又到了最適合游泳的好夏天，大熱天往水里那么舒舒服服一泡啊，沁涼舒爽還減肥，簡直不要太幸福！
再加上最近這兩天后臺問「 游泳」的小伙伴們也是越來越多，所以今天我們就來說游泳！
不過話說前頭：我并不是來教大家怎么游泳的……
畢竟論技術(shù)，我自己的游泳水平也就各種一般般，實在不適合在各位水中健將門前甩大斧>.<
今天要說給大家說說的是：
游泳這項運動，到底有多好？
想要越游越瘦，你又需要注意點什么？
1/游泳，到底有多好？
游泳，真心是一項很完美的運動，除了對場地和著裝有辣么一丟丟要求，我個人覺得基本就沒啥別的缺點了~
當然，以我對各位硬派小伙伴們的了解，下面重點挑大家喜歡的游泳四大好處說↓
無沖擊：保護關(guān)節(jié)，還能強化關(guān)節(jié)！
更燃脂：全身參與，減脂塑形效果好！
糾體態(tài)：緩解肩背壓力，改善身姿問題！
促健康：提高最大攝氧，鍛煉心肺功能！
游泳：無沖擊，更安全！
有氧減脂運動中，很多童鞋最擔心的就是膝蓋受傷問題……
尤其是大體重選手：由于體重大→沖擊大→一般的跑跳類項目對關(guān)節(jié)的壓力更大→分分鐘膝蓋都在中箭
同樣也包括那些年輕時不懂事，沒有保護好膝蓋導(dǎo)致膝蓋有舊傷的小伙伴們，對跑步、T25等HIIT操課等也是各種望而卻步……
但游泳就沒有這種擔憂啦：
由于水中浮力的存在，游泳并不會使膝關(guān)節(jié)受到額外壓迫，可謂是對關(guān)節(jié)、韌帶損傷最小的運動；
甚至一定程度上，還可以保護&強化關(guān)節(jié)，是很好的關(guān)節(jié)康復(fù)類運動。
相關(guān)研究：
一項實驗中，科學家研究對比了12周相同強度、不同類型的有氧運動項目，對膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響↓
結(jié)果表明：游泳組對膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響最小，甚至比12周不運動的對照組，對膝關(guān)節(jié)的損耗都?、?。
這某種程度上說明了，游泳對膝關(guān)節(jié)還有一定程度的強化和保護作用~
很多籃球運動員，也都會以游泳等水中運動作為一些理療、傷后恢復(fù)的主要運動項目。
大體重童鞋、膝蓋受過傷的童鞋、想更好護膝的童鞋，游泳是非常適合你們的有氧項目哦！
游泳：全身參與，燃脂更塑形！
從減脂的角度看：游泳相比其它有氧運動（大多依靠臀腿進行），是真正的全身參與運動，所以整體的塑形&減脂效果也更好！
游泳塑形效果好，看美人魚就知道
畢竟你也沒見過胖胖肥美的美女魚吧……
相關(guān)研究：
一項實驗中，科學家研究對比了最常見的四種有氧運動的燃脂效果↓
結(jié)果表明：游泳的熱量消耗也非?？陀^，是很不錯的燃脂運動②。
另外，游泳作為一個全身性的運動項目，還可以很好地活動你的肩臂、胸背等上半身肌群；
因為無論你采用什么樣的游泳姿勢，都需要活動肩關(guān)節(jié)來劃水，這就必然會訓(xùn)練到肩部三角肌、背闊肌和胸大??；
可以看到，專業(yè)泳者的肩背肌群都發(fā)展的超級好！
同時還能很好地緩解日常不正確的坐姿、站姿對頸椎、腰椎等的壓力，改善圓肩、探頸、駝背等身姿問題！
游泳，作為一項全身性運動，對全身肌群都有很好刺激，高效燃脂還能改善身姿問題。
游泳：強化心肺有氧耐力！
作為高效的有氧運動，游泳還可以很好地提高你的最大攝氧量（VO2max），鍛煉你的心肺有氧耐力！
心肺耐力的重要性：
心肺耐力是健康相關(guān)體適能的重要組成之一；
有研究表明，心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風險的明顯增加有關(guān)，特別是與心血管疾病所致死亡相關(guān)；
而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率。
游泳，強化心肺耐力，更好促進健康！
2/游泳，怎么游才更減脂？
