在這個競爭激烈的社會，我們每個人都背負(fù)著各種各樣的壓力。老板對我們提要求，家人對我們有期待，甚至連我們自己都不放過自己，逼迫自己完成更多，做得更好。而即便是在多重壓力的包圍之下，我們卻依然達(dá)不到期待中的樣子。因為，我們總是被一個普遍的問題困擾著，無法順利、快速地展開行動、完成工作。這個困擾就是——拖延癥。
讓我們一起回憶一下我們是如何與拖延癥糾纏不清的：老板早上交給的任務(wù)，總是下班前或干脆加班才能完成。家里的衣柜、書柜幾個月前就該整理了，卻一直拖著不動。寒假作業(yè)總是要等到開學(xué)前的前幾天，才開始動筆。還有那些逾期的信用卡賬單、早就該拔的智齒、未繳納的違章罰款、被束之高閣的暢銷書……
上面的那些拖延行為，你中了幾槍？
其實，不只你一個人拖延，大部分人都有程度不同的拖延癥。有一本書里曾經(jīng)寫到：世界上有70%的人，都有拖延癥。但是得到的創(chuàng)始人羅振宇卻在節(jié)目中感嘆：“何止是70%，在我看來就是100%?！蹦憧矗B羅振宇都這樣說了，他身邊可都是那些高產(chǎn)的作者和自律的創(chuàng)業(yè)者，這足以說明拖延癥有多普遍了吧。
那么，有沒有什么方法，可以改善我們的拖延行為呢？或許我們可以從《拖延心理學(xué)》這本書中找到答案。
《拖延心理學(xué)》的作者是簡·博克和萊諾拉·袁 ，他們是美國著名的心理學(xué)博士，同時也是加利福尼亞的資深心理咨詢師。自1979起，簡·博克和萊諾拉·袁 就在大學(xué)里開設(shè)了針對拖延癥患者的治療課程，改善了許多大學(xué)生的拖延行為，并因此多次受邀登上了各大電視節(jié)目和權(quán)威媒體，在治療拖延癥領(lǐng)域頗有建樹。
正如書名一樣，《拖延心理學(xué)》這本書，深入細(xì)致地解讀了拖延行為背后的深層原因和心理動機(jī)，并結(jié)合實際給出了行之有效的方法。讀完這本書，你會發(fā)現(xiàn)，我們之所以拖延，并不是因為懶，而是因為拖延給我們帶來了種種好處。只有理解了這一點，我們才能更好地接納和實踐改善的方法。
在探索拖延行為的心理動機(jī)之前，我們先來聊一聊——
到底什么才算拖延？
在日本東京電視臺《可以跟著去你家嗎》這檔真人秀節(jié)目中，工作人員曾經(jīng)拜訪過一位名叫前田良久的老人家，這位老人可算是啃老界的鼻祖了。據(jù)老人自己講述，他一輩子只工作過兩年半，一直靠著父母的遺產(chǎn)虛度人生，沒有家人，也很少社交。老人的院子里長滿了樹木和雜草，就像一座小型的原始森林。屋子里完全沒有落腳的地方，食物殘渣、臭襪子、報紙雜志、垃圾堆積如山，就連睡覺都要扒一扒身邊的雜物才能勉強(qiáng)躺下。
工作人員問老人：“你有多久沒打掃衛(wèi)生了？”
老人回答：“自打父母死后就沒打掃過，大概20多年了吧！”
老人的這種生活方式令人費解，然而他卻一直樂在其中，從未想過要改變。老人說他沒有夢想，沒有目標(biāo)，沒有壓力，也從沒結(jié)過婚，收拾那么干凈對他來說沒多大意義。
如果拋開節(jié)目的價值，單看老人的生活方式，你是否認(rèn)為老人就是典型的拖延癥患者呢？
其實，答案是否定的。老人對堆積如山的雜物視如無睹，對院子里野蠻生長的植物視而不見，不是因為拖延，而是因為——他太懶了。
