伊爾斯?桑德 20210731

1.?你是高敏感族嗎

高度敏感型人擁有發(fā)達(dá)的神經(jīng)系統(tǒng)。我們可以感知到事物細(xì)微的差別，并對信息進(jìn)行更深入的加工。我們擁有活躍的想象力和豐富的內(nèi)心世界，這意味著我們從外部世界接收和感知到的信息，會觸發(fā)大腦里各種概念、想法并建立聯(lián)結(jié)。如此一來，大腦“硬盤”很快就被填滿，我們也會不堪重負(fù)。

作為一個高度敏感型人，我們發(fā)現(xiàn)自己很難不去計較這些細(xì)節(jié)。我們的疼痛閾限相對較低，對我們而言當(dāng)環(huán)境變得糟糕時，我們會經(jīng)受比別人更多的痛苦。

嬰兒對他周圍的環(huán)境反應(yīng)敏感，他會更容易受這些刺激的影響……那些在一個安全和充滿關(guān)愛的環(huán)境中成長起來的孩子，能夠發(fā)展出很強(qiáng)的感受快樂的能力，對周圍的環(huán)境充滿興趣，主動探索，積極共情，協(xié)調(diào)發(fā)展。

我一直無法理解為什么有些人能夠在眨眼之間就做好一個決定。對我來說，在工作會議期間，我很難確定自己的想法和感受，也無法決定自己更傾向于哪一個行動方案。我更想把它留到后面，給自己一點時間將事情想清楚。一開始我會為自己在工作中延長大家做決定的時間而感到愧疚。無奈大家已經(jīng)習(xí)慣了我的行事方式。但當(dāng)我將自己的決定回復(fù)給同事時，我發(fā)現(xiàn)他們非常尊重我的觀點和想法，因為這是深思熟慮的結(jié)果，思維非?？b密。

一些高度敏感型人雖然極度內(nèi)向，但并不回避社交，即使長久待在大群體中也不會感到不適。這些人常常成長于一個大家庭，或者習(xí)慣了學(xué)校的集體生活或者其他人多的生活方式。對他們來說，這種許多人在周圍的感覺是熟悉的，甚至是安全的。高度敏感型的人在社交中表現(xiàn)活躍的另一個可能的原因是來自環(huán)境的壓力。如果在你成長的過程中，只有在你表現(xiàn)得外向活潑時才能得到家人的認(rèn)可，那么你會覺得表現(xiàn)得外向是一種必需。

2.?高敏感人最應(yīng)學(xué)會的，是停止內(nèi)耗

高度敏感型的人總是給自己設(shè)定很高的標(biāo)準(zhǔn)來評判自己的行為。

更常見的組合是低自尊、高自信。低自尊的個體常常通過努力工作，或者在某一個領(lǐng)域表現(xiàn)得才能卓越來彌補(bǔ)不足，提升自信。在工作中非常優(yōu)秀的員工，可能對他們自己的能力有非常清楚的認(rèn)識，對他們擅長的領(lǐng)域充滿自信。但是，與此同時，他們也非常沒有安全感，總是懷疑自己是否足夠優(yōu)秀，能讓別人真正喜歡自己。

如果你總是對自己感到失望，那么高標(biāo)準(zhǔn)也會對你的自我評價產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)你以這些高標(biāo)準(zhǔn)要求自己時，慢慢地你也會疲憊不堪。如果你常常進(jìn)行自我評價或者自我批評，你很容易會陷入惡性循環(huán)之中難以回頭。

如果你不斷地努力，讓自己值得被愛，那么現(xiàn)在你應(yīng)該做的事就是停下來；如果你費盡心思地隱藏，不讓別人發(fā)現(xiàn)你的缺點，那么現(xiàn)在你應(yīng)該做的事，也是停下來。