說完了游泳的四大好處，下面我們來說說大家最關(guān)心的：游泳，怎么游更減脂？
不同泳姿，燃脂消耗不同：
首先要強調(diào)的是：相近速度下，采用不同泳姿，消耗的熱量并不相同哦~
研究表明：蝶泳是消耗熱量最多的泳姿，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳……
▼蝶泳▼
▼自由泳▼
▼蛙泳▼
▼仰泳▼
所以如果你想選擇更燃脂的泳姿，推薦順序是：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。
越不熟練，燃脂消耗越大：
另外，研究表明，游泳的熟練程度也會對消耗的熱量產(chǎn)生較大的影響：熟練的泳者，可以比剛學會游泳的人少消耗近一半的熱量③。
也就是說，想要游泳過程中燃脂更高，多采用自己不熟悉的泳姿，也是一種策略。
高低強度游泳，更減脂！
有童鞋問：如果是游泳健將，各種泳姿都手到擒來；又或者是剛學會游泳，只能用一種姿勢劃水到底……又該怎么破呢？
嗯，童鞋，你可以采用高低強度間歇的HIIT游泳燃脂大法??！
具體做法：先高強度快速游1-2分鐘，然后再慢速休息30秒-1分鐘，交替進行3-5組，保證也會讓你高效燃脂↓
保證高效燃脂的游泳三大技巧：
采用更消耗熱量的泳姿；
采用更不熟悉的游泳；
高低強度交替HIIT游。
3/游泳，你還需要注意這幾點！
從整體上看：游泳是一項燃脂能力和安全性都非常高效的有氧運動，非常適合怕受傷、怕熱、怕出汗、又想通過有氧運動來實現(xiàn)減脂減肥的童鞋們~
游泳·適用人群：
男女老少都適用：
對胖人減脂很友好
對膝蓋受損的朋友很友好
對準媽媽也很適用
有研究表明，與地面上相同強度的運動相比，水中運動時胎心率增加幅度較小，意味著胎兒對游泳等水中運動有較強的耐受性；
而且孕婦的心率和血壓增加幅度也更低，更安全④
不過，再安全高效的運動，也是有前提的；游泳雖好，前提是你得先做到下面幾點！
游泳·注意事項：
? 充分熱身
首先，游泳前一定要熱身充分，千萬不要不做準備活動就去游泳……
因為水溫通常要比體溫低，不熱身就下水很容易導(dǎo)致抽筋等問題
而且游泳前充分熱身，不但能預(yù)防抽筋，還能預(yù)防肌肉在運動中受傷，同時提高肌肉力量和運動表現(xiàn)，讓你的訓(xùn)練事半功倍！
至于熱身動作，可以選擇全身性的小強度活動，以提高體溫和增加呼吸量為原則即可。
? 不要飯后游泳
不建議飯后游泳，是因為飽腹游泳不僅會影響消耗，還會導(dǎo)致胃痙攣之類的情況出現(xiàn)，嚴重的還會出現(xiàn)嘔吐……
你總不愿意一邊游泳一邊吐吧……
? 游泳后控制飲食
游泳后控制飲食，不要暴飲暴食也是保證游泳高效減脂的關(guān)鍵；
雖然我們建議運動后要好好吃飯，但很多童鞋游完泳，都覺得各種餓，于是放開肚皮、大吃大喝……
吃的比消耗的還要多的多，結(jié)果你自然只能越游越肥咯！
? 別游野游
最后，別游野泳……每年多少因為夏季在外野泳而出意外的，我也就不多說什么了……
基本上注意好以上幾點，你就可以在夏天，痛痛快快地游出一個完美身材啦~
參考文獻：
①?盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規(guī)律性運動對健康成人膝關(guān)節(jié)軟骨體積的影響.?中國運動醫(yī)學雜志,?33(12), 1144-1148.
② Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values.?Medicine & Science in Sports & Exercise,?43(8), 1575-81.
③ Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man.?Journal of Applied Physiology,?33(4), 502-9.
④Katz, V. L. (1996). Water exercise in pregnancy.?Seminars in Perinatology,?20(4), 285-291.
