via 果殼網(wǎng)
近一段時(shí)間來，兩款將健身和游戲結(jié)合起來的app——Walkr和Ingress——聚集了大量玩家。雖然游戲內(nèi)容差異很大（Walkr類似“收菜”，游戲中的重要參數(shù)“能量”需要靠走路來積攢；Ingress則類似“打卡簽到”，需要玩家親自前往現(xiàn)實(shí)中的各個(gè)地點(diǎn)去“圈地”），但共同點(diǎn)是要想玩兒好這兩款游戲，都需要玩家多動(dòng)動(dòng)腿——這和一些人傳統(tǒng)印象中，“打游戲=宅”的想法相相距甚遠(yuǎn)。如何才能更好地發(fā)揮其將健身和游戲結(jié)合起來的功能，在玩兒的過程中讓鍛煉效果事半功倍？
兩款將游戲和健身起來的app，讓更多人為了玩出好成績走出了屋門。圖片來源：walkrgame.com、androidphonehub.com
為什么邁開腿那么難？
很多人從呆在家里或者公司里到開始運(yùn)動(dòng)，都有個(gè)從“犯懶期”到“活躍期”的過程。為什么邁出第一步那么困難？
從上圖的行為改變模型上看，大多數(shù)人的積極行為改變要經(jīng)歷一個(gè)過程：從開始的“沒興趣”、“不了解”或“不想變”（思考前期或拒絕期），到考慮改變（思考），再到?jīng)Q定和準(zhǔn)備改變（準(zhǔn)備），再到最終的行動(dòng)。但光有一次改變還不足以形成習(xí)慣，維持這個(gè)改變的環(huán)節(jié)也至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，很多人都會(huì)在行為改變過程的5個(gè)狀態(tài)內(nèi)來回切換，直到積極行為正式形成。
這種“走路游戲”就是一個(gè)終結(jié)這種“犯懶期”的好開始。它將兩種行為捆綁在一起：用讓人放松和娛樂的游戲，用它來帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)這種（對大多數(shù)人來說）有一定心理負(fù)擔(dān)的行為。就我所知，身邊有很多人在開始玩這兩款游戲后，為了“攢能量”或者“打敗敵人”，都開始更多地走出了家門。
另外，走路健身作為最最簡單的運(yùn)動(dòng)，很容易上手，過程中也不會(huì)太累，對于時(shí)間長短和場地要求也比其他運(yùn)動(dòng)低，而且對于中老年人或者受過傷的人，走路對身體的負(fù)擔(dān)也相對較小。有體力的年輕人還可以在走路中途加入跑步、高跳、伸展或者抬腿等相對“進(jìn)階”一些的運(yùn)動(dòng)來增加強(qiáng)度。如果能找到一起走路的小伙伴，路上作伴聊天，一起玩游戲，在游戲比分上相互激勵(lì)，效果更好。這些都可以大大降低形成新行為的“壁壘”。當(dāng)然，所有主動(dòng)的積極行為培養(yǎng)都還需一定的努力來維持，而游戲則好比開門的“鑰匙”，給你一個(gè)從0到1的突破。
過完“心理關(guān)”，我們來過“技術(shù)關(guān)”
有時(shí)候，walkr上顯示你積攢了很多能量，但是這并不意味著你的每一步都達(dá)到了鍛煉的目的，只有掌握正確的姿勢，才能提高消耗卡路里的效率。
“溜達(dá)”很難達(dá)到良好的健身效果。慢悠悠地走完5千米，雖然距離和時(shí)間都不短，但健身效率很低，因?yàn)樗鼪]有達(dá)到加快心率呼吸的效果。身體在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的卡路里數(shù)很大程度上是由身體運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的氧氣決定，而加快的心率可以更有效地幫助把氧氣輸送到全身來氧化脂肪，消耗能量。平均約每升氧氣相當(dāng)于身體燃燒了5大卡的能量。
另外，走路時(shí)的速度、姿勢、能量消耗以及周圍環(huán)境都值得我們關(guān)注。我們需要根據(jù)自身情況做出具體調(diào)整，制定屬于自己的個(gè)性化的走路模式。
速度。可以選擇快慢交替行進(jìn)，心率達(dá)到你最高心率（MHR）的70%-75%時(shí)效果最佳（但對搶時(shí)間到達(dá)指定地點(diǎn)的Ingress玩家來說，有時(shí)走路速度可能會(huì)“身不由己”）。監(jiān)測心跳最方便的方法就是摸脈搏，那么你的最高心率大概是多少呢？較為精確的數(shù)值可以由運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室在被試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)測得，而研究發(fā)現(xiàn)它和年齡有一定的相關(guān)，所以也有很多人用不同的公式來計(jì)算最高心率。以下是美國心臟健康協(xié)會(huì)發(fā)布的美國人心率與年齡參考：
