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整體筆記
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第一課 什么是積極心理學(xué)
學(xué)術(shù)界給我們帶來(lái)了什么？大量精確的實(shí)質(zhì)內(nèi)容，數(shù)據(jù)被一而再，再而三地反復(fù)分析，行之有效的好東西。但是，很少人會(huì)閱讀專業(yè)學(xué)術(shù)期刊。
Tal開(kāi)展幸福課就是要把嚴(yán)謹(jǐn)、實(shí)質(zhì)、經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)、學(xué)術(shù)科學(xué)，與自助或新紀(jì)元運(yùn)動(dòng)的通俗易懂相結(jié)合。
課程包含兩部分。第一部分介紹相關(guān)知識(shí)、調(diào)查研究、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶W(xué)術(shù)作品，需要你們撰寫報(bào)告，學(xué)術(shù)論文，參加考試。第二部分，你們讀每一篇論文，寫每一篇論文時(shí)，都需要思考，如何把這些理念運(yùn)用到生活中去，運(yùn)用到戀愛(ài)中去，運(yùn)用到社交圈里去。
我不會(huì)因?yàn)槟硞€(gè)理論有趣而介紹它。而是因?yàn)檫@個(gè)理論嚴(yán)謹(jǐn)且能被應(yīng)用。
在課堂的氣氛中學(xué)習(xí)。
提前提供幻燈片，我希望你們能充分理解材料，充分參與課堂討論，而不是忙于記錄我說(shuō)的每一個(gè)字。要主動(dòng)記錄，也就是要充分理解材料。
當(dāng)我們思考時(shí)，我們重放素材時(shí)，更容易保留，記住之前的經(jīng)歷，所以休息時(shí)間的重要性不能被忽視。
語(yǔ)言不是教學(xué)的唯一媒介。安靜同樣可以進(jìn)行教育，安靜讓我們有機(jī)會(huì)反省我們所見(jiàn)所聞。在真正的教育中，安靜為學(xué)生進(jìn)行內(nèi)省提供可靠環(huán)境，是一種最深層次的學(xué)習(xí)媒介。
接收信息、關(guān)注信息本身是不夠的。比如，你參加運(yùn)動(dòng)會(huì)，目標(biāo)是進(jìn)入前三，獲得獎(jiǎng)牌。但是只獲得第八名，你會(huì)如何分析，你會(huì)如何解讀？太糟糕了，我徹底失敗了，你灰心喪氣，感到無(wú)力。但從另一角度看，你可以解讀為“我學(xué)到了什么？我還需要更努力地訓(xùn)練”，你會(huì)更有動(dòng)力，從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。同樣的信息，截然不同的解讀，一個(gè)認(rèn)為是災(zāi)難，另一個(gè)則當(dāng)成機(jī)遇，一個(gè)讓人失去動(dòng)力，另一個(gè)增加動(dòng)力。
還有一個(gè)很普遍的例子，世界各地很多人似乎擁有了一切，人生順利，生活富足，但仍舊不快樂(lè)。另一些人擁有的不多，但從未中斷，從未停止享受人生。還有相反的情況，擁有一切的人，充滿感恩，享受生活，生活窘迫的人覺(jué)得自己是受害者。通常解讀比信息更重要。
鑿除多余石塊，也就是擺脫限制、阻礙、或者對(duì)失敗的恐懼。這些東西并不是與生俱來(lái)的，但如今卻出現(xiàn)在了大多數(shù)人身上。要鑿除、削弱甚至傷害我們的完美主義，鑿除勝利的能力。因?yàn)槲覀兛赡芎ε聞倮?，可能?duì)生命的中一些東西感到內(nèi)疚，這些都會(huì)反過(guò)來(lái)限制我們，也許甚至還要鑿除良性關(guān)系中的限制，尤其是帶來(lái)消極面的時(shí)候。
不管是哪種束縛，是阻礙你認(rèn)識(shí)已熟知事物的認(rèn)知束縛，還是阻礙你從已熟知事物中獲取益處的情緒束縛，亦或是行為束縛，基本要素是影響、行為和認(rèn)知。
1998年后通過(guò)核磁共振研究，我們知道大腦可以被改變。一個(gè)新的概念叫做神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性，是指我們的大腦實(shí)際上會(huì)改變和轉(zhuǎn)變，在我們一生中其形態(tài)都在改變。
教育的真正目的，是讓一個(gè)人可以連續(xù)發(fā)問(wèn)。
研究極其成功的人發(fā)現(xiàn)兩點(diǎn)：
[if !supportLists]1.?????[endif]他們真的相信自己，他們認(rèn)為自己能做好。他們有目的，他們有動(dòng)力，他們認(rèn)為“我會(huì)做到，我會(huì)成功”。
[if !supportLists]2.?????[endif]他們一直在問(wèn)問(wèn)題。最初是問(wèn)他們的老板，后來(lái)是他們的雇員，他們的搭檔、孩子、父母、朋友。他們一直處于好奇的狀態(tài)，一直在尋找，有開(kāi)放的心態(tài)，想要更多的了解世界。他們沒(méi)有說(shuō)“我現(xiàn)在有了MBA學(xué)位，就行了，我知道的夠多了”。他們是終身學(xué)習(xí)者。
幸福不是二進(jìn)制的非黑即白，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一個(gè)連續(xù)統(tǒng)一體。
“練習(xí)時(shí)間”是關(guān)于如何接受和利用一些觀點(diǎn)，是關(guān)于研究我們自己。我們必須記住對(duì)一個(gè)人深層本性的認(rèn)識(shí)，同時(shí)也是對(duì)普遍人類本性的認(rèn)識(shí)。當(dāng)我們更了解自己時(shí)，當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到自己時(shí)，我們就更能認(rèn)識(shí)他人。
它所需要的努力是一種應(yīng)用的努力，努力把它應(yīng)用到你的生活里，努力把行為的實(shí)際改變帶入你的生活。
星期一我不想聽(tīng)到你們說(shuō)這有多美好。星期一我想聽(tīng)到你們跟我說(shuō)，你們做了些什么改變。
改變是那么難。除非我們引入行為上的改變的同時(shí)引入認(rèn)知上和情緒上的改變。影響和認(rèn)知還不夠，還必須有行為。你所做的改變，經(jīng)常用不同的方式做事需要勇氣。
第二課 為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)
“適合”的重要性，也就是某種方法、某種工具、某種觀點(diǎn)是否適合你，并不是你聽(tīng)到的每種觀點(diǎn)、每種研究，以及你運(yùn)用的每種介入方法……在你生活將會(huì)運(yùn)用介入方法，不管是善舉、還是表達(dá)感激、還是體育鍛煉、還是寫日記。這些事情你在整個(gè)學(xué)期里都要做——然而并不是一切都適合你——你將會(huì)接觸它，嘗試它，然后你將作出決定。“對(duì)，我想把它融入到生活中”或者“不，它對(duì)我沒(méi)什么意義”。所以記住這一點(diǎn)很重要，我所說(shuō)的一切都有研究論證，但是研究沒(méi)有說(shuō)它適合所有人。它說(shuō)這對(duì)于大多數(shù)人或者對(duì)于很多人，都有作用或者正在起作用。
三個(gè)原因：
首先，集中研究有用的東西至關(guān)重要，因?yàn)橛杏玫幕蛘呒醒芯繒?huì)成為現(xiàn)實(shí)。
其次，因?yàn)榭鞓?lè)并非只是對(duì)痛苦的否定，擺脫我正在經(jīng)歷的抑郁焦慮并不意味著我同時(shí)變得快樂(lè)了。
最后，預(yù)防困苦最有效的方法——不管是抑郁還是焦慮——實(shí)際上是通過(guò)專注于培養(yǎng)積極心態(tài)。
適應(yīng)力，一種現(xiàn)象，特征是積極適應(yīng)的模式，即使是面對(duì)非常不利或危險(xiǎn)的環(huán)境，這些成功的孩子最終成功了。這是通過(guò)縱向研究得出的結(jié)論——五年后，十年后，三十年后，這些成功的孩子都具有適應(yīng)力。
這門課程的目標(biāo)之一，就是你會(huì)人清自己的長(zhǎng)處。