拖延和懶的最大區(qū)別就是——當(dāng)事人是否感覺到自責(zé)、焦慮、挫敗、不安。這跟當(dāng)事人有什么樣的成就，完成了多少事情毫無關(guān)聯(lián)。很多自律達(dá)人表面上看做了很多事，但是只有他們自己知道，他們的清單上列了多少，完成了多少，以及他們是如何在最后關(guān)頭完成的。有時他們早早就進(jìn)入了準(zhǔn)備階段，但在推進(jìn)工作的過程中，卻總是被其他事情吸引，就像達(dá)芬奇，為了給米蘭大公的父親創(chuàng)作一座雕塑，于是決定對雕塑中的馬進(jìn)行了研究。他先是了解了馬這個物種，然后又開始解剖馬，后來又研究起了如何養(yǎng)馬，再后來又沉迷于為馬設(shè)計自動喂食器……到最后，這座雕塑根本就沒有完成。因此，達(dá)芬奇多次在筆記中寫道：“告訴我，我究竟做成過什么，我是否做成過一件事……”
顯然，達(dá)芬奇是患有拖延癥的，他經(jīng)常對此感到焦慮和挫敗，盡管他學(xué)識淵博，多才多藝，并在多個領(lǐng)域均取得了不俗的成就，但他卻始終對自己的拖延感到不滿。
然而，懶人盡管也會把工作和事情往后一拖再拖，而且這種方式可能也會給他們帶來不良的后果，但是他們并不會為此而焦慮自責(zé)，他們能夠接受事情無法按時完成的情況，因此，這對他們來說，根本不是拖延。就像剛才說的那位老人一樣，即使周身遍布垃圾，他也能安然入睡，怡然自樂。
拖延行為背后的心理機(jī)制
你可能為了改善拖延想盡了辦法，但是你有深入了解過你自己嗎，你知道自己為什么會拖延嗎？如果我們不追問拖延的深層原因，我們就會用最笨的方法強(qiáng)制和逼迫自己，并為自己的無能而深深自責(zé)。然而，當(dāng)我們看到了那些心理阻力，就會自己多出一份理解，這樣才有更多的心理能力去敦促自己嘗試改變。畢竟，和自己較勁，是一件超級內(nèi)耗的事。
1.恐懼失敗
害怕失敗的人心里都有這樣一套邏輯：①我做的事情直接反應(yīng)了我的能力。②能力越強(qiáng)，自我價值感越高，能力越差，自我價值感越弱。③因此，我做的事情反應(yīng)了我的價值。
如果用公式表達(dá)，就應(yīng)該是這個樣子的：
自我價值感=能力=表現(xiàn)
如果一個人以這樣的準(zhǔn)則衡量自己，那么當(dāng)他表現(xiàn)一般的時候，他就會認(rèn)為自己是個平庸的人，當(dāng)他表現(xiàn)出色的時候，他就會認(rèn)為自己很優(yōu)秀，而當(dāng)他表現(xiàn)糟糕的時候，他就像跌入了深谷，覺得自己一無是處。顯然，這種感受誰都不想要。而為了逃避這種由失敗引發(fā)的負(fù)面感受，一些人選擇了拖延。因為，拖延能夠阻斷表現(xiàn)和能力之間的聯(lián)系：
自我價值感=能力≠表現(xiàn)
為什么這么說呢？因為，我們可以把拖延當(dāng)作失敗的擋箭牌。比如，作家因為拖延沒有完成文章，或者說文章質(zhì)量較差，那么作家便可以說：“如果沒有拖延，我可以完成得很好。”那這個時候，作家就可以安慰自己：這篇文章的水平不能反應(yīng)我的能力，因為我一直在拖延，根本沒有盡全力。因此，在這個事件中，拖延切斷了文章水平和作家能力之間的聯(lián)系。
拖延，成了失敗的背鍋俠。
2.追求完美
