睡眠和減脂，這兩者的關(guān)系是這樣的：
睡眠對(duì)減脂效果重大，睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好，會(huì)阻礙我們有減肥。實(shí)驗(yàn)顯示，每天睡眠不到6小時(shí)的人，體重比7小時(shí)的人多2.5kg；還有研究結(jié)論說，一夜不睡會(huì)讓你第二天多攝入22%的熱量…
這背后的原因是什么？
皮質(zhì)醇水平升高
皮質(zhì)醇是一種對(duì)糖代謝有極大影響的分解代謝激素，它調(diào)節(jié)身體分解脂肪、蛋白質(zhì)和糖的比例與時(shí)間。皮質(zhì)醇水平過高，肌肉就會(huì)加速分解。絕大對(duì)數(shù)人在減脂期都有嚴(yán)格的飲食控制，加上較大的運(yùn)動(dòng)量，本來就容易流失原有的肌肉，如果再不好好睡覺，讓皮質(zhì)醇水平過高，就會(huì)進(jìn)一步掉肌肉。而熬夜，就是皮質(zhì)醇升高的重要原因。
因睡眠不足這一個(gè)原因，我們就會(huì)妥妥地掉肌肉。而減脂的目的是什么？在減脂的同時(shí)，最大限度地保留肌肉，這樣才能有理想的身材。
不難看出，在減脂期，就算你的飲食沒問題，訓(xùn)練也沒問題，但如果睡眠不足，你即使成功減重，也將嚴(yán)重丟失肌肉。在這個(gè)過程中起重要作用的就是我們的皮質(zhì)醇。
生長(zhǎng)激素水平降低
生長(zhǎng)激素跟減脂和增肌都有密切關(guān)，它可以加速脂肪分解，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，同時(shí)抑制身體對(duì)葡萄糖的利用。通過減少對(duì)葡萄糖的消耗，實(shí)現(xiàn)加速脂肪分解，使機(jī)體的能量來源由糖轉(zhuǎn)為更多的脂肪參與。
生長(zhǎng)激素的分泌是脈沖式的，大約間隔3-5小時(shí)一次，睡眠中的分泌遠(yuǎn)高于白天，人體80%的生長(zhǎng)激素分泌于睡眠過程中，尤其是深度睡眠時(shí)。沒有足夠的睡眠，尤其是當(dāng)沒有進(jìn)入深度睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌就會(huì)減少。
瘦素水平降低
“瘦素”學(xué)是一種由脂肪組織分泌的激素，參與糖、脂肪代謝的調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)我們的食欲。其實(shí)就是控制體內(nèi)脂肪的代謝，向你發(fā)出“我飽啦”的信號(hào)。舉兩個(gè)例子更容易明白：
1.大多數(shù)肥胖者，在減肥初期很容易瘦下來，只要稍調(diào)整一下飲食，隨便增加一些運(yùn)動(dòng)量就有效果。我們常說“大胖子減肥容易”，其實(shí)原因之一就是肥胖人群體內(nèi)的瘦素水平高，體內(nèi)激素環(huán)境更偏向于減少脂肪。
2.健身高手或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在減脂期會(huì)安排“高碳日”，其目的就是將持續(xù)降低的瘦素水平拉上來，使身體更好地代謝脂肪。也就是說，減脂越到后期越難，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候瘦素水平較低，容易出現(xiàn)饑餓感，身體偏向于保護(hù)脂肪。
現(xiàn)在大家了解瘦素的重要性了吧？而睡眠不足，會(huì)影響瘦素的分泌，減緩脂肪的分解，同時(shí)還刺激食欲。在針對(duì)小鼠的實(shí)驗(yàn)中，缺乏睡眠的小鼠，食量是正常睡眠小鼠的兩倍。在針對(duì)人的研究也是一樣，在一個(gè)睡眠實(shí)驗(yàn)中，連續(xù)兩晚只允許睡4小時(shí)的人，其瘦素水平就降低18%。
三個(gè)與能量代謝關(guān)系密切的激素，都跟我們的睡眠有直接關(guān)系。
當(dāng)我們?yōu)殄e(cuò)過一次訓(xùn)練而自責(zé)，為多吃一頓甜品而后悔時(shí)，我們更應(yīng)該想想：是否足夠重視睡眠，每天睡得夠不夠，睡眠質(zhì)量好不好。
