哎呀~以前一直以為失眠主要是自己調整心態(tài)才能好，可是一直都沒！有！用?。『髞碓诰W上多查查之后，發(fā)現(xiàn)了一些超級有用的辦法，從以前三四點還跟輾轉反側靠吃助眠藥睡覺，到最近兩天睡得很香很香，感覺棒極了！?

一、睡眠的五個階段（科普ing~請叫我周老師！哈哈）

二、呼吸對睡眠的重要性（對我十分有用）

三、冥想（也不錯，情緒激動的時候也可以嘗試）

四、大量的運動（出汗-熱水澡-睡覺，想想都舒服哇~）

五、一些建議（來自失眠的人）

一、睡眠的五個階段睡眠的整個過程：

該睡覺了，于是熄燈，上床，蓋好舒服的被子，來回折騰幾次，終于找到一個足夠滿意的姿勢，閉上眼睛。在開始的幾分鐘里你有倦意，卻很清醒，隨意得想著一些事情。慢慢得你的思維越來越不著邊際，身體也越來越放松。不知不覺之中，你進入睡眠的第一個階段。

第一個階段可以稱之為“昏昏欲睡”，這個階段你并非真正的在睡覺。你的身體更加放松，肌肉的緊張感慢慢消失，呼吸和心跳逐漸變緩，體溫下降。你的意識已經不再連貫，不再清醒。

持續(xù)幾分鐘之后，你會進入睡眠的第二個階段，這是個突如其來的過程，你會在完全沒有預知的情況下突然進入睡眠。這一階段是真正的睡眠。你的身心更加平靜，和外界的鏈接逐步斷開，卻沒有完全斷開。所以第二階段睡眠比較淺，容易被外界的動靜驚醒。

半小時到四十五分鐘之后，你會進入更深的睡眠中，也就是第3、4階段的睡眠。在這兩段時間中你的腦波會變得非常緩慢，通常我們稱其為深度睡眠。在這段時間里，我們的生理活動、氧氣消耗、心率以及血壓都會降到一天中的最低水平。處在深度睡眠中的人和外界的鏈接幾乎完全斷開，很難被喚醒。如果你在這段時間里被強行喚醒，很可能會感覺沒有方向，眩暈，在一段時間內什么都想不起來。

在持續(xù)45分鐘左右的深度睡眠之后，我們會短暫得回到睡眠的第二階段，緊接著會進入睡夢時間，也就是第五階段，科學里通常稱之為REM(rapid eye movement)。這是非常神奇的一個階段，一個人在REM時間內會進入另一種意識，產生大量的夢境，身體的活躍程度甚至比清醒時還要高，我們的體溫、心率、血壓會變得很不規(guī)則，腦波的變動十分迅速，體內的能量消耗很快，這種狀態(tài)很接近我們清醒時的狀態(tài)。很有意思的是在REM時期男人和女人的生殖器官都會因為興奮而充血，這并不是因為做夢。因為在這一階段人們的大腦和身體都非?；钴S，所以很容易醒過來。

這幾個階段一共會持續(xù)大概90分鐘，睡眠正常的人在一晚上會把這90分鐘進行4～6個循環(huán)。各階段持續(xù)時間所占比例為，第1階段：5%；第2階段：50%；第3、4階段(深度睡眠)：20%；第5階段(REM)：25%。在前半夜深度睡眠會更多一點，后半夜睡夢時間會比較多，所以后半夜人們人更容易蘇醒。

二、呼吸對睡眠的重要性

在某種程度上失眠源自大腦的缺氧。緊張焦躁的情緒，過多心事，糟糕的體質，不通風的環(huán)境等等都會造成大腦缺氧，從而出現(xiàn)失眠。讓我們注意以下事實：

當你緊張、害怕、焦慮的時候，呼吸會變得短促，淺薄。在這些時候通常會覺得什么都沒法做好。

當你用心思考的時候，比如考試中，呼吸會很急促?？荚囍笃鹕頃X得大腦缺氧，疲勞。

一個體質較差的人呼吸會非常急促，氣短。（中槍哇~）

所以，在你無法入睡的時候，注意自己的呼吸，那時候你的呼吸一定非常淺、短、急促。這種短促的呼吸讓肺部沒法充分工作，會導致你的大腦氧氣不足，于是無法鎮(zhèn)靜自己的神經，導致失眠

