說(shuō)到減肥，大家都知道：三分練7分吃！都知道吃在減肥過(guò)程中扮演著很重要的角色！

但是在控制飲食方面，很多朋友首先做的事情就是節(jié)食，在節(jié)食的時(shí)候首先做的是嚴(yán)格控制主食甚至不吃主食，感覺(jué)主食是會(huì)讓我們發(fā)胖的洪水猛獸。

你中槍了嗎？

其實(shí)大多數(shù)朋友對(duì)主食的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)！在減肥過(guò)程中，那個(gè)：“不吃飽沒(méi)有力氣減肥！”的笑話是對(duì)的！

我們必須在每一餐都吃飽，在每一餐中合理的補(bǔ)充碳水化合物，才能讓我們真正瘦下來(lái)！

為什么呢？

因?yàn)樘妓褪墙o我們身體供能的主要食物，如果攝入碳水不足，我們的身體就會(huì)給我們不斷的發(fā)出饑餓的信號(hào)，會(huì)造成我們?cè)陴I了幾頓后忍不住狂吃的情況，然后進(jìn)入這種挨餓--暴飲暴食--挨餓……宣告減肥失敗的惡性循環(huán)！

有的朋友意志力很強(qiáng)，用不吃碳水的方法硬是瘦了下來(lái)，但是幾乎都逃脫不了復(fù)胖的命運(yùn)。最恐怖的是長(zhǎng)期缺乏碳水會(huì)讓人變笨、掉頭發(fā)、皮膚松弛……等一系列損害我們身體的影響！

所以，不會(huì)吃、很可怕！

我們要減肥塑身，第一個(gè)要堅(jiān)持做到的就是好好吃!

識(shí)“食務(wù)”者才能成為減脂的俊杰！

下面，將為大家解密減肥&增重必懂飲食秘訣。

一、減脂期也要每餐吃4種人體不能缺的食物

首先，我們要認(rèn)識(shí)食物當(dāng)中的4種主要的為人提供能量、人體不可缺少的物質(zhì)，它們分別是：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和脂肪。它們對(duì)維持人的日?；顒?dòng)是必要的。下面給大家介紹重要的它們。

1、碳水化合物

碳水化合物是人體最主要、最快速的能量來(lái)源，它提供了我們一天大部分的能量。

一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物就是我們平時(shí)所說(shuō)的主食，包括米飯，粗糧，面包，面條等，以及淀粉含量比較高的食物例如番薯山藥，南瓜，玉米等等。

2、蛋白質(zhì)

如果把人體比作一棟樓，那蛋白質(zhì)就是構(gòu)成樓的主要建筑材料，肌肉、血液、神經(jīng)、毛發(fā)都是由蛋白質(zhì)組成的。

我們平時(shí)吃的各種瘦肉（注意我說(shuō)的是瘦肉?。?、海鮮、雞蛋、牛奶、豆制品（例如豆腐）都含有很多的蛋白質(zhì)。我們平時(shí)的飲食要注意多數(shù)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，例如肉類蛋白，我們要盡量吃牛肉，雞胸肉，海鮮這一類的蛋白質(zhì)含量高的優(yōu)質(zhì)食品，同時(shí)要注意交叉攝入牛奶，雞蛋，豆制品等不同種類的蛋白質(zhì)。

3、膳食纖維

膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等。

膳食纖維是健康飲食不可缺少的，它在保持消化系統(tǒng)健康上扮演重要的角色，可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和移出有毒物質(zhì)，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。攝取足夠的膳食纖維可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。

包含膳食纖維的食物究竟有哪些呢？

有很多，包括我們熟知的蔬菜水果，但番薯、粗糧這些都會(huì)有，其中綠葉青菜和蘑菇這一類的食物里面包含的膳食纖維比例相對(duì)比較高，建議多吃。

4、脂肪

脂肪是身體內(nèi)熱量的重要來(lái)源，主要作用是供給人體能量。脂肪還有維持體溫，保護(hù)內(nèi)臟器官等作用。我們平時(shí)吃的各種肥肉，炒菜時(shí)候放的植物油，還有花生、腰果之類的堅(jiān)果當(dāng)中的油脂都是脂肪的來(lái)源。

二、4大營(yíng)養(yǎng)食品中哪種最容易讓人長(zhǎng)胖呢？

首先我們要知道長(zhǎng)胖的原因是你攝入的能量超過(guò)了消耗的能量，從而導(dǎo)致身體囤積脂肪！

那么哪種食物最容易讓人長(zhǎng)胖呢？

答案是脂肪。主要原因有兩點(diǎn)：

1、從能量的密度來(lái)看

雖然碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都可以提供能量，但它們提供的單位能量是不同的。

1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)都會(huì)提供4千卡的能量，而1克脂肪則可以提供9千卡能量，是前面兩種的兩倍還多，脂肪的能量密度巨大，在攝入同等重量的前提下，也更容易讓每天的能量超標(biāo)。