他們?yōu)樽约涸O(shè)立目標(biāo)，他們面向未來(lái)，他們不但思考事情現(xiàn)在有多糟糕，同時(shí)也在思考五年后或十年后的目標(biāo)。這是適應(yīng)力的重要組成部分——他們有一個(gè)榜樣。他們會(huì)說(shuō)，“我想像她那樣，我想像他那樣”。榜樣可以是老師，可以是親戚朋友。有時(shí)候，它是一個(gè)歷史人物或小說(shuō)的人物，一個(gè)他們可以效仿的人。榜樣給予他們力量，給他們方向感。最后，最重要的就是他們不單干，他們有社會(huì)的支持，他們不會(huì)說(shuō)，“我夠能干，可以自己做”，他們說(shuō)“我能夠干，我可以請(qǐng)求幫助”，因?yàn)槟谴_實(shí)需要某種能力，還有承認(rèn)弱點(diǎn)的勇氣，承認(rèn)有某種需要的勇氣。
社會(huì)支持重要的一點(diǎn)，就是找到適合的人，那些你向他們請(qǐng)求幫助，便會(huì)給予回應(yīng)的人。
老師讓大家看圖了：我問(wèn)了你們某個(gè)特定的問(wèn)題，那個(gè)問(wèn)題讓你注意現(xiàn)實(shí)的某一部分。這是件好事，因?yàn)槿绻覀兛偸菍Ｗ⒂谝磺惺虑?，那就不是件好事。每種噪音都會(huì)讓我們分心，所有物體運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓我們分心。所以，我們能集中注意力是件好事，但是我們也要記住，這種集中精神的能力帶來(lái)的后果，卻不總是好事或者有益的。因?yàn)樵谀銈兛磥?lái)，巴士上沒(méi)有小孩，在你們看來(lái)，上面之后幾何圖形。換句話說(shuō)，我的問(wèn)題給你們大多數(shù)人，制造了一種特定的現(xiàn)實(shí)，一種只有幾何圖形，巴士上沒(méi)有小孩的現(xiàn)實(shí)。
大多數(shù)人都會(huì)問(wèn)自己，我的弱點(diǎn)是什么，我要改善什么。通常排除了我的長(zhǎng)處是什么，我擅長(zhǎng)于什么。如果我們問(wèn)自己的唯一問(wèn)題是，我的缺點(diǎn)是什么，那么我們能看到的，只有自己的缺點(diǎn)。在我們看來(lái)，好的東西，我們的長(zhǎng)處，熱情，美德，我們身上的美好事物并不存在，就像在你們看來(lái)，巴士上的小孩并不存在。
Marva Collins：“我相信你，你能做好，你能成功，承擔(dān)生活的責(zé)任。停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老師，停止抱怨父母，成功與否全在你自己?！彼粩嘀貜?fù)這句話。
她傳遞的信息是什么？首先，她本身就是榜樣，她和孩子們學(xué)習(xí)榜樣。他們讀小說(shuō)，歷史書，他們讀關(guān)于英雄的書，談?wù)撚⑿鄣氖?，他們都認(rèn)清了誰(shuí)是榜樣。他們從社區(qū)里挑出榜樣，在家庭里挑出榜樣，不斷地這樣做，這就是你培養(yǎng)適應(yīng)力要做的事。首先，她就是榜樣，她有著很高的期望，我們要大量練習(xí)自信，我們要表現(xiàn)優(yōu)秀，我們要成功。她有很多期待，她能看到潛力，她欣賞每個(gè)人的潛力，停止抱怨別人，承擔(dān)自己生活的責(zé)任。
人際關(guān)系也是這樣，如果我們不管該它，不照耀它，如果你不欣賞它的好處，好處就會(huì)貶值。
經(jīng)歷痛苦時(shí)，我會(huì)行動(dòng)，行動(dòng)會(huì)增加我們的自信，結(jié)果是更多的希望和樂(lè)觀。希望和樂(lè)觀會(huì)變成自我應(yīng)驗(yàn)語(yǔ)言。
作為積極主動(dòng)者，并不意味著不給我們自己時(shí)間、空間去讓自己感受痛苦的情緒，以及擺脫這種情感。沒(méi)錯(cuò)，我們一定會(huì)擺脫它，然而，我們要在適合的時(shí)間——它可能是現(xiàn)在，可能是一兩天后——去行動(dòng)，去承擔(dān)責(zé)任，去做事情、這樣，我們對(duì)希望和樂(lè)觀的自信就會(huì)增加。
Nathaniel Branden談到了六根支柱，自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我負(fù)責(zé)。自尊心強(qiáng)的人會(huì)承擔(dān)責(zé)任，想培養(yǎng)高自尊心，培養(yǎng)自信的人會(huì)承擔(dān)責(zé)任，承擔(dān)生活的責(zé)任等等。在他的研討會(huì)上，他在書中說(shuō)到的，主要一件事就是，明白你必須為生活承擔(dān)責(zé)任就是理解沒(méi)人會(huì)來(lái)，沒(méi)人會(huì)來(lái)——穿著閃亮鎧甲的騎士，不會(huì)來(lái)帶你到幸福樂(lè)園，沒(méi)人會(huì)來(lái)讓你的生活更美好——沒(méi)人會(huì)來(lái)，你為自己的生活負(fù)責(zé)，獲得自信、自尊、幸福。沒(méi)人會(huì)來(lái)。
第三課 幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎
Marva Collins所做的就是幫助她的學(xué)生從消極的受害者變成積極的作用這。是的，那很困難，很艱辛，不公平，但這是你自己的責(zé)任，沒(méi)人會(huì)來(lái)幫你，能否改變自己的人生，由你自己決定。
疑問(wèn)引起改變，因此提問(wèn)是非常重要的，提出積極心理學(xué)的問(wèn)題很重要，也就是“健康創(chuàng)成”的問(wèn)題：“健康源于什么？成功源于什么？幸福源于什么？”
單單擺脫焦慮與壓抑并不會(huì)使我們快樂(lè)——著是很多從業(yè)的心理學(xué)家所知的常識(shí)。
擺脫消極不能保證我們變得積極。
梭羅認(rèn)為，大多數(shù)人都活在沉默的壓抑中。
佛洛依德說(shuō)：“人們?cè)谑孢m地麻木”。
再說(shuō)一次，幸福不會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)，并不是沒(méi)有痛苦就能感到幸福。
積極心理學(xué)認(rèn)為，我們至少注重優(yōu)點(diǎn)的程度要和注重缺點(diǎn)一樣多。
關(guān)鍵在于我們的側(cè)重點(diǎn)，側(cè)重點(diǎn)創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)，快樂(lè)并不只是對(duì)不快樂(lè)的否定。
當(dāng)我們培養(yǎng)出積極性，我們本質(zhì)上是自我防御的——我解釋一下，過(guò)去10年多時(shí)間的研究發(fā)現(xiàn)，處理我們不斷增加的抑郁病例個(gè)體的抑郁或焦慮，最有效方法是不要直接專注于抑郁和焦慮，這點(diǎn)也很重要。事實(shí)證明，處理這種現(xiàn)象，最有效的方法是培養(yǎng)積極性和個(gè)人有點(diǎn)，培育激情，提出這種問(wèn)題“我人生中什么是有意義的，我的目的是什么？”提出這些問(wèn)題并認(rèn)真思考這些問(wèn)題的人所追求的，不是避免痛苦，而是追求更多快樂(lè)，使生活更有意義，更成功。更重要的是，我將“更成功”稱之為“終極貨幣”，正如快樂(lè)貨幣和幸福貨幣一樣。
積極心理學(xué)的模型是：你生病了，是因?yàn)槟氵€不夠健康，因?yàn)槟悴蝗プ非竽切┳屇憬】档臇|西。什么是你健康？追求有意義的生活，人生的目的，培養(yǎng)健康的人際關(guān)系，如果不具備這些，疾病就會(huì)乘虛而入。
在預(yù)防方面取得的重大進(jìn)展，基本上來(lái)自一個(gè)觀點(diǎn)，也就是“注重培養(yǎng)能力，而非改正錯(cuò)誤”。
Seligman不是說(shuō)“排除”疾病模型，而是說(shuō)也可以用健康模型。
他還說(shuō)，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有些人類的力量，能抵抗心理疾病，勇氣、未來(lái)規(guī)劃、樂(lè)觀、人際技巧、信念、職業(yè)道德、希望、誠(chéng)實(shí)、毅力、專注及洞察力，諸如此類。
Marva Collins所做的就是，注重健康并用心栽培它，澆水，給予陽(yáng)光并時(shí)刻關(guān)注它，健康模式能做的就是：培養(yǎng)能力，培養(yǎng)我們處理消極因素的能力——無(wú)論是人際關(guān)系上的消極和痛苦經(jīng)歷，還是我們自身的。
