著重鍛煉核心肌群是減脂的一大竅門。赫爾大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，鍛煉時(shí)注重肌肉活動(dòng)的人能得到更強(qiáng)的鍛煉。所以不要只是“照著動(dòng)作運(yùn)動(dòng)”，為了幫助你實(shí)現(xiàn)產(chǎn)出的最大化，我們?cè)谟?xùn)練的每一個(gè)步驟里都包含了“注意你的肌肉活動(dòng)”這一點(diǎn)。

步驟：連續(xù)做一定組數(shù)的訓(xùn)練，組間休息45-60秒。每周做3-4天，不連續(xù)。你也可以挑一些喜歡的動(dòng)作在有氧運(yùn)動(dòng)后做，或者加入日常力量訓(xùn)練里面。

你需要的裝備：一個(gè)墊子或者一條毛巾。

步驟一：平躺膝臀彎成90度 雙腳放松 肩部舒展 手掌貼在大腿內(nèi)側(cè) 深呼吸 呼氣時(shí) 腹部收緊 腰腹貼緊地面 手掌用力推腿 腿部保持不動(dòng) 保持一秒還原做三組 每組10次

注意肌肉活動(dòng)：收緊過程中，想象把肌肉從地面拉到腹部，像穿緊身牛仔褲一樣。

步驟二：平臥 膝蓋靠近胸部 雙腳放松 手指交叉放在右腿 左腿伸直與地面平行 頭與肩部離開地面 手部給腿部適當(dāng)壓力 左右方向交換做三組 每組10次

注意肌肉活動(dòng)：想象用腹部肌肉將腿拉近胸部，不要用腿部或者臀部肌肉

步驟三：屈膝坐 腳平放在地上 背往后傾 用手肘支撐 手掌撐地 腹部收緊 腿抬至90度 腿往左移 臀部固定不動(dòng) 保持90度 腿往右移 腿部放低 抬高至右側(cè) 用膝蓋畫出U字型 完整的一次動(dòng)作是這樣 一共做20次 每次交換方向

注意肌肉活動(dòng)：注意呼吸配合腹部鍛煉，腿部移動(dòng)時(shí)吸氣，腿部定頓時(shí)呼氣并想象腹部繃緊至脊椎

步驟四：腿部伸展 手放在臀部兩側(cè) 腹部收緊 臀部抬高 吸氣同時(shí)腹部向下壓 呼氣時(shí)腿部伸展 停頓一秒鐘 一共做三組 每組10次

注意肌肉活動(dòng)：注意用腹部力量移動(dòng)臀部，少依賴手臂和腿部的力量。

步驟五：仰臥 腿抬高 腹部繃緊 吸氣 腿部降至45度 呼氣時(shí)腿部收回地面 臀部抬高再回到地面 停頓一秒 回到初始姿勢(shì) 做三組 每組10次

注意肌肉活動(dòng)：整個(gè)過程中，腹部繃緊

步驟六：手肘平板支撐 左腳向前往手靠近 換右腳 直到臀部抬高至最高點(diǎn) 再同樣步驟往下恢復(fù)至平板支撐姿勢(shì) 此為一組 做三組 每組五次

注意肌肉活動(dòng)：過程中腹部向下壓，腳往前的時(shí)候感受腹部肌肉縮緊

步驟七：俯臥撐姿勢(shì) 右膝蓋向左膝蓋靠近 右腳穿過左膝蓋 右腳恢復(fù)原位 做三組 每組十次

注意肌肉活動(dòng)：想象腹部肌肉抬高膝蓋，腿部抬高時(shí)，腹肌縮緊

步驟八：屈膝坐 腳跟相抵 吸氣時(shí)頭和肩膀向上抬 上身卷曲 看向雙腿 呼氣時(shí) 腿抬至四十五度 吸氣恢復(fù)起始狀態(tài) 做三組 每組十次

注意肌肉活動(dòng)：過程中腹部持續(xù)用力，下腹背部保持在地面上