2、從變成身體脂肪的效率來(lái)看

雖然這三種營(yíng)養(yǎng)食物身體如果用不完都能儲(chǔ)存成脂肪，但是儲(chǔ)存效率是有很大差別的。比如我們吃的食物當(dāng)中的脂肪轉(zhuǎn)化成身體脂肪幾乎是很迅速的，不需要消耗什么額外的能量就可以儲(chǔ)存，這個(gè)也很好理解，因?yàn)橹窘Y(jié)構(gòu)都差不多，脂肪變脂肪就很容易。

但是碳水化合物被人體消化吸收后要先變成單糖，如果想轉(zhuǎn)化成身體脂肪儲(chǔ)存起來(lái)需要一系列的轉(zhuǎn)化過(guò)程，因?yàn)樘呛椭臼莾深愇镔|(zhì)。這個(gè)轉(zhuǎn)化過(guò)程是需要消耗能量的，一般需要額外消耗20%的能量。而如果是蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成脂肪，中間過(guò)程更復(fù)雜消耗的能量也會(huì)更多，大約會(huì)有50%的能量丟失。

舉個(gè)例子幫助大家理解：

我今天消耗能量是2000千卡，我吃完晚餐今天剛好就攝入了2000千卡，一天的攝入和消耗平衡了?，F(xiàn)在我想再吃100千卡夜宵，如果這100千卡全部是脂肪，那幾乎有90多千卡都會(huì)轉(zhuǎn)化成身體脂肪，如果夜宵是100千卡的碳水化合物，那么能轉(zhuǎn)化成脂肪的有70-80千卡，如果是100千卡蛋白質(zhì)，只有50千卡能轉(zhuǎn)化成身體脂肪。

所以，不同食物變成脂肪的效率是不同的。研究也表明，喜歡吃高脂肪食物的人會(huì)更容易發(fā)胖，只要改變了飲食的結(jié)構(gòu)，很多人就會(huì)瘦下來(lái)。

知道了哪些食物讓我們?nèi)菀装l(fā)胖，我們還要知道的是哪種食物是不容易讓我們發(fā)胖！

膳食纖維在人體內(nèi)是不能被消化和吸收的，但是這類食物可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，有利于其他食物的消化吸收，吃它的好處非常的多。所以朋友們只要想起減肥就說(shuō)“我要吃草”，這在某種程度上來(lái)說(shuō)是對(duì)的，在減肥減脂期，我們的每頓飲食中一定要有足夠的膳食纖維才不容易發(fā)胖。

減脂要做的頭一件大事是大家要知道怎樣吃才是對(duì)的，知道怎樣在吃飽、吃好的同時(shí)又能減肥！每一頓都要包括：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和脂肪，其中一定要記得補(bǔ)充足夠的碳水化合物和膳食纖維！

小伙伴們要記錄并關(guān)注自己的一日三餐，才能更好的達(dá)成想要的目標(biāo)！

三、減脂路上每天到底吃多少

減脂路上，常常聽(tīng)見(jiàn)“不要吃得太多”的忠告，可每天到底吃多少才合適呢？

一般來(lái)說(shuō)，輕體力活動(dòng)的成年女性和男性，每天所需能量分別為1800千卡和2250千卡。如果每天有規(guī)律性的40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，則成年女性和男性每天所需能量分別為2100千卡和2600千卡。如果要以一個(gè)合理安全的速度減肥，每天可以比每日能量攝入所需能量減少250~500千卡為宜。

不會(huì)算卡路里？

管不住嘴，頓頓都吃到撐？

下面就給出大家最簡(jiǎn)單有效的減脂期飲食指南！事實(shí)上，“吃多少”的決定權(quán)就掌握在你自己“手”里！

美國(guó)最新推出“雙手控制食物熱量指南”，每個(gè)人的雙手其實(shí)就是極具個(gè)性化的食物“量器”。具體怎么操作？

下面隆重請(qǐng)出卡路里計(jì)算的救星——手部熱量控制法

你的手掌 = 蛋白質(zhì)部分

你的拳頭 = 蔬菜部分

你蜷起的手 = 碳水化合物部分

你的大拇指 = 脂肪部分

有沒(méi)有吃過(guò)量，伸手就知道

1、蛋白質(zhì)攝入

一般像肉、魚(yú)、雞蛋、乳制品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也與手掌厚度相當(dāng)

重量≈40g

熱量≈75～120千卡

對(duì)男性來(lái)說(shuō)，建議每餐兩份手掌大小的蛋白質(zhì)份量

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，建議每餐一份手掌大小的蛋白質(zhì)份量。

2、蔬菜量攝入

蔬菜比如西蘭花、菠菜、沙拉、胡蘿卜等根莖類蔬菜（熟）——1個(gè)拳頭側(cè)面大小

重量≈50g

熱量≈50千卡

對(duì)男性來(lái)說(shuō)，建議每餐【最少】3份拳頭大小的蔬菜份量。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，建議每餐【最少】兩份拳頭大小的蔬菜份量。

