消極情緒對我們的負(fù)面的影響在上一篇已有介紹，這里不必再過多的贅述，如果你認(rèn)同想要管理好情緒就需要減少消極情緒這一觀點，那么這一篇將會告訴你具體的做法。

一、關(guān)于消極情緒的幾點認(rèn)知

很多消極情緒的產(chǎn)生都源自于我們對于事情不合理的解釋導(dǎo)致的，因此，在開始說如何減少消極情緒之前，有必要說明幾點有關(guān)于消極情緒的認(rèn)知，以便于更合理的理解消極情緒。

1. 我們對于負(fù)面情緒反應(yīng)比積極情緒更為強烈，這是為了保證個體更好的生存。如果不能理解的話，想一想我們的祖先，如果對于潛在的威脅不做出緊張激動的反應(yīng)，那么人類恐怕早就不復(fù)存在了。
2. 情緒是由我們的古哺乳動物腦中的杏仁核控制的，和新皮層的理性大腦是分開的，所以再有理性的人也難以不受情緒的影響。然而，古哺乳動物腦發(fā)展至今，已經(jīng)跟不上了時代的需求，它從保護(hù)我們漸漸變成了阻礙我們的生存和發(fā)展。
3. 小情緒積累到一定程度之后可能大爆發(fā)。
4. 因某件事情產(chǎn)生了消極情緒而又沒有及時處理，那么消極情緒就會帶入到下一件事情中。比如，好多人會把工作中的消極情緒帶會家中，給家人帶來苦惱，而自己不知。參見鬼腳七的《情緒是一條河》
5. 大多數(shù)的消極情緒都源自于我們對于客觀事實的不合理的解釋，我們相信什么就會得到什么。參見張德芬的《遇見未知的自己》第27章《昔日女星的解套智慧——思想的癮頭》
6. 消極情緒的確是要減少，但不是消除消極情緒。消極情緒我們無法消除，即便是可以消除，我們也不能這么做，理由同第一條，保護(hù)個體生存。

二、覺察和識別自己的情緒

在解決任何一個問題之前，我們要一定要明確自己的問題。同樣的，減少自己的情緒，首先要做的就是認(rèn)識和覺察到自己的情緒。一旦我們因某件事情產(chǎn)生了消極的情緒，我們就應(yīng)該在第一時間覺察到，然后采取相應(yīng)的處理措施，防止我們自發(fā)反應(yīng)發(fā)生。覺察和識別自己的情緒需要問自己兩個問題：

1. 我剛才因為什么事情產(chǎn)生了什么情緒？
2. 情緒的強度是否在自己的承受范圍之內(nèi)？

通過提問，不僅可以幫助自己覺察到自己的情緒，還可以讓自己的注意力情緒中轉(zhuǎn)移出來，來真正的去著手解決我們面臨的問題。看看自己因為什么事情產(chǎn)生了什么情緒，是焦慮、煩躁、生氣還是緊張等等。再判斷一下這種情緒的程度，比如可以打分，看一下是否在自己的可承受范圍之內(nèi)。如果超過了自己的承受范圍，那就看下一節(jié)；如果可以承受就忽略。當(dāng)然，如果在同一時間出現(xiàn)多次消極的情緒，自己也應(yīng)該重視。

三、理解情緒ABC理論

不知有多少人了解情緒ABC理論，是由美國心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)建的。這種理論基本能夠解釋多數(shù)的我們情緒的產(chǎn)生問題根源。A（Antecedent）指中立的事件，B（Belief）我們的信念和想法，C（Consequence）是結(jié)果。因此，不同的人，由于有不同的信念和想法（B1和B2），就會得到不同的結(jié)果（C1和C2）。舉例來說，如果老板批評了我們（事件A），我們認(rèn)為老板在故意刁難我們（B1），那么我們就會想到老板的各種挑剔，覺得他很難伺候（C1）；但是如果，我們認(rèn)為老板是在指出我們的工作不足（B2），那么我們就有可能去著手改善自己的工作（C2）。

