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今天是pacifica常規(guī)Guided Paths第一周的第六天，每天都在用這個工具記錄和冥想，前幾天終于肯出去走走，在附近的公園看書，吸吸人氣，整個人感覺輕快了很多。在這期間，時刻關(guān)注自己腦袋里的“Thoughts”是特別有效又必要的事情。
所以介紹一種方法，叫做認(rèn)知行為治療法(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)，解釋了很多時候?yàn)槭裁次覀儠驗(yàn)橐患露箲]和緊張。
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認(rèn)知模型是解釋我們的情緒，我們?yōu)槭裁磿@么行動，甚至一些身體上的反應(yīng)都跟我們認(rèn)為和想象的東西關(guān)聯(lián)起來。俗話說，你想象的就是你的現(xiàn)實(shí)。并不是說這是個主觀的世界，剛好相反，它的意思是我們?nèi)绾蜗胂蠛屠斫鈺绊懳覀儗κ聦?shí)的反應(yīng)。這些我們告訴自己的想法，或者說自己編造的故事，決定我們有什么樣的反應(yīng)。所以，重新審視我們的想法，就可以影響我們對這件事的情緒和感覺。
舉個例子，想象你行走在路上，見到一個認(rèn)識的人在對面，于是揮手打招呼，可是對面的人卻并沒有回應(yīng)，反而默然地擦肩而過，這時候，也許你就會對自己說，他們不喜歡我，或者，我今天看起來肯定很丑很糟糕。如此，你就對他們不跟你打招呼產(chǎn)生了一個自我解讀，然后感到傷心、焦慮或者被孤立的感覺。實(shí)際上，這些在我解讀都是自己告訴自己的，是你的“Automatic Thoughts”。叫做“Automatic”是因?yàn)樗鼈兪侨绱肆?xí)以為常、如此熟悉，以至于我們經(jīng)常意識不到它的存在，所以也更難去改變。相反的，如果你有“它們是因?yàn)樘α怂詻]注意到我”這樣的想法，可能就會以為自己并沒有這么忙碌而感到慶幸。所以說，有時候事情本身是什么樣，遠(yuǎn)沒有你告訴自己它們到底發(fā)生了什么那么真實(shí)。
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CBT里有一個特別常用的方法，叫做Thought Record。說白了就是幫助你客觀地看待自己的想法。想法記錄分為很多種類型，從最簡單的到深度記錄。一開始我們都是從簡單的記錄開始：
- 第一步就是描述激發(fā)這個想法產(chǎn)生的事件，或者說描述到底發(fā)生了什么事兒，這里只需要簡單的描述引發(fā)情緒產(chǎn)生的事件即可；
- 接下來，要寫下你的想法，念頭，或者說你告訴了自己什么；
- 最后，寫下當(dāng)時你對這件事的真實(shí)感受，和你自我解釋之后產(chǎn)生的情緒結(jié)果。
當(dāng)你要對一個情況進(jìn)行Thought record時，首先描述發(fā)生的時間，比如你寫下“我的朋友從我身邊走過卻沒有跟我打招呼”，然后，你得描述自己的想法，比如說，你會寫“我肯定是哪兒不好，她討厭我了”,接著，就是描述你產(chǎn)生了什么樣的情緒，“我感到特別傷心和被孤立了”。就像這樣，通過打斷描述，讓你看看想法和感覺之間的關(guān)系，幫助我們認(rèn)識到如何描述這件事會對你的感覺產(chǎn)生巨大的影響，從而理解我們的感受有時候并非基于事實(shí)或者事件本身。
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通過這樣來識別自己的Automatic Thoughts，就會進(jìn)入下一步，開始質(zhì)疑自己當(dāng)時腦袋中對事情的解讀是否正確。這時候要做的就是問自己，有證據(jù)嗎？我怎么知道這就是事實(shí)？你會思考別人如何看待這件事情。留時間去思考自我解讀和事情本身，就是獨(dú)立思考的開始。
這種方法很像以前上李欣頻或張德芬或其他心理輔導(dǎo)課程時候?qū)W到的，真實(shí)面對自己的負(fù)面情緒，并且記錄下來，看看它們到底長什么樣，不忽視、不排擠，只是接受。不過Thought Record更進(jìn)一步，除了讓人接受這個情緒外，還通過不同類型和深度來引導(dǎo)，自己尋找到合適的排解方式。
希望每一個同伴在感覺到負(fù)面情緒的時刻，都能提醒自己，記下來，重新審視，逃離負(fù)面情緒的沼澤。
