營養(yǎng)和運動是改善女性體形及健康的重要手段。平衡膳食與適量運動對于女性各個階段都是需要注重，但考慮不同年齡階段的特點，身體活動量、代謝狀況及生活的環(huán)境不同，飲食營養(yǎng)的側重點也有差異。
（一）10～18歲（青春期）
注重蛋白質、鈣、鐵的營養(yǎng)。在能量平衡的基礎上，注重蛋白質、鈣質與鐵質的吸收是青春期的營養(yǎng)重點。青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，因為骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆制品。
鐵質對于青少年的生長發(fā)育也很重要，在這個階段，體內的血液容量與骨骼肌正處于代謝旺盛期，鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質，需要充足供應。另外，女孩子由于月經造成鐵質的流失，所以女性更需要注重補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等以及從豆類制品、葡萄干、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全谷類及深綠色蔬菜中獲得。
（二）18～25歲（成熟期）：注意維生素C的攝取
這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業(yè)或事業(yè)，可能常常需要熬夜，也會因為香煙與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低，除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸煙會增加維生素C的代謝率，而環(huán)境及情緒上的壓力，亦使維生素C的需求增加。從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C，如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
（三）20～35歲（懷孕期）：補足葉酸
這個年齡層的女性，通常正值生育期，就懷孕的婦女而言，葉酸的攝取對胎兒的發(fā)育相當重要，因為葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝，與細胞分裂有密切關系。孕婦若缺乏葉酸，易導致胎兒產生神經管畸型。
（四）35～45歲（步入中年期）：均衡攝取B族維生素與蛋白質
營養(yǎng)專家指出，這個階段身體老化的跡象日趨明顯，攝取充足的維生素B族，可緩和老化現象，并幫助皮膚保持最佳狀態(tài)。牛奶、酸奶等乳制品、谷類（如糙米等皆含有豐富的維生素B族）。注意蛋白質飲食的質和量，不宜盲目節(jié)食。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物，多吃蔬果、谷類、魚類及瘦肉。這樣的飲食習慣，可降低體內的膽固醇，避免血管硬化，并減少患高血壓病、心臟病、癌癥等疾病的風險。
（五）45～55歲（更年期）：補充鈣質與植物雌激素
在這個階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏松癥的威脅，如同青春期的營養(yǎng)準則，鈣質的攝取仍為重點。此階段的婦女每日需攝取1000mg左右的鈣質。我國多次營養(yǎng)調查皆發(fā)現，人們對于鈣質的攝取量普遍不足，更年期后骨質流失速率增加，更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆制品等皆含有豐富鈣質。
要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會與鈣質結合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質的吸收率，如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合，使牛奶中的鈣質無法被吸收，應避免兩者同時食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類制品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適癥狀，但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合，對乳房造成刺激，有誘發(fā)乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機能類似雌激素，從自然飲食中攝取，亦可達保健的效果。豆腐、豆?jié){等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。
（六）60歲之后（老年期）：選擇優(yōu)質蛋白質、新鮮蔬果
由于活動量、代謝率降低，老年期需要的熱量減少，但所需的蛋白質反而比壯年高，這是因為身體的吸收力變差，所以需要增加蛋白質的攝取，以修補身體的組織。飲食應著重優(yōu)質蛋白，如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過，肝、腎功能不良者、高尿酸血癥患者，要注意蛋白質的攝取不宜過量。
在脂肪的攝取上，盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物，如肥肉、豬油；少數植物油，如椰子油，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物，如橄欖油、葵花油、大豆油；但也有動物性的來源，如鮭魚、鯖魚等。
此外，老年人還應多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維，可幫助老年人緩解便秘癥狀，且植物特有的化學成分，如類黃酮、胡蘿卜素及酚類物質還能預防癌癥。
雖然各個年齡層要強化的營養(yǎng)重點不盡相同，專家強調，不論在哪個年齡階段，均衡的飲食習慣都非常重要?？茖W的飲食習慣加上規(guī)律的生活方式會令女性朋友容光煥發(fā)，常保健康。
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