調整自己的呼吸

你可以注意熟睡中的人們，他們的呼吸會非常沉重，悠長，富有節(jié)奏。而在日常生活中，人們對肺部的利用非常不充分，每次呼吸大概只用到1/3的肺部容量，甚至更少。再加上城市中的氧氣質量不高，使得絕大多數(shù)人長期處于氧氣不足的狀態(tài)。在缺氧狀態(tài)下容易緊張、焦慮，失眠也就不足為奇。

那么在入睡過程中，想要避免失眠，最重要的就是調整自己的呼吸，使呼吸深長而且有節(jié)奏，并保持這種呼吸的狀態(tài)。每當你感覺無法入睡時，就把注意力集中到自己的呼吸上?；蛟S剛開始的時候你會很不習慣這種深長的呼吸，那是因為你的肌肉無法適應。但是保持一段時間，就能感覺到很自然。一旦切換到這種健康的呼吸方式，你的焦躁和緊張情緒會立刻得到緩解。保持這種呼吸，就能很快入睡。

三、冥想

冥想對失眠的治療效果極為顯著。失眠人群最害怕的是壓力和緊張，而通過短時間的冥想能迅速消除這些壓力，讓自己的神經很快放松下來。但是冥想是看似簡單卻很有技巧的一件事，所以初學者往往會出現(xiàn)雜念叢生無法靜心的現(xiàn)象，往往越想越亂，越做越著急。我在初學的時候也會出現(xiàn)這些情況，但是通過不斷的琢磨和查閱體會到一些技巧，分享給大家。

1.失眠的朋友們可以在睡前做冥想，做到自己內心完全平靜下來，感覺很舒服的時候再去睡覺。如果半夜醒來在20分鐘之內無法入睡，起身做冥想，直到自己的情緒完全平靜和放松下來，再回去睡覺。我就是這么做的，每次總能睡著。

2.冥想的呼吸最好能使用腹式呼吸，就是胸部不動，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部下陷。這樣的呼吸方式能更有效的吸收氧氣，也更容易排除體內廢氣。多練習幾次就能掌握。呼吸的頻率一定要慢，要沉，要長，多把注意力集中在自己的呼吸上，時刻去調整，有助于排除雜念。呼氣和吸氣之間停頓一點時間，在這段時間內重新排除雜念，準備下一個放松的部位，準備下一次呼氣或吸氣。

3.如果你剛剛進行完繁重的腦力勞動，或者情緒非常激動，很緊張。這時候坐下冥想時往往很難放松?？梢韵瘸槌鍪畮追昼姷臅r間做一些體力上的運動，伸展運動、力量鍛煉、瑜伽等等都很好。之后再進行冥想。

4.放松的時候要從頭到腳，你會發(fā)現(xiàn)很難連續(xù)的放松，你總會去想些其他的事情，但是沒關系，重新回來就好。要注意去放松自己的眼睛、舌頭，往往是這兩個地方讓你緊張。

5.千萬不可以刻意、努力去放松。一切順其自然，隨著呼氣放松每個部位。只有把全身都放松下來，大腦才會去放松。大腦放松下來的特征之一是前額徹底放松了，而在你思考或緊張的時候前額是不可能放松的。

6.當你有很難去除的雜念時。吸一口氣，站在你的整個想法之外，凝視它，把鏡頭拉遠，你逐漸看到整個城市，整個國家，整個地球。當你置身于整個宇宙中時，就會發(fā)現(xiàn)你的每個想法都是那么的微不足道，這時候你就能輕松得把它們都呼出去。（聽起來像在傳教~但嘗試之后覺得既有趣又有效）