培養(yǎng)能力就是創(chuàng)造一個(gè)強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)。如果我們有強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)會(huì)怎樣？這是意味著我們不會(huì)生??？當(dāng)然不是，還是會(huì)生病，但這意味著我們不會(huì)經(jīng)常生病，就算病了，也能恢復(fù)得很快。這就是培養(yǎng)的力量，樂(lè)觀、追求、意義、規(guī)劃，正式這些因素的作用，他們會(huì)放大并改變我們看待和體驗(yàn)世界的方式，讓我們突破框架，引發(fā)潛能，是我們能更好地應(yīng)對(duì)不可避免的苦難——沒(méi)有誰(shuí)的人生是一帆風(fēng)順的——它可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)。另一個(gè)類比是關(guān)于引擎的：如果我們用的引擎很小，想把車開(kāi)上一個(gè)陡峭崎嶇的山坡，引擎很容易損壞、爆炸；但如果我們的引擎夠大，要上那山就容易得多，不費(fèi)吹灰之力就能做到，所以我們?cè)谧龅氖桥囵B(yǎng)積極性，按那個(gè)比喻來(lái)說(shuō)，我們正在增強(qiáng)心里“引擎”。我們能夠更好地將負(fù)值轉(zhuǎn)化為零，更別說(shuō)還能變得更快樂(lè)，因?yàn)榭鞓?lè)不會(huì)自發(fā)而來(lái)，不會(huì)因?yàn)橄藨n愁，就變得更快樂(lè)。
我們需要為哈佛學(xué)生的心理健康投入更多，這點(diǎn)很重要。這只是其中一點(diǎn)，投入到其他一些地方，因?yàn)橹皇峭度胭Y源，幫助我們應(yīng)對(duì)抑郁、焦慮和憂愁，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。同樣重要的是，投入資源，幫助我們培養(yǎng)自身能力，應(yīng)對(duì)苦難和艱辛的能力，這些困難一直存在并會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)的。換句話說(shuō)，必須在以下方面投入更多資源，例如幫助學(xué)生發(fā)掘自己的興趣，幫助學(xué)生發(fā)現(xiàn)人生的意義，使他們明白自己真正想做的事，幫助他們克服那種誘惑，身邊常出現(xiàn)的誘惑，會(huì)讓他們偏離自己的道路，還有鑿掉那些束縛，擺脫雜念，幫助他們找到自己的真實(shí)個(gè)性。還有幫助學(xué)生了解自己的強(qiáng)項(xiàng)，并在哈佛實(shí)現(xiàn)一切。
同時(shí)，我們還需要培養(yǎng)積極性，探究如何讓我們從零點(diǎn)升到正值。治療不只是修復(fù)錯(cuò)誤，同時(shí)也要塑造正確的東西。在追求理想狀態(tài)時(shí)，積極心理學(xué)不會(huì)盲目主觀或自欺欺人，相反它嘗試用最科學(xué)的方法來(lái)探究極其復(fù)雜的人類行為所表現(xiàn)出來(lái)的特殊問(wèn)題。
我們必須順從人性，接收它所有的缺陷和優(yōu)點(diǎn)，而不是試圖從心里層面上完善它。
你期望什么，你就會(huì)得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。只要充滿自信的期待，只要真的相信事情會(huì)順利進(jìn)行，事情一定會(huì)順利進(jìn)行，相反的說(shuō)，如果你相信事情不斷地受到阻力，這些阻力就會(huì)產(chǎn)生，成功的人都會(huì)培養(yǎng)出充滿自信的態(tài)度，相信好的事情一定會(huì)發(fā)生。這就是心理學(xué)上所說(shuō)的皮格馬利翁效應(yīng)。
美國(guó)心理學(xué)家羅森塔爾考查某校，隨意從每班抽3名學(xué)生共18人寫在一張表格上，交給校長(zhǎng)，極為認(rèn)真地說(shuō)：“這18名學(xué)生經(jīng)過(guò)科學(xué)測(cè)定全都是智商型人才?！笔逻^(guò)半年，羅森又來(lái)到該校，發(fā)現(xiàn)這18名學(xué)生的確超過(guò)一般，長(zhǎng)進(jìn)很大，再后來(lái)這18人全都在不同的崗位上干出了非凡的成績(jī)。這一效應(yīng)就是期望心理中的共鳴現(xiàn)象。
如果我們有很高的期望，如果我們?cè)趯W(xué)生身上看到偉大的潛能，那么這種潛能就更可能被激發(fā)。
當(dāng)我們不加區(qū)別地贊揚(yáng)別人，我們實(shí)際上是在長(zhǎng)期地，默默地傷害他們，而非幫助他們，無(wú)論是對(duì)他們的幸福感，還是成功。
冥想能轉(zhuǎn)換我們的大腦思維，使我們更容易感染到積極情緒，在面對(duì)痛苦時(shí)更堅(jiān)強(qiáng)。
每周三次體育鍛煉，每次三十分鐘，與最強(qiáng)勁的精神藥物，有同樣的效果。
理想主義的和善是不夠的，我們需要將理論結(jié)合實(shí)現(xiàn)。
作為一個(gè)實(shí)際的理想主義者，它的基礎(chǔ)必須是相信改變是可能的。
不要只研究為什么大多數(shù)人失敗，讓我們也研究為什么有些人盡管條件惡劣也能成功。
研究最優(yōu)秀的個(gè)體，能讓每個(gè)人從中受益。
第四課 積極的環(huán)境能改變?nèi)?/b>
如果一個(gè)人在改變，問(wèn)題已不再是“是否可能改變？”而是“怎樣才可能改變”。
困難在于，如果我們想成為實(shí)踐理想主義者，就要理解是什么帶來(lái)改變，然后去做，傳播理念、傳播研究的理念。
流行學(xué)術(shù)其實(shí)是要將杰出大眾化，研究最好的再應(yīng)用在其他人身上。
人類歷史是少數(shù)派和一個(gè)人的少數(shù)派的權(quán)利記錄。
永遠(yuǎn)不要懷疑一小群，有思想、堅(jiān)定的市民可以改變世界。事實(shí)上，正是這群人改變著世界。所有改變從一個(gè)人或一小眾人的思想開(kāi)始，然后不斷擴(kuò)大。
人們恢復(fù)基礎(chǔ)的幸福水平，遇到嚴(yán)重意外的人，意外導(dǎo)致癱瘓，經(jīng)常地、一般性的……再次強(qiáng)調(diào)，這是平均而言，都會(huì)恢復(fù)到基礎(chǔ)幸福水平。他們以前是快樂(lè)的，一年后，他們也會(huì)快樂(lè)。如果不快樂(lè)，將維持不快樂(lè)。極端情況對(duì)我們的幸福影響很小。研究表明，財(cái)富對(duì)幸福水平的影響很小。就像中了彩票，對(duì)我們是否幸福影響甚微，并不是說(shuō)一個(gè)沒(méi)有足夠食物，一個(gè)無(wú)家可歸流落街頭的人，每個(gè)月多有一兩千美元，那當(dāng)然會(huì)讓他或她更快樂(lè)。但超出基本需要后，當(dāng)我們的基本需要得到滿足，既有食物、住所、基礎(chǔ)教育，這些需要一旦得到滿足，收入的影響就微乎其微。幾代人之間沒(méi)有變化，我們這一代比父輩富足。我們不是更快樂(lè)，這是全球現(xiàn)象。
收入水平的影響很小，總的來(lái)說(shuō)，外部環(huán)境的影響很小。居住地的影響也很小。
剛?cè)サ揭粋€(gè)溫暖的地方，會(huì)感到放松，幸福水平高到峰值。但很快我們會(huì)恢復(fù)基礎(chǔ)水平，和以前的我們一模一樣。
對(duì)基礎(chǔ)幸福水平很重要的一樣?xùn)|西，它是一個(gè)外在因素。那就是民主和壓迫。生活在民主制度下的人通常明顯，比生活在獨(dú)裁制度下的人更快樂(lè)。
能影響幸福水平的是我們的期望是正確還是錯(cuò)誤。錯(cuò)誤的期望認(rèn)為進(jìn)入某家公司、獲得升值、找到理想的伴侶，就能讓自己更快樂(lè)。搬去加州，這本身不會(huì)讓我們更快樂(lè)，那是錯(cuò)誤的期望。正確的期望是相信內(nèi)在的改變。這些事情不會(huì)讓我們快樂(lè)，事實(shí)上，我們的準(zhǔn)備和體驗(yàn)幸福的可能性，主要有我們的心境決定，不是我們的地位或是銀行賬戶狀況。
我們要改變我們的認(rèn)知、心境，要改變我們對(duì)世界的詮釋，以及我們的遭遇、成就、失敗。重要的是我們選擇領(lǐng)悟什么，精力集中的焦點(diǎn)是什么。重要的是轉(zhuǎn)變，而不是外部信息或外部成功。