3.高敏感族的斷舍離

根據(jù)個人興趣，選擇性地嘗試以下列表中的方法，為自己的敏感型人格創(chuàng)造空間吧： 享受自然 積極創(chuàng)造 靜坐，沉思

做一些對身體有益的事：跑步、跳舞、按摩、游泳、洗澡或者足浴 做一些改善心情的事：給自己買束花，欣賞花的絢麗多彩、芳香四溢；試試美食，聽聽音樂，將生活裝扮得賞心悅目 逗逗小動物 寫一篇日記，寫一首詩，寫一本書 欣賞藝術(shù)，或者自己嘗試創(chuàng)造 培養(yǎng)有意義的人際關(guān)系，讓你與他人的關(guān)系更進(jìn)一步

如果你感覺刺激過多，有些難以應(yīng)付，你可以嘗試安靜地坐著，做一點輕松的事情，給大腦充足的時間來處理信息。

4.高敏感族在人際交往中具有無與倫比的天賦

友好但堅定地告訴對方：“我們可以休息一會兒再繼續(xù)嗎？”試著舉起你的手，將目光收回。這些身體語言其實是在告訴對方，你已經(jīng)將注意力從對話中撤回了。根據(jù)自己的狀況，慢慢來，別著急

?“不好意思，我現(xiàn)在有點兒不在狀態(tài)，注意力有點兒跟不上我們的對話了。”

如果你講述的是一些非常隱私的東西，那么你會更加迫切地想要得到回應(yīng)。想象一下，你告訴對方你很心累，很傷感。你會很想知道，對方此刻如何看待你。如果對方說：“你確實看起來很疲憊”或者“你對自己的狀態(tài)很了解，很坦率”。你會非常受用。但是如果對方什么也沒說，你可以主動問：“在你看來，我現(xiàn)在狀態(tài)如何？”如果角色調(diào)換了，作為一個傾聽者，有人告訴你他/她此刻的感受，你可以問：“你想知道我的感覺嗎？”

作為一個高度敏感型人，深入的對話總是能引人入勝；相反，膚淺的聊天卻讓你索然無味。你喜歡將精力用于那些看起來有趣的事上，因為在你看來那是值得的。 不過，在必要的時候能成功地將深入的對話帶回到表面，輕松地結(jié)束對話，進(jìn)而將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上也非常重要。在你十分疲憊，無法支撐繼續(xù)對話下去時，也需要及時避免對話變得更加深入。

我就會使用概括性或者解釋性的策略使其回到淺層次的交流

開始一段對話，進(jìn)入交流的第一層，你可以直接講講自己當(dāng)前的感覺，包括味覺、嗅覺、聽覺、視覺等，比如“今兒陽光真好”。 從第一層到第二層 延長每個話題的停留時間。對食物的一點意見就可能將話題切換到對食譜的探究；對天氣的簡單點評也可能發(fā)展到對氣候的討論。當(dāng)然，你也可以提出一個新的話題。 從第二層到第三層 分享一些個人經(jīng)歷，將對方帶入到你的秘密空間?；蛘吣憧梢詥蔚吨比耄骸皠e人請病假，你之所以反應(yīng)如此強(qiáng)烈是不是因為擔(dān)心他/她的工作很可能會落到你的頭上？” 從第三層到第四層 首先，你最好先確認(rèn)對方是否真的想跟你進(jìn)行如此深入的對話。這同時也給了對方準(zhǔn)備的機(jī)會。以下是教你如何發(fā)起這樣的對話的小策略：

意識到對話正處于哪個層次能夠幫你看清為什么有的對話會讓你窒息，而有的卻讓你精神振奮。找到了背后潛在的原因，那么想要做出改變也會更加容易。將對話從一個層次切換到另一層次會帶來很大的不同。如果你擁有足夠的勇氣將對話帶到第四層次，即使你們的交流似乎已經(jīng)到了死胡同里，你也可能拯救它，讓它再現(xiàn)生機(jī)。