很多拖延癥患者都意識不到自己有完美主義傾向，一些人始終不明白，為什么自己經(jīng)常把事情搞的一團(tuán)糟，卻仍舊被人稱為完美主義者。但殊不知，正是因為他們對自己要求太高了，才總是認(rèn)為自己把事情搞的一團(tuán)糟，其實，別人搞得更糟。
追求完美會加重拖延行為。完美主義者對自己要求極高，比如，設(shè)計師應(yīng)該隨時隨地創(chuàng)意無限，好學(xué)生就應(yīng)該門門功課第一，作為領(lǐng)導(dǎo)就不應(yīng)該犯錯，作家就應(yīng)該寫出千古文章……
顯然，這些高期待必然會帶來高壓力。而當(dāng)我們面對高壓力時會自然而然地產(chǎn)生逃避心理，因此，拖延便成了一個臨時有效的手段。
3.討厭被要求，被控制
現(xiàn)實生活中的要求和控制，一般來源于媽媽的反復(fù)嘮叨，老師的再三叮囑，領(lǐng)導(dǎo)的屢次警告……而人類的天性是追求自由意志，因此當(dāng)一件事被強(qiáng)加了許多限制和要求時，即便這件事再喜歡，人們也不愿意去做了。
有一個故事很好的說明了這一點：一群小男孩每天都在老大爺?shù)拈T口踢球，老大爺覺得很吵，但又沒法跟孩子們提要求。于是有一天，老大爺對男孩們說：“孩子們，我特別喜歡看你們在我家門口踢球，這樣，以后你每天都來踢球，每來一次我就給你們5塊錢?！焙⒆觽円豢刺咔蜻€能掙錢，于是興高采烈地答應(yīng)了，每天都準(zhǔn)時來老大爺門口踢球。
過了幾天，老大爺對孩子們說：“哎呀，我最近手頭有點緊，給不了你們這么錢了，這樣吧，以后每天給你們1塊錢?！焙⒆觽円宦?，雖然有點失落，但仔細(xì)一想：一塊就一塊吧，總比沒有強(qiáng)吧。于是他們還是照例每天來老大爺?shù)拈T口踢球。
又過了幾天，老大爺跟孩子們說：“我現(xiàn)在窮的都沒錢吃飯了，以后你們來踢球就不能給你們錢了?！焙⒆觽円宦牐娂娍棺h：“不給錢，我們才不免費踢球給你看呢！”于是，從此以后，老大爺?shù)拈T口恢復(fù)了寧靜。
你看，即便男孩兒們很喜歡踢球，但當(dāng)老大爺提出“踢球不給錢”的要求時，他們還是拒絕了。原因僅僅是因為他們失去了本就不該有的獎勵，這種失去成為了一種對踢球活動的要求。
因此，當(dāng)我們要做的事情，被強(qiáng)加了許多要求和限制時，我們就產(chǎn)生了抗拒心理，于是，拖延便登場了。
如何改善拖延行為？
坦白講，我不認(rèn)為拖延行為能被完全去除掉，因為人類的天性就是及時行樂，拖延讓我們可以享受當(dāng)下，把需要付出努力的事情留到以后再做。因此，任何聲稱能夠徹底根除拖延行為的書，都是在胡說八道。但是，如果我們正視這種人性的弱點，借助一些經(jīng)過實踐的方法，就能在一定程度上改善拖延行為，提高自我滿意度和自我效能感。
1.智慧地設(shè)置目標(biāo)
拖延癥患者并非沒有目標(biāo)感，相反他們常常給自己設(shè)置了過高的目標(biāo)，并因此產(chǎn)生了畏難情緒，然而如果將目標(biāo)調(diào)整為切實可行的，那么拖延癥患者就容易行動起來了。
設(shè)置切實可行的目標(biāo)，要保證目標(biāo)可觀察，易操作。比如，我今天要看半小時的書，寫半小時的文章，這就是可觀察的目標(biāo)，而且也容易執(zhí)行。但是，如果你說，我今天的目標(biāo)是絕不拖延，這顯然就是一個無法觀察且很難實現(xiàn)的目標(biāo)。