人類本性是固有的。我們有欲望，我們有生而有之的本能或上天賜予或經(jīng)幾百萬(wàn)年在進(jìn)化中形成。這些本性不會(huì)很快改變，在有生之年是不可能的，它是固有的。不論好壞，我們都要接受它們。在接受這個(gè)本性后，我們唯一能做的，是通過(guò)研究首先來(lái)理解它。理解它之后，好好地利用它。通過(guò)研究、探究，通過(guò)內(nèi)省來(lái)理解它，然后好好地利用。如何引導(dǎo)我們的本性？
在當(dāng)今的文化中，我們不準(zhǔn)許自己為人，也沒(méi)有體會(huì)痛苦情緒的自由。我們?yōu)檫@種無(wú)能付出高昂代價(jià)。為拒絕接受，本性受約束，生而有之的事實(shí)，付出高昂代價(jià)。孩子和嬰兒，回到嬰兒期，我們準(zhǔn)許自己為人，我們知道那是自然的。事實(shí)上根本不去思考，自然而然地經(jīng)歷起起落落，后來(lái)當(dāng)我們停止準(zhǔn)許自己為人時(shí)，當(dāng)表象變得很重要時(shí)，當(dāng)我們開(kāi)始發(fā)覺(jué)其他人在看我們時(shí)，時(shí)刻評(píng)價(jià)我們時(shí)，人們遠(yuǎn)沒(méi)我們以為的那么注意我們，那時(shí)我們停止準(zhǔn)許自己為人。為此我們付出代價(jià)，包括精力水平、幸福感、快樂(lè)感、創(chuàng)造力。最終以成就大小作為代價(jià)。
我們都需要一個(gè)空間，生活中要有一個(gè)地方，在那里我們準(zhǔn)許自己為人?？梢允呛蛽从言谝黄饡r(shí)，我們關(guān)心的人。最重要的是面對(duì)自己時(shí)，寫日記時(shí)，這時(shí)我們準(zhǔn)許自己為人，準(zhǔn)許自己哭泣，快樂(lè)。如果不那么做，我們付出代價(jià)。我們需要一個(gè)無(wú)條件接受自我的地方。
Tal的孩子出生后，醫(yī)生說(shuō)：“在接下來(lái)的幾個(gè)月里，你們講體會(huì)到每一種情緒，極致的情緒。那沒(méi)關(guān)系，是很自然的事，我們都經(jīng)歷過(guò)?！?/p>
當(dāng)我們壓抑一種自然現(xiàn)象時(shí)，那種現(xiàn)象只會(huì)加強(qiáng)。比如，讓你不要想一頭粉色的大象。你腦海里面肯定清晰的浮現(xiàn)了想象出來(lái)的粉色大象。
拒絕本性導(dǎo)致次優(yōu)表現(xiàn)。不論在情緒上還是外在表現(xiàn)。舉例子，萬(wàn)有引力，是不可抗拒的。與其和萬(wàn)有引力斗爭(zhēng)，不如去研究它，利用它。
我說(shuō)的不是屈從，我說(shuō)的是主動(dòng)接受。它意味著理解有些事，我無(wú)法改變，有些事我能而且應(yīng)該去改變。
舉個(gè)例子，我因?yàn)橐郧暗慕?jīng)歷，嫉妒我最好的朋友。那種情緒本身不代表我是個(gè)壞人，這是人類本性。我從沒(méi)遇到過(guò)任何一個(gè)，從來(lái)沒(méi)有體會(huì)過(guò)嫉妒。誰(shuí)都嫉妒過(guò)別人。嫉妒是人性的一部分，嫉妒沒(méi)有好壞之分。
憤怒也無(wú)好壞之分，抑郁和焦慮也無(wú)好壞之分，那是人性的一部分。問(wèn)題在于我們要選擇怎樣的行為，去表達(dá)情感。道德在此介入，我可以選擇道德和不道德的行為。
沉思痛苦的情緒，沒(méi)有多大幫助。書寫描述更有幫助，向別人傾訴更有幫助，要?jiǎng)龠^(guò)總是想著。
我們除了專注于積極的一面。與此同時(shí)，也認(rèn)同痛苦的情緒和美好的情緒一樣都是人性的組成，我們?cè)皆缃邮茉胶?。學(xué)完課程后，并不是你就不會(huì)再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統(tǒng)會(huì)變得更強(qiáng)，即使得病，也能很快的恢復(fù)。
主啊，請(qǐng)賜我安詳，接納我不能改變的事物。請(qǐng)賜我勇氣，去改變我可以改變的東西。并賜我智慧去認(rèn)識(shí)這兩者的差別。
每天提醒自己一兩次，準(zhǔn)許自己為人，同樣也準(zhǔn)許別人這樣做，你們應(yīng)得的。
第五課 環(huán)境的力量
我們應(yīng)該努力培育積極情緒，在自己身上和周圍人身上，不能只將它作為終極狀態(tài)，還要將其作為手段實(shí)現(xiàn)心理成長(zhǎng)，改善心理和身體的健康，我稱其為積極情緒的擴(kuò)建理論。因?yàn)榉e極情緒似乎能擴(kuò)展人們的瞬間想法和動(dòng)作指令庫(kù)并建立持久的個(gè)人自愿。通過(guò)體驗(yàn)積極情緒，人們實(shí)現(xiàn)改變，變得更有創(chuàng)造力，更博學(xué)，適應(yīng)力更強(qiáng)，更易融入社會(huì)，獲得更健康的人格。積極情緒有助我們克服消極情緒。體驗(yàn)消極情緒時(shí)，我們的意識(shí)，我們的思維變得狹窄，收緊，只專注于一件事。
困難在于將之與準(zhǔn)許為人相結(jié)合，去體會(huì)情緒，實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)移，但不會(huì)進(jìn)入下行螺旋。
他們不是沒(méi)有痛苦情緒。那些人經(jīng)歷痛苦情緒，但同時(shí)能夠更好地把自己的意識(shí)，自己的感受向積極方向轉(zhuǎn)移。越快樂(lè)的人越成功，因?yàn)樗麄冇懈嘟?jīng)歷，工作更努力，因?yàn)樗麄冊(cè)谧非?，而不是在逃避，這叫“靠近而非逃避目標(biāo)”。
很多研究表明，努力為自己爭(zhēng)取快樂(lè)，有助于我們獲得幸福，也能引導(dǎo)我們對(duì)他人更加寬容和親切。
這周的任務(wù)，去做超越以往所做的額事情。一天內(nèi)多做五件好事。不必局限于五件。
Sonja Lyubomirsky——《快樂(lè)之道》。
如果不贊揚(yáng)，如果我們不欣賞人性的那一部分，人性的那一部分將貶值。欣賞有兩個(gè)意思，一是懂得感謝，二是傳遞。
傳播快樂(lè)的最佳方法是努力爭(zhēng)取自己的快樂(lè)，因?yàn)槟菚r(shí)你就成為榜樣。
信念即自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。我們創(chuàng)造我們的現(xiàn)實(shí)。
Roger Bannister四分鐘內(nèi)跑完一英里的故事。
他們的潛意識(shí)限制了他們，阻止他們突破界限。
情境的力量，對(duì)權(quán)利的服從。
實(shí)驗(yàn)：監(jiān)獄實(shí)現(xiàn)。隨機(jī)分配的典獄長(zhǎng)，變得非常殘暴，他們侮辱煩人。
實(shí)驗(yàn)：找一些老人，去一個(gè)別墅里住。別墅布置成20年前的樣子。老人們真的變得年輕了。
Ellen Langer——《念》
實(shí)驗(yàn)：穿上飛行服的人，視力變好了。
這些實(shí)驗(yàn)都說(shuō)明，情境不同，人的表現(xiàn)不同。
如何創(chuàng)造積極的情境。
影射分為潛意識(shí)和有意識(shí)影射。比如你看著一個(gè)屏幕，在幾毫秒內(nèi)閃過(guò)一個(gè)詞。雖然，人們看不清楚這個(gè)詞，但是，這個(gè)詞的含義會(huì)影響人的情緒和表現(xiàn)。比如，用“老”相關(guān)的詞匯，被實(shí)驗(yàn)者的表現(xiàn)下降。用“成就”相關(guān)的詞匯，被實(shí)驗(yàn)者的表現(xiàn)上升。
第六課 樂(lè)觀主義
如何創(chuàng)造積極的情境？
找一些你愛(ài)的人或地方的照片，這些東西很重要，因?yàn)榧词鼓悴豢此麄儯瑵撘庾R(shí)中還意識(shí)到它們的存在。即使你掛了照片但沒(méi)法去看它，或沒(méi)意識(shí)到它，念到它，它仍然會(huì)對(duì)你造成影響。所以，找些你愛(ài)的人的照片，讓你開(kāi)心的東西，無(wú)論是紀(jì)念品、鮮花、藝術(shù)品。
羅丹-《沉思者》、《吻》
亞當(dāng)斯總統(tǒng)：“耐心和堅(jiān)持總能奇跡般地，掃除困難和障礙”。
喬治·艾略特：“推動(dòng)人類進(jìn)步的重任，不能等待完人來(lái)完成”。
