嗨，親愛(ài)的小伙伴，你好嗎？
我是荷語(yǔ)微光。
我們又見(jiàn)面啦！
手繪思維導(dǎo)圖
前面4周，我與你分享了金字塔模型最底層的內(nèi)容——體能，并且我還從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)和疾病管理這幾個(gè)方面給你分享了如何改善體能。
體能好了之后，我們就更有動(dòng)力了，所以這一講，我來(lái)跟你分享金字塔的第二層——情緒。
很多人對(duì)情緒有一個(gè)誤解，認(rèn)為情緒是受到外界刺激導(dǎo)致的，自己沒(méi)有辦法控制，其實(shí)我要告訴你的是，這樣的想法是錯(cuò)誤的，一個(gè)人的情緒是完全可以自己控制的。
想要掌握情緒，你必須要掌握方法并且不斷的刻意練習(xí)。就像體操運(yùn)動(dòng)員一樣，你只有通過(guò)不斷的刻意練習(xí)，形成肌肉記憶，才能夠自如的控制自己的情緒。
所以不要再相信那些一生氣就跟你說(shuō)：“我發(fā)這么大的脾氣都是因?yàn)槟?！”等等這樣的話，其實(shí)都是為了推脫責(zé)任。如果你也說(shuō)過(guò)這樣的話，那就請(qǐng)你認(rèn)真閱讀下面的文字，希望能夠?qū)δ愀纳魄榫w有幫助。當(dāng)然，你也可以學(xué)習(xí)之后分享給你身邊情緒不穩(wěn)定，脾氣差的那個(gè)TA。
01 關(guān)于情緒的三條定律
通過(guò)心理學(xué)專家的研究和總結(jié)發(fā)現(xiàn)，情緒有三條定律：
第一條：人的腦子在一個(gè)時(shí)段只能主要存在一種情緒。
第二條：相比正面情緒來(lái)說(shuō)，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。
第三條：人可以通過(guò)自主的訓(xùn)練來(lái)控制情緒。
下面，我就來(lái)一一給你講解。
首先，人的腦子在一個(gè)時(shí)間段只能存在一種主要情緒，真的是這樣嗎？
跟你打個(gè)比方，人的大腦就像一臺(tái)電視機(jī)，有很多不同的頻道。它可以放綜藝、可以放電影、還可以放動(dòng)畫(huà)片。但是一次只能放一個(gè)頻道的節(jié)目來(lái)看。
當(dāng)然，也有可能有人較真說(shuō)，我在電視上也看到過(guò)笑著流淚的呀？！這不是兩種情緒同時(shí)存在嗎？其實(shí)，這種情況確實(shí)存在，但是基本都是出現(xiàn)在情緒切換的過(guò)程中。有一個(gè)詞語(yǔ)不是叫“破涕為笑”么，說(shuō)的就是這種切換的狀態(tài)。
第二條定律：相比正面情緒來(lái)說(shuō)，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。
為什么會(huì)這樣呢？
其實(shí)這是我們?nèi)祟愡M(jìn)化的選擇。
因?yàn)樵谌祟愡M(jìn)化過(guò)程中，我們最重要的任務(wù)就是活下來(lái)，而不是活的幸福、開(kāi)心。
要活下來(lái)，就需要我們大腦有一種保護(hù)機(jī)制，就是對(duì)危險(xiǎn)和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心，對(duì)“損失”比對(duì)“獲得”更敏感。
所以，我們?cè)俅蠖鄶?shù)時(shí)候都容易莫名其妙的產(chǎn)生一些恐懼、焦慮、憂慮的心理，甚至是莫名其妙的產(chǎn)生負(fù)面情緒，這些都是非常正常的，請(qǐng)你不要擔(dān)心。
第三條定律：人可以通過(guò)自主的訓(xùn)練來(lái)控制情緒。
就像前面打的比方說(shuō)看電視一樣，其實(shí)我們每個(gè)人手里都有一個(gè)遙控器，你可以學(xué)會(huì)切換它的頻道。
美國(guó)有一個(gè)著名的心理學(xué)家，叫做芭芭拉·弗雷德里克森，曾經(jīng)提到：”我們每天的正面情緒和負(fù)面情緒的比例要大于3：1，才能維持積極情緒的正循環(huán)。
所以，你要保證你每天的正面情緒在四分之三以上。也正是因?yàn)槿绱?，你需要主?dòng)地去切換情緒的頻道。
但是，很遺憾的是，絕大部分人都沒(méi)有掌握這個(gè)方法。下面我就想告訴你，怎么通過(guò)一些訓(xùn)練來(lái)切換自己的情緒頻道。
02 如何激發(fā)正面情緒
先交給你一個(gè)小方法，叫做熱啟動(dòng)練習(xí)。