7.從頭部到足部逐漸放松你的肌肉，每次呼氣的時候進行放松，這有助于打破思想壓力和身體緊張之間的聯(lián)系。從你的前額開始,吸氣時體會壓力,當呼氣時盡量吐出壓力，感覺部位放松、變軟、下沉。身體余下部分依次為之,從雙目，咬肌，脖子，肩膀，手臂，手掌，胸口，上背，中腰和中腹部，下背，腹部，盆骨，臀部，大腿，小腿，最后到足部。（以前練瑜伽也有這一步，以前總覺得很搞笑，現(xiàn)在覺得以前的自己真幼稚啊~）

8.懷著積極的態(tài)度,不用去想自己是否做的足夠好,當其它雜念冒出頭腦時，簡單告訴自己”好吧”，然后回到自己的呼吸中去。當你持續(xù)幾周之后，就會發(fā)現(xiàn)自己的內心和想法產生了許多變化，自己的內心更平靜，睡得也更好。

四、大量的運動

運動不僅僅對睡眠產生的緊張有效，對任何形式的緊張都有用。運動克服緊張的原理和其他的方式有所不同，它是一種身體和精神上的釋放。但是和泡酒吧，蹦迪或者大聲吼歌不同，那些方式屬于一種逃避，暫時通過一種純粹的刺激來逃避緊張情緒，當這些刺激逝去之后，一切恢復原樣。而運動不僅釋放焦慮的情緒，還可以調節(jié)體溫，增強信心，通過克服痛苦獲得內心的平靜，是消除緊張見效最快的方法。運動不僅能消除緊張，還可以讓自己清醒，如果白天感覺非常困，可以通過運動來讓自己清醒過來，擺脫昏昏欲睡的狀態(tài)。每天都堅持運動，可以非常有效的消除緊張的生活狀態(tài)。

大量的運動是指持續(xù)至少半個小時以上的有氧運動，會出汗，讓身體較為疲勞。對自己來說較為有難度有挑戰(zhàn)的運動比較合適，瑜伽，長跑，游泳都很好。短時間的劇烈運動一樣可以緩解緊張，比如強烈的伸展，或者一些力量型的運動。

五、一些建議

1.“順其自然”心態(tài)。睡得著就睡，“躺下就是休息”，我的師父這樣說的。使勁想睡著會適得其反。

2.早晨到時間起來，不管夜里睡眠怎樣。

3.千萬不要因為失眠去做任何決定。比如說因為失眠了你要辭職在家休養(yǎng)，比如說你失眠了所以睡得更早一點……這些決定都會讓你的失眠更加糟糕。去對待導致自己失眠的根本原因，而不是被失眠牽著鼻子走。

4.很多失眠的人躺在床上就開始擔心還不是今天也會失眠所以非常焦慮就會心跳加速渾身發(fā)熱腹式呼吸真的是一個很好的辦法它幫助了我平復自己的心情使我慢慢放松在聯(lián)系腹式呼吸一段時間后就會慢慢地發(fā)現(xiàn)自己在不自覺的使用腹式呼吸慢慢地就睡著了

5.接受你的焦慮忍受你的焦慮你會慢慢的學會觀察自己的焦慮失眠不是對你的懲罰！?。∠喾吹囊驗樯咸鞇勰阆Ｍ銚碛幸粋€更健康更積極更充實的生活因為我的親身經驗就是樣我已經比失眠之前更努力更懂得感恩早起做自己喜歡的事情學習做運動這是我失眠之前都沒有想過的健康生活方式（雖然這個人寫字沒有標點，看起來挺麻煩的，可是看了好感動~）

6.典型的惡性循環(huán)：失眠--焦慮--緊張--失眠更嚴重。所以克服緊張就是去打破這個惡性循環(huán)。這和克服失眠的方法本質上是一致的：改善自己的行為和想法。行動是治療失眠的關鍵。

7.過一個充實而且活躍的白天，就會讓你在睡覺的時候產生疲勞。如果睡覺的時候還是不困，依然無法入睡，那就起來繼續(xù)學習或者工作，直到非常疲憊了再回到床上睡覺。記住，看言情小說，看無聊的電視劇這種事情，不會讓你疲勞。

希望大家都能睡得香香的啦~~~

部分參考來源：

http://www.douban.com/group/hellosleep/

http://hellosleep.net/