1. 一是絕對化的要求：指人們常常以自己的意愿為出發(fā)點，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法。比如，“你是我男朋友，就必須要對我好！”“我是你的誰誰，你必須聽我的！”常常是以“必須”、“應(yīng)該”、“一定要”這樣的詞匯開頭。這樣的要求太過絕對化了，一旦沒有得到滿足的話，自己的情緒就很容波動。它之所以不合理，是因為我們把自己的想法強加在他人身上，要知道，他人也是一個獨立的個體，不可能按照我們的個人意志為轉(zhuǎn)移。
2. 二是過度概括：這是一種以偏概全的不合理思維方式。比如，“你從來都不關(guān)心我！”或者，某次數(shù)學(xué)沒有考好，認(rèn)為自己學(xué)習(xí)不行等。常常是以“總是”、“一直”、“總是”這類的詞匯去評價某件事情。這種思維是通過某一件具體的事情去評價自我或他人的整體價值。如果是針對自己的話，就可能是自責(zé)、自暴自棄；如果是針對他人的話，就可能是一味地指責(zé)。誰都知道追求完美阻礙了自己獲得幸福，但是很多人都忽視了接納自己完美的重要性。
3. 三是妄下推測：指在沒有確切證據(jù)時，就對事物下負(fù)面結(jié)論。比如，你給你的伴侶發(fā)了一條短信，然后他半天沒有回，你就會想，“他為什么不回我短信呢？是不是故意不回我短信?。俊比缓缶褪歉鞣N不著邊際的猜測。事后你才了解到，他不過手機沒有電而已。而自己之前的擔(dān)心和推測都是多余的。主要體現(xiàn)在揣測他人想法或者猜測未來的結(jié)果比較消極等方面。有時候一件不好的事情確實會產(chǎn)生不好的結(jié)果，但多數(shù)的時候并不如此，只是我們過分的擔(dān)心所致的，這些擔(dān)心給我們造成了很多的消極情緒，而我們卻全然不知。
   　　當(dāng)然除了上述三類比較典型的不合理的認(rèn)知，還有全有全無思維、消極思維過濾、貼標(biāo)簽、責(zé)備等等。因為這些不合理的認(rèn)知，導(dǎo)致了我們產(chǎn)生了很多消極的情緒問題。這些認(rèn)知就是我們的想法，我們相信什么，就會得到什么結(jié)果。這是必然的。

四、如何減少消極情緒

理解了情緒產(chǎn)生的過程和原因，我們就會知道，很多消極情緒的產(chǎn)生是我們不合理的認(rèn)知導(dǎo)致的。既然如此，那么通過認(rèn)識和了解來改善我們存在的不合理認(rèn)知，減少我們的消極情緒就不再那么困難。減少消極情緒的方法大致有如下幾種：

• 方法一：最為行之有效的方法自然是著名的認(rèn)知行為療法。通過糾正我們不合理的認(rèn)知，來客觀的看待事物，減少因?qū)κ虑椴缓侠淼慕忉屧斐傻南麡O情緒。具體的落實的方法，可以是配合寫情緒日記（參見《抑郁情緒調(diào)節(jié)手冊》格式）的方法。它大概是這樣一個樣子。
  
  
  
  　　分為三步：1.描述清楚事情；2.認(rèn)識自己的情緒；3.重新評估一下自己的情緒。前兩步不用多說，說說重點的第三步，重新認(rèn)識自己的情緒。我會在下面列出扭曲的認(rèn)知，看看自己出現(xiàn)了那種情況，然后記錄在中間各自當(dāng)中。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了認(rèn)知不合理的時候，把它記錄下來，然后重新積極的思考事情本身，情緒的問題自然就迎刃而解了。
• 方法二：底線思考法。當(dāng)我們失去了某件東西的時候，往往情緒不高，而當(dāng)我們得到了某件東西的時候則恰恰相反。我們就可以利用好這一點。當(dāng)我們失去了某件東西的時候，盡量不要去想我們失去了什么，轉(zhuǎn)念一下，看看我們還剩下了什么?？催^《海賊王》的人應(yīng)該記得頂上戰(zhàn)爭后甚平安慰路飛時說的話，“不要想著你失去了什么，問一問你自己，你還剩下了什么？”這就是底線思考法的一個很好的應(yīng)用實例，幫助我們減少痛苦或者消極情緒。
• 方法三：減少抱怨。抱怨只會讓我們以受害者的思維看待自己，覺得外界對自己不公平，希望別人來同情自己的不幸。然而這對于解決實際的問題不會有任何的幫助。真正成熟的人不會抱怨什么，他們懂得把有限的時間和精力集中在更為重要的事情上面，要么去做出一點改變，要么自己接受，要么就是選擇默默離開。參見《不抱怨的世界》。
• 方法四：終極解決問題的方法——接納。很多時候，即使再有效的情緒管理方法也會失效，這是很正常的。因為很多事情我們基本是無能為力的，比如在一些避之不及的天災(zāi)、人禍面前，如果一個人能管理看自己的情緒，反而是奇怪的。對于非自然力量的事情，超過了我們?nèi)藶榭刂品秶氖虑椋灰噲D和情緒抗?fàn)?，去容忍它，接納它！參見《遇見未知的自己》。