對(duì)于減肥來說，7分靠吃，3分靠運(yùn)動(dòng)。復(fù)盤一下今天的運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)吧。
一個(gè)減肥中的女性，身體每天補(bǔ)充的能量應(yīng)該是1200千卡，根據(jù)老師食譜，大概一天的食物在1.5千克吧。其實(shí)也不少了。
而每天的運(yùn)動(dòng)，需要消耗300千卡。這是一個(gè)基礎(chǔ)量。300千卡，意味著中速步行10000步，大概需要一個(gè)半小時(shí)。
從8月1號(hào)開始，堅(jiān)持每天步行10000步，差不多一個(gè)月了。原來以為會(huì)很不容易堅(jiān)持。實(shí)際上，改變交通方式后，很自然走路的機(jī)會(huì)就多了。有時(shí)公交車不來，再走上一兩站，鍛煉了身體，還少了等車的煩惱。平時(shí)能走路，就不坐電梯等等。晚上再出去溜達(dá)半小時(shí)，很輕松的，每天一萬步實(shí)現(xiàn)了。所以，要想走路，需要的是轉(zhuǎn)變生活方式，需要的是時(shí)間。把時(shí)間分成幾段，比較容易實(shí)現(xiàn)。
除了把時(shí)間分段，走路的形式也可以轉(zhuǎn)化。走路半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑20分鐘，跳繩10分鐘，拖地搞衛(wèi)生30分鐘，蛙泳10分鐘，羽毛球15分鐘，瑜伽30分鐘，手洗衣服30分鐘等等。這樣看來，運(yùn)動(dòng)是不是很容易實(shí)現(xiàn)呢？
舉例：
跳繩10分鐘+快走30分鐘+擦地半小時(shí)=300千卡
羽毛球15分鐘+跑步20分鐘+掃地30分鐘=300千卡就可以了。
當(dāng)然，這只是基礎(chǔ)水平的運(yùn)動(dòng)。要想減肥效果更好，還要從體質(zhì)上調(diào)整自己。一個(gè)容易胖的人，體脂率往往是比較高的。脂肪習(xí)慣儲(chǔ)藏能量，肌肉才可以消耗能量。要想變成易瘦體質(zhì)，就需要降低體脂率，增加肌肉量。同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積也會(huì)小很多。這也是為什么很多經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，體重盡管不減，看起來卻瘦了不少的原因。
除了每天的運(yùn)動(dòng)外，身體還有很重要一部分的能量消耗，叫基礎(chǔ)代謝，能占到每天能量消耗的70%。所以，提升基礎(chǔ)代謝很重要。這里有個(gè)概念叫瘦體重。指的就是肌肉和骨骼的重量，計(jì)算結(jié)果可以通過體脂分析儀的檢測直接得出來。
瘦體重=體重×（100%-體脂含量）
基礎(chǔ)代謝（千卡/天）=21.6×瘦體重（kg）+370
舉例：美女S，30周歲，身高160厘米，體重55公斤。如果她的脂肪含量是25%，那么她的基礎(chǔ)代謝約等于1260千卡；如果她的脂肪含量是30%，那么她的基礎(chǔ)代謝就約等于1200千卡。
由此可見，運(yùn)動(dòng)增肌，提升基礎(chǔ)代謝率，是減肥很重要的一點(diǎn)。
但是，增肌靠上面的運(yùn)動(dòng)不太容易實(shí)現(xiàn)。需要力量型的訓(xùn)練才可以。如跳繩、舉啞鈴、彈力帶、仰臥起坐、深蹲、引體向上，平板撐等都可以，就是那些幾分鐘就會(huì)讓你氣喘吁吁，讓你很快做不下去的運(yùn)動(dòng)。除了跟減肥有關(guān)，這些運(yùn)動(dòng)通常也是強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，預(yù)防慢性病的好方法。
這方面，我比較喜歡跳繩，平板撐，深蹲，卷腹，以后堅(jiān)持做起來吧。
力量型的訓(xùn)練，要至少10分鐘以上，才能充分調(diào)動(dòng)起身體的機(jī)能。
而且，最好是隔天進(jìn)行，不要天天練習(xí)，肌肉形成的過程首先是破壞，對(duì)肌肉細(xì)胞的破壞，然后是刺激肌肉細(xì)胞的生成，這是一個(gè)對(duì)肌肉細(xì)胞的破壞刺激再生的一個(gè)過程，如果天天去刺激肌肉很容易使肌肉恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。這樣看來，是不是可以不同的運(yùn)動(dòng)，鍛煉不同的部位，交替來做會(huì)更好一些呢？
進(jìn)行完力量訓(xùn)練，一定不要節(jié)食，要補(bǔ)充營養(yǎng)，才能促進(jìn)肌肉再生。營養(yǎng)以補(bǔ)充蛋白為主。如果運(yùn)動(dòng)量特別大，要適當(dāng)?shù)卦黾邮澄飻z入量。增加的原則是先增加蛋白質(zhì)，然后主食，然后蛋白質(zhì)這樣的方案。
另外，有的人感覺自己運(yùn)動(dòng)了，消耗了很多能量，需要多吃一些。殊不知，靠運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量，真的沒有我們想象得那么多?？聪聢D。
這張圖列的食物熱量與運(yùn)動(dòng)量的替換，一根油條423.8千卡，大概的能量相當(dāng)于我們走13500步所消耗的能量，一個(gè)雞腿漢堡568千卡，要走18200步才能代謝掉?？吹竭@里，你是不是覺得悲催了，辛辛苦苦走了一個(gè)多小時(shí)消耗的還抵不上一根油條一個(gè)漢堡的熱量。所以管住嘴，永遠(yuǎn)是最重要的。