它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺(jué)到快樂(lè)、感恩、興奮和堅(jiān)定。
接下來(lái)我會(huì)給你詳細(xì)介紹，并且?guī)е銇?lái)做一遍。
熱啟動(dòng)練習(xí)是美國(guó)著名人生教練tony robbins 自創(chuàng)的一套方法。他每天都會(huì)練習(xí)，并且指導(dǎo)過(guò)很多名人，比如Opera、克林頓等都是這個(gè)練習(xí)的粉絲。
熱啟動(dòng)練習(xí)包括五個(gè)部分：
1. 呼吸練習(xí)
2. 感受你的心跳
3.回憶你值得感恩的事情。
4. 想一想你值得改善和慶祝的事情。
5. 想一想你的三個(gè)目標(biāo)。
完整的練習(xí)需要15分鐘。你每天都做這個(gè)練習(xí)，可以提醒自己感恩的事情、值得分享的事、慶祝的事以及自己的目標(biāo)。在張老師的得到課程最后，有這個(gè)課程的音頻練習(xí)，如果你需要音頻練習(xí)，可以做參考。
這些都是我們需要的正面情緒，當(dāng)正面情緒被激發(fā)出來(lái)，就好像是身體做了熱身一樣，更容易抵抗寒冷。
你可千萬(wàn)不要小看這些練習(xí)，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，情緒上小小的差別，就能夠給人的認(rèn)知和判斷產(chǎn)生巨大的影響。
熱啟動(dòng)的練習(xí)里面會(huì)讓我們回憶感恩時(shí)刻，這是要給非常重要的部分，因?yàn)樾睦锏母卸鲿?huì)讓我們更容易覺(jué)得快樂(lè)，會(huì)更少覺(jué)得抑郁。
現(xiàn)在你學(xué)會(huì)了如何激發(fā)自己的正面情緒，掌握了情緒的遙控器。接下來(lái)，我跟你說(shuō)一說(shuō)我們常見(jiàn)的負(fù)面情緒。因?yàn)橹挥辛私庳?fù)面情緒，我們才能有意識(shí)的去減少它。
03 如何緩解焦慮情緒
對(duì)于職場(chǎng)人來(lái)說(shuō)，抑郁和焦慮是最常見(jiàn)的兩種負(fù)面情緒。其實(shí)，每個(gè)人在人生的不同階段都經(jīng)歷過(guò)焦慮或者抑郁的狀態(tài)，所以請(qǐng)你不要擔(dān)心。
下面，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)焦慮。
焦慮的體驗(yàn)其實(shí)就是我們常說(shuō)的擔(dān)心或者害怕，是我們對(duì)于危險(xiǎn)和不確定性的一種正常反應(yīng)。
一般的焦慮不會(huì)影響到我們的生活，但是如果焦慮持續(xù)的擴(kuò)散或者出現(xiàn)急性的驚恐發(fā)作，以及莫名其妙的擔(dān)心，坐立不安，你都不知道擔(dān)心什么？
或者說(shuō)伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗、尿頻、心悸等。這種情況上可能就是焦慮癥，就一定要去就醫(yī)。
如果你只是一段時(shí)間處于焦慮狀態(tài)，可以嘗試上面提到的放松呼吸練習(xí)，或者張德芬老師的黃婷禪坐，都是非常好的方式。
放松呼吸練習(xí)，讓你專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過(guò)這練習(xí)可以幫助你的精神更加放松，注意力更集中。
我大概6年前就試過(guò)張德芬老師的黃婷禪坐，那段時(shí)間就是感覺(jué)莫名的焦慮，后來(lái)通過(guò)每天聽(tīng)張德芬老師的黃婷禪坐，跟隨語(yǔ)音的指示去向內(nèi)看自己的內(nèi)心，挖掘你的內(nèi)心，然后禪坐完之后寫(xiě)下你的禪坐日記，記錄下你的焦慮，慢慢的你的焦慮就會(huì)緩解很多。這個(gè)方法對(duì)我來(lái)說(shuō)非常有效，也推薦給你試試。
需要注意的是，這樣的放松呼吸練習(xí)，剛開(kāi)始的時(shí)候你可能并不專注，但是沒(méi)有關(guān)系，你需要堅(jiān)持一段時(shí)間，慢慢的就會(huì)適應(yīng)。
你要知道的是，一旦你掌握了這個(gè)方法，你就可以在生活中隨時(shí)隨地的使用，隨時(shí)用它來(lái)調(diào)整自己的情緒。
第二個(gè)方法是情緒標(biāo)簽法。
這個(gè)方法可以和我們之前說(shuō)的呼吸練習(xí)一起做。