在實(shí)際生活中，我們可以走到明顯感覺心跳加快，微微出汗。感到累的話就放松一會(huì)兒，直到你能再次開始。舉個(gè)例子：5分鐘快走，然后2分鐘減慢速度走。以此類推，快慢交替循環(huán)。
姿勢。有的人在走路快的時(shí)候很容易低頭駝背，雙臂夾得較緊。在我們走路時(shí)，正確的姿勢很重要，快走時(shí)要注意：別低頭，向前看，肩自然擺動(dòng)，背要直，擺開臂，收肚子，腳跟著地然后滾到前腳尖；在慢走放松階段，也別讓上身閑著：揮動(dòng)雙臂，扭轉(zhuǎn)腰部或者做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
圖片來源：med-health.net
對于膝蓋，腰部，腿部有傷，或者不能走太快的人來說，可以適當(dāng)放慢速度，或借助于一些護(hù)具來保護(hù)膝蓋。對這些人來說，姿勢就更加重要。正確的走路姿勢也可以慢慢幫你塑造和鍛煉腿部肌肉群，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。如下圖：A是標(biāo)準(zhǔn)走路姿勢，而B圖是臀中肌較弱的人的姿勢。
圖片來源：avenue-clinic.co.uk
以下是一些其他錯(cuò)誤姿勢的糾正：
圖片來源：twwclinics.com
能量消耗。每個(gè)人身高腿長不同，走路速度不同，步幅大小不同，體重不同，所以很難用一種方法計(jì)算所有人走路消耗卡路里的多少。斯坦福大學(xué)有個(gè)粗略的卡路里消耗估計(jì)表，可以給大家一個(gè)參考。我們不必糾結(jié)于具體的速度到底是多少，只要知道在相同的時(shí)間內(nèi)，速度越快、體重越大的人，消耗的卡路里越多。
裝備。一雙舒適的鞋，帶上你的手機(jī)——如果有運(yùn)動(dòng)手環(huán)也可以帶上，讓它幫你記錄你的步數(shù)、卡路里消耗以及心率等信息。邊走邊聽音樂也很輕快，但要小心身后車輛鳴笛。如果陽光充足，還要注意補(bǔ)水防曬。
環(huán)境地點(diǎn)。對Walkr玩家來說，和能量直接掛鉤的就是走路的步數(shù)，而與去哪里走關(guān)系不大，這種情況下，就不妨選一個(gè)安靜舒緩的環(huán)境，避開車流量大、可能出現(xiàn)刮蹭的地方，如果可以找到一個(gè)空氣較好的公園或小區(qū)就更好了。最好避開美食街等讓你忍不住大吃一頓或者分散注意力的地方，讓你從“我要運(yùn)動(dòng)”的模式切換到“我要好吃的”或者“我要逛街”的模式。而Ingress玩家由于要按照系統(tǒng)的提示前往指定地點(diǎn)，在行走線路上會(huì)更加多樣、更不容易走膩了，但同時(shí)也要注意交通安全，不要只顧著盯著手機(jī)屏幕。
走完餓了？吃點(diǎn)什么吧！
相比于其他運(yùn)動(dòng)，走路較為舒緩，卡路里的消耗并不太多。我們期待的并不是大量的脂肪消耗，而是積少成多的效果。所以請不要因?yàn)樽呗范岣呷粘５目防飻z入。如果走路之后覺得餓，補(bǔ)水的同時(shí)可以吃少量的健康食品（如少量的水果，酸奶，干果等）。
是時(shí)候把高熱量的零食換成圖中這些了！圖片來源：shutterstock.com
挺胸抬頭地輕快大步走也可以從某種程度上影響你的心情，慢慢地，它可以幫你塑造一種積極的生活態(tài)度。這是一個(gè)既適合健壯的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，又適合各年齡段普通人的運(yùn)動(dòng)選擇。朋友們還等什么？要健身，要玩兒游戲，還要順便“拯救”一下地球？還不現(xiàn)在開始?。ň庉嫞呵蛟骞郑?/p>
參考文獻(xiàn)：
Dr. James O. Prochaska. Transtheoretical Model of Behavior Change. Encyclopedia of Behavioral Medicine, 2013, pp 1997-2000
GRETCHEN L. ZIMMERMAN, PSY.D., CYNTHIA G. OLSEN, M.D., and MICHAEL F. BOSWORTH, D.O., Wright State University School of Medicine, Dayton, Ohio. A “Stages of Change” Approach to Helping Patients Change Behavior. Am Fam Physician. 2000 Mar 1;61(5):1409-1416.
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
Calories Burned per Minute Walking-Stanford. https://transportation.stanford.edu/pdf/caloriecalc_walk.pdf
文章題圖：theguardian.com
拓展閱讀
http://www.guokr.com/article/440428/