加繆：“在深冬里，我終于發(fā)現(xiàn)，心里有一個(gè)不敗的夏天”。
這句話幫我走過(guò)了艱難困苦，亨利·戴維·梭羅：“如果一個(gè)人能昂首挺胸地朝著夢(mèng)想前進(jìn)，努力實(shí)現(xiàn)他想象的生活，他會(huì)與成功不期而遇”。
多看激勵(lì)你的電影，這些東西能幫你創(chuàng)造積極的環(huán)境。
Albert Bandura積極心理學(xué)家，研究者獎(jiǎng)項(xiàng)。本周的閱讀任務(wù)，就是讀他的作品。他研究自我效能（自信）。自我效能感影響人們生活選擇，動(dòng)機(jī)水平，機(jī)能的質(zhì)量，對(duì)逆境的適應(yīng)力，對(duì)壓力和沮喪的抵抗力，相信自己的人，充滿信息，在生活的不同領(lǐng)域都表現(xiàn)出色。認(rèn)為自己高效能者，與認(rèn)為自己無(wú)用者，想法感覺(jué)完全不同，他們創(chuàng)造自己的未來(lái)，而不是簡(jiǎn)單地夢(mèng)想。研究發(fā)現(xiàn)，這些能力是可以習(xí)得的，可以慢慢培養(yǎng)。
56%的運(yùn)動(dòng)員的成功是由期望度決定的。成功取決于你堅(jiān)信自己能取得成功的程度。第一節(jié)課提到的，哈佛商學(xué)院畢業(yè)生，有兩個(gè)因素會(huì)影響他們的長(zhǎng)期成功，某些畢業(yè)生會(huì)格外成功，一是他們不斷地提問(wèn)，二是他們相信自己。
我們提高自信水平時(shí)，發(fā)生在我們身上的是，我們?cè)谵D(zhuǎn)變精神，改變“容器”，這樣我們看世界的角度不同了。有了不同的理解與感悟，處事待人的方法不同了。慶祝成功，從失敗中學(xué)習(xí)，轉(zhuǎn)化為機(jī)遇，但最重要的是我們的內(nèi)在。
引人注目的是，病人的惡心感與嘔吐反應(yīng)，完全終止了，且根胃內(nèi)水球測(cè)量，胃脹現(xiàn)象也消失了，恢復(fù)正常，因?yàn)樗齻兿嘈潘齻兎玫氖侵雇滤?，竟然逆轉(zhuǎn)了催吐藥的作用。
這證明了精神對(duì)構(gòu)建我們的生理、情感、認(rèn)知，以及外在的環(huán)境起了重要作用。信念常常會(huì)成為自我實(shí)現(xiàn)的語(yǔ)言。
談兩個(gè)機(jī)制：
1.動(dòng)力。當(dāng)你相信自己能做好某事時(shí)，會(huì)非常有動(dòng)力。如果你認(rèn)為自己希望渺茫，那就很有可能就此放棄。想想Marva Collins的研究，她激勵(lì)學(xué)生，讓他們相信她們能獲得成功，他們一生中能有所作為，這是他們的責(zé)任，這改變了他們的命運(yùn)，因?yàn)樗麄冇辛藙?dòng)力，所以非?？炭?，所以動(dòng)力非常重要。
2.一致性。我們每個(gè)人對(duì)世界都存在心理模型，世界應(yīng)該怎么樣，會(huì)怎么樣，是怎么樣。還有外部世界，現(xiàn)實(shí)發(fā)生在外部世界。我們的精神不喜歡內(nèi)部與外部，存在差異，我們的精神喜歡兩者一致相合。如果不一致，我們就會(huì)產(chǎn)生異議感，覺(jué)得不適，感覺(jué)不舒服，不對(duì)勁，所以我們常常不惜一切，讓兩者統(tǒng)一。要么改變外部現(xiàn)實(shí)，要么改變自我思維以符合外部現(xiàn)實(shí)。
重建一致性的4個(gè)方法：
1. 更新基模
2.忽視或拋棄外在信息
3.主動(dòng)驗(yàn)證
4.?
為了保持一致性，我們常常會(huì)采用二者中的一種方法，要么忽視拋棄，要么尋找有力證據(jù)，無(wú)論積極或消極，來(lái)支持我們的基模。
4分鐘不可能跑完，所有人都擁護(hù)這個(gè)基模。當(dāng)有人改變之后，大家的基模也改變了。
這就是現(xiàn)實(shí)、客觀，但同時(shí)，還有由信仰決定的主觀解讀。
愛(ài)迪生實(shí)驗(yàn)失敗了5000次。有人對(duì)他說(shuō)：“你是已經(jīng)失敗了5000次，放棄吧”。愛(ài)迪生說(shuō)：“我沒(méi)有失敗5000次，是成功了5000次，我成功證明了哪些方法行不通”。他不是干坐在實(shí)驗(yàn)室說(shuō)，“相信就能做到”，而是我相信，而且我會(huì)加倍努力，滿懷斗志地工作，他的一條名言是“我從失敗走向成功”。
史上最富創(chuàng)造力的科學(xué)技術(shù)，也是失敗次數(shù)最多的科學(xué)家。
史上最成功的的人往往是，失敗次數(shù)最多的。這句話要反復(fù)講。
學(xué)會(huì)失敗，從失敗中學(xué)習(xí)。
那些有過(guò)最多挫折，最多失敗嘗試的藝術(shù)家，也是最終看來(lái)最成功的藝術(shù)家，成功沒(méi)有捷徑。只是坐下來(lái)思考，構(gòu)想和相信是不夠的，我們要做的比這多得多。
樂(lè)觀主義者一開(kāi)始有著很高的信念，很高的期望，積極性，非常高，他們的大腦尋求一致性表現(xiàn)。他們的解釋是我從中吸取了什么教訓(xùn)。這次我做的好得多了，我指出了哪些方法是不可行的，然后他們繼續(xù)。他們相信自己能做到，于是一次又一次地繼續(xù)堅(jiān)持，繼續(xù)努力工作。
我如何解釋我的失敗？最后的結(jié)論是，大慘敗，放棄，還是一個(gè)通向成功的機(jī)會(huì)？
從集中營(yíng)活下來(lái)的人有兩個(gè)特點(diǎn)：1.他們相信自己能出去，有堅(jiān)定的信念；2.他們有著現(xiàn)實(shí)的信念，能對(duì)情況做出估計(jì)。關(guān)鍵就是這兩點(diǎn)，相信你會(huì)出去，但同時(shí)明白自己需要應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)，殘酷的現(xiàn)實(shí)。
成功人是的秘訣是：樂(lè)觀、熱情和勤奮。堅(jiān)信他們能做好，堅(jiān)信他們能成功，熱情，熱愛(ài)他們從事的事業(yè)，并且勤奮工作。
愛(ài)迪生說(shuō)，沒(méi)有什么能代替勤奮。
快樂(lè)水平模型：我們的快樂(lè)水平是在基礎(chǔ)快樂(lè)水平上震蕩的。
如何提升基礎(chǔ)快樂(lè)水平？自我知覺(jué)理論。我們看到別人去嘗試超過(guò)他能力范圍的事情，我們會(huì)覺(jué)得他很勇敢。我們其實(shí)也用同樣的方式，推出關(guān)于自己的結(jié)論。我們?cè)诿鎸?duì)失敗后會(huì)意識(shí)到，真正來(lái)自于失敗的痛苦遠(yuǎn)小于我們想象的。我們認(rèn)為與失敗有關(guān)的痛苦，我克服失敗。我克服了，但我一直在想的話，我就會(huì)認(rèn)為它將一直持續(xù)。當(dāng)我意識(shí)到實(shí)際上的痛苦，比和失敗有關(guān)的痛苦遠(yuǎn)遠(yuǎn)要小時(shí)，我變得更自信了，我能應(yīng)付了，我實(shí)際上比自己想象中要更有適應(yīng)力。
第七課 逆境還是機(jī)遇
失敗或成功過(guò)后，會(huì)有大起大落，但我們會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)，我們醫(yī)生基本沿基準(zhǔn)的幸福發(fā)展，其中又起伏和變化。所以問(wèn)題是：我們能冒更多風(fēng)險(xiǎn)，也更容易回到基準(zhǔn)線上。大部分的失敗，往往只是使幸福水平暫時(shí)的下降，然后會(huì)迅速回升。
我們?nèi)绾翁嵘鶞?zhǔn)水平？一個(gè)方法是去面對(duì)，把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上，我們這樣做的原因是，這樣能產(chǎn)生積極的影響。結(jié)果，幸福基準(zhǔn)會(huì)上升，意思是仍然有起有落，但起伏是像一條上升的斜線，而不是在一條平行線上徘徊。我們?nèi)ッ鎸?duì)時(shí)能想象我們的行動(dòng)，想象自己的努力，通過(guò)自我知覺(jué)理論，我們對(duì)自己做某種總結(jié)：我一定很勇敢，我一定是自尊心很強(qiáng)的人，我一定是非常渴望成功的人等等。第二個(gè)原因是一旦我們經(jīng)常經(jīng)歷失敗，我們腦中想象的失敗的痛苦，比實(shí)際的痛苦要多得多。也許不是即時(shí)的，而是稍后才感受到。當(dāng)我們恢復(fù)后，就知道我能應(yīng)付它。我一定是一個(gè)有適應(yīng)力的人，最終，努力去面對(duì)后會(huì)有更多成功，學(xué)習(xí)失敗，或在失敗中學(xué)習(xí)，成功沒(méi)有其他途徑。
