運動后的肌肉酸痛，通常會讓人又愛又恨

哈哈哈，說說這是不是你運動完第二天的慫樣子

好了，言歸正傳，其實這種酸痛有它自己的名字——DOMS，即遲發(fā)性肌肉酸痛

先來思考一下#為什么運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛呢#

說起這個，大部分的運動達人可能都知道，不就因為肌肉在運動過程中產生乳酸堆積引起的嘛

運動過程中產生的乳酸的確會引起局部肌肉酸痛，但這種遲發(fā)性肌肉酸痛是因為肌肉拉伸（離心運動）導致的，包括二頭肌彎舉中的下降過程及下山時大腿肌肉為了限制身體運動而產生的拉伸。較少跑步的人在平地上慢跑/快跑同樣會導致DOMS

這種遲發(fā)性的肌肉酸痛乳酸并不參與，因為人體在運動結束后0.5h—1h就會將體內的乳酸排盡了

結論：遲發(fā)性肌肉酸痛是運動過程中的離心運動導致的，而非乳酸

怎么緩解DOMS

關于治療DOMS的誤區(qū)

冰敷

冰敷被認為有效的原因是它可以降低皮膚、肌肉和核心的溫度，理論依據(jù)是：減緩肌肉代謝、皮膚微循環(huán)、神經傳導和受體敏感度將會緩解肌肉酸痛。

而2013年的一項研究指出，冰敷會耽誤身體恢復，甚至引發(fā)破壞肌肉的可能性。如果不是太嚴重的傷勢，休息是最好的恢復方式

熱敷

冰敷不行，那熱敷一定可以了吧，通過“熱”的物理性刺激使確實能讓人體表層升溫而加強血液循環(huán)。比如用熱水洗澡或泡腳能讓肌肉放松，幫助整體循環(huán)，但目前沒有真正的科學依據(jù)明確證明可以幫助緩解遲發(fā)性肌肉酸痛

運動前的熱身

好的熱身運動是一個好的鍛煉的開始，然而熱身運動對防止遲發(fā)性肌肉酸痛的作用幾乎為零

按摩

使用泡沫袖滾四肢，或其他按摩手法是可以減輕一些痛苦和縮短恢復時間，但這并不能直接阻止遲發(fā)性肌肉酸痛

緩解DOMS小妙招

循序漸進，量力而行

最好的減少嚴重DOMS發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃，讓肌肉慢慢適應新的壓力，有助于減弱嚴重的DOMS發(fā)生，但是DOMS不大可能完全被避免

如果是運動新手，一定要給身體過度的時間，切不可以在剛開始時就做高強度的運動，運動強度和運動時間要慢慢增加。如果換了一種新的運動，也要給身體時間慢慢去適應哦

充足的休息

如果每天都累到精疲力盡，將會中斷肌肉的生長，甚至肌肉會因此受到傷害。建議每次最好間隔一天再去運動,給肌肉一定的恢復時間對于緩解DOMS來說非常重要

適當補充牛磺酸

?；撬崾且环N氨基酸，被用作構建蛋白質，最好的食物是肉和魚。DOMS是由肌肉炎癥和氧化應激引起，?；撬岬膹娏铱寡趸匦杂兄跍p少氧化應激，運動后雖不能防止出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，但它將可以幫助減少痛苦，同時加速恢復延遲性肌肉酸痛

像一般功能型的飲料當中就含有?；撬?，不過個人認為沒有必要特地去補充含有?；撬犷惖谋＝∑坊蝻嬃希嬍撤矫孢m當吃些優(yōu)質蛋白含量豐富的魚肉就能達到補充?；撬岬男Ч玻?/p>

魚油

脂肪酸魚油中含有十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這兩個有很強的抗炎作用，有助于抑制延遲性肌肉酸痛。

DOMS及相關癥狀的起因相當復雜，目前已經清楚多種鍛煉可以導致DOMS，更傾向于認為DOMS是運動中肌纖維微小損傷的結果

延遲性肌肉酸痛總會某種程度地發(fā)生，且?guī)缀鯖]有有效的方法能阻止它，最好的方法就是緩慢逐漸的進行運動，且運動后注意休息和飲食了，如果只是單純想減輕癥狀，那么冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑等是可以試試的，畢竟有助于緩解疼痛。但要注意了，疼痛減輕不代表肌肉恢復了。這些療法只是對緩解疼痛有效，相關肌肉的損傷及功能減退仍然存在