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各位老鐵們，大家好，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社，今天我們繼續(xù)學(xué)習(xí)這本書《囚徒健身》，昨天我們已經(jīng)開始了六藝之深蹲的學(xué)習(xí)，現(xiàn)在開始我們今天艱辛的修行-----深蹲升級。
第二式折刀深蹲
站在一個穩(wěn)固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。起始姿勢（圖23）。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點（圖24）。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點后腿部與手臂要同時發(fā)力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。
圖23
圖24
解析
做折刀深蹲時上半身前傾，并不直接位于雙腿上方，因此兩條手臂會承擔(dān)一部分體重。該動作的難度大約只有標(biāo)準(zhǔn)深蹲的一半，但這是能幫助下身肌肉與肌腱為之后的動作做準(zhǔn)備的最佳動作。只要正確練習(xí)，這個動作就能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性，來征服標(biāo)準(zhǔn)深蹲中的最低點。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次
下降到最低點時該動作的難度最大，因為此時下肢需要承擔(dān)身體的大部分重量。如果你覺得動作有難度，那就逐步加大動作幅度來慢慢適應(yīng)。還有一種方法就是讓雙臂分擔(dān)更多的身體重量，這樣能夠幫助你從最低點站起來。等腿部更強壯之后，你就可以試著減少雙臂的用力，更多地依賴雙腿。
第三式支撐深蹲
直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上。這是該動作的起始姿勢（圖25）。彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點（圖26）。暫停一會，然后主要靠腿部發(fā)力站起來。為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點時，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。
圖25
圖26
解析
支撐深蹲是半深蹲之前的最后一式。支撐深蹲能夠進一步加強下肢的柔韌性和力量，鍛煉膝蓋的肌腱、韌帶及軟組織。它能讓你的深蹲動作更標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉你僅僅使用肌肉力量而非慣性從最低點推起身體的能力。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次
要想對該練習(xí)所需的腿部力量進行微調(diào)，方法非常簡單。要使該練習(xí)對下身來說更容易，只要更多地使用上身的力量即可。隨著你在動作最低點時感覺越來越輕松，你可以逐漸減少在起身過程中臂力的使用。
第四式半深蹲
站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以，以舒適為前提。起始姿勢（圖27）。彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，也就是大腿與地面平行。這是該動作的最低點（圖28）。剛開始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙，直到能夠自如地控制動作幅度。不要求快，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個動作。在最低點（半空中）堅持1秒鐘，然后再回到起始姿勢。在整個動作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向，深蹲時膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點。
圖27
圖28
解析
在深蹲系列中，半深蹲是雙腿在沒有任何輔助的情況下承受全部體重的第一式。因此，它應(yīng)該受到重視。該動作教你在無輔助的情況下保持平衡和身體姿勢，這些對于后面的深蹲練習(xí)都是必要的。此外，該動作也能夠讓你了解如何讓膝蓋與雙腳擺出對你來說最適合的姿勢。攻克了這個動作之后，你會發(fā)現(xiàn)自己髖部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得更強了。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各35次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次
如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每當(dāng)你感到有余力時，就可以適當(dāng)加大動作幅度。
第五式標(biāo)準(zhǔn)深蹲
直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）。雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。起始姿勢（圖29）。髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直。當(dāng)大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。這是該動作的最低點（圖30）。暫停一會，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢。起身過程和下蹲過程應(yīng)該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。
圖29
圖30
解析
標(biāo)準(zhǔn)深蹲是經(jīng)典的自身體重練習(xí)動作。數(shù)千年來該動作始終流行于世，是有一定原因的。標(biāo)準(zhǔn)深蹲能夠強化膝關(guān)節(jié)，并增強大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髖部肌肉的力量和運動能力。另外，這個動作也能使小腿、脛骨前肌、腳踝，甚至包括腳掌得到相應(yīng)的鍛煉。標(biāo)準(zhǔn)深蹲有助于讓雙腿保持年輕活力。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各30次
如果你已經(jīng)達到了半深蹲的升級標(biāo)準(zhǔn)，那么做標(biāo)準(zhǔn)深蹲就不會有太大問題。由于杠桿原理，當(dāng)動作到達最低點時難度最大，對個子較高的人來說尤其如此。如果你達不到初級標(biāo)準(zhǔn)的目標(biāo)，那就繼續(xù)去做半深蹲。不要心急，一定不要借助慣性起身、讓腳跟離地或是搖晃前傾。要純粹使用肌肉力量。
第六式窄距深蹲
直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。起始姿勢（圖31）。彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止。此時，你的胸部應(yīng)該緊貼大腿（圖32）。注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。保持這一姿勢，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢。
圖31
圖32
解析
窄距深蹲具有標(biāo)準(zhǔn)深蹲的所有益處，但是對股四頭肌的影響更大。經(jīng)常練習(xí)該動作真的能強化你的膝蓋、脛骨和臀部肌肉，讓你的臀部更緊實，效果比任何一種器械訓(xùn)練都好。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
在動作最低點或接近最低點時，身體有可能失去平衡而后傾。這些問題在腿骨長、個頭高的訓(xùn)練者身上尤為突出。之所以會出現(xiàn)這些問題，是因為訓(xùn)練者脛骨前側(cè)的肌肉缺乏力量以及平衡能力不強。雙臂前伸能夠讓重心前移。你也可以手拿重物練習(xí)該動作，不過最好還是空手能完成。有些訓(xùn)練者由于身體結(jié)構(gòu)的原因，做該動作真的很困難，那么可以讓雙腳腳跟保持一掌的距離。
怎么樣？你還能堅持的住嗎？您現(xiàn)在能夠做到第幾式了！不要著急，慢慢來，明天我們繼續(xù)升級！還有更大的驚喜等著你！明天我在這里等著你們的挑戰(zhàn)，不見不散！
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