體前屈
1、最基礎(chǔ)的，最喜歡的
我很喜歡做體前屈，對于我它的最大作用是讓呼吸更順暢，做了之后肩部打開得很明顯。另外，做這個動作并不累。
喜歡體前屈的原因1:保持安靜。
因為打開了呼吸，讓我鎮(zhèn)定，在我跳舞上場前，我在幕布后的黑暗中默默做體前屈，直到上場都能保持安靜。
喜歡體前屈的原因2:保護(hù)安全。
在運動前，我也用體前屈做熱身第一個動作，這就不是為了安靜，而是為了運動安全了。原理是，我自己有圓肩頸前伸的情況，胸腔容量變窄，肺部受壓，吸氣過程胸廓不能很好地開合，在需要更多氧氣時，就會調(diào)動輔助吸氣的肌肉，肩胛提肌等就會過收縮，把胸廓上提來完成吸氣。呼吸是一直進(jìn)行的，那么代償就一直在出現(xiàn)，這會影響到運動的有效與安全。
好在，這時候體前屈出現(xiàn)了，很好的幫助我把呼吸打開，讓我能找到胸廓呼吸的狀態(tài)。這樣，發(fā)力時就不容易讓肩胛提肌和頸部肌肉代償——而這是我過去常常出現(xiàn)的情況。
那么，如果不用體前屈，而是僅僅大口呼吸是不是可以達(dá)到這個目的呢？我試過，在我身上，體前屈明顯優(yōu)于站姿大口呼吸。我認(rèn)為原因在于，體前屈的動作能促成一次充分的逆呼吸。
這就需要知道一個能促成呼吸的體前屈動作如何做了。如下：
基本姿勢：
膝蓋稍微彎曲，重心在雙足中間內(nèi)側(cè)足弓位置。
吸氣時下，呼氣時上。
向下：
下的時候，一直在吸氣，下到頂端時，髖部折疊向下，大腿和腹部是逐漸靠得越來越近，這個過程相當(dāng)于大腿壓迫下腹部，腹部被動收縮。隨著身體向下，吸氣就多一點、再多一點。
就此，吸入了比往常更多的空氣。這些空氣在下腹部沒地方呆，到了胸廓，在其中擴(kuò)張，先是打開胸廓，然后繼續(xù)打開空間，輪到了肩部，雙肩向后移動。至此，就順利地吸入了更多的空氣。
一般體前屈膝蓋是直的，但是我做的，膝蓋稍有些彎曲，這是為了大腿和下腹部能靠在一起，有了依靠，背部和頭部都能更好的放松。如果大腿韌性很好的人，也許能在膝蓋伸直的情況下讓大腿和下腹部靠在一起，可惜我不能。
在向下的過程中，讓背部和頭部自然下垂。我過去頭部總是無意識微微抬起，直到同學(xué)給我指出這個現(xiàn)象，我認(rèn)為，這是我每次做的時候都在思考如何做動作、不要做錯了導(dǎo)致的，因為思考會讓頭部不自覺上抬。解決方案是停止思考，意識到自己可以完全放松頭部，讓它處于自然狀態(tài)，在屈髖向下時，它自然時就是下垂的。而此時的背部，是個優(yōu)美的弧線。這個過程中收緊骨盆底，也就是收攏尾骨。?
如果站立位置做逆呼吸，其實吸氣時也有這樣的效果，但是我之前在技術(shù)上不太會做逆呼吸，也堅持不了幾個，而體前屈能自然發(fā)生了逆呼吸，所以我更喜歡體前屈。
向上。
在向上時，就不能像之前靠下垂的力量，讓動作自然發(fā)生了，而是要自己生出力量，從彎曲到站立。所以，重點關(guān)注力量是如何傳導(dǎo)。
1、腳跟踩地，力量向上傳遞，推動膝蓋變直。我過去是沒等腳跟的力量到，膝蓋就搶先主動伸直。前者是一個正常的力的傳導(dǎo)，而后者不是，我上一來就做出后者，大概是因為我膝蓋不好，不太會力的原因。
這里說力的傳導(dǎo)，多說一句，我們時常轉(zhuǎn)動脖子都是脖子向左向右，但是如果是用腳底的力量，帶動脖子向左向右，就能感到脊椎推直了，這就是一個好的力的傳導(dǎo)。我們現(xiàn)在知道了“力的傳導(dǎo)有先后次序”這個概念了。
2、說到了腳跟的力傳導(dǎo)到膝蓋，讓彎曲的膝蓋變直，再傳導(dǎo)就到了髖部，髖部到了背部，重心向前，這時候，重心就到了前腳掌，頭就快要向前沖出去了。
3、當(dāng)然不能沖出去，因為這時候就要向上抬起軀干了，用前腳掌的力，向上傳導(dǎo)，抬起軀干。
整個體前屈的過程，有多處，特別是向上的過程中上半身是懸空的，那么什么力量來拉住它呢？有些人做體前屈容易臀部后座，就是用來拉住上半身，但實際上是不對的。
此時，第一是骨盆底肌收緊，也就是收攏尾骨。
第二是注意多裂肌和臀中、小肌，梨狀肌發(fā)力。
有些人認(rèn)為無法做體前屈是因為大腿韌帶不夠好，拉不開。
其實一個動作的基礎(chǔ)是穩(wěn)定，在體前屈中是骨盆和脊椎在動態(tài)中的穩(wěn)定。這要靠脊柱深層肌肉，和骨盆深層肌肉，主要是多裂肌和臀中、小肌，以及髖外展外旋集群。如果這些肌肉力量不夠，其他表層的大肌肉群就會跳出來幫助它們完成任務(wù)，那就是豎脊肌和臀大肌、腘繩肌，就要縮短（向心收縮）來，其實它們本來應(yīng)該是離心收縮，這樣才能下到足夠的角度。如果向心收縮了，就會限制級脊柱彎曲和骨盆前傾。
如果只是不斷拉伸，拉伸一時會有效果，實際上卻是增加了這兩肌肉的代償，所以，即便是拉伸了也會反反復(fù)復(fù)。
所以，要在這個動作中訓(xùn)練多裂肌、臀部深層的臀中、小肌和梨狀肌發(fā)力。
做好了這個穩(wěn)定的動作，再拉伸腘繩肌等。筋膜后鏈的拉伸都有用，在知乎上有人發(fā)帖說放松了枕下肌群，體前屈做得更好了，就是這個道理。因為枕下肌群也是筋膜后鏈。
體前屈就會做得更容易了。
這個體前屈的做法，特別是逆呼吸、發(fā)力次序的概念與做法，首先來自于高科教練的課堂上所教，他在知乎上也寫過體前屈的誤區(qū)與用力方式的文章，小部分來自諾亞地健身的一篇文章《體前屈受限真的是柔韌性不夠嗎》，以及我在網(wǎng)上找到的一些資料。另外，因為我喜歡做，所以，基本是按照我的做法習(xí)慣來寫的動作步驟和流程。