其次，要把大目標(biāo)拆解成小目標(biāo)。如果你要做一項復(fù)雜或者長期的工作，那你就要把任務(wù)進(jìn)行分解。拿過年打掃房間來說，如果屋子比較大，你的時間又很少，那就可以拆解為兩個周末來完成，而你列出的目標(biāo)就應(yīng)該體現(xiàn)每一天清理房間的哪些部分。
2.合理地計劃和利用時間
很多人在推進(jìn)工作的過程中，常常感到挫敗，原因是因為他的主觀時間和客觀時間產(chǎn)生了偏差。主觀時間指的是，你認(rèn)為能完成一項工作的時間?？陀^時間則是指，你實際完成一項工作所用的時間。
當(dāng)你總是無法在自己設(shè)置的時間內(nèi)完成任務(wù)時，那么你就會感到挫敗，繼而開始拖延。因此，你必須學(xué)會判斷時間。你可以從現(xiàn)在開始，記錄完成工作的時間，并和自己預(yù)估的時間進(jìn)行對比。這樣你就能找出自己對時間的感知偏差是多少，那么在以后的計劃當(dāng)中，你就能給自己設(shè)置一個比較合理的完成時間，也只有這樣，你才能提升自我效能感，而不是總是對著沒完成的工作，自哀自怨。
3.改變環(huán)境和心態(tài)
每個人都有從眾心理，很容易被身邊的人和環(huán)境影響。因此，如果你想減少拖延行為，讓自己變得自律。那么，你就應(yīng)該主動去尋找支持性的環(huán)境和人。
比如，當(dāng)你想看書寫文時，應(yīng)該盡量去圖書館而不是星巴克，因為圖書館里是學(xué)習(xí)環(huán)境，而星巴克的學(xué)習(xí)環(huán)境并不是那么純粹，如果你的自控力較差，很容易被周圍的人和事所吸引。尋找能夠支持你減少拖延行為的人，需要你主動靠近那些自律、有目標(biāo)感的人群。比如，你想健身，那你就找一位堅持健身的朋友，一起鍛煉，共同進(jìn)步。這樣，在自律達(dá)人的帶動下，你的拖延行為也會逐漸減少了。
轉(zhuǎn)變心態(tài)其實說起來總讓人覺得隔靴搔癢，用處不大。但有一個好辦法，能夠在“知道”和“做到”之間，建起溝通的橋梁。這個辦法就是寫下來。
當(dāng)你再一次拖延并對自己各種埋怨的時候，你可以試著在紙上寫下來，進(jìn)行分析。比如當(dāng)你寫下：“我拖延是因為我真的完成不了這份文件”時，那你可以試著反問自己：“你怎么知道就完不成呢？以前有沒有過完成的情況？”你可能會回答：“有完成的情況，但是真的好麻煩……”然后，你可以繼續(xù)問自己：“既然有完成的情況，那就證明你有這個能力。那么到底是哪一部分讓你覺得困難呢？”
以這種反復(fù)對話的方式，在紙上記錄下來，直到最后找出那個讓你覺得困難的部分，然后想辦法把它解決掉。這樣你就會逐漸發(fā)現(xiàn)，無論面對的任務(wù)有多難，只要多一點耐心，都能一點點地解決掉。
除了這些方法之外，書中還給出了許多小技巧。
很多人都喜歡頻繁的立flag：一年看50本書、一個月減肥10斤、學(xué)會一門小語種、每天跑步5公里……然而，不管flag清單再怎么好看，大部分人不到兩個星期就會忘的一干二凈。
其實，我們應(yīng)該想想，到底是哪種力量阻礙了我們的行動。也許對很多人來說拖延就是首當(dāng)其沖的阻力。
因此，讓自己變得更好的關(guān)鍵，不是把flag立好看，而是如何改善拖延。
