1.增肌減肥？那是不太靠譜滴

如果你去健身房，教練跟你說，你來健身一定要增加肌肉，肌肉越多你的消耗就越多，然后就能瘦，那可能是有問題的，實際上很多胖子的肌肉并不少，要不然怎么負擔那么幾十公斤的脂肪呢，所以如果你是個幸運的胖子，想要華麗麗的瘦身，首先要做的是減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎代謝，基礎代謝變高了，你就越能瘦下來。 但實際上，肌肉只占到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，占到30%左右。其次，大腦和肌肉只占到20%。如果是你真的練肌肉，打算練肌肉增加基礎代謝瘦下來。那么你會發(fā)現，你每增加一公斤的肌肉，實際上基礎代謝只能多消耗50卡的熱量，不過是幾口可樂的熱量。但是增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，這個方法的效率非常低，并不可取。 管住嘴巴才是硬道理。

2.高強度運動減肥？通常放棄再第四天的早上

你又要問了，增加肌肉這個方法效率低，那么我做高強度的間歇訓練行不行？比如現在很流行的HIIT訓練。

不知道你有沒有注意過，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運動員，從來不可能見到他做所謂的HIIT訓練。健美運動員是最需要減脂的，他們在比賽之前需要把身體的脂肪降到最低，他們是最專業(yè)的減脂人群。但是，他們卻從來不用HIIT。你能看到的這些健美運動員在跑步機上，在他們合適的心率區(qū)間內做走路的訓練，而不是跳來跳去得做HIIT訓練。

實際上高強度的運動訓練，比如剛才說的高強度間歇和HIIT，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強度到最高的時候，根本就不消耗脂肪了。這跟我們大部分人想象的都是不同的。

你會發(fā)現，你運動前稱個重，運動后稱個重，你體重會減輕不少。少的究竟是什么呢？實際上就是糖和水。 這里有很關鍵的知識點，就是我們身體內為了儲存一克糖，需要配合三克水。我們身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會發(fā)現，當你做大強度運動，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒有什么脂肪。所以，你的體重會減輕很多。不過，你稍微吃點主食，或者喝點含糖的飲料或者是水，體重又會回去。所以，減肥更重要的目標是消耗你的脂肪。

那么，脂肪只有在低強度的運動中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機上坡走，才會消耗更多的脂肪。

為什么這么慢速的運動能消耗脂肪？ ?因為脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當你上氣不接下氣的時候，只有很少的氧氣進入你的身體，所以這個時候消耗的糖，不是脂肪。所以，我們去評估一個運動能不能消耗脂肪，一旦你進入那種上氣不接下氣的水平，就已經跟消耗脂肪沒有關系了。

3.節(jié)食減肥？ 那么反人性的事兒，報復會來的很突然

很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個方法。這個我們很熟悉，比如說不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃。

但是，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰(zhàn)你的人性，結果往往都是報復性的反彈。而且，在你節(jié)食的這段時間，你會發(fā)現，因為你吃的維生素不夠，蛋白質不足，你的皮膚會變差，你的各種免疫力會下降。

而且在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補不回來的。我們也會發(fā)現，很多人節(jié)食時間長了，一有感冒肯定就病倒，他們再怎么去吃更多的東西或鍛煉，都改變不了這種身體體質。所以，一定要注意，千萬不要節(jié)食，這是對身體很大的損害。

4.正確減脂？那是吃出來的

剛才我們已經破了幾個減肥誤區(qū)。如果你想要減脂，高強度運動效果并不好。如果是節(jié)食，一定會反彈，而且身體會變得更差。如果增加肌肉，做力量訓練，這個方法效率也并不高。

那么什么樣的減脂的方式是正確的呢？實際最關鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當于你吃了一袋薯片。而且，這種消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的。 所以，想要變瘦還是需要學會正確的飲食。

那么，什么是正確飲食呢？現在很多人都會計算食物的卡路里，但是，卡路里這個概念是沒有什么效果的。因為，我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質、脂肪。它們在人體內的吸收率和轉化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，相當于你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪，少吃脂肪，少吃脂肪。。。

那么蛋白質呢？蛋白質很特別，它跟其他兩個指標不一樣。比如說，現在你的身體需要100克蛋白質，如果你吃了110克蛋白質，你只能吸收你需要的100克蛋白質，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質過了4小時就會排出體外，如果吃太多蛋白質的話，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話，身體會優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪。

剛才說了，蛋白質是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。

多吃蛋白質類食物，具體應該吃多少呢？蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下，你每天的蛋白質需求是每公斤體重對應1克蛋白質，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質需求。而且，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

那么，吃夠了蛋白質，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。

之前我們講了，糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們日常飲食中，大部分糖類都是來自于我們的主食。如果你體重是60公斤的話，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常來說，你一天吃的脂肪應該占到總熱量的30%。這里有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經有足夠的脂肪了，已經差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經達到了基礎的需求。

另外你可能經常聽人說，吃粗糧熱量低，然后沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當于400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。

舉個例子，如果你是個60公斤的男性，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白質就是你的體重60×1，60克蛋白質。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪。

以上，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話，就要適當提高蛋白質的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量。這里我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。

適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg

蛋白質每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg

如果有了正確的飲食，那么我們再配合一下剛才所說的低強度，長時間的運動，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。