5.高敏感族面對沖突、憤怒、內(nèi)疚、羞恥時的處理方式

處于憤怒的爭執(zhí)之中對靈魂脆弱的人有害無利。卷入一場激烈的爭論之中會讓我們被刺激淹沒。一旦刺激過度和感覺窒息，我們很容易變得無能為力，陷入混亂。我們失去了對自我的感知，不確定自己的目標(biāo)，像一艘在大海上迷失方向的小船。

憤怒常常只是人們保護(hù)自己的盔甲。憤怒之下，往往隱藏著許多其他脆弱的情感。高度敏感型人則擅長去感知這些隱藏的情緒。有效利用你所感知到的信息，會有出人意料的效果。如果你能跟對方內(nèi)心的脆弱情感進(jìn)行溝通，就可以傳遞能量，騰出空間幫助對方治愈。

現(xiàn)在我知道了，這一切都是因為我缺乏自尊。在我的內(nèi)心深處，我甚至懷疑我是否值得活在這個世上。我感覺自己某些本質(zhì)的東西都是錯的，能夠活在人群中我應(yīng)該心存感激。所以我不應(yīng)該說“不同意”。我非常害怕自己在人前表達(dá)憤怒的樣子。這不是因為我不會感到憤怒，也不是因為我不知道如何對別人高聲吼叫。

隱藏在憤怒之中的愿望會以不同的方式在不同的人際關(guān)系中表現(xiàn)出來，比如，與兄弟姐妹，與前任或者與上司之間的關(guān)系。如果你意識到了內(nèi)心潛藏的愿望和現(xiàn)在奮斗的目標(biāo)，找到向前的方向就易如反掌了。一旦你有所發(fā)現(xiàn)，可以選擇朝著改變現(xiàn)實的方向努力——如果可能的話——也可以放下你的愿望，啟動悲傷程序，然后尋找新的生活方向。

內(nèi)疚其實是一種面向自己的憤怒。有時可能真的是這樣。對我來說，將內(nèi)疚感視為一種對自己的無能為力和悲傷情緒的防御方式其實更有意義。

如果你有了直面生活的不確定性和自己的無能為力的勇氣，你就能不必承受過度的內(nèi)疚感。

6.高敏感人常見的心理問題

第一，做一些不那么勞累的事。這是被抑郁糾纏的人悶在床上，常常做的事之一，比如休息、睡覺。但你需要知道，有時你的疲憊感源自于內(nèi)心的痛苦和悲傷。你無法通過睡覺來擺脫悲傷。因此，如果你情緒十分低落，悶在床上則是一個非常壞的選擇。

第二，為自己設(shè)定一些可實現(xiàn)的目標(biāo)，比如早早起床、做頓早飯。這些簡單的事就可以為自己帶來積極的體驗。即便你只是在嘗試，做一做、動動手都會非常有利?；貞浽?jīng)覺得很有趣的東西，重新體驗一下。一旦行動起來，曾經(jīng)的那份快樂很可能就會隨之而來。令

7.不是情緒決定認(rèn)知，而是認(rèn)知決定情緒

現(xiàn)在你可以嘗試按照自己的需求來，選擇讓自己最舒服的方法。學(xué)著接受自己不是一個能量高漲的人，不喜歡膚淺的對話的事實，找到讓自己最舒服的方式待在他們旁邊。慢慢地，你會回到屬于你自己的軌道上來。如果之前的你總是強(qiáng)迫自己加入他們的對話，并努力尋找話題，那么接受自己的沉默可以讓你重獲自由和力量。

如果你的神經(jīng)系統(tǒng)相對敏感，那么情緒上提前為最糟糕的情況做好準(zhǔn)備是更好的選擇。

8.在麻木的世界，敏感地活

高度敏感者的心理治療首要目標(biāo)一般是愛自己。

心理治療很可能會對高度敏感型人有所幫助。通常，他們會非常認(rèn)真地對待治療師布置的任務(wù)，每一次交流之后都會深刻反思。而那些沒有過多思考與咨詢師的對話的來訪者可能需要壓縮會談間隔時間，以保證會談的有效性。就我的經(jīng)驗來看，多數(shù)來訪者在會談的間隔期都會反思每次治療的內(nèi)容，并不需要常常來找我。他們可以做到在會談結(jié)束后延續(xù)治療的過程。