只給你積極的言論、積極的肯定，無(wú)論來(lái)自內(nèi)部還是外部，這甚至是有害的。
我們需要的是行動(dòng)而不是空談，我們對(duì)任何事都要付出努力，我們想變得更自信，就需要去應(yīng)對(duì)，我們要把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上。因?yàn)榕兔鎸?duì)必然能獲得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能，有助于增加自信。
而自信反過(guò)來(lái)激勵(lì)我們更努力。
第二個(gè)技巧：想象成功。
準(zhǔn)備，再準(zhǔn)備……然后順其自然。
一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)想象自己在跑道上然后站在領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)上領(lǐng)取獎(jiǎng)牌。銷售人員想象自己真的談成生意，經(jīng)歷困難，去做，并獲得成功。因?yàn)榇竽X無(wú)法區(qū)別，真是的事物和想象的事物。當(dāng)我們想象成功時(shí)，從某種意義上說(shuō)，這是真的事情。如果我們?cè)谀X海中反復(fù)想象著成功，記住大腦不喜歡不一致性。換句話說(shuō)，如果我想象著成功并堅(jiān)持不懈。不止設(shè)想一兩次，而是一次又一次。它會(huì)讓外部實(shí)現(xiàn)，和內(nèi)心的想象相符。
感受越真實(shí)，我們的大腦就越相信這是真實(shí)的。
第三個(gè)技巧，第一個(gè)是努力行動(dòng)起來(lái)，投入其中，去面對(duì)；第二個(gè)，使用想象力，使用思想的模擬器。第三是，認(rèn)知療法。
認(rèn)知療法的內(nèi)容如下：它的基本前提是思想驅(qū)動(dòng)情感。比如，外部發(fā)生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行動(dòng)是，對(duì)那事進(jìn)行評(píng)估，也就是對(duì)那件事進(jìn)行思考，思考后就喚起了情感。認(rèn)知療法認(rèn)為如果我們想改變情感，我們要干預(yù)的是，評(píng)估和想法層面。
在行動(dòng)之前先問(wèn)自己，我在哪處扭曲了事實(shí)？我在評(píng)估方面導(dǎo)致了某些不必要的消極情緒，因?yàn)槿绻謴?fù)理性，我就感覺(jué)不到同樣程度的情感。三個(gè)M指的是非理想想法的三個(gè)陷阱。
1.方法。歸納法是天生的本能。一個(gè)孩子看到凳子會(huì)叫它凳子?？催^(guò)20張凳子后，開(kāi)始形成一個(gè)觀念，認(rèn)為這東西就是凳子?，F(xiàn)在孩子看到一張以前從沒(méi)見(jiàn)過(guò)的凳子，他們也知道它是什么。但有時(shí)我們做的過(guò)頭，歸納過(guò)度了。把失敗當(dāng)做世界末日，全有或全無(wú)。
2.極小化。允許自己做回一個(gè)人，會(huì)感到后悔，但從總體上，我能用比以前更理性的目光看待它。我們的評(píng)估的重要性和威力，它是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事，但一旦我們認(rèn)識(shí)它，一旦了解它后，我們可以懷疑它，可以質(zhì)疑它，可以重組它，也能看到積極的一面。
3.虛構(gòu)/捏造。沒(méi)有人會(huì)來(lái)，承擔(dān)起責(zé)任而不是責(zé)備別人。Marva Collins和她的學(xué)生交流時(shí)重要的觀點(diǎn)之一。
那些百分之十最幸福的人，我們能從他們那里取經(jīng)，研究結(jié)果如下：
首先，這些人經(jīng)歷痛苦，不必其他人少。他們經(jīng)歷痛苦，他們與其他人之間的區(qū)別是：由于不同的詮釋他們恢復(fù)得更迅速，所以它們沮喪時(shí)，他們很樂(lè)觀，會(huì)說(shuō)我能從中學(xué)到什么？然后他們比悲觀者恢復(fù)得更快，悲觀者會(huì)沮喪很長(zhǎng)一段時(shí)間。世上有很多事經(jīng)常不受我們的控制，有些事件是不好的，有些是消極的。更重要的是我們之后怎樣對(duì)待它們，怎樣評(píng)估它們。事實(shí)上，我們的評(píng)估成了自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，并相信我們的自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。
通往幸福沒(méi)有捷徑。成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，沒(méi)有一勞永逸。我們一生都必須持續(xù)努力。
對(duì)幸福而言，人們感知世界的方式，比客觀環(huán)境更重要。一些擁有一切的人，他們的夢(mèng)想都已成真，但仍很痛苦；而有些人擁有的很少，經(jīng)歷了一次次困境，而從沒(méi)停止位生活感到歡慶。幸福不是取決于我們的處境，或我們銀行賬戶里的金額，依賴于我們選擇關(guān)注什么，因?yàn)槲覀兊母星?，由外部和?nèi)部狀況一起決定，如何去詮釋很重要。
認(rèn)知重建，是要學(xué)習(xí)樂(lè)觀地詮釋事情。
婚姻關(guān)系不是一直，和睦融洽的，往往會(huì)有爭(zhēng)吵，經(jīng)歷過(guò)磨難，有過(guò)危機(jī)，有過(guò)分歧。婚姻往往會(huì)因?yàn)榻?jīng)歷過(guò)這些困難而獲得更好的發(fā)展。學(xué)習(xí)失敗或在失敗中學(xué)習(xí)，維持長(zhǎng)期的關(guān)系必須靠這個(gè)方法。
我們大多數(shù)人經(jīng)歷過(guò)困境，但有些人，能從這些困境中找到益處，從而成長(zhǎng)。永遠(yuǎn)不要錯(cuò)失一個(gè)好危機(jī)，或是內(nèi)在個(gè)性上的危機(jī)。
第八課 感激
積極者和消極者的區(qū)別在于，積極者明白，這世界是不會(huì)事事如愿的。積極者明白，人的本性決定了，我們會(huì)有痛苦情緒。
問(wèn)題一：為什么不是人人都是樂(lè)觀主義者？
問(wèn)題二：怎么變成樂(lè)觀主義者？
為什么樂(lè)觀主義者這么少？最主要是媒體。我們?cè)诿襟w上看到的都是仇恨、流血、不幸福、恐怖主義。
媒體扭曲了我們的觀點(diǎn)，三種心里扭曲中的兩種：放大消極，縮小積極。
世界上好事比壞事多得多，我們需要關(guān)注它們，不僅因?yàn)檫@樣做事好事，不僅因?yàn)檫@樣做能讓我們更健康幸福，還因?yàn)殛P(guān)注能創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。
當(dāng)關(guān)注點(diǎn)從“為什么這么多人失敗了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤盀槭裁辞闆r這么困難，但有些人能成功”，我們就能明白這個(gè)道理，關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。
因?yàn)槲覀兊挠^念都關(guān)注在消極上，我們下周再來(lái)談改變，我們會(huì)明白媒體在我們腦袋里，形成了一條神經(jīng)通道，因?yàn)樗屛覀冴P(guān)注于消極問(wèn)題上，所以我們慢慢就變成了消極者。
當(dāng)我們專注于消極時(shí)，我們沒(méi)有改善現(xiàn)實(shí)，反而使其惡化。
你專注的東西會(huì)變大，當(dāng)你專注于生活中的好事上，你就能創(chuàng)造出更多好事。機(jī)會(huì)、戀情、甚至金錢都會(huì)向你滾來(lái)。當(dāng)我學(xué)會(huì)感激，不管我生活中發(fā)生了什么事，因?yàn)槲覀儗Ｗ⒌臇|西會(huì)升值。
