拖延，這種將手中任務推遲到最后一分鐘才完成的習慣，可能成為你職業(yè)與個人生活中同時存在的重大問題。它所造成的副作用包括：錯失機會，狂躁工作狀態(tài)，充滿壓力，不堪重負，內心怨憤，以及愧疚自責。

拖延行為模式能通過許多不同方式觸發(fā)，所以你不會總是由于相同原因而拖延。有時拖延是因為手中有太多任務，令人感到不堪重負，拖延能提供一種逃避途徑。其他時候則是因為自己感到疲勞和懶惰，就是沒法前進行動。

現(xiàn)在讓我們來處理拖延的這些不同成因，考慮應對它們的明智方法。

1. 壓力

當你感到充滿壓力、擔憂或焦慮時，就很難高效工作。在某些情形下，拖延會作為一種應對機制，使個人壓力水平保持在掌控之下。針對此問題的一個明智解決方案，就是在有可能的情形下，減少個人生活中的壓力。這樣你會因為想要工作，而非不得不如此，用更多時間工作。減少壓力最簡單的方法之一，就是花更多時間去玩耍。

在其The Now Habit（《戰(zhàn)勝拖拉》）一書中，Neil Fiore博士建議留出保證玩樂的時間，就是克服拖延的一種有效方式。請為每周的家庭時間、娛樂時間、鍛煉時間、社交活動時間和個人愛好時間，提前決定并分配好相應時間塊。然后利用剩下的那些時間，為個人工作做好日程安排。這能降低你想拖延的沖動，因為你的工作不會侵占休閑時間，所以不必為了放松和享受生活而在工作上拖延。但我會提防過度使用這一策略，因為工作通常應該足夠令人享受，讓你擁有從事它的內在動力。若你并未在日常工作中感受到激勵，就請承認你選錯了一條職業(yè)道路；然后尋找一個真正激勵你的新工作方向。

本杰明·富蘭克林建議高效生活的最優(yōu)策略，是把個人時間分成三分之一的工作，三分之一的玩耍和三分之一的休息。這種建議再次強調要保證你的休閑時間。請將你的工作時間和玩耍時間看作同等重要，這樣兩者才不會產生相互侵占的問題。

當我在玩耍上擁有豐富時間時，自己會表現(xiàn)得最高效。這種生活安排能幫我燃盡過度的壓力，更加享受生活。而個人工作在自己更幸?？鞓窌r，也有更佳表現(xiàn)。我還營造了一個能減少壓力水平的放松辦公環(huán)境。我的辦公室里包括各種健康植物，一個小噴泉，還有幾根香薰蠟燭。我經(jīng)常會在工作時傾聽放松音樂。盡管存在各種科技設備，我的辦公室仍有一種非常放松的感覺。因為自己享受身處其中，即使有大量要做的事情，我也能工作一整天而沒有壓力或焦慮過多的感覺。若想了解使工作環(huán)境更平和放松的其他建議，請閱讀《放松個人工作空間的10種方式》一文。?

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2. 不堪重負

有時你的個人待做事項列表上的條目，也許比自己能合理完成的事情還要多。這種情形很快會導致不堪重負，而且你越是難以承受那些任務，就越有可能造成拖延。請將這種情形想成大腦拒絕跟連你自己也知道不太合理的一份日程安排進行合作。此時大腦發(fā)出的信息，就是你需要停下來，重新評估真正的優(yōu)先考慮，然后做出簡化選擇。

減少在日程安排上不堪重負的做法包括：清除、委派和談判協(xié)商。首先，請重新審視你的待做事項列表，盡可能清除非重要事項。排除所有并不真正重要的任務。這本該是個明擺著的事情，但令人驚嘆的是大家在實際執(zhí)行時有多糟糕。人們會保留大量看電視的時間，同時清除鍛煉這類事情，即使鍛煉可以提供充沛精力，而看電視會讓人精疲力盡。在你清除事項時，請保持誠實，先清除最沒有價值的那些，再保留能提供真正價值的事情。其次，請盡可能把任務委派出去。倘若需要，可以請求獲得額外幫助。最后，去和其他人談判協(xié)商，為真正重要的事情騰出更多時間。若你碰巧有份不堪重負的工作，超出了自己感覺合理的程度，那就該由你決定是否值得再繼續(xù)待在那種情境中。從個人角度講，我不會容忍一份工作，會迫使自己干到不堪重負的程度；這對雇主和雇員來說都將事與愿違。

