。

2. 家庭中的病態(tài)三角關(guān)系

所謂家庭三角關(guān)系是指父母之間的關(guān)系，以及父親和母親分別和子女的關(guān)系所組成的三角形。最健康的三角關(guān)系應(yīng)該是父母相愛(ài)相敬，兩人共同愛(ài)孩子，這樣的三角關(guān)系會(huì)最大程度地幫助家庭中的個(gè)人完成自我的分化。在健康的三角關(guān)系中，家庭成員應(yīng)該獨(dú)立、自主地解決彼此之間的問(wèn)題。比如，父母之間的矛盾不應(yīng)該牽扯進(jìn)孩子，而孩子和父母之中任何一方的矛盾也應(yīng)該在他們兩人之間解決。然而，在不健康的三角關(guān)系中，孩子常常被卷入父母間的矛盾，孩子被父母中的一方拉去“結(jié)盟”，或者被迫“站隊(duì)”，協(xié)同其中一方攻擊另一方。也有時(shí)，孩子會(huì)故意給父母制造麻煩，借此強(qiáng)迫他們將注意力從爭(zhēng)吵轉(zhuǎn)移到自己身上，使得他們不得不先停下戰(zhàn)火，為了共同解決孩子身上的問(wèn)題而暫時(shí)和好。

在這樣病態(tài)的三角關(guān)系中，孩子會(huì)感知到：我的父母需要我?guī)椭麄儏f(xié)調(diào)婚姻關(guān)系，我應(yīng)該幫助父母處理他們倆之間的矛盾。如此一來(lái)，孩子變得不能夠把自己和他人（比如父母）區(qū)分開(kāi)來(lái)，他們會(huì)默認(rèn)父母期待我去做的事情就是我應(yīng)該做的事情。

3. 自我分化的代際傳遞

自我分化水平是能夠代代傳遞下去的。這是因?yàn)?，人們更容易選擇與自己分化程度相當(dāng)?shù)娜私M建家庭。不難想象，如果一個(gè)人習(xí)慣和別人保持絕對(duì)的、無(wú)邊界的親密，那么他們的伴侶一般也是適應(yīng)這種模式的。而兩個(gè)能夠堅(jiān)持自我的獨(dú)立的人，也更加容易走到一起。而且低分化父母常常伴隨著不穩(wěn)定的情緒、被情緒操控等現(xiàn)象，而孩子因此也無(wú)法從這樣的照料者身上學(xué)會(huì)如何控制自己的情緒，不知如何不讓自己被情緒綁架。

如何改善分化水平，更好地堅(jiān)持自我？

任何只講問(wèn)題不講方法論的文章都是耍流氓。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是要運(yùn)用自己的元認(rèn)知能力，通過(guò)一定的刻意練習(xí)，不斷提高自我分化水平。

1. 重新找回自己的感受

由于自我分化低的人不知道如何將自己的感受從伴侶、父母的感受中區(qū)別出來(lái)，所以他們自己的幸福和悲傷會(huì)受到對(duì)方情緒的強(qiáng)烈影響。如果你面臨著這樣的問(wèn)題，那么你的首要任務(wù)就是試著重新找回屬于自己的感受。首先，在你與家人或伴侶相處時(shí)，試著在內(nèi)心對(duì)你感受到的情緒提出質(zhì)疑：這是Ta的感受，還是我的感受？此外，還有一個(gè)幫助你找回自己感受的方法就是“具體化”自己的感受。比如，你不能簡(jiǎn)單地說(shuō)“我感覺(jué)不好”、“我覺(jué)得不舒服?！蹦阋θンw會(huì)和分辨，是內(nèi)疚？是失望？是尷尬？以及那些情緒讓你想到過(guò)去曾在什么樣的情境中體會(huì)過(guò)？要先識(shí)別自己的感受，明白它具體是什么，用心不斷練習(xí)分辨，你就能和自己的感覺(jué)達(dá)成更好的關(guān)系。