如果你自己覺(jué)得非常焦慮，焦慮感在你的腦子里揮之不去的時(shí)候，你可以試著給焦慮打上標(biāo)簽。
怎么做呢？
你可以在內(nèi)心對(duì)自己說(shuō)，這個(gè)感覺(jué)就是焦慮，我焦慮的時(shí)候會(huì)覺(jué)得心跳加速、手掌出汗。
如果你能在意識(shí)上去認(rèn)識(shí)到焦慮的感覺(jué)，那你就不那么焦慮了。因?yàn)槟阋呀?jīng)從這個(gè)感覺(jué)跳出來(lái)旁觀它了。
第三個(gè)方法，就是把焦慮的事情寫(xiě)下來(lái)，并寫(xiě)出相應(yīng)的對(duì)策。
這時(shí)候你可能會(huì)問(wèn)？為什么要寫(xiě)下來(lái)呢？
因?yàn)榻箲]的發(fā)生常常有兩個(gè)因素。
一是過(guò)度專注，也就是我們常說(shuō)的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來(lái)緩解。
另一個(gè)原因就是我們找不到解決的方法，覺(jué)得擔(dān)心，但是沒(méi)有答案，導(dǎo)致焦慮泛化。
所以，把問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)就能夠讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而不是問(wèn)題上。寫(xiě)出解決問(wèn)題的方法，就算不完美，也能朝解決問(wèn)題的方向邁出一小步，焦慮感就會(huì)隨之減少。
04 如何預(yù)防抑郁癥
職場(chǎng)上常見(jiàn)的負(fù)面情緒除了焦慮，還有抑郁。
和焦慮不一樣，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺(jué)不到快樂(lè)，也沒(méi)有動(dòng)力。嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。
其實(shí)我們大部分人遇到失敗或者挫折的時(shí)候，都會(huì)有過(guò)短暫的情緒低落。但一段時(shí)間以后，基本上就恢復(fù)了。抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過(guò)兩周，在臨床上就會(huì)被診斷為抑郁癥。
應(yīng)該怎么預(yù)防抑郁癥呢？我給你講兩個(gè)技巧：
第一是感恩的心態(tài)
第二是運(yùn)動(dòng)。
其實(shí)，抑郁癥一個(gè)重要的原因就是感覺(jué)不到快樂(lè)，而要感覺(jué)到快樂(lè)的最簡(jiǎn)單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)。
其次就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)，醫(yī)學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥的治療非常有效。五公里的跑步對(duì)于抑郁癥的效果基本上相當(dāng)于吃一種抗抑郁的藥品。
所以，當(dāng)你感覺(jué)不開(kāi)心的時(shí)候，你就積極去運(yùn)動(dòng)吧。還記得第二講里面，我跟講的隨時(shí)運(yùn)動(dòng)的小技巧嗎？趕緊用起來(lái)吧！
很多人不太了解焦慮癥和抑郁癥，覺(jué)得非?？謶?，不愿意去看醫(yī)生。其實(shí)這兩種疾病多事精神科非常常見(jiàn)的。
全球有將近十分之一的人都在一生中患過(guò)這兩種疾病，醫(yī)學(xué)上甚至把它們叫做大腦感冒。
所以，如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它們的診斷和治療都非常標(biāo)準(zhǔn)，而且療效也非常好，一定要去看醫(yī)生。
最后，我還想送你一句話，愛(ài)默生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“一個(gè)人對(duì)這個(gè)世界最大的貢獻(xiàn)，就是讓自己幸福起來(lái)”。掌握了情緒管理的能力，就是讓自己幸福的秘密。
接下來(lái)，我會(huì)跟你說(shuō)一說(shuō)，怎么訓(xùn)練我們的注意力和意義感，讓我們更夠更高效的使用精力，我們下期再見(jiàn)吧！