請了解與那些工作狂們相比，任何領域的頂尖高手都傾向于擁有更多假期和更短工作時間。通過讓自己保持鮮活、放松和富于創(chuàng)造力的狀態(tài)，頂尖高手們能在更少時間里完成更多事情。當你將工作時間作為一種神圣資源看待，而非蠶食自己其他所有生活領域的失控怪獸，你就會變得更懂平衡，更加專注和更有效率。

實踐表明對大多數(shù)人而言的最優(yōu)工作模式，是每周工作40-45小時。比這更長的工作時間反而會在個人效率和動力上造成相反效果，讓人只能完成更少的真正工作。面對創(chuàng)造性的信息時代工作，這種情形尤為真實。

但不要僅僅相信我的言語；請自行測試這種概念說法。多年前我做了個簡單試驗，以確定自己的工作狀態(tài)有多大效率。我把每周花在重要工作上的小時數(shù)，除以總共待在辦公室里的小時數(shù)，從而得出個人效率比。第一次進行這種測試時，我震驚地發(fā)現(xiàn)自己待在辦公室的60個小時中，只完成了15個小時的真正工作，因此效率比是25%。你能相信這種結果嗎？隨后幾周，通過只在辦公室花上少得多的時間，我卻戲劇性地提升了工作效率。通過限制個人工作時間，我其實完成了更多事情。你可以在《三倍提升個人效率》一文中讀到詳細內容。我現(xiàn)在知道長時間工作是個巨大錯誤，我也挑戰(zhàn)你去勇敢探索這一真相。

3. 懶惰

我們會拖延常是因為自己感覺在身體和/或情感上精疲力盡，難以再繼續(xù)工作。一旦落入這種模式，人們就很容易由于行為慣性而停滯不前，因為一個靜止的物體傾向于保持靜止。當你感到懶惰時，甚至那些簡單任務看起來都像是很多工作。與完成任務所需能量相比，你此時的能量狀態(tài)會顯得過于低下。若你責怪任務本身太過困難或乏味，你的拖延習慣還可能朝著抑郁狀態(tài)螺旋性發(fā)展。感到虛弱和毫無動力不該成為你的常態(tài)，所以一旦意識到這種行為模式，及時將它打斷就十分重要。

這個問題的解決方案直接明了：請?zhí)鹉愕钠ü桑屔眢w動起來。鍛煉能幫你提升能量水平。當自身能量高昂時，各種任務看起來也會更輕松容易，你對采取行動也會有更少抵制。即使各種任務本身的難度保持不變，健身人士也能比不健身人士應對處理更多活動。

經(jīng)過各種嘗試和犯錯，我發(fā)現(xiàn)在維持始終高昂的能量方面，飲食和鍛煉至關重要。我在1993年成為素食者，并在1997年成為純素主義者，這些飲食上的進步給我?guī)砹孙@著的持久能量提升。當經(jīng)常鍛煉時，我的新陳代謝會全天保持在高水平。我很少由于懶惰而拖延，因為自己擁有所需的能量和思維清晰感，來應對出現(xiàn)在面前的任何事情。與個人飲食與鍛煉習慣很糟時相比，各種任務現(xiàn)在似乎也更容易達成實現(xiàn)。那些任務完全一樣，但我已經(jīng)成長得更加強大。擁有良好飲食/鍛煉習慣的一個精彩副作用，就是我能用更少睡眠過好生活。我曾需要每晚至少睡8-9個小時，才能感覺休息充分，但現(xiàn)在我睡大概6個半小時就能良好運轉。