亞里士多德曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“小說(shuō)比歷史更重要”。因?yàn)闅v史知識(shí)一五一十地描述生活，而小說(shuō)則是描述對(duì)生活的憧憬，人的潛力，這位世界上更高層次的自由和平等，奠定了基礎(chǔ)。
除了媒體，還有一個(gè)原因?qū)е挛覀兒鲆暳撕檬拢瑢Ｗ⒂趬氖?。我們?huì)適應(yīng)于習(xí)以為常的事，驅(qū)動(dòng)我們，吸引我們的是不平常的事，是返廠的是。因?yàn)閷?shí)際上有很多好事，好事太平常了，我們就習(xí)慣了。我們就再也看不到好事，而壞事，是一種反常，總能吸引到我們的注意力，為什么？因?yàn)榇笞匀话盐覀冊(cè)缇统蛇@這樣，我們是變化探測(cè)器。當(dāng)有變化發(fā)生時(shí)，我們的頭腦馬上專注于變化上。適應(yīng)性是好事，大自然把我們?cè)缇统蛇@樣是好事，因?yàn)樗軒臀覀兲与x險(xiǎn)境。
Tal，我現(xiàn)在說(shuō)的話可能沒(méi)有意義，但我說(shuō)的是真的，你會(huì)撐過(guò)去的，我知道你會(huì)的，我們會(huì)撐過(guò)喪親之痛。雖然很難，很痛苦，哭吧，把情緒釋放出來(lái)，但你會(huì)撐過(guò)去的，我們都能克服痛苦情緒，我們都能。
適應(yīng)性也有壞的一面，當(dāng)我們適應(yīng)了，我們就會(huì)習(xí)以為常。
能不能適應(yīng)消極的同時(shí)，不對(duì)積極的東西習(xí)以為常。
一定要等到外界發(fā)生一些異常的悲劇時(shí)，我們才開(kāi)始感激習(xí)以為常的東西嗎？我們身邊和內(nèi)心都有無(wú)盡的幸福，就在我們身邊，餐廳里，坐在旁邊的同學(xué)，在你家里的房間，我們身邊我們心里，有很多好事值得我們感激。但我們都習(xí)以為常，真的要等到悲劇發(fā)生嗎？答案是不。如果我們把感激當(dāng)成一種生活習(xí)慣，如果我們培養(yǎng)感恩的習(xí)慣，正如媒體培養(yǎng)我們成為消極者一樣，我們可以把自己培養(yǎng)成積極者，我們可以培養(yǎng)感恩之心。
其中有一個(gè)方法就是每天都找出，一兩件事，有意地專注于這些事上，不管是在餐廳喝的第一杯咖啡，還是走向教室的那段路程，還是獨(dú)自在房間里閉上眼睛，集中精神，聽(tīng)十分鐘音樂(lè)，欣賞你最喜歡的歌曲，要成為生活的鑒賞家。
每天晚上睡覺(jué)前，都要寫下至少五次他們感激的事，大事小事都行。
變化是生活的調(diào)味劑，很有效。
其實(shí)，我們每次都能從別人身上看到不同的東西，不管是父母，還是情人，還是朋友，創(chuàng)造新的差別，用心去看，專注在上面，通過(guò)這個(gè)心的專注產(chǎn)生新鮮感，圖像化。
第九課 積極情緒
僅僅理解不會(huì)讓你成為積極者，你需要去做，這有這樣，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，你才能開(kāi)始越來(lái)越多地看到世界的積極方面，才能反擊當(dāng)下的禁錮。
如果我們不斷重復(fù)聽(tīng)到那個(gè)詞，最后通道會(huì)變得越來(lái)越厚。神經(jīng)通道會(huì)自我鞏固，像河流一樣，下雨時(shí)，水流向已有的河流，流向渠道，流向我們建好的溝渠。
已建成的神經(jīng)痛到吸引更多活動(dòng)，從而變得更厚。沒(méi)有建成的通道，一條小溪更容易消失。
當(dāng)它變得更寬，就更可能保留下來(lái)，不僅保留下來(lái)而且能繼續(xù)生長(zhǎng)，它是自行鞏固的。習(xí)慣就是如此，一種做法被反復(fù)鞏固，就變成一種習(xí)慣。比如打網(wǎng)球，你反反復(fù)復(fù)運(yùn)用正手擊球，開(kāi)始時(shí)你要考慮怎么打，必須集中精神，手腕翹起來(lái)一點(diǎn)，知道球拍應(yīng)該停在哪里。但一段時(shí)間之后，揮過(guò)幾百幾千次后，你不用再考慮怎么打，它已經(jīng)“刻成槽”。
相同的刺激往往造成不同的反應(yīng)，世界不只是外在的世界，還有一個(gè)內(nèi)在世界。
相信有捷徑通向滿足，繞過(guò)個(gè)人力量和美德的訓(xùn)練，是很愚蠢的。它導(dǎo)致很多人，在坐擁巨大財(cái)富時(shí)感到抑郁，精神饑渴而亡。
從內(nèi)在改變自己，需要努力掙扎，跌倒再爬起來(lái)，經(jīng)歷苦難，一步步地改變。
第十課 如何去改變
漸進(jìn)式變化，和突發(fā)式變化。
變化并不是藥到病除的靈丹妙藥——即便我們舉起大錘，就是這舉起來(lái)的動(dòng)作，也需要我們?cè)谥白龊芏鄿?zhǔn)備的功夫。
漸進(jìn)式的變化，就好像每天都做感恩練習(xí)，慢慢成為一個(gè)更容易找尋美好的人，逐漸的看到更多積極的事物，一點(diǎn)一點(diǎn)的構(gòu)建起新的神經(jīng)通路。
通往幸福路上最大的障礙，就是人們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起。如果我現(xiàn)在很快樂(lè)，就意味著我不再經(jīng)歷痛苦，就意味著我放棄了，意味著我不會(huì)成功，意味著我已經(jīng)失去棱角，意味著我不再有動(dòng)力和雄心，所以我們?cè)跐撘庾R(shí)里選擇不快樂(lè)。這樣的話，我們就不會(huì)失去其他珍貴的東西，比如雄心壯志、比如長(zhǎng)處優(yōu)勢(shì)、比如勤奮刻苦。
要理解我想要擺脫對(duì)失敗的恐懼感，不是一般的恐懼，而是消磨人意志的恐懼，因?yàn)槊總€(gè)人都在某種程度上害怕失敗。
不必在每次說(shuō)不的時(shí)候感到有種罪惡感。
三元素：A——情感、情緒；B——行為、行動(dòng)；C——認(rèn)知、思維。
為了能改變習(xí)慣，產(chǎn)生永久性的變化，我們不僅需要一種穩(wěn)定的變化模式，也同樣需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的，放在行動(dòng)上也是不夠的，放在思維上也是不夠的，我們要對(duì)三元素同時(shí)下功夫。
把習(xí)慣看成一股洪流，一股我們思維的洪流。這股洪流是由來(lái)自不同通路的神經(jīng)元構(gòu)成的。我們現(xiàn)在要做的是對(duì)抗
我們想改變什么？我們能改變什么？我們不能改變什么？
我們生來(lái)具備一些特定的快樂(lè)和健康的傾向性體質(zhì)。
想要支配天性，必先服從天性。我們要認(rèn)識(shí)自己的天性，理解，并充分善用這些天性。
天性占50%，外部環(huán)境占10%，意向活動(dòng)占40%。
意向活動(dòng)包括我們的所作所為，我們對(duì)世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點(diǎn)。
A——情感、情緒，是一種連接，更多的是邏輯上，語(yǔ)言上將情感、動(dòng)力、動(dòng)作連接起來(lái)。情感讓人感動(dòng)。沒(méi)有情感我們將寸步難行。我們要行動(dòng)就必須要有情感。從兩方面談情感。首先是漸進(jìn)式變化，之后是突發(fā)式變化。
漸進(jìn)式變化時(shí)一種專注冥想。專注冥想可以帶來(lái)安寧沉靜，被認(rèn)為是最有效的療法，有很多相關(guān)的研究。
對(duì)專注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)身心舒緩，自身寧?kù)o和洞察力的最高深的境界，而通向這個(gè)境界的路徑恰恰就在于你自身。
冥想是循序漸進(jìn)的，緩慢的，希望大家可以用一生去實(shí)踐。這是一個(gè)終身療法。
世事總有不幸，但是有些人能盡量從世事中受益。當(dāng)人們開(kāi)始關(guān)注事情帶來(lái)的益處時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。
當(dāng)你只想不說(shuō)，不把心里話倒出來(lái)，它會(huì)積壓在心里，更容易形成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
勤問(wèn)必有所得，求索始于追問(wèn)。
“高峰體驗(yàn)理論”，還未證實(shí)。
