先來(lái)個(gè)昨天關(guān)于快走的補(bǔ)充

1、熱身：以正常速度步行。

2、覺(jué)得身體準(zhǔn)備好了，加快步速，將自己的主觀體力感覺(jué)分為10個(gè)等級(jí)，1等為最低，10等為最高。你的速度應(yīng)達(dá)到6-7等強(qiáng)度，即“足夠費(fèi)力但又能堅(jiān)持下去”的程度，大約快走2-3分鐘。然后，放慢腳步，慢走3分鐘以上調(diào)整呼吸。

3、重復(fù)這樣的過(guò)程幾次。這樣的快走，每周可以來(lái)個(gè)兩三次，每次20分鐘左右。隨著體能的提升，再逐漸延長(zhǎng)每次鍛煉的時(shí)間。

突然想發(fā)幾個(gè)訓(xùn)練組合，其他運(yùn)動(dòng)方式下篇再寫(xiě)，哈哈

組合訓(xùn)練基礎(chǔ)版

1、首先進(jìn)行幾分鐘的舒緩運(yùn)動(dòng)，如慢速蹬車、跑步、散步；

2、當(dāng)你覺(jué)得準(zhǔn)備好了，加快速度，全力（注意：是全力，要達(dá)到你的極限）運(yùn)動(dòng)20秒，然后放慢速度；

3、休息幾分鐘，如慢速蹬車、跑步、散步，然后再進(jìn)行下一輪，通常做兩三輪，總時(shí)長(zhǎng)4-6分鐘。如果你可以不休息繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話，只能說(shuō)明你沒(méi)有盡全力。

組合訓(xùn)練加強(qiáng)版

4組30秒全速運(yùn)動(dòng)，總計(jì)2分鐘，總時(shí)長(zhǎng)16分鐘，包括14分鐘的休息。

騎車版：4組30秒的全速蹬車。熱身幾分鐘后，開(kāi)始第一輪沖刺。在每輪沖刺之間穿插3-4分鐘的慢慢騎，最后是2分鐘以上的冷卻運(yùn)動(dòng)。需要注意的是如果是在戶外騎單車的話，需要注意安全，最好找到專門的且車較少的自行車道。由于條件限制，所以還是建議下面的跑步版。

跑步版：4組30秒的秒沖刺上坡。先慢跑熱身，然后全速跑30秒上坡（公園里應(yīng)該有坡，如果是健身房里，可以調(diào)整跑步機(jī)角度）；走下坡或繞行幾分鐘，然后再循環(huán)沖刺——休息，最后慢跑回家。冷身拉伸。