雖然大家逐漸重視睡眠，但是多數(shù)健身者的睡眠還有改善空間，包括睡眠時(shí)間不足、半夜容易醒、第二天疲憊等問題。如何改善？其實(shí)這是個(gè)綜合了整體健康水平（呼吸、消化、循環(huán)）、心理、情緒、生活習(xí)慣等因素的難題，現(xiàn)在有些醫(yī)院還專門設(shè)立了“睡眠科”。咱們健身的小伙伴絕大對(duì)數(shù)大是健康人群，一些睡眠問題完全可以通過調(diào)整生活方式來改善。
給你們好好睡覺的幾個(gè)建議：
避免過晚進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，盡量不在睡前3小時(shí)內(nèi)安排如長(zhǎng)跑、動(dòng)感單車這樣的訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的有氧，以及在高分貝、快節(jié)奏和強(qiáng)光線環(huán)境中訓(xùn)練，會(huì)令交感神經(jīng)興奮，腎上腺激素分泌增多，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間接近睡覺時(shí)間，你極有可能興奮得睡不著。
減脂期的晚上一般會(huì)吃得較少，更有不少初學(xué)者追求那種“餓著肚子睡覺”的成就感。這主要是被“睡前吃碳水會(huì)全部變脂肪”，以及“睡覺時(shí)代謝降低不需要能量”的謠言給帶歪了。
訓(xùn)練日當(dāng)天有兩件事一定要做到：一是訓(xùn)練后充分拉伸，如果有力量訓(xùn)練，最好用泡沫軸把訓(xùn)練部位徹底放松開；二是在練后和睡前這段時(shí)間洗個(gè)熱水澡。
睡姿直接影響睡眠質(zhì)量，盡量仰臥、側(cè)臥，不要俯臥和嬰兒式（縮成一團(tuán)）。訓(xùn)練后肌肉疲憊，關(guān)節(jié)也需要良好的恢復(fù)，下面是既保護(hù)脊柱又放松肌肉的睡姿，趕緊存起來晚上照著睡：
如果選擇仰臥，在雙膝下放一個(gè)薄枕頭，可以讓下背部更輕松，減輕腰椎的壓力。
如果選擇側(cè)臥，在雙膝之間加一個(gè)枕頭，并抱一個(gè)枕頭在胸前，這樣可保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)基本處在一個(gè)水平線上，同時(shí)避免含胸帶來的胸椎扭曲?？傊愦采隙鄿?zhǔn)備一些枕頭就沒錯(cuò)啦！
睡前少用眼，看東西會(huì)影響眼球的調(diào)節(jié)功能，睡前一小時(shí)調(diào)暗燈光，讓眼睛進(jìn)入放松狀態(tài)，尤其在睡前15分鐘，一定不要再看任何東西了，包括書籍和電子設(shè)備。看雞血健身視頻并不能讓你瘦下來，只會(huì)影響入睡。
午睡不是必須的，但是如果你有午睡習(xí)慣，卻沒睡對(duì)，反而會(huì)影響晚上的睡眠。三個(gè)正確午睡的建議：一.時(shí)間不要長(zhǎng)，30-60分鐘即可；二.盡早睡，過了下午3點(diǎn)就不要睡了，留到晚上早點(diǎn)睡；三.如果沒有良好的午睡環(huán)境，比如需要爬在辦公桌上窩著睡，那還是不要睡了。
安排好生活、工作與訓(xùn)練的關(guān)系，規(guī)律進(jìn)行，提前規(guī)劃，避免頻繁出現(xiàn)“突發(fā)情況”打亂生物鐘。你有沒有體會(huì)？睡眠時(shí)間幾乎決定了你一整天的安排，包括白天能否安排出訓(xùn)練的時(shí)間。我們不是必需“早睡早起”，每個(gè)人都有適合自己生活習(xí)慣的生物鐘，只要它是規(guī)律的就可以。固定在每天凌晨1點(diǎn)睡，早上8點(diǎn)起床的人，未必就睡眠不好。要避免的是今天9點(diǎn)睡，明天半夜2點(diǎn)睡，后天又11點(diǎn)睡，這樣身體絕對(duì)會(huì)被你搞暈。
其實(shí)最好的辦法就是：今日事今日畢。每天能按部就班完成任務(wù)的人，一般都可以踏踏實(shí)實(shí)睡個(gè)好覺。