最富能量的食物是原生水果和蔬菜。請讓個人飲食中豐富包含這類食物，這樣你很可能會在自身能量水平上看到顯著改善。不過，在頭一兩個星期，當身體利用這次改變機會排毒時，你可能暫時會感覺更糟。Erin和我在成為純素主義者的頭一周便各自少了7磅體重。一旦乳制品阻塞物最終從身體徹底清除后，腸道就能更好代謝我們吃下的任何純素食物。后來我們了解到這種改變初期的糟糕情形其實相當普遍。小牛需要四個胃來消化母牛乳汁便有著充分理由。人類無法合適地代謝乳制品，所以部分消化的牛奶蛋白質會漂浮在血液中，必須作為毒素（即毒物）被清除體外。這一過程甚至需要消耗更多能量，從而讓你感到比平時更加疲憊。

你必須自行決定想在這種飲食改善道路上走多遠。我建議你一開始在不同的飲食變化上只試驗30天，再看其對你有何影響。那就是我變成素食者，后來又成為純素主義者的做法。每次試驗時，我都滿懷將在30天結束時返回原有習慣的期待進入相應挑戰(zhàn)，但我最終非常喜歡收獲的結果，難以接受再回到原來的狀態(tài)。請不要輕易采納我的決定。自己好好做些試驗，探索發(fā)現(xiàn)什么健康習慣對你而言最為管用。若想了解更多建議，請查看《如何發(fā)現(xiàn)你的最佳飲食選擇》一文。

4. 缺乏動力

我們都會偶爾經(jīng)歷暫時的懶惰狀態(tài)，但若你長期遭受低動力狀態(tài)，總是難以在任何事上取得進展，那就是時候放棄稚嫩思維模式，像個成熟的大人一樣擁抱生活，探索自己真正的人生目的。除非你識別出一個激勵人心的生活目的，否則你將永遠難以實現(xiàn)個人潛能，你的生活動力也將永遠停留在虛弱狀態(tài)。

十多年來，我都經(jīng)營著一家電腦游戲出版公司。那是我在20多歲出頭時夢想的事業(yè)，能最終實現(xiàn)這份夢想無比美妙。然而，當我進入30多歲后，開始感到對這份事業(yè)少了許多激情。我完全勝任自己的工作，生意在財務上也表現(xiàn)良好，還享受著大量自由時間。但我就是對娛樂軟件不再那么在乎。隨著個人激情的減退，我開始自問：“繼續(xù)這種工作還有什么意義？”結果，我在一些本可繼續(xù)拓展生意的項目上出現(xiàn)拖延。我試過利用各種技巧提升個人動力，但都無濟于事。最終我看出自己真正需要的是個完全徹底的職業(yè)轉變。我需要找到一條更激勵人心的職業(yè)道路。

經(jīng)過大量靈魂思索后，我退出游戲行業(yè)并創(chuàng)建了StevePavlina.com網(wǎng)站。這是多么美好的改變！我從幫助人們成長中找到了全新激情，所以不必再用那些動力提升技巧來不斷前進。我自然而然就能受到激勵去工作。我現(xiàn)在仍感覺飽受鼓舞。最棒的是，我在非工作類型的任務上也更少拖延 — 這種激情遍布自己生活的所有領域。

將自身工作圍繞于一個激勵人心的人生目的，就能極大降低你的拖延傾向。若你還未這樣做，請收聽我的第15個播客音頻：你的人生目的是什么？找到你的人生目的，就是戰(zhàn)勝拖延問題的一種強大方式，因為你不會在自己熱愛去做的事情上拖延。長期性拖延其實是個強烈警示信號，告訴我們：“你正走在一條錯路上。請換條不同道路！”

一旦你讓生活以激勵人心的目的為中心，便可利用某些動力提升技巧，甚至能將個人動力激發(fā)到更高層次。若想了解某些具體的激勵性建議，請閱讀《培養(yǎng)熱烈欲望》一文。

