? ? ? 上教練課或者上經(jīng)絡(luò)瑜伽課程，上課前10分鐘，我都是讓大家站山式，還有上私教課，我們都會(huì)先用山式來(lái)評(píng)估身體。你平時(shí)有站山式嗎！那么，山式有什么功效？有多重要呢？
? ? ? 山式，我們平時(shí)也叫山立功。梵文叫：Tadasana ，山式的名字來(lái)源于，堅(jiān)固的支撐基礎(chǔ)，和一個(gè)快觸及天際的“頂“的樣子。
? ? ? 你接觸瑜伽的第一個(gè)體式是什么？? 也有很多小伙伴接觸瑜伽的第一節(jié)課是拜日、三角、樹(shù)式等也是我們經(jīng)常接觸的體式。但是你知道你的第一節(jié)課最應(yīng)該接觸的其實(shí)是山式，因?yàn)樯绞绞氰べだ锩孀罨A(chǔ)，也是最重要的一個(gè)體式。任何體式都是在山式的基礎(chǔ)上帶入的。
? ? ? 為什么山式是瑜伽的基礎(chǔ)？
? ? 《瑜伽之光》里面提到山式，Tada就是山的意思，這個(gè)體式就是說(shuō)要像山一樣牢固地站立不動(dòng)，這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。
? ? 我們?yōu)槭裁匆獜纳绞介_(kāi)始練習(xí)？
? ? ? 因?yàn)椋覀冃枰獜恼玖Ⅲw式開(kāi)始，那就需要建立根基以及雙腿的力量，這樣才能為其他體式打好基礎(chǔ)。我們的雙腳雙腿就好比一棟房子的地基，我們不能把外墻弄得很新潮吸引人，但是地基不穩(wěn)，這樣再好的房子也經(jīng)不起風(fēng)吹雨打。我們有時(shí)候在做站姿體式的時(shí)候，比如從下犬，邁腳向前進(jìn)入高位起跑時(shí)，很多人都是搖搖晃晃的，甚至有的人一屁股坐到地上。這就是，因?yàn)槲覀兊母鶝](méi)有打牢。在搖晃的基礎(chǔ)上，我們很難完成什么動(dòng)作。所以傳統(tǒng)的瑜伽，通常把山式作為體式訓(xùn)練的起步姿勢(shì)。其實(shí)你看的很多瑜伽的書(shū)，第一個(gè)體式都是山式。而且這個(gè)體式和我們講的解剖中立位幾乎相同，區(qū)別就在手的朝向上，山式手掌朝向自己，解剖里面手掌朝前。
? ? 那么，山式怎么做呢？
? ? ? ? 雙腳大腳趾相觸，雙腳外側(cè)緣相互平行，雙腳向地面的方向扎根，足弓上提。膝蓋髕骨上提，大腿骨外旋，大腿前側(cè)肌肉收緊上提，大腿前側(cè)向后推，恥骨上提，輕卷尾骨。重心往腳后跟方向轉(zhuǎn)移，身體的重量均勻分布在雙腳。雙手五指分開(kāi)向下自然下垂。保持脊柱中立位，并且向上延伸，肩胛骨內(nèi)收下沉。頭頂心向上找天花板。也可以在雙腿中間夾一塊磚，借助磚的力量幫助你啟動(dòng)大腿肌肉，和核心肌群。
? ? 每天可以靠墻站十分鐘的山式，可以糾正不良體態(tài)。緩解和改善腰椎、頸椎等等。還可以減肥瘦腿哦！別小看這看似簡(jiǎn)單的站姿，你站對(duì)了，十分鐘也是挺累的。我們上經(jīng)絡(luò)瑜伽時(shí)，站幾分鐘的山式，大家都可以出汗了。
? ? ? ? 很多人會(huì)困惑重心的問(wèn)題，因?yàn)榧纫屩匦耐_跟方向轉(zhuǎn)移，又要保證中心均勻分布在雙腳，臣妾做不到呀！其實(shí)這就涉及到一個(gè)體態(tài)的問(wèn)題。很多人因?yàn)榱?xí)慣的問(wèn)題，身體的重心前移，壓力集中在膝蓋的位置，大家可以看看自己的腳底，如果第二個(gè)腳趾跟那里有繭子那就是說(shuō)你將重心前移了，這樣會(huì)壓迫自己的膝蓋，而且這類人群身體側(cè)面的幾個(gè)測(cè)量評(píng)估的點(diǎn)肯定不在一條垂直線上。因此這類人應(yīng)該注意將重心往腳跟方向走。
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? ? ? 比如圖中左起第一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)，第二個(gè)就是骨盆前傾，駝背，頭前移，第三個(gè)是脊柱變直，膝超伸，頭前移，最后一個(gè)胸曲減小，骨盆前移。其實(shí)我們的雙腳支撐整個(gè)身體，基礎(chǔ)最小，重心卻最高，重量最重的頭反而放在了最頂部，因此根基十分關(guān)鍵，腿部肌肉力量也不容小視。
? ? 很多人問(wèn)我，老師我回家應(yīng)該怎么練習(xí)，做哪些體式對(duì)我有幫助？我總是告訴她們只要站著就好了。她們會(huì)一臉迷茫的說(shuō)怎么可能。我說(shuō)的站，是要你站對(duì)，也就是保持山式的站姿。你可以上大街上看看在等車的人，沒(méi)有一個(gè)站姿是看上去很筆直的，都是東倒西歪，低頭看手機(jī)的。所以，頸椎病，肩周炎，腰椎、這些問(wèn)題越來(lái)越普遍。所以不需要練習(xí)什么體式，把山式練好了，什么體式都有了一個(gè)基礎(chǔ)，練習(xí)起來(lái)也就得心應(yīng)手了。
? 每天給自己10分鐘，站山式吧！
