睡眠影響健康的方方面面。幸運的是，一些食物和飲料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物，這意味著它們可以幫助一個人入睡和保持睡眠。

　　睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間會影響多種情況，包括：肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓。

　　許多化學物質(zhì)、氨基酸、酶、營養(yǎng)素和激素共同作用以促進良好的睡眠并調(diào)節(jié)睡眠周期。這些包括：色氨酸、褪黑激素、γ-氨基丁酸 (GABA)、鈣、鉀、鎂、吡哆醇、L-鳥氨酸、血清素、組胺、乙酰膽堿、葉酸、抗氧化劑、維生素D、B族維生素、鋅、銅。

　　盡管許多食物中這些促進睡眠的化合物含量很低，但只有一些食物的濃度很高，可能會影響一個人的睡眠周期。

　　考慮到傳統(tǒng)知識和科學研究以及營養(yǎng)成分，以下是最好的睡眠食物和飲料：杏仁。

　　杏仁富含褪黑激素，支持規(guī)律的睡眠模式。

　　杏仁含有高劑量的褪黑激素，這是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠和清醒周期的激素。

　　一盎司的全杏仁還含有 77 毫克（mg）鎂和 76 毫克鈣，這兩種礦物質(zhì)可能有助于促進肌肉放松和睡眠。

　　杏仁也是一種健康的晚間小吃，因為它們富含優(yōu)質(zhì)脂肪，而糖和飽和脂肪含量低。

　　溫牛奶。

　　溫牛奶是治療失眠的常見家庭療法。牛奶含有四種促進睡眠的化合物：色氨酸、鈣、維生素 D 和褪黑激素。

　　然而，在促進睡眠方面，許多人在一杯熱牛奶和睡前之間的童年聯(lián)系可能比色氨酸或褪黑激素更有效。就像一杯茶，睡前喝一杯熱牛奶可以成為一種輕松的夜間儀式。

　　低脂牛奶營養(yǎng)豐富且熱量低，每杯低脂牛奶大約含有7.99 克 (g) 蛋白質(zhì)、300 毫克鈣、499 國際單位 (IU) 的維生素 A、101 IU 維生素 D和101卡路里奇異果。

　　一些研究發(fā)現(xiàn)了獼猴桃攝入與睡眠之間的聯(lián)系。睡前 1 小時吃兩個獼猴桃持續(xù) 4 周的人總睡眠時間和睡眠效率得到改善，入睡所需要的時間也減少了。

　　如果獼猴桃對睡眠有益，這可能是因為獼猴桃含有許多促進睡眠的化合物，包括：褪黑激素、花青素、黃酮類化合物、類胡蘿卜素、鉀、鎂、葉酸、鈣。

　　甘菊茶。

　　洋甘菊茶因其鎮(zhèn)靜作用而廣受歡迎，草本洋甘菊是治療失眠的傳統(tǒng)藥物。

　　研究人員認為，一種叫做芹菜素的類黃酮化合物負責洋甘菊的睡眠誘導特性。

　　芹菜素似乎可以激活 GABA A 受體，這是一個有助于刺激睡眠的過程。

　　盡管研究發(fā)現(xiàn)只有微弱的證據(jù)表明洋甘菊可以改善睡眠質(zhì)量，但喝一杯熱茶可能是一種舒緩的儀式，可以幫助人們在心理上為睡覺做準備。

　　核桃。

　　核桃含有一些促進和調(diào)節(jié)睡眠的化合物，包括褪黑激素、血清素和鎂。每 100 克核桃還含有其他有助于睡眠的營養(yǎng)素，例如：158毫克鎂、441毫克鉀、98 微克 (μg) 葉酸和98 毫克鈣。

　　核桃富含褪黑激素，但研究人員尚未證明食用這些堅果與改善睡眠之間存在牢固的聯(lián)系。

　　酸櫻桃。

　　櫻桃富含四種不同的睡眠調(diào)節(jié)化合物：褪黑激素、色氨酸、鉀和血清素。

　　研究人員推測，酸櫻桃中稱為多酚的抗氧化劑也可能影響睡眠調(diào)節(jié)。

　　在 2018 年研究發(fā)現(xiàn)改善睡眠和櫻桃消費之間存在正相關(guān)關(guān)系。

　　櫻桃的抗炎特性可能有助于減輕劇烈運動后的疼痛并改善認知功能。

　　酸櫻桃也是睡前的好零食，因為它們富含纖維、維生素 C 和維生素 E。

　　冷水魚和脂肪魚。

　　脂肪魚類可能有助于改善睡眠，因為它們是維生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好來源，這兩種營養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)血清素。

　　血清素主要負責建立固定的睡眠和清醒周期。

　　脂肪魚通常還富含其他一些促進睡眠的營養(yǎng)素。

　　在 2014 年研究中，每周 3 次吃 300 克鮭魚，持續(xù) 6 個月的參與者比吃具有相同營養(yǎng)價值的雞肉、牛肉或豬肉的參與者睡得更快，白天的身體狀態(tài)也更好。

　　這些益處主要是由于維生素 D 水平的增加，以及由于 omega-3 含量可能改善心率調(diào)節(jié)。

　　大麥草粉。

　　大麥草粉富含多種促進睡眠的化合物，包括 GABA、鈣、色氨酸、鋅、鉀和鎂。

　　根據(jù) 2018 年的一項研究，大麥草粉可以促進睡眠并有助于預防一系列其他疾病。

　　人們可以將大麥草粉混合到冰沙、炒雞蛋、沙拉醬和湯中。它可以在一些食品店和網(wǎng)上買到。

　　萵苣。

　　萵苣和萵苣籽油可能有助于治療失眠并促進良好的睡眠，萵苣可能具有溫和的鎮(zhèn)靜催眠作用。

　　研究人員認為，萵苣的大部分鎮(zhèn)靜作用是由于植物的正丁醇部分，特別是一種叫做乳素的化合物。

　　在 2013 年研究中，接受正丁醇組分制劑的小鼠睡眠時間增加，睡眠潛伏期減少，或入睡所需的時間。

　　在 2017 年的一項研究中，萵苣不僅可以延長小鼠的睡眠時間，而且還可以保護細胞免受炎癥和睡眠障礙期間壓力造成的損害。

　　一些生活方式和飲食選擇也有助于改善睡眠和一個人的睡眠周期。這些包括：避免可能導致胃灼熱的食物，例如辛辣或豐富的食物。

　　避免在睡前食用含有咖啡因的食物和飲料。

　　選擇全麥食物代替白面包、白面食和含糖食物。

　　避免空腹。

　　保持水分。

　　定期鍛煉。

　　睡前 2-3 小時吃完飯。

　　許多食物含有營養(yǎng)物質(zhì)、化學物質(zhì)和其他有助于控制身體睡眠周期的化合物。

　　研究表明，幾種堅果、水果和海鮮可以改善睡眠。幾十年來，人們一直在使用其他食物和飲料來治療失眠和改善睡眠。

　　大多數(shù)可能促進睡眠的食物都營養(yǎng)豐富，不太可能造成傷害，因此對于沒有過敏癥的人來說，它們應該是安全的，可以適度享用。

　　為了獲得一些促進睡眠的食物的潛在好處，試著在睡前幾個小時吃它們，以降低消化不良和胃酸倒流的風險。