自我傷害之下隱藏著憤怒，而憤怒之下是傷痛

如果你是一個高度敏感型人，你會不斷地需要休息，與一般人相比需要更多地照顧自己。你越是接受自己是一個什么樣的人，你越不需要花太多精力去讓自己適應(yīng)，你也會越來越強(qiáng)大。

9.關(guān)于高敏感族的心理學(xué)研究成果

結(jié)果顯示，高度敏感型人在看愛人的高興情緒圖片時，出現(xiàn)了非常顯著的大腦激活反應(yīng)。看到該結(jié)果我非常開心，因為它否定了對敏感者的一般假設(shè)——即他們只會對不安全和不熟悉的事物產(chǎn)生不同的反應(yīng)。事實上，他們對積極的體驗也會出現(xiàn)強(qiáng)烈反應(yīng)。

活動清單

1.激發(fā)靈感的活動

-讀書

-聽音樂

-去看一場電影或戲劇

-去聽一場音樂會

-加入一個工作坊或課堂

-讀一些富有哲理的書，認(rèn)真地思考其中的話

2.外出活動

-跟某人一起度過有意義的時光

-給出和接受意見，共享心路歷程，回應(yīng)并享受別人陪伴你的時間，即使相對無言

-跟孩子一起玩耍

3.刺激過度時，做一些對身體有益的活動

-瑜伽、普拉提或者一些溫和的運動

-如果沒有精力去報各種運動項目的班，你可以買一些DVD或者從圖書館借。當(dāng)你需要休息時，只需要關(guān)掉手機(jī)，把DVD放進(jìn)播放器里，全神貫注地投入到運動當(dāng)中去

-跑步、騎車、水中有氧運動或者其他鍛煉方式

-跳舞：在家里播放音樂，讓身體自由擺動。

-來一次泡澡或足浴

-面部按摩、手部按摩、腳部按摩或者身體按摩。在這期間，點上蠟燭，放上音樂?；蛘咴谙娜罩苯右撇绞彝?/p>

4.親密接觸大自然

-在窗臺或者花園里移栽一些植物，看著它們慢慢長大

-呵護(hù)你的植物和花草

-做做園藝

-散步 帶上睡袋和墊子，挑一個溪水環(huán)繞，鳥鳴幽幽的自然環(huán)境，坐下來，躺在墊子上，靜靜沉思或者放松地睡一覺（不過最多半個小時，否則睡太久頭會很沉）

-來一次戶外野餐，而不是坐在餐館或者咖啡店里。買點食物到外面去吃，坐在公園里或者沙灘上。

-冬天去戶外的話，睡袋和墊子，帶一些暖和的衣服 躺在一張吊床里，仰望著樹梢或者天空

-坐皮劃艇，在水上漂流

-帶上雨傘，在雨中漫步。感受雨點噼里啪啦打在雨傘上的聲音和雨中濃郁的自然氣息。

5.表達(dá)自己

-放音樂或者唱唱歌

-寫本書

-寫首詩

-寫一封信

-一篇日記

6.創(chuàng)造性活動

-插花

-制作陶器

-畫畫

-雕塑

7.愉悅自己的感官

-根據(jù)自己喜歡的味道，在家里擺放一些花束或者精油燈

-做一些美味可口的食物

-欣賞藝術(shù)品

-聽聽音樂，鳥鳴或者其他自然的聲音

-打掃衛(wèi)生，給桌子換上喜歡的桌布

-在溫暖的土地或者沙灘上赤腳行走

-日光浴，享受陽光

8.放松靈魂

-冥想

-正念，瑜伽

-做放松訓(xùn)練

-沉思或者放空思想

-釋放內(nèi)心的思緒和想象

-找一個風(fēng)景迷人的地方，坐下來，將自己融入其中