2. 學(xué)會(huì)辨識(shí)情感和理智

在能夠區(qū)分自己和他人感受的同時(shí)，你也要學(xué)會(huì)辨別自己的情感與理智。情感可以是微妙的，也可以是強(qiáng)烈的，但它們通常都是難以抑制的、下意識(shí)的感受。尤其是在爭(zhēng)執(zhí)、辯論，或是情緒激烈的情境中時(shí)，你要調(diào)用元認(rèn)知能力問(wèn)自己，現(xiàn)在是我的情緒在起作用，還是理智在起作用？比如，你周圍的人都認(rèn)為你和伴侶不相配，你也清楚地意識(shí)到其實(shí)你們的性格、愛(ài)好都不和諧?？墒?，你就是會(huì)在想到Ta時(shí)忍不住嘴角上揚(yáng)，會(huì)希望和Ta在一起的每分鐘都變成兩倍那么長(zhǎng)——“我感到快樂(lè)，滿足，幸福”，這就是你的感受。

而理智則是客觀的，需要經(jīng)過(guò)思考與分析，同時(shí)也是有據(jù)可查的。它不像自然發(fā)生的、有時(shí)甚至是“侵入式”的情緒或感受，理智思考更多的是一種人們主動(dòng)選擇的狀態(tài)。比如，你在糾結(jié)是否要和伴侶分手時(shí)，想到Ta條件其實(shí)很不錯(cuò)，想到Ta性格好相處，想到Ta對(duì)家人不錯(cuò)，但也想到Ta抽煙喝酒，有時(shí)還賭博，這就更像是一種基于理性而非感性的判斷。

這樣一來(lái)，你就可以回顧一下自己過(guò)去所做的一些決定和選擇，看看自己更多忠于情感還是理智，以及它們分別給你帶來(lái)了怎樣的結(jié)果和后續(xù)體驗(yàn)。此時(shí)，“堅(jiān)持自我”的含義也會(huì)變得更加明確，你會(huì)更清楚在什么時(shí)候、什么場(chǎng)合，你想堅(jiān)持的是哪一面的自我——感性的？還是理性的？不過(guò)，需要明白的一點(diǎn)是，感性與理性同樣重要，沒(méi)有優(yōu)劣之分，它們?cè)诓煌那榫持邪l(fā)揮著各自的功能。

3. 主動(dòng)與原生家庭建立適當(dāng)?shù)倪吔?/b>

當(dāng)你已經(jīng)意識(shí)到自己和原生家庭之間邊界過(guò)于模糊，那就應(yīng)該主動(dòng)建立起更加健康的邊界了。首先，你要謹(jǐn)記即使是父母也無(wú)權(quán)干涉你的個(gè)人決定與選擇，在他們?cè)噲D這樣做時(shí)，你要堅(jiān)定地表達(dá)出自己的感受和意愿。你的人生應(yīng)該以你的意志為基調(diào)，而不是父母施加于你的“你想要”、“你應(yīng)該”或是“你適合”。其次，當(dāng)家庭成員之間出現(xiàn)矛盾，并試圖將你牽扯進(jìn)來(lái)，或是一方想要拉你“站隊(duì)”時(shí)，你要告誡自己和對(duì)方：這是你們之間的矛盾，我的過(guò)度參與絕不是有效、長(zhǎng)久的解決之道。當(dāng)然，你可以傾聽(tīng)他們的想法，可以給出你的建議。但僅此而已，你不能替他們決定，無(wú)法幫他們執(zhí)行，更不該犧牲自己去解決他們的糾紛。雖然剛開(kāi)始可能會(huì)有些困難，甚至可能受到家人的責(zé)難，甚至因此對(duì)于建立個(gè)人邊界感到焦慮或愧疚，但你要記住，完成與原生家庭之間的分化，才是擁有獨(dú)立人格的關(guān)鍵的第一步，而這正是堅(jiān)持自我最重要的前提。

高水平的自我分化能夠讓我們擁有更健康的親密關(guān)系和人際關(guān)系，也讓我們生活得更加自由和自尊，每個(gè)人都應(yīng)該并且值得為之努力。如果很不幸，你通過(guò)元認(rèn)知能力意識(shí)到了自己分化水平欠佳，甚至正處在代際傳遞的鏈條里，沒(méi)有關(guān)系，運(yùn)用元認(rèn)知能力，不斷嘗試，不斷覺(jué)察，不斷練習(xí)，努力讓自己和孩子的自我分化水平不斷提高就好了。