5. 缺少自律

即使在動力高昂時，你仍可能遇到自己不想做的任務。在這些情形下，自律的作用就像激勵手段的備用系統(tǒng)。當你感覺充滿動力，便無需太多自律。但當你需要完成某些事情，但又確實不想做那些工作時，自律肯定就將派上用場。不過，若個人自律太弱，你就很難抵制拖延行為的誘惑。

我已經(jīng)在如何拓展自律上寫過分為六部分的系列文章，所以請直接在此閱讀：自律系列文章。我明白那是大量閱讀內容，但我的目標并非寫篇討好文章，讓你讀過一遍就會很快忘掉。若你真想克服拖延，就必須擺脫對任何快速解決方案的幻想，承諾獲取真正進展。希望你有著足夠的成熟態(tài)度，能看出讀篇簡單文章并不會一夜間治愈個人拖延問題，就像只拜訪一次健身房，并不能讓你成為運動員一樣。

6. 糟糕的時間管理習慣

你是否曾發(fā)現(xiàn)自己由于經(jīng)常睡過頭，太缺乏條理組織，或忽視漏過某些工作任務，而逐漸落于人后？像這樣的一些壞習慣常會導向無意中的拖延。

這種情形的解決方案就是診斷出傷害你的壞習慣，并想出一個替換它的新習慣。例如，若你存在睡過頭的問題，就接受成為一名早起者的挑戰(zhàn)。要想擺脫舊習慣并養(yǎng)成新習慣，我推薦進行30天嘗試的做法。許多讀者都發(fā)現(xiàn)這種方法極其高效，因為它能讓永久性的改變實施起來更輕松容易。

面對你一直在推遲完成的那些任務，我推薦使用“框時工作”的方法來開始著手。下面就是具體做法：首先，請選取一個你只需工作30分鐘的小任務。接著選擇一種工作30分鐘后，你馬上會給自己的獎勵。只要你工作完那段時間，就能保證獲得那份獎勵；獲得這份獎勵并不取決于任何有意義的成果。獎勵的例子包括觀看你最喜歡的電視節(jié)目，看場電影，享受一頓好飯或零食，和朋友們外出玩耍，出去散步，或做任何你感覺愉快的事情。由于你要著手的任務時間如此之短，你的專注力會轉移到即將獲得的獎勵快感，而非任務本身的困難之處。無論任務有多令人不悅，只要等待你的獎勵足夠誘人，忍耐30分鐘對你來說幾乎就沒什么難度。

當你在工作任務上應用框時做法時，可能會看到一些非常有趣的事情。你很可能發(fā)現(xiàn)自己繼續(xù)工作了比30分鐘長得多的時間。你常會極其投入一項任務，甚至是困難任務，以至于自己想要繼續(xù)工作下去。在你意識到這種投入狀態(tài)前，早已工作了一個小時，甚至是幾個小時。你的獎勵依然等在那里，所以你知道不管何時停止工作，自己都能立刻享受到它。一旦開始付諸行動，你的專注力就會從擔憂任務的困難上轉移開，朝著完成眼前任務不斷深入，從而讓工作任務獲得了你的全部關注。

當你決定停止工作時，請愉快地認領和享受你的獎勵。之后安排另外30分鐘工作時間，準備另一份獎勵來開始另一項任務。這種做法能幫你在完成任務上收獲越來越多的愉悅感受，因為你知道自己在付出努力后永遠都能立刻享受獎勵。為了遙遠和不確定的長期回報而工作，幾乎難以像即時的短期回報一樣激勵人心。當你只因付出了較短工作時間便會獎勵自己，而非要求獲得任何具體的成果才有獎勵時，你就將渴望一次又一次回歸各種工作任務，并最終完成它們。你可以閱讀我的《框時工作》一文來了解更多細節(jié)。

若你發(fā)現(xiàn)雜亂無章和缺乏組織的問題正傷害自己，我建議你閱讀《井井有條》一文。如果想了解在高效時間管理原則上的有力概述，請閱讀《時間管理》。要想獲得你能立刻應用的一長列具體時間管理建議，請閱讀《現(xiàn)在就干》。