3、碳水化合物攝入

碳水化合物比如谷物、面粉、粗糧、水果等——用蜷曲的手掌大小來(lái)測(cè)量份量。

重量≈50g

熱量≈70～120千卡

對(duì)男性來(lái)說(shuō)，建議每餐兩份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，建議每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。

4、脂肪的攝入

比如油、堅(jiān)果醬、堅(jiān)果、種子等含有較多脂肪的食材，可以用大拇指的長(zhǎng)度來(lái)測(cè)量份量。

重量≈30g

熱量≈30～70千卡

對(duì)男性來(lái)說(shuō)，建議每天兩份大拇指長(zhǎng)度的脂肪份量。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，建議每天一份拇指長(zhǎng)度的脂肪份量。

每個(gè)人的手大小不一，如果你的手偏大或者偏小可適當(dāng)增減自己的攝入量。

四、減脂路上需要“零食”多幫忙

處在減脂期的朋友經(jīng)常遇到一個(gè)問(wèn)題：三餐之間覺(jué)得餓，經(jīng)常就忍不住吃零食，然后就總也瘦不下來(lái)！

其實(shí)，找到正確的零食去吃，零食也是可以幫忙減肥的，當(dāng)然不是所有的零食都是可以減肥的，我們要學(xué)會(huì)找到低卡路里，對(duì)我們的健康有益處的零食幫我們減肥！

但究竟哪些零食有這種作用呢？

1、新鮮果蔬

我首先推薦的是：水果胡蘿卜，圣女果，青瓜和番石榴這些有營(yíng)養(yǎng)、可以飽腹，同時(shí)熱量又非常低的果蔬。

其他水果例如草莓、黑莓、藍(lán)莓、橙子、葡萄柚、西瓜、菠蘿、梨、橘子、西紅柿……這些也是很OK的，大家要把握的原則就是要找甜度低就是含糖量低的水果吃。

2、堅(jiān)果

前面說(shuō)到我們每天補(bǔ)充一拇指的脂肪。其實(shí)我們可以把這個(gè)任務(wù)放在吃零食的時(shí)候完成。所以我們可以在肚子餓的時(shí)候找出一把堅(jiān)果解饞，但是一定要注意把量控制好，每天脂肪攝入量加在一起不要超過(guò)1個(gè)拇指哦。

五、減脂期基本要求

1 、不吃油炸，不吃甜品，不喝飲料（最好的飲料是溫開(kāi)水，無(wú)糖咖啡和果汁可以噠）

即少油少糖?？刂坪眠@兩樣，就控制了源頭。所謂不吃也不是絕對(duì)的不能比，什么事情把握好量就ok，時(shí)間管理的2080法則對(duì)減肥也是適用的，我們80%的時(shí)間能做到上面要求的健康飲食，那么偶爾開(kāi)個(gè)小差，吃一點(diǎn)小甜食，緩解一下自己的內(nèi)心也未嘗不可！

2 、每天的卡路里攝入量，保持在基礎(chǔ)值的70-80%。

按上面的手部熱量控制法吃三餐，或者兩頓8分飽，1頓果蔬簡(jiǎn)餐就可以達(dá)成這項(xiàng)要求。

還是不知道怎么辦，可以借助了一個(gè)叫“薄荷健康”的App軟件，里面會(huì)根據(jù)你的身高體重，算出基礎(chǔ)代謝值，每樣食物，根據(jù)不同做法也備注了卡路里，可做到每餐熱量心中有數(shù)。

3 、微信運(yùn)動(dòng)每天6000步以上，每周達(dá)成4次。

雖然只有簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的6000步，但據(jù)我觀察微信運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)超越了80%的小伙伴，動(dòng)一動(dòng)，多少都是好的。

4 、每周起碼兩次早上空腹體測(cè)，測(cè)量體重、體脂、腰圍數(shù)據(jù)記錄好。

減肥期間，每次都是帶著期待的心情上體重計(jì)，檢驗(yàn)前幾天的成果，一天就在“缺斤短兩”的美好中開(kāi)始了。我特別喜歡這種付出即回報(bào)的事情，幾天就會(huì)給你一個(gè)反饋，是督促，更是滿滿動(dòng)力。

對(duì)于想增重的朋友也是一樣的！控制體重的原理都是相同，只有懂得飲食，做到好好吃飯，才能獲得自己想要的增重效果！

例如：3H提升免疫力訓(xùn)練營(yíng)里有一位一個(gè)星期就練出馬甲線的增肌妹妹，給我們分享她怎么樣可以一周出來(lái)馬甲線的其中一個(gè)原因，就是她每天補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，這個(gè)是其中最大的秘訣之一。

我們給她的每天增肌飲食要求是：??蛋白質(zhì)食物占食物總量50%以上，包括??雞肉、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白200克，??雞蛋4-6（早晚餐），此外碳水化合物150克，膳食纖維每餐最少2拳。