最幸福的時(shí)刻，最令人心醉神迷欣喜若狂極樂(lè)體驗(yàn)的高度濃縮。我發(fā)現(xiàn)這種體驗(yàn)一般來(lái)自于深度美學(xué)體驗(yàn)，包括創(chuàng)作時(shí)的喜悅、愛(ài)情、完美的性體驗(yàn)，為人父母、自然分娩以及其他的人生體驗(yàn)。這種體驗(yàn)就是人們所說(shuō)的“禪”。與現(xiàn)在連接起來(lái)的感覺(jué)是如此美好和完整，好像你已經(jīng)完滿了，擁有了一切。這種體驗(yàn)一般不會(huì)長(zhǎng)久，它只存在于高峰一刻。但是它有震蕩效應(yīng)的。
一方面，我們當(dāng)然可以只討論怎么分解癥狀，怎么老調(diào)重彈，分解焦慮或其他問(wèn)題；另一反面，我們還可以去探討怎么培養(yǎng)主動(dòng)性和勇氣，怎么培養(yǎng)奧運(yùn)選手，幽默感等。感知認(rèn)識(shí)，身體感知和其他。
高峰體驗(yàn)可以創(chuàng)造新的大腦結(jié)構(gòu)。
首先，全然為人，接納你的情緒。如果我們不能接受痛苦的情緒，我們就不能全然為人，我們就阻斷了自己的情緒通路，而所有積極和痛苦的情緒都流動(dòng)于同一條情緒通路，當(dāng)我們限制其一的時(shí)候，我們也限制了另一方。
還有就是專注力，感受當(dāng)下。舉個(gè)例子，很多時(shí)候當(dāng)我們聽(tīng)音樂(lè)，就是全神貫注的聽(tīng)音樂(lè)，不是放著背景音樂(lè)在一邊發(fā)短信、做功課、和朋友聊天，而是全神貫注的聽(tīng)我們喜歡的音樂(lè)，很多時(shí)候我們會(huì)有臨場(chǎng)的高峰體驗(yàn)。
制定一個(gè)有意義的目標(biāo)。當(dāng)我們有所追求，做自己愛(ài)做的事情，做自己覺(jué)得有意義、重要的事情，我們更容易獲得高峰體驗(yàn)。當(dāng)我們匆匆忙忙趕時(shí)間，倍感壓力和焦慮的時(shí)候，我們很難獲得高峰體驗(yàn)。
一旦有了高峰體驗(yàn)我們應(yīng)該如何增加獲得高峰體驗(yàn)后通路的可能性呢？首先，我們可以重演畫面。我們說(shuō)過(guò)大腦并不能分辨真實(shí)和想象，它可以將發(fā)生過(guò)的畫面多次重播，當(dāng)我們多次重播該畫面的時(shí)候，神經(jīng)通路得到了鞏固。我們還可以把經(jīng)歷寫下來(lái)。
正面的情緒和經(jīng)歷不適于被分析。所以只要去描述這種經(jīng)歷，再次鞏固神經(jīng)通路，花時(shí)間去重播它。最后，就是要采取行動(dòng)，通過(guò)采取行動(dòng)我們能鞏固最初的體驗(yàn)（即高峰體驗(yàn)）鞏固神經(jīng)通路。
態(tài)度和行為是密切相關(guān)的。態(tài)度影響行為，行為同樣影響態(tài)度。
如果說(shuō)我們有某種態(tài)度，我們的行為就好像外在的世界，我們的大腦不能接受內(nèi)在和外在不一致的情況，它會(huì)讓兩者達(dá)到對(duì)等。行為、行動(dòng)比語(yǔ)言更有力。
“認(rèn)知距離”的產(chǎn)生是因?yàn)閮煞N想法之間不一致，兩種信念相沖突，或者說(shuō)行為和信念相沖突。我們不愿看到這種情況，我們想要一致。認(rèn)知距離理論是講這種沖突必須要被消解，我們消解它的方法就是讓我們的態(tài)度、我們的想法和信念盡量符合我們的行為。因?yàn)樾袨楸日Z(yǔ)言更有力。
“臉部反饋假說(shuō)”——如果你現(xiàn)在皺眉或微微一笑，你體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)會(huì)發(fā)生變化，這種變化反映了你表情的變化。
吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻。同樣，無(wú)精打采的坐一天、唉聲嘆氣、語(yǔ)氣陰沉，都會(huì)加重你的憂郁；舒展眉頭、發(fā)亮雙眼、挺胸收腹、聲音洪亮、友善的夸獎(jiǎng)別人。
“身體回饋假說(shuō)”——如果你無(wú)精打采的坐一天，你的情緒會(huì)受到影響。它會(huì)從幾個(gè)方面影響你對(duì)自己的觀感。首先，你向自己傳遞的信息，也就是“自我認(rèn)知理論”說(shuō)的，但是同時(shí)還有別人是如何看你的。如果你握手是軟綿綿的，你在向與你握手的人傳遞某種信息，那種信息最終會(huì)回到你這里。一是通過(guò)別人對(duì)你的觀感，一是通過(guò)你的自我認(rèn)知。
握手傳遞的信息就是力量和信心。如果我們走路是案首闊步，我們同樣也是在向外界傳遞一種信息，外界因此會(huì)給予我們回饋。這種信息我們也會(huì)傳遞給自己并產(chǎn)生自我回饋。
很多時(shí)候即便我們假裝快樂(lè)，假裝很自尊——我們的情緒也會(huì)因此改變。那我們有如何全然為人呢？關(guān)鍵在于積極接受自己的情緒，接受我們的痛苦并感受它，同時(shí)選擇用最適當(dāng)?shù)膶?duì)自己最有益的方式去面對(duì)。所以說(shuō)我能接受被女友拋棄這個(gè)現(xiàn)實(shí)。我能接受自己感覺(jué)糟透了的現(xiàn)實(shí)，三天之后，照樣出門去參加派對(duì)，瘋玩一通。
大部分行為上的變化都是漸進(jìn)式的。突發(fā)式變化關(guān)注的是如何應(yīng)對(duì)，關(guān)注的是承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)我們?nèi)?yīng)對(duì)的時(shí)候需要做一些不太愿意做的事，換句話說(shuō)就是離開(kāi)舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)。
想要改變別無(wú)他法，我可以想一天想破頭，一直說(shuō)我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要釋放出來(lái)，我可以想一天，什么也不會(huì)發(fā)生，除非我們有真正的實(shí)質(zhì)的行為改變。當(dāng)我們做到這一點(diǎn)的時(shí)候就天高任鳥飛。
第13課
在很大壓力的情況下，有一小部分人還是很成功的。
他們會(huì)做兩件事：
1.建立例行公事
2.將工作和恢復(fù)都建立例行公事。
他們發(fā)現(xiàn)壓力對(duì)我們有好處。壓力其實(shí)培養(yǎng)了我們的忍耐性、力量，并且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)講讓我們更快樂(lè)。
好比健身給肌肉施加壓力，是為了鍛煉肌肉的力量。
如果你不休息，不管是運(yùn)動(dòng)之間的休息或者是休息幾天，你就會(huì)受傷，就會(huì)鍛煉過(guò)度。不管是心理上還是生理上的鍛煉。所以，不能缺少恢復(fù)。
那些很成功的人，會(huì)去面對(duì)壓力，并且很注重恢復(fù)。
《精力管理》-tal非常推薦。
我們所要做的是將我們對(duì)生活的理解從馬拉松運(yùn)動(dòng)員變?yōu)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員。從不停地跑，變成短跑、恢復(fù)、短跑、恢復(fù)。這個(gè)想法改變了我的人生。
tal得到的建議。用一到兩小時(shí)，也就是大約一個(gè)半小時(shí)來(lái)“短跑”專注地工作，精力非常集中，然后在盡可能少分心的情況下用十五分鐘來(lái)恢復(fù)。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)我們能夠“短跑”，能夠?qū)Ｗ?，按照我們的生物鐘，能持續(xù)一到兩個(gè)小時(shí)，每個(gè)人可能不同?！岸膛堋敝笮菹⑹宸昼?，可以使冥想，聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)，也可以去健身，可以多于15分鐘，但是不能少于15分鐘。吃午飯，休息一下，在吃午飯時(shí)不收郵件、不打電話?？梢院团笥言谝黄鸹蛘擢?dú)自自由放松。
這樣做的關(guān)鍵是維持靈活性
第16講
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第20講 幸福與幽默