7. 缺乏技能

若你缺乏足夠技能，能以合理質量水平完成一項任務，可能就會通過拖延來回避失敗體驗。這時你有三個可行選項來克服此種行為模式：自我教育，委派他人，或清除任務。

首先，你可以通過訓練來獲得自己需要的技能水平。只是因為你今天無法做成某事，并不意味著你永遠都難以完成。也許有一天你甚至會精通這項技能。例如，當我在1995年想創(chuàng)建個人第一個網(wǎng)站時，由于從未做過此事，自己甚至不知該如何著手。但我知道自己可以學習如何去做。我花了時間學習HTML，并親自試驗。沒過多久自己便上線了一個可以運行的網(wǎng)站。從那之后多年間，我繼續(xù)應用和提升這項技能。若你不會做某事，請別抱怨牢騷。直接教育自己來獲得這種技能，直到你變得精通熟練。

第二個選項就是將你缺乏相應技能的任務委派給他人。世上有著太多你可以精通的有趣技能，因此你必須依靠他人來獲得幫助。也許你還未意識到，但你在委派任務上其實已經(jīng)是個大師。你是否種出了自己的所有食物？你是否縫制了自己的衣服？你是否建造了自己的住房？有可能你的生存全得依靠他人。若你想要某種結果，卻又不想具備相應技能獲取那種結果，你還可雇傭他人來幫助自己。例如，我就不想花時間試圖理解美國稅法的詳細內容，于是就把此任務委派給我的會計。這幫我解放出了更多時間，用在個人優(yōu)勢項目上。

第三個選項，就是你可能判定想要的結果并非必需，不足以讓自己付出接受教育或委派他人的努力。在這種情形下，聰明選擇就是清除這項任務。有時出現(xiàn)拖延行為，就是根本無需去做一項任務的信號。

當我還在上大學時，覺得某些學習任務都是毫無意義的瞎忙負擔，根本不值得我為完成它們付出努力。如果不完成這些任務對我的學分影響不大，我就會拒絕。沒人會在乎我由于拒絕寫篇有關手語的作業(yè)文章，最終得到A-，而非A類成績。假如有雇主或研究院面試官確實在乎這種事，我也能將此經(jīng)歷變成個人優(yōu)勢，向對方展示自己能夠分清事情的輕重緩急。

8. 完美主義

導致拖延的一種常見錯誤思維就是完美主義。堅信自己必須完美做成某事，絕對是自找壓力的妙方。這會使你把壓力與工作任務關聯(lián)起來，從而馴化自己回避工作。除非終于找到逃出這種陷阱的出路，你都會把任務推遲到最后一分鐘。當自己沒有足夠時間來完美做成這項工作，你才能擺脫這種困境，因為此時你可以告訴自己要是有更多時間，就能實現(xiàn)完美結果。但若不存在確定的最后期限，完美主義就能讓你無限推遲下去。

針對完美主義的解決方案，就是允許自己做個人類一員。你是否曾用過在每個方面都完美無缺的軟件？我對此表示懷疑。請意識到今天完成的一份不完美工作，永遠都要好于無限推遲的完美結果。

當你把工作項目想成一個龐大整體時，也會帶來完美主義的問題。請將腦中那個龐大的“必須完美”的項目，用不完美的第一步較小行動來替代。你的第一篇草稿可能非常、非常粗糙。但你永遠都有晚點再去修改的自由。例如，若你想寫篇5000字文章，就請允許自己的頭篇草稿只有100來字，只要這樣做能幫你開始行動。

上面的一些解決方案在執(zhí)行時會充滿挑戰(zhàn)，但它們都很有效。若你真想馴服拖延這頭野獸，就需要那些比心血來潮的權宜之計更為強大的手段。拖延問題不會自行消失。你必須采取主動。應對這種問題的積極一面是，它能帶來巨大的個人成長。你將變得更加自強、勇敢、自律、自覺和專注。這些好處會在你的整個人生中變得極其重要，所以請看出克服拖延的挑戰(zhàn)，其實是偽裝存在的福佑。這份挑戰(zhàn)的全部意義，就是讓你成長得更加強大。